Στο σώμα μας συμβαίνει μια σειρά από αλλαγές όταν κάνουμε ποδηλασία. Μερικές είναι εξωτερικές, όπως η απώλεια βάρους και η αύξηση της μυϊκής μάζας των ποδιών, άλλες δεν είναι ορατές, αλλά τις αισθανόμαστε, για παράδειγμα, κοιμόμαστε καλύτερα. Αρκετές μελέτες (αυτή εδώ και αυτή εδώ) έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κάνουν ποδηλασία για 30 λεπτά την ημέρα έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής από τα άτομα που δεν κάνουν. Ο λόγος είναι μια σειρά από εσωτερικές μεταμορφώσεις που συμβαίνουν μέσα στο σώμα μας. Ας τις αναλύσουμε:
Εσωτερικές επιδράσεις της ποδηλασίας στο σώμα μας
Η πιο σημαντική αλλαγή είναι η βελτίωση της καρδιαγγειακής μας υγείας. Η καρδιά μας γίνεται πιο δυνατή, πιο μεγάλη, και πιο αποτελεσματική κατά τη διάρκεια της άσκησης και της ανάπαυσης. Ο χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός σε συνδυασμό με τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση μειώνουν τον κίνδυνο της καρδιακής προσβολής. Η αυξημένη πνευμονική ικανότητα μας βοηθάει να αναπνέουμε καλύτερα. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να κουραστούμε επειδή οι μύες μας οξυγονώνονται καλά καθώς το αίμα μεταφέρει αποτελεσματικά περισσότερο οξυγόνο στους μύες και αφαιρεί γρήγορα το απόβλητο της ενεργειακής καύσης (διοξείδιο του άνθρακα).
Τα μιτοχόνδρια στα κύτταρά μας είναι υπεύθυνα για τη μετατροπή των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών σε ενέργεια. Όταν ανεβαίνουμε σε ένα ποδήλατο, λέμε στο σώμα μας ότι χρειαζόμαστε ενέργεια, γεγονός που το κάνει να παράγει περισσότερα μιτοχόνδρια για να μας δώσει αυτό που ζητάμε. Εάν αποφασίσουμε να ακολουθήσουμε ένα πρόσθετο πρόγραμμα προπόνησης, οι μύες μας θα λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και θα προσαρμόσουν τις μυϊκές ίνες και τα μιτοχόνδρια σε αυτό που τους ωθούμε να κάνουν.
Στην αρχή του άρθρου αναφέραμε ότι η ποιότητα του ύπνου μας βελτιώνεται όταν κάνουμε ποδηλασία. Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Από τη μια πλευρά, η άσκηση σας κάνει να κουράζεστε και το σώμα θα πρέπει να αναρρώσει – κάτι που γίνεται όταν κοιμόμαστε. Η ποδηλασία μειώνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης (την πρωταρχική ορμόνη του στρες), η οποία διευκολύνει τον ύπνο. Η βιταμίνη D, που παράγεται χάρη στην έκθεση στο ηλιακό φως κατά την ποδηλασία, είναι απαραίτητη για να έχουμε καλή διάθεση και καλό ύπνο. Μια μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ διαπίστωσε ότι 20 με 30 λεπτά ποδηλασίας την ημέρα βοήθησε τα άτομα που είχαν αϋπνία να κοιμηθούν γρηγορότερα και να αυξήσουν τον αριθμό των ωρών που κοιμούνται.
Το ανοσοποιητικό μας σύστημα επωφελείται επίσης πολύ από την ποδηλασία. Είναι ευκολότερο να ξεπεράσετε ασθένειες ή λοιμώξεις με μια υγιή καρδιά και υγιείς πνεύμονες, καλό ύπνο και καλή ψυχική υγεία. Αλλά οι εσωτερικές αλλαγές είναι πιο ουσιώδεις. Ίσως να έχετε ακούσει για τα Τ-κύτταρα λόγω της πανδημίας COVID-19. Αυτά είναι ειδικά λεμφοκύτταρα που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος να προσαρμόζεται και να καταπολεμά νέες μολύνσεις. Σε αυτήν την μελέτη, διαπιστώθηκε ότι οι ενήλικοι ποδηλάτες (μεταξύ 55 και 79 ετών) είχαν περισσότερα Τ-κύτταρα από τα άτομα της ίδιας ηλικίας που δεν έκαναν. Παρήγαγαν επίσης Τ-κύτταρα σε επίπεδο παρόμοιο με αυτό των 20χρονων.
Άλλες θετικές επιδράσεις της ποδηλασίας περιλαμβάνουν:
Μείωση και πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Με την ποδηλασία ενδυναμώνουμε τους ραχιαίους μύες μας, ειδικά την οσφυϊκή χώρα, και ως εκ τούτου προστατεύουμε την σπονδυλική στήλη.
Αυξάνουμε τον μεταβολικό ρυθμό μας. Για αυτό η ποδηλασία (ή οποιαδήποτε άσκηση για αυτό το θέμα) μας κάνει να πεινάμε.
Μείωση της κατακράτησης υγρών. Χάρη στην κίνηση των ποδιών ενώ κάνουμε πεντάλ, αλλά και καθώς ενεργοποιείται το σώμα μας, το αίμα ρέει γρηγορότερα, ιδρώνουμε και απαλλασσόμαστε από όλα εκείνα τα υγρά που κατακρατούμε όταν δεν κινούμαστε.
Εξωτερικές επιδράσεις της ποδηλασίας στο σώμα μας
Η απώλεια βάρους και η ενδυνάμωση ή/και η αύξηση των μυών στα πόδια και τους γλουτούς είναι οι δύο πιο σημαντικές εξωτερικές αλλαγές που προκαλεί η ποδηλασία στο σώμα μας.
