Si alguna vez te has preguntado ¿qué desayunar antes de salir a andar en bicicleta?, o ¿qué desayunan los ciclistas profesionales?, aquí tienes una lista con 10 desayunos hechos con solo 3 ingredientes. Para hacerlos combinamos una lista de la compra de tan solo 10 alimentos. Todos muy básicos y fáciles de encontrar. Son estos:
- Pan, arroz, copos de avena y plátano, como fuente de carbohidratos.
- Huevos, queso cottage y atún en lata por su aporte de proteína.
- Aguacate, nueces y mantequilla de cacahuete como grasas saludables.
No tienes por qué comprarlos todos, elige los que más te gusten o los que puedas comer si tienes alguna alergia o intolerancia alimentaria. En el listado seguro que encuentras una combinación que se adapte a tus gustos.
Para hacer algunos desayunos vas a necesitar un poco de leche, agua, aceite, sal, pimienta u otras especias, pero son ingredientes que todo el mundo suele tener en casa. Otros requieren preparación previa, hornear o freír, pero la gran mayoría se pueden hacer en el momento.
El pan y el arroz mejor que sea integral para tener algo de fibra y carbohidratos complejos de absorción lenta. La avena puede ser instantánea o tradicional, ambas son válidas. El desayuno lo puedes acompañar de café con o sin leche, té y/o zumo de fruta.
Aquí tienes los 10 desayunos con cantidades de cada uno de los 3 ingredientes, cómo prepararlos y la información nutricional:
Porridge de avena con nueces y plátano.
40 g de avena, 1 plátano mediano y 10 g de nueces picadas.
Si usas avena tradicional, ponla en un recipiente para microondas y cúbrela con agua. Déjala en remojo antes de irte a dormir. Por la mañana habrá absorbido toda el agua así que añade un poco de agua/leche antes de cocinarla. Si usas avena instantánea añade el agua/leche en el momento.
Pela el plátano y divídelo en dos. Una parte córtala en trozos a tu gusto y tritura la otra con un tenedor. Cocina la avena 1 minuto en el microondas. Añade el plátano triturado y un poco más de leche. Mezcla todo y pon los trozos de plátano y las nueces picadas encima. Espolvorea nuez moscada, canela o clavo por encima.
329 calorías. Carbohidratos 54 g. Proteína 9 g. Grasa 9 g.
Batido de avena, banana y mantequilla de cacahuete.
40 g de avena, 1 plátano mediano y 15 g (1 cucharada) de mantequilla de cacahuete.
Los ingredientes, las cantidades y el proceso previo con la avena son iguales que en el porridge anterior, pero la diferencia es que el plátano lo vamos a pelar, cortar en trozos y meter en el congelador antes de irnos a dormir. Por la mañana lo sacamos del congelador nada más levantarnos, ponemos la avena en una batidora de vaso o robot de cocina, la trituramos unos segundos, añadimos el plátano congelado y la cucharada de mantequilla de cacahuete. Tritura, para y raspa las paredes del recipiente y vuelve a triturar hasta que esté suave y cremoso. Puedes añadir un poco de leche si te gusta más líquido.
350 calorías. Carbohidratos 55 g. Proteína 12 g. Grasa 10 g.
Arroz con huevos revueltos y nueces.
100 g de arroz integral cocido, 2 huevos grandes y 10 g de nueces.
Lógicamente no vas a cocer el arroz al levantarte así que debes hacerlo el día antes. Para obtener 100 g de arroz integral cocido necesitas en torno a 45-50 g de arroz integral. Para cocerlo pon agua abundante en una pota, 6 veces el peso del arroz que vayas a cocer. Lleva el agua a ebullición, añade sal y hierve el arroz a fuego medio-bajo durante 25 minutos con la pota destapada. Escurre el exceso de agua y devuelve el arroz a la pota con el fuego apagado y la tapa puesta. Pasados 10 minutos saca el arroz a un bol y revuélvelo con un tenedor. Ya tienes listo el arroz.
Prepara los huevos revueltos en una sartén con un poco de aceite. Sazona al gusto y cuando estén casi a tu gusto apártalos a un lado de la sartén y añade al arroz para calentarlo ligeramente. Vierte la mezcla en un plato. Las nueces las puedes comer picadas junto con el arroz y los huevos, o solas.
322 calorías. Carbohidratos 25 g. Proteína 16 g. Grasa 17 g.
