Το να βρείτε τη φόρμα σας για να κάνετε ποδηλασία μπορεί να φαντάζει εύκολο – απλά ανεβείτε σε ένα ποδήλατο και αφιερώστε πολύ χρόνο στην ποδηλασία, αλλά τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Για να σας βοηθήσουμε να βελτιώσετε την απόδοσή σας ή να χάσετε απλά βάρος, έχουμε συγκεντρώσει 10 απλές συμβουλές χωρισμένες σε τρία μέρη. Ας αρχίσουμε:
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ
Να είστε ρεαλιστές
Αν θέλετε να βρείτε γρήγορα τη φόρμα σας θα πρέπει να έχετε επίγνωση της φυσικής σας κατάστασης και του βάρους σας. Ένα άτομο που έκανε αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, σταμάτησε να ασχολείται, έχασε τη φόρμα του και πήρε κάποια κιλά, δεν είναι το ίδιο με ένα άτομο που είναι υπέρβαρο και δεν έχει κάνει ποτέ του κανένα άθλημα ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
Θα πρέπει να βρείτε λίγο χρόνο από την καθημερινή σας ζωή και να τον αφιερώσετε στην ποδηλασία. θα πρέπει επίσης να μειώσετε μερικές από εκείνες τις απολαύσεις που όλοι λατρεύουμε τόσο πολύ. Σκεφτείτε προσεκτικά πώς θα ξεκινήσετε και τι είστε διαθέσιμοι να θυσιάσετε για να γίνετε ένα με το ποδήλατό σας.
Η ποδηλασία είναι η τέλεια δικαιολογία για να απαλλαγείτε από τα πράγματα που γνωρίζετε ότι δεν είναι καλά για εσάς, αλλά για κάποιον λόγο φαίνεται ότι δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτά. Δεν αναφερόμαστε στην εργασία, αλλά σε εκείνες τις μπύρες μετά τη δουλειά, και τα σαββατοκύριακα στον καναπέ βλέποντας Netflix μασουλώντας διάφορα σνακ. Ξεκινήστε λοιπόν αντικαθιστώντας αυτές τις δραστηριότητες με την ποδηλασία για να διασκεδάσετε με την οικογένεια ή τους φίλους σας, πηγαίνοντας στη δουλειά ή μαζεύοντας τα παιδιά από το σχολείο με το ποδήλατο. Οτιδήποτε λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Θέστε τους στόχους σας
Ορίστε βραχυπρόθεσμους, μεσοπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους. Ο κάθε ένας θα πρέπει να είναι μια πρόκληση, κάτι που δεν έχετε ξανακάνει πριν, δίνοντάς σας αρκετό κίνητρο για να τον επιτύχετε.
Κάντε ποδηλασία για 50 χλμ και μετά επιδιώξτε τα 100 χλμ, πάρτε μέρος σε μια εκδήλωση ποδηλασίας, βελτιώστε τους χρόνους σας στην ανάβαση, χάστε βάρος… δεν μπορούμε να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι επειδή το κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Οτιδήποτε και αν είναι, εστιάστε σε αυτούς τους στόχους για να έχετε επιπλέον κίνητρο εκείνες τις ημέρες που απλά δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατό σας.
Σταθερότητα = συνέπεια
Εάν θέλετε να γυμναστείτε μόνο με την ποδηλασία, θα πρέπει να κάνετε ποδήλατο τουλάχιστον 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Μια μόνο διαδρομή που διαρκεί όσο με 2-3 διαδρομές δεν είναι λύση. Ειδικά αν δεν γυμνάζεστε για την υπόλοιπη εβδομάδα και δεν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.
Όσο πιο συνεπείς είναι οι προσπάθειές σας, τόσο πιο σταθερή θα είναι η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Όλοι οι ποδηλάτες έχουν τα σκαμπανεβάσματά τους στη φυσική τους κατάσταση, αλλά το να κάνετε τακτικά ποδηλασία για εβδομάδες είναι ο καλύτερος τρόπος για να κρατήσετε υπό έλεγχο τη φόρμα και το βάρος σας.
