Si no sabes qué comer antes de salir a andar en bici por la mañana, no te quieres complicar la vida, pero quieres tener la energía suficiente para pedalear, aquí tienes 10 opciones de desayuno saludable y energético para ciclistas que solamente llevan 3 ingredientes. Repetimos la lista de la compra del post 10 desayunos ciclistas fáciles y rápidos. Estos son los alimentos que necesitas:
- Carbohidratos: Pan, arroz, copos de avena (instantánea o tradicional) y plátano. (El pan y el arroz mejor integral)
- Proteínas: Huevos, queso cottage y atún en lata.
- Grasas saludables: Aguacate, nueces y mantequilla de cacahuete.
Casi todos son productos básicos y al alcance de todo el mundo, otros son más caros, pero recuerda que no tienes que comprarlos todos, elige los que quieras.
La gran mayoría de las recetas se pueden hacer al instante. Las que requieren preparación previa o un poco más de tiempo, déjalas para cuando no tengas prisa.
Estas son las 10 recetas con los ingredientes y sus cantidades, la preparación y la información nutricional:
Porridge de avena con mantequilla de cacahuete y plátano
40 g de avena, 1 plátano mediano y 15 g (1 cucharada) de mantequilla de cacahuete.
Si usas avena tradicional, ponla en un recipiente para microondas y cúbrela con agua. Déjala en remojo antes de irte a dormir. Por la mañana habrá absorbido toda el agua así que añade un poco de agua/leche antes de cocinarla. Si usas avena instantánea añade el agua/leche en el momento.
Pela el plátano y divídelo en dos. Una parte córtala en trozos a tu gusto y tritura la otra con un tenedor. Cocina la avena 1 minuto en el microondas. Añade el plátano triturado, la cucharada de mantequilla de cacahuete y un poco más de leche. Mezcla todo y pon los trozos de plátano encima. Espolvorea nuez moscada, canela o clavo por encima.
350 calorías. Carbohidratos 55 g. Proteína 12 g. Grasa 10 g.
Avena con queso cottage y nueces
40 g de avena, 50 g de queso cottage y 10 g de nueces picadas.
Si usas avena tradicional (rolled oats) es mejor que la mezcles en un bol con el queso antes de irte a dormir. Si usas avena instantánea lo puedes hacer justo antes de preparar el café. Añade las nueces y espolvorea canela por encima.
276 calorías. Carbohidratos 28. Proteína 14. Grasa 11.
Arroz con tortilla francesa rellena de aguacate
100 g de arroz integral cocido, 2 huevos grandes y 28 g de aguacate.
Cuece el arroz el día antes. Con 45-50 g de arroz integral tendrás 100 g de arroz cocido. Para cocerlo pon agua abundante en una pota, 6 veces el peso del arroz que vayas a cocer. Lleva el agua a ebullición, añade sal y hierve el arroz a fuego medio-bajo durante 25 minutos con la pota destapada. Escurre el exceso de agua y devuelve el arroz a la pota con el fuego apagado y la tapa puesta. Pasados 10 minutos saca el arroz a un bol y revuélvelo con un tenedor. Ya lo tienes listo.
Machaca el aguacate (28 g es 1 cuarto más o menos) y sazónalo. Bate los dos huevos y sazónalos. Pon una sartén a fuego medio. Cuando esté caliente añade un poco de aceite y vierte los huevos batidos. Deja que cuaje durante 1 minutos. En una mitad de la tortilla pon el aguacate triturado sin llegar al borde. Ayúdate con una espátula para doblar la tortilla y cubrir el aguacate. Presiona los bordes para cerrar la tortilla y cocina durante 1 minuto por cada lado. En el otro lado de la sartén vierte el arroz para calentarlo mientras se termina de hacer la tortilla. Te lo puedes comer en la misma sartén (cuidado no te quemes) o poner la tortilla y el arroz en un plato.
302 calorías. Carbohidratos 26 g. Proteína 15 g. Grasa 15 g.
Arroz con huevo cocido y aguacate
100 g de arroz integral cocido, 2 huevos grandes cocidos y 28 g de aguacate.
Esta receta tiene los mismos ingredientes y cantidades que la de la tortilla francesa con la diferencia que no necesitas calentar nada. Solo necesitas cocer el arroz y los huevos previamente. La ventaja de este desayuno es que te lo puedes comer en frío usando como salsa cremosa el aguacate machacado o bien aliñar con aceite, limón y especias al gusto.
302 calorías. Carbohidratos 26 g. Proteína 15 g. Grasa 15 g.
Rodaja de pan con queso cottage y nueces
1 rodaja de pan integral de 50 g, 50 g de queso cottage y 20 g de nueces picadas.
Mezcla el queso cottage con las nueces picadas y extiende la mezcla por la rebanada de pan integral tostado.
294 calorías. Carbohidratos. 22 g. Proteína 13 g. Grasa 17 g.
Rodaja de pan con aguacate y atún
1 rodaja de pan integral de 50 g, 28 g de aguacate y 60 g de atún escurrido.
Tritura el aguacate y mézclalo con el atún escurrido. Sazona y coloca la mezcla encima de la rodaja de pan integral tostado.
223 calorías. Carbohidratos 22 g. Proteína 20 g. Grasa 7 g.
Galletas de avena, huevo y nueces
50 g de avena, 1 huevo grande y 10 g de nueces picadas.
Precalienta el horno a 180 °C. Si usas copos de avena tradicional, tritura la mitad de los copos hasta conseguir harina de avena. Si usas avena instantánea sáltate este paso. Pon esta harina y el resto de los copos en un bol. Bate el huevo y añádelo al bol. Mezcla bien hasta conseguir una masa manejable. Añade las nueces picadas, una pizca de sal y especias como nuez moscada, canela o jengibre. Haz galletas al tamaño que más te guste y hornea a 180 °C durante 12-15 minutos.
336 calorías. Carbohidratos 34 g. Proteína 16 g. Grasa 15 g.
Hamburguesas hechas con atún, huevo y pan
30 g de huevo batido, 60 g de pan integral y 30 g de atún escurrido.
Desmenuza el pan y añade el atún escurrido. Mezcla bien. Vete añadiendo huevo batido poco a poco y mezclando hasta que obtengas una masa manejable. Si te queda muy húmeda añade un poco más de pan. Sazona al gusto. Forma hamburguesas y fríelas a fuego medio en una sartén con un poquito de aceite.
221 calorías. Carbohidratos 28 g. Proteína 15 g. Grasa 6 g.
Aguacate relleno de atún y arroz
Medio aguacate, 50 g de arroz integral cocido y 30 g de atún escurrido.
Vacía el medio aguacate y machaca la pulpa en un bol pequeño. Añade el arroz y el atún. Sazona e integra todo. Rellena la cáscara del aguacate con la mezcla. Queda muy bonito, pero te lo puedes comer directamente en el bol.
252 calorías. Carbohidratos 20. Proteína 11. Grasa 15.
Tortitas de plátano y huevo con mantequilla de cacahuete
1 huevos grandes, 1 plátano mediano, 15 g (una cucharada) de mantequilla de cacahuete y 10 g de nueces picadas.
Machaca el plátano con un tenedor en un bol. Añade el huevo y bate bien la mezcla hasta que te quede una masa líquida. Calienta una sartén a fuego medio. Cuando esté caliente añade un poco de aceite y vierte la mezcla para hacer tortitas del tamaño que te gusten. Unta la mantequilla de cacahuete encima y espolvorea las nueces picadas por encima.
336 calorías. Carbohidratos 29 g. Proteína 13 g. Grasa 18 g.
