Si experimentas molestias en las rodillas mientras montas en bicicleta, no tienes por qué seguir soportándolas. Con este artículo queremos ayudarte a identificar las distintas zonas de la rodilla que pueden sufrir dolor, qué lo puede estar causando y cómo prevenirlo.
Las cuatro regiones principales del dolor de rodilla en los ciclistas son la anterior, la posterior, la medial/lateral y el síndrome de la banda iliotibial. Veamos con más detalle cada una de estas zonas.
Dolor en la parte delantera de la rodilla
Es el dolor que se manifiesta con más frecuencia, tanto en la rótula como alrededor de ella. Por lo general, se debe a una posición incorrecta sobre la bicicleta (sillín demasiado bajo, calas adelantadas, sillín adelantado…), pero también puede estar causado por un sobreúso (exceso de entrenamiento, marchas muy duras…) y factores físicos específicos (dismetrías, lesiones, debilidad muscular…)
En deportes de alto impacto es bastante habitual que la zona del tendón que une la rótula a la protuberancia ósea situada bajo la rótula puede inflamarse (tendinitis rotuliana). Esta afección responde bien con reposo, hielo, antiinflamatorios y fisioterapia. Pero si el área sigue dolorida al tacto con el paso del tiempo, es recomendable buscar atención médica.
También puedes estar experimentando lo que se conoce como «síndrome de compresión rotuliana». Este es un problema común que te puede apartar de la bicicleta al no poder pedalear e incluso tener dolor también en tu vida normal.
Para tratar o evitar este tipo de dolor, las recomendaciones son:
- Realizar un ajuste de la bicicleta o estudio biomecánico para comprobar si hay algún problema con la bici o el resto del equipo.
- No hacer demasiado, demasiado pronto.
- Mantener la pierna estirada siempre que sea posible.
- Trabajar para fortalecer el músculo vasto medial oblicuo, que puede ayudar a equilibrar la rótula.
- Estiramientos y automasajes regulares también pueden producir una mejora.
- No sentarse durante mucho tiempo con los pies debajo de la silla ni subir muchas escaleras.
Dolor en la parte trasera de la rodilla
El dolor en la zona posterior de la rodilla no es tan frecuente como el anterior y suele ser menos complejo de tratar. Normalmente, el dolor se debe a un estiramiento excesivo de la rodilla debido a un sillín demasiado alto o demasiado retrasado. También es un dolor que suelen experimentar quienes usan bicicletas fixie porque para frenar usan los isquiotibiales y esto puede provocar que el tendón del bíceps femoral se sobrecargue, inflame y provoque dolor.
Si tras un ajuste de la bicicleta, el dolor de la rodilla persiste, lo mejor es buscar atención médica para descartar otros problemas.
Dolor en los laterales de la rodilla
Normalmente, notarás este dolor durante o después de tu primera salida con calas, o después de adquirir un nuevo par de zapatillas o calas, porque el motivo principal que provoca este dolor son las calas.
Unas calas mal colocadas pueden afectar al ángulo Q o provocar una rotación excesiva de la articulación de la rodilla, ejerciendo presión sobre uno o ambos ligamentos colaterales.
Unas calas demasiado cerca de la parte interior de la zapatilla aumentan la distancia entre los pies, tensando los ligamentos laterales y causando dolor en la parte interna (o medial) de las rodillas.
Si el dolor es en la parte lateral externa de las rodillas, la causa puede ser el síndrome de la banda iliotibial (una banda de tejido grueso y fibroso que va desde la pelvis hasta debajo de la rodilla). Si las calas están mal colocadas y los pies apuntan hacia adentro, pueden estresar e irritar esta banda. Lo mismo si se reduce la distancia entre los pies con las calas demasiado lejos del interior de la zapatilla.
Para prevenir y tratar los dolores en los laterales hay que:
- Ajustar tus calas correctamente. Si no sabes cómo, consulta con un profesional o mejor aún, haz un estudio biomecánico.
- Comprobar regularmente las calas para ver si están desgastadas. Marca siempre su posición con un rotulador antes de cambiarlas. Experimenta con diferentes tipos de calas para ver qué flotación es la adecuada para ti (un exceso o un defecto pueden causar problemas).
- Fortalecer el glúteo medio. Es un músculo muy importante que en muchas ocasiones está debilitado
Consejos generales para prevenir o aliviar el dolor de rodilla
Aquí van unas cuantas recomendaciones para no hacer sufrir a nuestras rodillas:
- Realizar un ajuste de la bicicleta o estudio biomecánico
- No aumentar bruscamente los entrenamientos (distancia, tiempo o dureza)
- No hacer grandes cambios en la bicicleta o en el equipamiento.
- Calentar antes de empezar a realizar un entrenamiento duro (series de fuerza, sprints…).
- No abusar de los desarrollos excesivos (marchas muy duras).
- Mantener las articulaciones calientes cuando hace frío.
- Estirar todos los grupos musculares habitualmente.
- Hacer fisioterapia y/o masaje con cierta frecuencia.
- Fortalecer el core y las articulaciones de la pierna (no solo rodilla, también cadera y tobillo).
- Corregir desequilibrios musculares.
En conclusión, los dolores de rodilla son un problema común entre ciclistas. Sin embargo, en la mayoría de los casos, se pueden prevenir y tratar con el uso adecuado del equipo, una técnica correcta de pedaleo, un programa de fortalecimiento muscular y un enfoque gradual en el aumento de la intensidad del entrenamiento. Por la importancia de las rodillas y por nuestra salud en general, es importante prestar atención a cualquier dolor y buscar tratamiento y la ayuda médica adecuada si persiste.