Αναπτύξτε το προσωπικό σας εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Προετοιμάστε ένα πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθήσετε το οποίο περιέχει διαδοχικά στάδια. Μην είστε υπερβολικά απαιτητικοί επειδή αν δεν το ολοκληρώσετε, απλά θα καταλήξετε να απογοητευτείτε. Προσαρμόστε τις εξόδους και την αποθεραπεία στον χρόνο που έχετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να είστε ευέλικτοι. Να έχετε κατά νου ότι δεν υπάρχει ένα καθολικό πρόγραμμα που λειτουργεί το ίδιο για όλους, κάθε άτομο αντιμετωπίζει διαφορετικά είδη άγχους στην εργασία, στο σπίτι, κ.λπ. Επομένως, όσο πιο εξατομικευμένο και προσωποποιημένο είναι τόσο το καλύτερο.
Συνιστάται γενικά να εναλλάσσετε τις μικρές, έντονες βόλτες με μεγάλες διαδρομές (2-3 ώρες) με ζωηρό ρυθμό και καλό μέτρο (90 rpm, που σας επιτρέπει να μιλάτε ενώ κάνετε πεντάλ).
Ένας προπονητήριο ποδηλάτου εσωτερικού χώρου είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας σε διαφορετικές συνθήκες, όπως οι κακές καιρικές συνθήκες, οι οικογενειακές δεσμεύσεις ή η εργασία. Για περισσότερες πληροφορίες, ρίξτε μια ματιά σε μερικές από τις συμβουλές μας για προπόνηση με προπονητήριο ποδηλάτου εσωτερικού χώρου.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Διαλειμματική προπόνηση
Χρησιμοποιήστε σύντομες διαδρομές της 1 ώρας ή 1,5 ώρας για να κάνετε προπόνηση στην ένταση και στη δύναμη. Εδώ είναι ένα παράδειγμα: μια συνεδρία που ξεκινά με προθέρμανση που διαρκεί περίπου 10 λεπτά ή μέχρι να φτάσετε στο μέρος όπου θέλετε να αρχίσετε να αλλάζετε τον ρυθμό (ανηφορικά, με μικρή κλίση ή σε επίπεδο). Μόλις φτάσετε εκεί, κάντε ποδηλασία για 30 δευτερόλεπτα σε πλήρη ταχύτητα και κάντε αποθεραπεία για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Ξεκουραστείτε 10 λεπτά και επαναλάβετε ξανά. Εάν δείτε ότι γίνεται δυσκολότερο τη δεύτερη φορά, κάντε 20 δευτερόλεπτα σε πλήρη ταχύτητα με 40 δευτερόλεπτα αποθεραπείας.
Εναλλακτικά, μετά την προθέρμανση των 10 λεπτών, κάντε 4-5 επαναλήψεις, με την κάθε μια να διαρκεί 2-3 λεπτά με γρήγορο αλλά σταθερό ρυθμό τον οποίο μπορείτε να διατηρήσετε. Κάντε αποθεραπεία το ίδιο χρονικό διάστημα μεταξύ της κάθε επανάληψης. Ολοκληρώστε με αποθεραπεία 10 λεπτών.
Μπορείτε να κάνετε προπόνηση στο ρυθμό ή τη δύναμη και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή τη διάρκεια της κάθε μιας επανάληψης καθώς αποκτάτε καλύτερη φόρμα.
Αυτά τα είδη διαλειμματικών προπονήσεων μερικές φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να βρείτε τη φόρμα σας. Μην ξεχνάτε να κάνετε 48 ώρες ενεργητικής ή παθητικής αποθεραπείας μεταξύ της κάθε συνεδρίας.
Απολαύστε τη διαδρομή
Ο σχεδιασμός ενός προγράμματος προπόνησης, ο καθορισμός στόχων, η διαλειμματική προπόνηση, η διασφάλιση της σωστής αποθεραπείας για να ανακάμψετε, καθώς και η εργασία, η οικογένεια και κάθε είδους άλλες δεσμεύσεις, μπορεί να εξαλείψει τη διασκέδαση από την ποδηλασία (και οποιοδήποτε άλλο άθλημα). Όταν σταματήσουμε να διασκεδάζουμε, χάνουμε το πάθος και το κίνητρο για να συνεχίσουμε.
Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι το ποδήλατο έχει γίνει υποχρέωση, θα πρέπει να αλλάξετε τη νοοτροπία σας και να προσπαθήσετε να απολαύσετε ξανά το ποδήλατο. Αφήστε στην άκρη όλα όσα είχατε προγραμματίσει για λίγες μέρες και ανεβείτε απλά στο ποδήλατό σας μόνο και μόνο επειδή νιώθετε ότι θέλετε να πάτε για μια βόλτα, να πιείτε έναν καφέ μόνοι σας ή με καλή παρέα και επιστρέψετε στο σπίτι χωρίς να ανησυχείτε για την αποθεραπεία. Όσο περισσότερο απολαμβάνετε αυτό που κάνετε, τόσο περισσότερο κίνητρο θα έχετε για να συνεχίσετε και να επιστρέψετε στο αρχικό σας σχέδιο.
Μην παραλείψετε το γυμναστήριο
Το να παραλείψετε το γυμναστήριο είναι ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι ποδηλάτες και σε πολλές περιπτώσεις καταλήγει στη στασιμότητα της προπόνησης. Το γυμναστήριο δεν θα σας βοηθήσει απλά να αποκτήσετε δύναμη αλλά και να τονώσετε τους μύες και σας επιτρέπει να αλλάζετε σκηνικό επιλέγοντας άλλους τύπους δραστηριοτήτων ή αθλημάτων.
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
Μια κακή αποθεραπεία μπορεί να καταστρέψει ακόμα και το καλύτερο πρόγραμμα και μια φοβερή συνεδρία προπόνησης. Για αυτό είναι σημαντικό να τρώτε καλά και να ξεκουράζεστε σωστά για να προετοιμάζετε το σώμα σας για την επόμενη προπόνηση μετά από κάθε προσπάθεια.
Μην σταματήσετε να τρώτε, απλά σταματήστε να τρώτε ανεπαρκώς.
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι ποδηλάτες (και γενικά οι άνθρωποι) όταν θέλουν να χάσουν βάρος και να αποκτήσουν γρήγορα τη φόρμα τους. Το να ξεκινήσετε να κάνετε προπόνηση και να αρχίσετε μια θαυματουργή δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι η συνταγή για την αποτυχία σε βάθος χρόνου. Δεν λειτουργεί ούτε βραχυπρόθεσμα καθώς όταν υπάρχει έλλειψη θερμίδων αισθανόμαστε κουρασμένοι, αδύναμοι και χωρίς κίνητρο. Ως αποτέλεσμα, σταματάμε να πηγαίνουμε βόλτες, και τελικά εμφανίζεται το φαινόμενο της υποτροπής: χάνουμε τη φόρμα μας και κερδίζουμε βάρος.
Για αυτό δεν θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε τελείως – θα πρέπει απλά να σταματήσετε να τρώτε ανεπαρκώς. Αν σταματήσετε να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα και κόψετε τις κακές συνήθειες (αλκοόλ, τσιγάρο, ζαχαρούχα ποτά, υπερ-επεξεργασμένες τροφές, πρόχειρο φαγητό, επεξεργασμένα δημητριακά, επεξεργασμένο κρέας) θα παρατηρήσετε εξαιρετικά θετικά αποτελέσματα στην υγεία σας. Αντικαταστήστε αυτά τα τρόφιμα με φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ωμούς ή ψητούς ξηρούς καρπούς (όχι τηγανητούς και αλατισμένους), όσπρια και αυγά. Προσθέστε επίσης άπαχο κρέας και ψάρια, αλλά με μέτρο, καθώς από άποψη πληθυσμού η παροχή πρωτεϊνών είναι υπέρ αρκετή.
Διατάσεις
Κάντε 10 λεπτά μετά από κάθε διαδρομή για να διατηρήσετε τους μύες σας ευλύγιστους και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για την επόμενη φορά που θα κάνετε ποδήλατο. Εδώ είναι μια απλή ρουτίνα διατάσεων για ποδηλάτες. Εάν κάνετε μασάζ κατά διαστήματα, το σώμα σας θα το εκτιμήσει επίσης.
Κοιμηθείτε καλά το βράδυ
Δεν ζείτε μόνο για να γυμνάζεστε – σπουδάζετε, εργάζεστε και έχετε οικογένεια. Εάν δεν ξεκουράζεστε σωστά, δεν θα έχετε όρεξη να ανεβείτε στο ποδήλατό σας. Ένας καλός ύπνος το βράδυ είναι απαραίτητος για να ανακάμψει το σώμα μετά την προπόνηση. Πόσο ύπνο χρειάζεστε; Εξαρτάται από την ποιότητα του ύπνου σας. 6 ώρες ίσως να είναι αρκετές για να ανακάμψετε, αλλά μερικοί άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 8 ώρες.
