Durante las grandes vueltas, como el Tour de Francia, la Vuelta a España o el Giro de Italia, los ciclistas profesionales siguen una dieta cuidadosamente planificada para satisfacer sus altas demandas energéticas. Su nutrición se centra en proporcionar el combustible necesario para las 21 etapas, al tiempo que promueve la recuperación y respalda la salud en general. A continuación te damos las claves de la dieta de un ciclista profesional durante las grandes vueltas:
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el ejercicio de resistencia. Los ciclistas consumen grandes cantidades de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y mantener los niveles de energía. Ingieren alimentos como pasta, arroz, avena, pan, patatas, boniatos….
Los profesionales deben comer los suficientes carbohidratos para poder rendir al máximo, pero tampoco deben comer demasiados para no coger excesivo peso. Un mal cálculo o un error por defecto o por exceso, se puede pagar muy caro. Por tanto, el ciclista se mueve en una delgada línea que durante mucho tiempo provocaba las famosas “pájaras”, pero que hoy, gracias a la investigación y la tecnología, cada vez se ven menos.
Todo se calcula individualmente, pero sobre todo los carbohidratos. Los nutricionistas de los equipos calculan la cantidad que deben de tomar dependiendo del peso y tipo de ciclista, del tipo de etapa, y la misión de cada ciclista en cada una de ellas. Es decir, existe una planificación previa que después puede ir variando según evolucione la etapa.
Proteínas
Las proteínas son fundamentales para la reparación y recuperación muscular. Los ciclistas suelen consumir fuentes de proteínas con poca grasa. Por ejemplo, huevos, pollo, pavo, pescado o productos lácteos bajos en grasa. Por lo general, la carne roja solo se consume en la cena antes de los días de descanso.
Frutas y verduras
Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, además de carbohidratos. Ayudan a respaldar la función inmunológica y la salud en general. Los ciclistas incorporan una gran variedad de frutas y verduras a su dieta, pero tampoco en exceso, ya que contienen mucha fibra y eso ralentiza la digestión haciendo trabajar aún más a un organismo que está tratando de recuperarse de los continuos y grandes esfuerzos que supone una gran vuelta. Las frutas y verduras las pueden comer crudas como los plátanos o las ensaladas, o también asadas o en sopas.
Grasas saludables
Con las grasas sucede lo mismo que con la fibra. Son necesarias, pero no en exceso. Los ciclistas necesitan grasas saludables para mantener y respaldar diversas funciones corporales. Las obtienen de fuentes como aguacates, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón.
Hidratación
La hidratación es fundamental para el rendimiento y la recuperación. Dos de las tres grandes vueltas se celebran en verano y, por tanto, los ciclistas tienen que beber mucho líquido a lo largo del día. Agua fundamentalmente, pero no solo. También consumen bebidas ricas en electrolitos para reemplazar todas las sales y minerales perdidos a través del sudor.
La correcta hidratación o deshidratación es vigilada de cerca por los nutricionistas y médicos de los equipos cada mañana. Analizando la orina pueden saber el estado de cada ciclista y recomendarle beber más o menos. Todo está cada vez más protocolizado para, además de hidratar al ciclista, permitir que su temperatura corporal no suba en exceso y baje su rendimiento deportivo.
¿Cómo es el menú de un ciclista en una gran vuelta?
Ya hemos visto lo que comen y beben los ciclistas, pero ahora vamos a ver cuánto, cuándo y cómo lo comen durante una gran vuelta.
Desayuno
El desayuno se suele realizar entre 2 y 4 horas antes del comienzo de la etapa. Para rellenar los depósitos de glucógeno se calcula en torno a 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso del ciclista, multiplicado por las horas desde la ingesta hasta el comienzo de la etapa. Ejemplo: Desayuno a las 8, salida a las 12, para un ciclista de 80 kilos, serían 320 gramos de carbohidratos.
El desayuno debe contener carbohidratos y proteínas principalmente. Debe de ser bajo en fibra y grasa para facilitar la digestión. Cada ciclista profesional sabe lo que le gusta o lo que le sienta bien y los cocineros, junto con los nutricionistas, les ofrecen arroz cocido, porridge de avena, tortillas francesas con o sin algún relleno, productos lácteos bajos en grasa, zumos o jugos frescos, frutas y por supuesto café o té.
Antes de la salida
De camino a la salida, en el bus del equipo, en el control de firmas, la presentación del equipo o justo antes del pistoletazo, los ciclistas comen algún snack que puede ser un plátano, una barrita energética, un pastelito de arroz, sándwiches o alguna otra preparación que haya hecho el equipo. Al que le guste el café, repite.
Durante la etapa
Durante el recorrido, los ciclistas usan alimento sólido como los snacks que hemos mencionado, y también geles y alimento líquido en los bidones que les proporcionan desde los coches de equipo o de asistencia, y los soigneurs en las cunetas de las carreteras.
Como hemos dicho anteriormente, todo está programado y entrenado. En las etapas “sencillas”, los ciclistas pueden consumir entre 60-80 gramos de carbohidratos por hora, mientras que en las de mayor esfuerzo, la ingesta puede llegar hasta 120 o incluso más.