Όσον αφορά το βάρος, δεν χρειάζεται να τρελαθείτε. Αρχικά, απλά ξεκινήστε την ποδηλασία ακόμα και αν πρόκειται για μια μικρή μετακίνηση ή για μια βόλτα 30 λεπτών. Το να ξεπεράσετε την αδράνεια και να αρχίσετε να κάνετε την άσκηση συνήθεια είναι ήδη κατόρθωμα από μόνο του. Εάν πιέσετε τον εαυτό σας να χάσετε βάρος γρήγορα με κάποια «θαυματουργή» δίαιτα, προετοιμάζεστε στην πραγματικότητα για μια μελλοντική αποτυχία και μια γρήγορη ανάκαμψη της απώλειας βάρους.
Ναι, η ποδηλασία σας βοηθά να χάνετε βάρος, αλλά το πεντάλ δεν κάνει θαύματα ούτε και οι «θαυματουργές» δίαιτες. Αυτό που τρώτε έχει περισσότερη σημασία από το πόσες ώρες περνάτε επάνω στο ποδήλατο. Η καθημερινή άσκηση, μαζί με τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, είναι η καλύτερη φόρμουλα όχι μόνο για την σταδιακή απώλεια βάρους, αλλά και για τη διατήρηση της συνολικής καλής υγείας. Επίσης, μην εμπιστεύεστε τη ζυγαριά καθώς μπορεί να είναι αρκετά ύπουλη. Σας εμφανίζει απλά έναν αριθμό χωρίς να σας λέει από τι αποτελείται το βάρος σας: το λίπος, τη μυϊκή μάζα, τα υγρά ή το αποθηκευμένο γλυκογόνο.
Η αλλαγή στο βάρος εξαρτάται από το πού ξεκινά το κάθε άτομο και από τον τύπο της άσκησης που θα κάνει (επίπεδα έντασης και διάρκεια). Εάν κάνετε απλά ποδηλασία για να διασκεδάσετε ή χρησιμοποιείτε το ποδήλατο ως μέσο μεταφοράς, μετά από λίγο διάστημα μπορεί να μην παρατηρήσετε καν την αλλαγή στο σώμα. Θα αισθανθείτε ότι μερικά ρούχα είναι πολύ μεγάλα για εσάς και μερικοί άνθρωποι που δεν έχετε δει εδώ και πολύ καιρό μπορεί να σας πουν ότι δείχνετε πιο λεπτοί και η γιαγιά σας μπορεί να θέλει να σας προσφέρει μια επιπλέον μερίδα επιδόρπιο.
Εάν κάνετε ποδηλασία για αρκετό καιρό, σε κάποιο σημείο μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε μείνετε στάσιμοι ή ακόμα και να έχετε πάρει βάρος. Μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάξετε τους τρόπους που κάνετε προπόνηση για να βγάλετε το σώμα σας από τη ζώνη άνεσης. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας κάνοντας με μεγαλύτερη ένταση διαλειμματική προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο κάθε μέρα θα είναι διαφορετική και θα ωθείτε το σώμα σας να προσαρμόζεται και να βελτιώνεται.
Θα πρέπει να αγοράσω διαφορετικά παντελόνια για τα νέα, αλλαγμένα πόδια μου; Εξαρτάται από τον τρόπο που κάνετε ποδήλατο, τι είδους προπόνηση ακολουθείτε και τι είδους παντελόνι φοράτε συνήθως. Αν προσέξετε τους επαγγελματίες ποδηλάτες, θα δείτε ότι όλοι έχουν πόδια ποδηλατιστών αλλά το κάθε ένα παρουσιάζει διαφορετική μυϊκή ανάπτυξη. Οι ποδηλάτες που κάνουν σπριντ είναι ένα ακραίο παράδειγμα. Τα πόδια τους είναι τόσο γυμνασμένα που θα πρέπει να αγοράσουν εξατομικευμένα παντελόνια, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής τους ανάπτυξης οφείλεται στην προπόνηση στο γυμναστήριο και όχι στην ποδηλασία.
Ένα άτομο που μετακινείται με ποδήλατο θα παρατηρήσει ότι τα πόδια του γίνονται πιο λεπτά και πιο γυμνασμένα. Ένας ποδηλάτης που κάνει τακτικά ποδηλασία θα αναπτύξει περισσότερο τους βασικούς μύες των ποδιών του: πρωτίστως τους γλουτούς, τις γάμπες και τους τετρακέφαλους – τους προσαγωγούς, τους τένοντες και τα πέλματα ελαφρώς λιγότερο. Η ανάπτυξη των μυών στα πόδια εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την προπόνηση ποδηλασίας και την επιπλέον εκγύμναση στο γυμναστήριο.
Λάβετε υπόψη ότι η ποδηλασία αυξάνει τους μύες των ποδιών και των γλουτών αλλά δεν επηρεάζει πραγματικά άλλα σημεία του σώματος. Για αυτό είναι σημαντικό να γυμνάζετε και τις άλλες μυϊκές ομάδες. Όχι χάρη της υπερτροφίας και της αύξησης του όγκου τους, αλλά για τη διατήρηση μιας συνολικής ισορροπίας και για να μην χάνετε μυϊκή δύναμη και αντοχή στο επάνω μέρος του σώματος.
Η μυϊκή ανισορροπία είναι μια από τις «αρνητικές» επιδράσεις της ποδηλασίας. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το επόμενο άρθρο μας όπου θα εξηγήσουμε, με λίγο χιούμορ, μερικές από αυτές τις όχι τόσο θετικές επιδράσεις στο σώμα σας περιλαμβάνοντας επίσης τις συμβουλές μας για την αντιμετώπισή τους με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