Arroz con atún y aguacate.
150 g de arroz integral cocido, 60 g de atún escurrido y 28 g de aguacate troceado.
Desayuno frío muy sencillo. Simplemente mezcla todos los ingredientes en un bol y sazónalos a tu gusto. También puedes machacar el aguacate previamente para darle una textura cremosa.
268 calorías. Carbohidratos 37 g. Proteína 17 g. Grasa 6 g.
Rodaja de pan con mantequilla de cacahuete y plátano encima.
1 rodaja de pan integral de 50 g, 15 g (1 cucharada) de mantequilla de cacahuete y 1 plátano mediano.
Unta la mantequilla sobre la rodaja de pan tostado. Si quieres hacer un pequeño sándwich puedes cortar la rebanada a la mitad antes de poner el plátano. Uno entero no te va a caber en la tostada así que corta medio en rodajas y ponlas encima de la mantequilla. El otro medio te lo puedes comer en el momento y guardarlo para después en el maillot.
299 calorías. Carbohidratos 48. Proteína 9. Grasa 9.
Rodaja de pan con aguacate triturado y huevo pochado, frito o cocido.
1 rodaja de pan integral de 50 g, 28 g de aguacate y un huevo grande.
Triturar el aguacate en un bol pequeño. Sazona con sal y pimienta. Prepara el huevo como más te guste y tuesta el pan. Coloca el aguacate sobre la tostada y pon encima el huevo. Añade sal, pimienta y la especia que desees.
229 calorías. Carbohidratos 23 g. Proteína 12 g. Grasa 10 g.
Queso cottage con plátano y nueces.
50 g de queso cottage, 1 plátano mediano y 20 g de nueces picadas.
Corta el plátano en trozos no muy grandes y mézclalo en un bol con el queso y las nueces.
294 calorías. Carbohidratos 30. Proteína 10. Grasa 15.
Galletas de avena, plátano y mantequilla de cacahuete.
50 g de avena, 1 plátano mediano y 15 g (1 cucharada) de mantequilla de cacahuete.
Precalienta el horno a 180 °C. Machaca el plátano con un tenedor en un bol. Añade la avena, la mantequilla de cacahuete y una pizca de sal. Mezcla todo bien. Prepara una bandeja de horno con papel de hornear. Con una cuchara forma galletas y hornea a 180 °C durante 12-15 minutos.
388 calorías. Carbohidratos 61. Proteínas 14 g. Grasa 10 g.
Tortitas de arroz y huevo.
150 g de arroz integral cocido y 1 huevo grande.
Bate el huevo y vete añadiéndolo poco a poco al arroz hasta que la mezcla tenga la consistencia de una masa espesa de tortitas. Sazona al gusto. Fríe en una sartén con un poco de aceite a fuego medio durante un par de minutos por cada lado.
239 calorías. Carbohidratos 34 g. Proteína 10 g. Grasa 6 g.
Pan de plátano.
60 g de avena, 3 huevos grandes y 2 plátanos medianos.
Dejamos la receta más complicada para el final. Forra un molde de 20 cm de diámetro con papel de horno y precaliente el horno a 200 °C.
Primero tritura la avena hasta convertirla en harina. A continuación bate bien los plátanos con una batidora y añade la harina de avena. Ahora separa las claras de las yemas y monta las claras a punto de nieve con unas varillas en un bol grande. Añade las yemas de una en una mientras sigues batiendo. Coge dos o tres cucharadas del batido y añádelas a la mezcla del plátano. Integra bien e incorpora todo al bol con el batido de claras y yemas. Integra con movimientos envolventes.
Hornea durante 20 minutos a 200 °C. Pincha con un palillo para comprobar si sale limpio. Deja enfriar para desmoldar.
Todo el pan tiene 663 calorías. Carbohidratos 94 g. Proteína 32 g. Grasa 20 g.
Esperamos que en este listado encuentres varias opciones para desayunar antes de salir a andar en bici por la mañana. Son desayunos fáciles de preparar, en los que no hay que cocinar demasiado, que no requieran mucho tiempo y que, al mismo tiempo que te proporcionan energía para pedalear, son fáciles de digerir. De ahí que hayamos escogido alimentos que no provocan un pico de insulina a primera hora de la mañana, no contienen una gran cantidad de fibra o un exceso de grasa, y unas cantidades moderadas para que el desayuno no te resulte pesado.
