Ίσως να έχετε μόλις ξεκινήσει την περιπέτειά σας στην ποδηλασία και θέλετε να συνεχίσετε να κάνετε ποδήλατο κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Ή ίσως κάνατε ποδηλασία για λίγο καιρό και κάποια συμπτώματα της περιόδου τείνουν να σας κρατούν μακριά από το ποδήλατο για μερικές ημέρες. Ή θέλετε απλά να μάθετε με ποιον τρόπο επηρεάζει ο έμμηνος κύκλος σας την απόδοσή σας. Όπως και να έχει, ακόμα και αν είστε άνδρας ποδηλάτης, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει αυτό το άρθρο για την ποδηλασία κατά την εμμηνόρροια, για να μάθετε συμβουλές και προτάσεις – έχουμε ετοιμάσει έναν οδηγό για το πώς να επωφεληθείτε από το ορμονικό σκαμπανέβασμα κατά τον έμμηνο κύκλο και πως να αξιοποιήστε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.
Πριν ξεκινήσουμε, θα θέλαμε να τονίσουμε κάτι που επαναλαμβάνουμε όλη την ώρα: κάθε ποδηλάτης, άνδρας ή γυναίκα, είναι διαφορετικός. Αυτό που λειτουργεί καλά σε μια γυναίκα ποδηλάτισσα και λύνει το πρόβλημά της, ίσως να μην λειτουργήσει για μια άλλη. Το ίδιο συμβαίνει και με την περίοδο και τα συμπτώματά της. Στη Siroko προσπαθούμε απλά να προσφέρουμε λύσεις από τη δική μας εμπειρία καθώς και πληροφορίες που λαμβάνουμε από γυναίκες ποδηλάτισσες.
Κάθε γυναίκα ξέρει τι σημαίνει ο έμμηνος κύκλος, αλλά ας τον συνοψίσουμε με λίγα λόγια. Ο «κλασικός» κύκλος διαρκεί περίπου 28 ημέρες, ωστόσο, η διάρκειά του μπορεί να κυμαίνεται κατά μέσο όρο από 21 έως 35 ημέρες. Ο έμμηνος κύκλος χωρίζεται σε τρεις φάσεις:
- Την ωοθυλακική φάση: 1η ημέρα του έμμηνου κύκλου έως την 13η ημέρα.
- Ωορρηξία: συμβαίνει περίπου την ημέρα 14.
- Η ωχρινική φάση: από την 15η ημέρα έως την πρώτη ημέρα του έμμηνου κύκλου (ημέρα 28).
Η ωοθυλακική φάση:
Περιλαμβάνει την ίδια την εμμηνορρυσία με διάρκεια περίπου 4-6 ημέρες (έως 8 ημέρες), ακολουθούμενη από μια παραγωγική φάση του κύκλου της μήτρας.
Όταν συμβαίνει αυτή η φάση, τα πιο συνηθισμένα συμπτώματά της είναι οι κράμπες στην κοιλιακή χώρα και ο πόνος στην πλάτη, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα είδη πόνου που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας.
Όσο παράξενο και αν φαίνεται, είναι καλή στιγμή να ανεβείτε σε ένα ποδήλατο καθώς οι κινήσεις των ποδιών τεντώνουν και χαλαρώνουν τους πυελικούς μύες που ευθύνονται για τον πόνο στην κοιλιά. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και παράγει ενδορφίνες – ένα φυσικό παυσίπονο. Αυτή η ορμόνη είναι μέρος του «κουαρτέτου της ευτυχίας» μαζί με την ωκυτοκίνη, τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη. Και οι τέσσερις απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Σύμφωνα με πολλούς ποδηλάτες, μόλις ανεβούν στο ποδήλατο, οι πόνοι συχνά εξαφανίζονται.
Σε αυτό το σημείο το επίπεδο των οιστρογόνων και ο ρυθμός μεταβολισμού είναι τόσο χαμηλοί που κάνουν το σώμα να καταναλώνει λίπος αντί για γλυκόζη. Η προπόνηση δύναμης ή υψηλής έντασης δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου, αλλά μόλις σταματήσει η αιμορραγία, τα επίπεδα οιστρογόνων και τεστοστερόνης ανεβαίνουν, ο ρυθμός μεταβολισμού αυξάνεται και ο οργανισμός καταναλώνει γλυκόζη. Προετοιμάζεται για να δημιουργήσει ένα νέο ωάριο και αυτή η ορμονική ανάπτυξη βοηθά στην δημιουργία περισσότερων δομών μυών, οστών και ιστών. Αυτό σημαίνει γρηγορότερη ανάρρωση – μια ιδανική στιγμή για προπόνηση δύναμης ή υψηλής έντασης.
