Η πρώτη συμβουλή που έχουμε για εσάς είναι: να μην πιστεύετε τους μύθους που διαβάζετε σχετικά με την ενυδάτωση για τους ποδηλάτες. Για να σας βοηθήσουμε να το καταλάβετε αυτό καλύτερα, ας σας δώσουμε ένα παράδειγμα «σύστασης» που μπορεί να συναντήσετε κατά την αναζήτηση πληροφοριών σχετικά με την ενυδάτωση και την ποδηλασία:
Μην εμπιστεύεστε το σώμα σας. Δεν μπορείτε να βασίζεστε αποκλειστικά στον εγκέφαλό σας για να σας ειδοποιήσει ότι διψάτε. Δεν είναι αρκετό. Μπορείτε να αφυδατωθείτε κάνοντας ποδήλατο μέσα σε 3 ώρες. Θα πρέπει να πίνετε υγρά ακόμα και όταν δεν διψάτε. Θα πρέπει να ενυδατώνεστε. Να πίνετε υγρά. Ένα μπουκάλι την ώρα. Το ελάχιστο. Εάν θέλετε να είστε στα καλύτερά σας, θα πρέπει να πίνετε υγρά. Να πίνετε όλη την ώρα. Και όχι μόνο νερό. Και κάτι άλλο. Εκείνο το ισοτονικό ποτό, και εκείνα τα δισκία με τα άλατα. Αγοράστε αυτά τα μείγματα ποτών σε σκόνη – αυτά που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες.
Όμως, οι επαγγελματίες πίνουν επίσης μίνι κουτάκια Cola-Cola και στην ομάδα του Sagan, πίνουν μπύρες μετά το τέλος του Γύρου
Λοιπόν, οι παραγωγοί αναψυκτικών και τα εμπορικά σήματα που παράγουν μπύρες θέλουν επίσης να μας πείσουν για τα «οφέλη» των προϊόντων τους.
Μας λένε ότι θα πρέπει να πίνουμε επειδή η απόδοσή μας θα επηρεαστεί εάν χάσουμε 2-3% του σωματικού μας βάρους από την εφίδρωση. Λοιπόν, πώς μπορούμε να εξηγήσουμε τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης για τον διάσημο Αιθίοπα αθλητή Haile Gebrselassie; Ζυγίστηκε πριν και μετά τη νίκη του Μαραθωνίου του Ντουμπάι το 2009 με χρόνο 2:05:29. Είχε χάσει το 9,8% του σωματικού του βάρους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Η απόδοσή του σαφώς δεν επηρεάστηκε.
Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις κορυφαίων αθλητών που κέρδισαν αγώνες ενώ έχασαν το 2-3% του σωματικού τους βάρους, φθάνοντας στα όρια της αφυδάτωσης. Είναι αυτό φρόνιμο για έναν αρχάριο ποδηλάτη ή έναν ερασιτέχνη ποδηλάτη που λαμβάνει μέρος σε έναν αγώνα; ΟΧΙ. Είναι επικίνδυνο να πείτε σε έναν ποδηλάτη να μην πιει και ότι η αφυδάτωση θα τον κάνει να χάσει βάρος και να κινείται πιο γρήγορα. Είναι επίσης επικίνδυνο (και ενδεχομένως θανατηφόρο) να πείτε στον ίδιο ποδηλάτη ότι θα πρέπει να πίνει πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την ποδηλασία ακόμα και αν δεν διψάει καθόλου. Αφού η διαθεσιμότητα νερού είναι δεδομένη ανά πάσα στιγμή, ο κίνδυνος υπονατριαιμίας είναι μεγαλύτερος από τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
Παρόλο που μας κάνουν να πιστεύουμε το αντίθετο, το σώμα και ο εγκέφαλός μας είναι εξαιρετικά εξελιγμένοι μηχανισμοί. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καίμε καύσιμα (υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες). Κατά συνέπεια, παράγουμε δύο προϊόντα: CO2, το οποίο αποβάλλουμε κατά την εκπνοή και συνεπώς μειώνουμε την ποσότητά του στον οργανισμό μας, και νερό, το οποίο στη συνέχεια εισέρχεται στο σώμα μας. Υπάρχει επίσης ένα αποθεματικό γλυκογόνου ~500 γραμμαρίων (μύες και ήπαρ). Για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αναλογεί κάτι ανάμεσα σε 1 και 3 γραμμάρια νερού. Όταν ξεκινάμε την ποδηλασία χρησιμοποιούμε αυτό το γλυκογόνο και απελευθερώνουμε περίπου 0,5 – 1,5 L νερού στο σώμα μας για να το χρησιμοποιήσουμε εσωτερικά.
