A pesar de ser uno de los problemas más comunes entre los ciclistas, los calambres siguen siendo esos grandes desconocidos para la ciencia. Quienes andamos en bici o hacemos ejercicio habitualmente sabemos perfectamente qué son y lo que duelen, pero las razones por las que aparecen son tan variadas como las soluciones milagrosas que en ocasiones nos quieren vender. Plátanos, electrólitos, pepinillos en vinagre, mostaza… podríamos dedicar un artículo entero a todos estos remedios, pero en realidad solo hay una forma de detener el dolor de un calambre cuando se produce: estirar. El resto son teorías así que vamos con las respuestas que tenemos más o menos claras:
¿Qué es un calambre muscular?
Es una contracción repentina, breve, involuntaria y dolorosa de un músculo o grupo de músculos, generalmente en las piernas pero también en otras zonas del cuerpo. Estas contracciones se producen sobre todo durante o después del ejercicio. Aunque también pueden aparecer cuando estamos en descanso en cualquier momento del día o de la noche (incluso durmiendo).
Los calambres musculares podemos agruparlos en tres tipos:
- Calambres idiopáticos benignos que se producen en ausencia de un trastorno causal.
- Calambres por factores patológicos.
- Calambres musculares asociados al ejercicio. Estos se conocen como EAMC (Exercise-associated muscle cramps) y son los que más nos interesan en este blog.
¿Por qué sufrimos calambres?
En los dos primeros tipos hay multitud de posibles causas: La fatiga, el calor, la edad, una mala postura, pasar mucho tiempo sentado, ineficiencias biomecánicas, un mal calzado, el embarazo, la menstruación, el sobrepeso, algunos medicamentos, problemas cardiovasculares y otras enfermedades como padecer insuficiencia renal o hipotiroidismo, pueden ser causantes de estas dolorosas contracciones.
Los motivos del tercer tipo son igual de variados que en los dos primeros y los veremos en la siguiente pregunta, pero, ¿qué mecanismos fisiológicos subyacen a los calambres musculares?. Hay dos teorías:
- Teoría de la deshidratación y pérdida de electrolitos.
- Teoría neuromuscular.
La teoría de la deshidratación arranca a inicios del siglo XX tras observar que los mineros que trabajan en ambientes calurosos y con alta humedad sufrían calambres. El problema de esta hipótesis, además de que se basaba en estudios observacionales, es que los trabajadores solo sufrían calambres en las piernas y en la zona abdominal, pero la deshidratación se producía en todo el cuerpo. ¿Por qué no sufrían calambres en los brazos?
Varias investigaciones clínicas recientes (1, 2, 3 y 4) han concluido que no hay evidencias consistentemente que asocien la deshidratación o la pérdida de electrólitos con los calambres.
Antes de la aparición de estos estudios ya se había planteado la segunda hipótesis. Lo hizo Schwelnuss y colaboradores en 1997 teorizando que los calambres se producían por un fallo en el sistema neuromuscular. Concretamente afirmaron que los EAMC “están causados por una actividad refleja espinal anormal sostenida”. Resumiendo mucho: Cuando hacemos ejercicio físico suele ser repetitivo (pedalear, correr…) y nuestro cerebro manda impulsos eléctricos a los músculos para que se contraigan, cortando el impulso para que se relajen. Cuanto más pedaleamos más impulsos manda nuestro cerebro, y cuanto más fuerte empujemos el pedal, más intensa es la señal para que la contracción sea mayor. El calambre ocurre cuando la señal no se corta, lo que provoca que el músculo no pueda relajarse tras la contracción.
Aunque esta hipótesis tiene todo el sentido del mundo porque por lo general los calambres se producen cuando llevamos mucho tiempo dando pedales, la ciencia aún no tiene muy claro por qué se producen estos fallos. Y ahora nos preguntamos…
¿Por qué aparecen los calambres sobre la bici?
Resumiendo mucho podemos agrupar las causas en dos grupos:
- Calambres producidos por fatiga muscular. Esta puede estar causada por múltiples factores que veremos a continuación.
- Calambres producidos por la posición en la bicicleta.
La fatiga muscular se puede producir por múltiples motivos:
- Incorrecta hidratación o alimentación. No ingerir los suficientes carbohidratos o no beber según la duración e intensidad del ejercicio, son factores que pueden adelantar la fatiga y por tanto el calambre.
- Realizar un esfuerzo por encima de nuestros límites. Si empezamos muy fuerte podemos pagarlo después. Si vamos a tope durante mucho tiempo y tratamos de hacer un esfuerzo muy grande al final seguramente aparezcan los calambres.