Ωορρηξία:
Εμφανίζεται στη μέση του κύκλου. Τα επίπεδα οιστρογόνων και τεστοστερόνης κορυφώνονται λίγο πριν απελευθερωθεί το ωάριο από την ωοθήκη. Το σώμα διατηρεί τον υψηλό μεταβολικό ρυθμό χρησιμοποιώντας γλυκογόνο (υδατάνθρακες) αντί για λίπη. Αυτή είναι η ώρα για να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης και να σχεδιάσετε μια προπόνηση αντοχής με μεγάλες, ήρεμες βόλτες ή να ξεκουραστείτε για τις επόμενες ημέρες.
Η ωχρινική φάση:
Μόλις απελευθερωθεί το ωάριο, τα οιστρογόνα πέφτουν και η προγεστερόνη ανεβαίνει για να γίνει η κυρίαρχη ορμόνη. Η δουλειά της είναι να προετοιμάσει το σώμα έτσι ώστε αν γονιμοποιηθεί το ωάριο, θα εμφυτευτεί στο ενδομήτριο και θα λάβει χώρα η εγκυμοσύνη και θα προχωρήσει με ασφάλεια. Αυτή η ορμόνη αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και, μαζί με τη μείωση των οιστρογόνων, προκαλεί αυτό που είναι γνωστό ως προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (ΠΜΣ).
Τα συμπτώματα ποικίλλουν σαν ένα κουτί σοκολατάκια, τα οποία βγάζει πραγματικά νόημα να τα καταναλώσετε καθώς βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης – μιας ιδιαίτερα απαραίτητης ορμόνης λόγω των χαμηλών επιπέδων της σε αυτήν τη φάση. Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η άσκηση παράγει επίσης σεροτονίνη, για να μπορείτε να αντιμετωπίσετε το ΠΜΣ επάνω στο ποδήλατό σας. Να θυμάστε απλά να μην παρασυρθείτε και να μην υπερβάλλετε καθώς το σώμα σας θα είναι ευάλωτο και πιο επιρρεπές στους τραυματισμούς.
Συμβουλές για την ανακούφιση των πόνων
Ενυδάτωση ανά πάσα στιγμή, ειδικά κατά τη διάρκεια της περιόδου. Νερό και φαγητό πλούσιο σε νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση και τις κράμπες κατά την διάρκεια της ποδηλασίας. Φρούτα, λαχανικά και ωμοί ξηροί καρποί αποτελούν μια καλή πηγή υγρών, βιταμινών και μετάλλων. Αν τα συνδυάσετε όλα αυτά με τον περιορισμό της πρόσληψης αλατιού και ζάχαρης, κάνοντας παράλληλα σωματική άσκηση, θα έχετε έναν καλό συνδυασμό κατά της κατακράτησης υγρών – ένα ιδιαίτερα συνηθισμένο σύμπτωμα κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου.
Έχουμε ήδη αναφέρει τον σημαντικό ρόλο της άσκησης στην απελευθέρωση του «κουαρτέτου της ευτυχίας», αλλά η άσκηση ενεργοποιεί επίσης την παραγωγή νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), μιας πρωτεΐνης που μας βοηθά να ανακουφίζουμε τον πόνο και να βελτιώνουμε τη διάθεσή μας.
Η ποδηλασία σε εσωτερικό χώρο με έναν προπονητήριο ποδηλάτου είναι πάντα μια καλή επιλογή για να συνεχίσετε την προπόνηση ακόμα και αν δεν θέλετε να κάνετε βόλτα έξω.
Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα και τα παυσίπονα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα συμπτώματα και να κάνετε ξανά ποδηλασία.
Ακριβώς όπως χρησιμοποιείτε τις νέες τεχνολογίες κινητής τηλεφωνίας, το GPS, του έξυπνους εκπαιδευτές, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε εφαρμογές παρακολούθησης της περιόδου που προβλέπουν τον έμμηνο κύκλο, για να παρακολουθείτε τα συμπτώματα, να καταγράφετε τις καλύτερες λύσεις, να παρακολουθείτε τις εβδομαδιαίες προπονήσεις, κ.λπ.
Προτάσεις προϊόντων ποδηλασίας για γυναίκες
Ας το τονίσουμε για ακόμα μια φορά: αυτές είναι απλά συστάσεις, όπως δεν υπάρχει το τέλειο ποδήλατο ή ο τέλειος εξοπλισμός, δεν υπάρχει σωστό προϊόν για όλες τις γυναίκες. Απλά προσφέρουμε συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να βρείτε αυτό που θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.
Ένα καλό κοντό παντελόνι με το κατάλληλο μαξιλαράκι είναι απαραίτητο. Τα κοντά παντελόνια που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες θα ήταν ιδανικά για αυτήν την περίπτωση, αν και θα λειτουργούσε και ένα unisex μοντέλο που εφαρμόζει καλά. ΜΗΝ ΦΟΡΕΣΕΤΕ ΕΣΩΡΟΥΧΑ.