Όλες αυτές οι επιστημονικές πληροφορίες χρησιμεύουν για να εξαλείψουμε τον μύθο για την ενυδάτωση που επικρατεί σε σχέση με τη δίψα. Φυσικά, η συμβουλή δεν είναι να σταματήσετε εντελώς να ενυδατώνεστε. Εμπιστευτείτε το σώμα και τον εγκέφαλό σας. Να πίνετε υγρά όταν διψάτε.
Η δεύτερη συμβουλή είναι ότι δεν υπάρχει μια γενική συμβουλή για την ενυδάτωση επειδή εξαρτάται από τον τύπο της βόλτας ή της προπόνησης που θα κάνετε, την εξωτερική θερμοκρασία, είτε είστε αρχάριοι είτε έμπειροι ποδηλάτες, κ.λπ. Ωστόσο, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε αυτές τις γενικές οδηγίες για μια προπόνηση μέτριας έντασης σε ημέρες που δεν κάνει πολλή ζέστη:
Μικρή διαδρομή: 1 ώρα και μισή το πολύ – 1 παγούρι νερό είναι αρκετό.
Μεσαία διαδρομή: Μεταξύ 1,5 και 3 ώρες – Δύο παγούρια. Εάν έχετε μόνο ένα, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε μια στάση κατά μήκος της διαδρομής για να το ξαναγεμίσετε σε μια δημόσια βρύση πόσιμου νερού ή σε ένα καφέ/μπαρ/εστιατόριο. Οι επαγγελματίες έχουν συνήθως ένα παγούρι με νερό και άλλο ένα με κάτι άλλο. Υπάρχουν ποδηλάτες που μεταφέρουν δύο παγούρια με νερό και καταναλώνουν υδατάνθρακες και μεταλλικά στοιχεία με φαγητό. Άλλοι κουβαλάνε ένα παγούρι με μεταλλικά στοιχεία και άλλο ένα με υδατάνθρακες. Πάρτε μαζί σας αυτό που προτιμάτε και αυτό που λειτουργεί για εσάς, αλλά μην κάνετε πειράματα σε έναν αγώνα ή σε μια νέα διαδρομή. Οι δοκιμές καλύτερα να γίνονται σε γνωστά εδάφη και κοντά στο σπίτι.
Μεγάλη διαδρομή: 3+ ώρες – Το ίδιο με το παραπάνω, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, αν μεταφέρετε δύο παγούρια ή μόνο ένα, βεβαιωθείτε ότι θα υπάρχει τουλάχιστον μια στάση για να το ξαναγεμίσετε. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να ξεχάσετε να πιείτε ή ότι το άγχος που ίσως έχετε σε μια διαδρομή ή σε έναν αγώνα μπορεί να σας εμποδίσει να δώσετε προσοχή στα σήματα του σώματός σας, δημιουργήστε μια ειδοποίηση στο κινητό σας τηλέφωνο ή στον υπολογιστή ποδηλασίας σας κάθε 20 λεπτά. Αυτό θα σας υπενθυμίσει ότι υπάρχει καλός λόγος που μεταφέρετε δύο παγούρια. Το ίδιο ισχύει και για το φαγητό.
Η εξωτερική θερμοκρασία. Όταν έχει πάνω από 25 ºC και δεν υπάρχει άνεμος για να δροσιστεί το σώμα μας, θα πρέπει να δώσουμε ακόμα μεγαλύτερη προσοχή στην αίσθηση της δίψας και να βεβαιωθούμε ότι έχουμε αρκετά υγρά για τη διαδρομή.
Αν κάνει πολλή ζέστη, βάλτε το παγούρι στον καταψύκτη χωρίς να το γεμίσετε πάνω πάνω αφού το νερό αυξάνει τον όγκο του καθώς παγώνει. Βγάλτε το έξω από τον καταψύκτη μισή ώρα πριν φύγετε για να ξεπαγώσει το περιεχόμενο.
Ιδρώνουμε και το χειμώνα. Το σώμα δροσίζεται από τον ιδρώτα και αν φοράτε πολλά ρούχα, το σώμα θα ιδρώνει περισσότερο για να δροσιστεί και να διατηρήσει τη σωστή θερμοκρασία. Επομένως, ακολουθήστε τις παραπάνω προτάσεις και σε αυτήν την περίπτωση.
Μην πίνετε μεγάλες ποσότητες υγρών ταυτόχρονα. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, εάν ενυδατώνεστε υπερβολικά, οι συνέπειες μπορεί να είναι σοβαρές. Είναι καλύτερο να πίνετε μικρές γουλιές ανάλογα με την αίσθηση της δίψας σας.
