En el post de la semana pasada hablamos sobre cómo el ciclismo puede disminuir la densidad ósea de aquellos ciclistas que, como los profesionales, hacen muchos kilómetros año tras año y además reúnen una serie de factores que incrementan el riesgo. Si no has leído el artículo, te recomendamos que lo hagas para que sepas que, además de los enormes beneficios que aporta andar en bicicleta, también existe este perjuicio. Pero, como comentamos en el post, no hay que alarmarse y aparcar la bici. Con una adecuada alimentación, un estilo de vida activo y saludable, y realizando otros deportes y ejercicios, no hay motivos para preocuparse.
Precisamente sobre el entrenamiento de fuerza y resistencia es en lo que queremos incidir en este artículo, mostrando una serie de ejercicios pensados para compensar esa pérdida de densidad en los huesos y mejorar la fuerza y la salud ósea de cualquier ciclista, sea cual sea su nivel. Ejercicios muy sencillos y fáciles que se pueden hacer en casa, en el gimnasio o al aire libre, en cualquier momento de la temporada y de 1 a 3 días por semana, según el tiempo y circunstancias de cada cual. Lo más importante es ser constante, integrar el entrenamiento en el plan general y pensar a largo plazo.
Si nunca has realizado este tipo de entrenamiento, te recomendamos que empieces con 10 repeticiones de cada ejercicio, descansando 1 minuto entre ejercicios. En total serían 20 minutos más o menos. Si te resulta muy fácil, haz más repeticiones, haz una segunda vuelta, añade peso o haz distintas variaciones. Antes de empezar, recuerda realizar un calentamiento previo con ejercicios de movilidad articular, rodillo o carrera suave durante 10 min. Vamos allá:
Step Up
Seguramente solo quien hace ciclocross disfruta cuando tiene que subir escaleras. Es el ejercicio más sencillo y lo puedes hacer varias veces al día evitando ascensores y escaleras mecánicas. En casa puede utilizar algún cajón viejo o alguna silla apoyada contra la pared. En este video tienes muchas variaciones para hacerlo más difícil:
Jumping Jack
Cabeza recta y mirando al frente. Un ejercicio que se centra en las piernas, pero que también beneficia a la espalda, hombros y brazos. Además, los saltitos introducen el impacto que buscamos para activar el “crecimiento” óseo. Aquí tienes un video con un montón de variaciones:
Wide Out Drop
Similar a una sentadilla, pero empezando con los pies juntos y realizando un pequeño salto para abrir las piernas, hacer la sentadilla y otro para volver a la posición inicial. Dentro video:
Lunge Jump
Squat Jump
Una sentadilla con salto. En el siguiente video te explican como hacerla correctamente para no dañar las rodillas o la espalda.
Single-Leg Swing Jump
Un ejercicio un poco más complicado porque implica equilibrio con una pierna. El movimiento de brazos es muy importante para guardar el equilibrio:
Dynamic Single Leg Balance
Hacer equilibrio a una sola pierna es bastante sencillo, pero si introducimos elementos que le aportan dinamismo nos obliga a realizar un esfuerzo mayor. Puede ser levantar los brazos hasta tocar las manos por encima de la cabeza, mover un peso de una mano a otra o lanzar una pelota de tenis a la pared como en este video:
Walk Out Push Up + Squat Jump
Un ejercicio que pone a funcionar todos los grandes grupos musculares.
Halo Kettlebell
Si no tienes kettlebell, lo puedes hacer con mancuerna o con algún objeto pesado que puedas agarrar bien.
Pull up
Un buen ejercicio para la espalda, pero que para hacerlo en casa tendrás que recurrir a una mesa resistente y pesada como en este video:
Si no te fías de tu mesa, aquí tienes unas cuantas alternativas. Como dicen en el video no es lo mismo que un verdadero pull up, pero el suelo de casa te va a quedar más limpio que con un robot aspirador:
Recuerda que si nunca has realizado este tipo de ejercicios es mejor empezar poco a poco e ir cogiendo el hábito, que hacerlos todos la primera vez, terminar con dolores al día siguiente y no volver a hacer nada en meses. Si padeces problemas articulares o si ya tienes diagnosticada una osteopenia u osteoporosis, consulta con tu médico antes de realizar ningún ejercicio y ponte en manos de un entrenador personal que pueda adaptar estos ejercicios u otros a tus circunstancias personales.