Al finalizar la etapa
Es el momento en el que comienza la recuperación. Aunque podemos decir que esta comienza con la ingesta adecuada de carbohidratos. Ya que, los carbohidratos que ingieren durante la etapa permiten que el glucógeno no se agote y, al terminar el esfuerzo, el cuerpo (que aún sigue trabajando) puede recuperarse aún más rápido.
Para restaurar los depósitos de glucógeno y reparar el daño muscular, los ciclistas consumen refrescos azucarados, algún tipo de zumo o batidos recuperadores que contienen carbohidratos y proteínas. Algunos ingieren las clásicas gominolas de ositos Haribo porque su composición de carbohidratos es bastante buena.
Después, el ciclista tiene que llegar al autobús del equipo. Una vez en el bus, tras la ducha, a los ciclistas les espera una comida sólida a base de carbohidratos y proteínas simples y fáciles de digerir. Ejemplos: un plato de arroz con pollo a la plancha, una ensalada de pasta, un bocadillo de jamón de York, un sándwich, alguna tarta adaptada por el chef para los ciclistas…
Todo ello, bien acompañado de líquido para hidratar porque es preferible hacerlo cuanto antes, ya que si se retrasa mucho la ingesta de líquido, puede afectar al sueño y al descanso. Lo típico que bebes demasiado antes de irte a dormir y te tienes que levantar a orinar.
Antes de cenar, entre masaje y descanso, también puede haber algún pequeño picoteo con fruta, lácteos bajos en grasa, frutos secos…
Cena
Es uno de los momentos más importantes del día, tanto a nivel de nutrición como a nivel de equipo. Tras un largo día, todos los corredores y el staff se reúnen a cenar, y tan importante es seguir dándole al cuerpo lo que necesita para recuperarse, como disfrutar con la comida y la compañía. Es el momento en el que los cocineros, con las indicaciones nutricionales de los nutricionistas, tratan de exprimir al máximo sus conocimientos e imaginación para ofrecerles a los corredores una cena lo más enriquecedora, apetitosa y recuperadora.
Por supuesto, los carbohidratos (pasta, arroz y patatas) son el foco principal para continuar la recuperación y preparar al ciclista para la siguiente etapa. Las proteínas también son claves. Al horno o la parrilla, en preparaciones simples, sin salsas pesadas o excesivamente condimentadas.
Todo se acompaña de algún pequeño aperitivo para abrir boca, una ensalada, sopa y vegetales asados o a la parrilla. Para terminar, los chefs siempre suelen ofrecer algún postre ligero adaptado para los ciclistas.
Si la cena se hace muy pronto, también puede haber un ligero snack antes de dormir.
Y así tres semanas. Tratando de reponer todas las calorías consumidas día a día. Es un esfuerzo enorme. Al desgaste que supone cada etapa, hay que sumarle el trabajo que debe realizar el ciclista, y su aparato digestivo, para ingerir entre 4000 y 8000 calorías a base de alimentos saludables. Ya sabes que si entras en un establecimiento de comida rápida dos veces al día, te puedes meter en el cuerpo esas calorías sin problema. Por eso, los ciclistas también entrenan su nutrición y se preparan, junto con los nutricionistas del equipo, para afrontar el desafío que supone para sus músculos, su mente y su estómago, una gran vuelta como el Tour, el Giro o La Vuelta.
Excelentes consejos practico ciclismo en la categoria MASTER tengo 68 años y estoy perdiendo masa muscular
Hola Jose,
Para no perder masa muscular hay que cuidar la nutrición y visitar el gimnasio o hacer ejercicios de fuerza en casa. No hay que tener miedo a las pesas si se hacen con supervisión y con una programación adecuada al plan de entrenamiento. Se puede hacer en pretemporada y en plena temporada, pero mejor hacerlo con alguien que sepa y conozca el mundo del ciclismo, sobre todo si compites en master.
No sabemos si es tu caso, pero tradicionalmente en el ciclismo siempre ha habido aversión a ir al gimnasio por el tema de coger peso. El objetivo no es ponerse como un culturista, la idea es mantener e incluso mejorar la fuerza en general para evitar lesiones y mejorar sobre la bicicleta.
Lo mismo sucede con la nutrición. Hasta hace muy pocos años se hacian auténticas burradas sobre la bicicleta. Entrenos largos y duros solo con agua hasta llegar a la pájara o meterse en la cama sin comer después de entrenar. ¿Por qué van los y las profesionales tán rápido ahora?. Por muchos motivos, pero principalmente porque se alimentan mejor. Antes, durante y después de entrenar y competir. Es algo tan lógico que es sorprendente que no se hubiese puesto en práctica antes. Si en el pelotón profesional están ingiriendo hasta 120 g de carbohidratos a la hora, no solo caminan más, sino que se recuperan mejor porque no agotan tanto las reservas de glucógeno, evitando las pájaras y la «destrucción» de músculo.
Lo dicho, cuida la nutrición y haz ejercicio de fuerza. Si lo haces con supervisión de un profesional con licencia, mejor aún.
Saludos,
Siroko