Η συμβουλή μας είναι να πίνετε νερό επειδή το σώμα μας αποτελείται φυσικά από περίπου 60% νερό. Είναι το καλύτερο υγρό για να δροσιστεί και να ενυδατωθεί. Εάν εκτός από το πόσιμο νερό, το λαμβάνετε και από το φαγητό, αυτό είναι ακόμα καλύτερο. Περίπου το 20% του νερού που πίνουμε κάθε μέρα προέρχεται από την τροφή, ειδικά από τα φρούτα και τα λαχανικά. Επιλέξτε τρόφιμα με φυτική προέλευση για να ενυδατώνεστε πριν και μετά την ποδηλασία – είναι μια εξαιρετική πηγή μεταλλικών στοιχείων που πρέπει να αντιπληρώνουμε μετά από μια προπόνηση. Ρίξτε μια ματιά στις 10 ιδέες για να επαναφορτίσετε τις εσωτερικές σας μπαταρίες μετά την ποδηλασία.
Τι γίνεται με τα μίγματα ποτών σε σκόνη ή άλλους τύπους ποτών; Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, πέρα από το νερό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεταλλικά στοιχεία ή υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης – απλά να θυμάστε ότι δεν θα βελτιώσουν μαγικά την απόδοσή σας. Δεν πρόκειται να σας πούμε ότι δεν μπορείτε να πείτε σόδα ή μπύρα μετά από έναν αγώνα ή μια διαδρομή. Ούτε θα προτείνουμε μπύρα ή άλλα αλκοολούχα ποτά υποστηρίζοντας ότι θα ενισχύσουν την αποθεραπεία σας. Καταναλώστε τα με μέτρο επειδή τα απολαμβάνετε έχοντας κατά νου ότι η κατανάλωση αλκοόλ έχει σχετικούς κινδύνους και ότι τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη είναι μια από τις κύριες αιτίες της παχυσαρκίας στον δυτικό κόσμο.
Η τελευταία συμβουλή αφορά τα παγούρια. Σε αυτήν τη μελέτη, αναλύθηκαν διάφορα επαναχρησιμοποιούμενα δοχεία νερού, όπως παγούρια ποδηλασίας και ανακαλύφθηκε ένας ανησυχητικός αριθμός βακτηρίων μέσα σε αυτά. Για την ακρίβεια 161.971 μονάδες σχηματισμού αποικιών ανά τετραγωνικό εκατοστό (CFU / sqm) σε σύγκριση με ένα μπολ για κατοικίδια μέτριου μεγέθους που είχε 47.383 CFU. Επομένως, να πλένετε τα παγούρια ποδηλασία σας μετά από κάθε χρήση, να τα ελέγχετε και να τα αλλάζετε όσο συχνά χρειάζεται καθώς η βρωμιά τείνει να συσσωρεύεται στα πιο απρόσιτα σημεία και μπορούν να γίνουν εύκολα έδαφος αναπαραγωγής βακτηρίων.
Πώς να πλένετε τα παγούρια;
Η αποστείρωση είναι ο μόνος τρόπος για να σκοτώσετε τα βακτήρια και άλλους μικροοργανισμούς. Εάν αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, καλύτερα να μην χρησιμοποιήσετε αποστειρωτές στα παγούρια ποδηλασίας. Μπορείτε να επιλέξετε άλλα προϊόντα ή μεθόδους αποστείρωσης, δηλαδή εκείνα που χρησιμοποιούνται για την απολύμανση των βρεφικών μπουκαλιών και των αξεσουάρ.
Θα πρέπει να πλένετε τα παγούρια αμέσως μετά τη βόλτα σας με καυτό νερό και σαπούνι. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο στόμιο. Ξεπλύνετέ το και στεγνώστε το καλά. Μην χρησιμοποιείτε το πλυντήριο πιάτων εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε έναν κύκλο πλυσίματος με θερμοκρασία μεγαλύτερη των 40º C.
Μπορείτε επίσης να αξιοποιήσετε προϊόντα που χρησιμοποιούνται για την απολύμανση των φρούτων και των λαχανικών ή να προσθέσετε μερικές σταγόνες λευκαντικού κατάλληλο για τρόφιμα (1,5 ml λευκαντικού ανά 1 λίτρο νερού). Αφήστε το διάλυμα να ενεργοποιηθεί για λίγα λεπτά και στη συνέχεια ξεπλύνετε καλά το παγούρι. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη σωστή αναλογία λευκαντικού και νερού.
Τα απολυμαντικά δισκία για επαναχρησιμοποιούμενα δοχεία νερού είναι ακόμα μια εναλλακτική λύση. Υπάρχουν πολλές επιλογές και εμπορικά σήματα, αλλά ο ευκολότερος τρόπος είναι απλά να πλένετε το παγούρι με το χέρι μετά από κάθε διαδρομή. Λάβετε υπόψη ότι είναι ένα αξεσουάρ που δεν θα κρατήσει για πάντα – σε κάποιο σημείο θα πρέπει να το αντικαταστήσετε, αλλά όσο περισσότερο το φροντίζετε, τόσο περισσότερο θα διαρκέσει. Είναι κοινή λογική, όπως το να πίνετε υγρά όταν διψάτε.