- Falta de entrenamiento. Si le exiges a los músculos de las piernas un trabajo para el que no están acostumbrados (duración y/o intensidad), seguramente caigas en las garras de los calambres.
- Exceso de entrenamiento. Si el músculo ya está fatigado antes del ejercicio tendrás menos margen para no sufrir calambres.
- Entrenamiento inadecuado. Cuanto más diferente sea la carrera o el evento respecto a tu entrenamiento, más posibilidades tendrás de sufrir calambres. Es complicado replicar al 100% lo que te vas a encontrar en competición, pero cuanto más te aproximes en los entrenamientos, menos probabilidades tendrás de sufrir calambres.
- Falta de descanso. Ride, eat, sleep, repeat. La fatiga se acumula si el sueño y el descanso no es el adecuado.
- Estrés y tensión. ¿Cuántas veces has escuchado a los profesionales hablar sobre la tensión en el pelotón o el estrés que les producen los traslados, la prensa, el podium…?. El resto de ciclistas tenemos trabajo, familia, preocupaciones, problemas…
- Mala aclimatación al calor. Ya hemos dicho que el calor o la deshidratación no provocan calambres, pero sí que los pueden favorecer aumentando la fatiga.
- Circular por terrenos a los que no estamos acostumbrados. Si ruedas habitualmente por una zona llana y viajas a los Alpes para subir puertos míticos del Tour, tómatelo con calma los primeros días y no quieras ascenderlos todos en 3 días.
El ajuste de la bicicleta y nuestra posición sobre ella también pueden provocar calambres. No solo porque pueden adelantar la fatiga muscular, sino también porque llevar el sillín a la altura incorrecta o las calas mal colocadas puede hacer trabajar un músculo más de lo debido.
También el cambio a una modalidad de ciclismo en la que la postura es diferente con un pedaleo distinto puede sobrecargar un músculo. Por ejemplo cuando pasamos de la bicicleta de carretera a la de montaña o a la de contrarreloj.
Incluso, si en un momento determinado hacemos un mal gesto o adoptamos una postura diferente sobre la bici, como puede ser en un descenso cuando nos colocamos en posición aerodinámica, el cambio puede provocar un calambre.
¿Cómo prevenir los calambres?
Si repasamos lo dicho en la anterior pregunta podemos sacar 4 recomendaciones principales:
- Cuida la alimentación y la hidratación. Sobre todo durante el ejercicio, pero también antes y después para recuperar y llegar con el combustible suficiente.
- Realiza un buen entrenamiento. Cuanto mejor preparado llegues para la carrera o el evento, menor será la probabilidad de sufrir calambres. Pero, como los propios profesionales dicen al comienzo de cualquier competición, solo en ella se puede valorar cómo ha sido el entrenamiento para ver en qué hay que mejorar y cómo deben ser los siguientes entrenos. La propia competición/evento forma parte del entrenamiento porque solo en ella nos podemos acostumbrar a la tensión, el estrés, la velocidad, los cambios de ritmo… Todo esto tendría que provocar las adaptaciones necesarias si no acumulas fatiga y sobrecarga muscular.
- Descansa. Reduce el estrés y la tensión nerviosa. Esto quizás sea lo más difícil de lograr porque la competición/evento y la vida son como son. Los problemas de la vida tratamos de solucionarlos dando pedales, pero los nervios, el estrés y la tensión antes y durante una carrera o evento siempre están ahí.
- Estudio biomecánico. Fundamental no solo para prevenir los calambres, sino también para optimizar nuestro rendimiento y prevenir lesiones. Algo tan simple como unas plantillas personalizadas pueden ser la clave para tus problemas de calambres.
¿Cómo detener y tratar los calambres?
Es importante parar el calambre en el momento en el que sucede y también tratarlo después del ejercicio para reparar la posible destrucción muscular y eliminar toda la fatiga que sea posible.
Primero baja el ritmo para no forzar más el músculo, detener el dolor y eliminar la rigidez lo antes posible. Si fuese necesario, párate y realiza un estiramiento de 30 segundos hasta que el calambre desaparezca.
Una vez que hemos terminado de dar pedales, la terapia con frío y el masaje son los dos métodos para eliminar el dolor, la inflamación y la rigidez muscular.
No hay muchas más formas de parar o tratar un calambre, a no ser que quieras usar el famoso truco de la vieja escuela del ciclismo que consiste en pinchar ligeramente el músculo acalambrado con un imperdible de los dorsales o con un clip. Funcionar funciona, pero a no ser que seas previsor y lleves un imperdible/clip preparado, terminas antes realizando un estiramiento que pinchándote la pierna.
