En un post anterior hablábamos de las 6 causas principales que generan dolores andando en bicicleta. En esta ocasión nos vamos a centrar en las 6 zonas del cuerpo en las que la gran mayoría de los ciclistas sufren molestias, por qué pueden estar causadas y qué podemos hacer para solucionarlas. No entraremos en detalle en aquellos problemas causados por una posición incorrecta porque, si practicas ciclismo habitualmente, nuestra recomendación es que hagas un estudio biomecánico completo para lograr una solución personalizada.
Dolor de cuello
ORIGEN: La principal causa es una posición incorrecta en la que el peso del ciclista no está balanceado entre los tres puntos de apoyo (pedales, sillín y manillar). Hay exceso de carga en el manillar lo que provoca problemas desde las manos hasta el cuello. Posibles orígenes:
- Sillín inclinado hacia abajo.
- Sillín demasiado adelantado.
- Sillín muy alto.
- Manillar muy ancho.
- Calas adelantadas.
- Potencia muy larga o muy corta.
- Manillar excesivamente bajo.
- Manillar muy alto.
Otro motivo es la debilidad muscular en los brazos y hombros que no son capaces de soportar el peso. Instintivamente acercamos los hombros a las orejas generando tensión y dolor en toda la zona.
También un casco grande que nos tape las cejas provoca que forcemos el cuello hacia arriba para mirar hacia delante. Lo mismo puede ocurrir con un casco con visera.
SOLUCIÓN: Estudio biomecánico para redistribuir el peso adecuadamente. Ejercicios para mejorar la musculatura del tren superior. Intentar relajar los hombros desplazándolos hacia atrás. Por supuesto, un casco de la talla correcta.
Dolor o adormecimiento de manos
ORIGEN: Al igual que en el dolor del cuello la principal causa es una mala postura en la bicicleta que pone exceso de peso en las manos.
Una posición no natural de las manos al apoyarlas en el manillar o en las manetas genera un ángulo excesivo en las muñecas y aparece el dolor.
- Manillar excesivamente bajo.
- Sillín inclinado hacia abajo.
- Sillín demasiado adelantado.
- Sillín muy alto.
- Manillar muy ancho o muy estrecho.
- Posición de las manetas de cambio o de freno.
- Potencia muy larga.
Otra posible causa es agarrar muy fuerte el manillar o las manetas durante mucho tiempo. Al hacerlo sin guantes acolchados, con una cinta de manillar excesivamente fina o unos puños muy duros, las manos se duermen y las muñecas pueden sufrir alguna lesión.
SOLUCIÓN: Estudio biomecánico. Unos guantes acolchados, cinta de manillar más gruesa o unos puños más blandos, ayudan a aliviar la presión y reducir las vibraciones. También bajar la presión de los neumáticos.
Dolor de espalda en la zona lumbar
ORIGEN: Core débil, desgaste por la edad, desequilibrios por trabajar sentado en mala postura, asimetrías (la más habitual es en las piernas) y por supuesto un ajuste incorrecto de la bicicleta.
- Sillín demasiado alto.
- Sillín excesivamente retrasado o adelantado.
- Sillín muy estrecho.
- Manillar muy bajo o muy alto.
- Potencia muy larga o muy corta.
- Calas mal situadas.
SOLUCIÓN: Estudio biomecánico, fortalecer el core para soportar la tensión, ejercicios de flexibilidad, mejorar la postura en el trabajo.
Dolor en el culo
ORIGEN: En la mayoría de los casos el dolor o el adormecimiento es una combinación de una mala posición y un sillín incorrecto.
- Sillín muy alto, muy estrecho, muy ancho o mal nivelado.
- Manillar muy bajo.
- Distancia excesiva entre manillar y sillín.
Por otro lado, tenemos molestias por el culote. Si es grande, la badana se mueve y genera problemas. Si es pequeño, presiona en exceso toda la zona perianal y causa adormecimiento. Si se usa con ropa interior, rozamientos y exceso de humedad.
SOLUCIÓN: Estudio biomecánico. Llevar un culote sin ropa interior y de la talla correcta. Aplicar crema antifricción. Lavar el culote después de cada uso para eliminar bacterias. Evita la depilación.
Dolor en la rodilla
ORIGEN: La mala posición y alguna asimetría son las causantes más habituales, pero también un mal estado de forma, debilidad muscular, abuso de desarrollo, botas/plantillas incorrectas, pedales que no ofrece libertad de movimiento o exceso de entrenamiento (volumen y/o intensidad).
- Parte delantera de la rodilla: Sillín muy bajo o adelantado. Calas muy atrasadas.
- Parte trasera de la rodilla: Sillín muy alto o atrasado. Calas muy adelantadas.
- Laterales de la rodilla: Calas mal colocadas. Sillín a la altura incorrecta.
SOLUCIÓN: Visitar al biomecánico al primer síntoma. Utilizar marchas más “fáciles”. Pedales o calas con mayor flotabilidad. Entrenar y descansar convenientemente. Ejercicios para glúteos y todo el tren inferior.
Dolor en los pies
ORIGEN: Exceso de presión provocado por la zapatilla, la posición de la cala o una plantilla no adecuada para la forma de la planta del pie.
- Zapatilla pequeña, calcetín demasiado grueso o pies hinchados.
- Apretar la zapatilla en exceso.
- Cala mal posicionada.
- Falta de soporte en el arco plantar.
SOLUCIÓN: Usar las zapatillas adecuadas y unos calcetines más finos cuando sea necesario. Aflojar la zapatilla. Estudio biomecánico para posicionar las calas correctamente y si fuese necesario recurrir a un podólogo deportivo para hacer unas plantillas personalizadas.