Η σέλα είναι πολύ σημαντική. Η περίοδος είναι ήδη επίπονη και άβολη, οπότε αναζητήστε μια σέλα για γυναίκες που ταιριάζει σε εσάς. Το πλάτος της λεκάνης δεν έχει σημασία. Αυτό που θα πρέπει να μετρήσετε είναι η απόσταση των οστών στο ισχιακό κύρτωμα. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε ένα κομμάτι χαρτί σε ένα μαξιλαράκι, τοποθετήστε το σε μια καρέκλα, καθίστε πάνω του και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ψηλότερα από τον πισινό σας. Τοποθετήστε το σώμα σας λες και είστε επάνω στο ποδήλατο και μείνετε έτσι για 30 δευτερόλεπτα. Όταν σηκωθείτε θα δείτε δύο τρύπες. Μετρήστε την απόσταση μεταξύ του κέντρου της κάθε μιας και θα υπολογίσετε την απόσταση των οστών στο ισχιακό κύρτωμα.
Επαναχρησιμοποιήσιμα κύπελλα περιόδου ή κύπελλα περιόδου μιας χρήσης. Το πιο δημοφιλές προϊόν στις γυναίκες ποδηλάτισσες. Κατασκευασμένα από σιλικόνη, τοποθετούνται μέσα στον κόλπο και συλλέγουν την έμμηνο ρύση για περίπου 8 ώρες. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά εμπορικά σήματα, μεγέθη και σχέδια για εύκολη εισαγωγή και αφαίρεση. Είναι εύκολο να τα καθαρίσετε και αποτελούν την πιο οικολογική και υγιεινή μέθοδο που είναι διαθέσιμη.
Ταμπόν Επιλέξτε το καταλληλότερο μέγεθος ανάλογα με την ποσότητα της εμμηνορρυσίας. Ιδανικό για μερικές ποδηλάτισσες αλλά όχι για όσες αντιμετωπίζουν κολπική ξηρότητα ή άλλα προβλήματα. Είναι πάντα καλή ιδέα να έχετε μαζί σας ένα ή δύο σε περίπτωση που κάνετε μια μεγάλη βόλτα. Όπως κάνετε και με τα περιτυλίγματα από τις ενεργειακές μπάρες ή τα ενεργειακά ζελέ, μην τα πετάξετε οπουδήποτε.
Πετσέτες και σερβιέτες υγιεινής. Δεν είναι η πιο ενδεδειγμένη επιλογή καθώς μπορεί να μετακινηθούν, να χαλαρώσουν ή να μαζέψουν κατά την ποδηλασία. Δεν αναπνέουν και επομένως παράγουν περισσότερη θερμότητα, αλλά μπορούν να αποτελέσουν μια λύση εάν δεν σας αρέσει η εσωτερική προστασία. Βρείτε το μοντέλο που σας ταιριάζει καλύτερα δοκιμάζοντας το.
Αντισυλληπτικά χάπια. Είναι μια επιλογή για την ανακούφιση του πόνου και για τον έλεγχο ή ακόμα και την αποφυγή εντελώς των περιόδων. Τα αντισυλληπτικά είναι φάρμακα και επομένως μπορεί να έχουν διάφορες ανεπιθύμητες ενέργειες, οπότε μιλήστε πρώτα με τον γυναικολόγο σας.
Ελεύθερη αιμορραγία. Καθώς τα κοντά παντελόνια απορροφούν τον ιδρώτα και την υγρασία, μπορούν επίσης να απορροφήσουν την εμμηνορρυσία. Χρησιμοποιήστε το μαξιλαράκι ως μια ενσωματωμένη σερβιέτα. Δεν θα φαίνεται στο εξωτερικό, εκτός και αν αιμορραγείτε πολύ, και αν φανεί, τότε δεν πειράζει. Δεν θα είστε η πρώτη αθλήτρια που δεν κρύβει την περίοδό της. Απλά πλύνετε το κοντό παντελόνι μόλις φτάσετε σπίτι για να βεβαιωθείτε ότι θα είναι πεντακάθαρο.
Εξάλλου, η περίοδος είναι κάτι απόλυτα φυσικό και, όπως πολλά άλλα πράγματα στη ζωή και στην ποδηλασία, θα πρέπει να βρίσκουμε έναν τρόπο για να το συνηθίσουμε σε κάθε κατάσταση και να το χειριζόμαστε σωστά για να μην μας εμποδίζει να κάνουμε αυτά που απολαμβάνουμε. Ελπίζουμε αυτό το άρθρο να σας βοήθησε!
