Ponerse en forma para practicar ciclismo puede parecer fácil, coger una bicicleta y pasar mucho tiempo dando pedales, pero no es tan sencillo. Para ayudarte a mejorar en tu rendimiento o simplemente para perder peso, hemos preparado 10 sencillos consejos divididos en tres partes. Comenzamos:
PREPARACIÓN Y PLANIFICACIÓN
Sé realista
Si quieres ponerte en forma rápidamente debes de ser consciente de tu forma física y tu peso. No es lo mismo una persona que ha practicado deporte durante mucho tiempo, lo dejó de hacer, perdió la forma y ganó algo de peso, a alguien que nunca ha hecho un deporte de forma continua y con sobrepeso.
Para coger el tono y ponerte en forma rápido vas a tener que sacrificar algo de tu vida diaria para dedicar tiempo a la bicicleta. También tendrás que cortarte de algunos de esos placeres que tanto nos gustan. Así que, piensa bien por donde vas a empezar a meter tijera para coserte a la bici y remendar tu forma.
La bicicleta es la excusa perfecta para alejarte de las cosas que sabes que no son buenas para tu salud, pero que por algún motivo no consigues despegarte de ellas. No nos estamos refiriendo al trabajo (que también podría ser) sino más bien a esas cervezas de después, a esos fines de semana de sofá, Netflix y chucherías… Sustituir esas actividades por el uso de la bicicleta para alguna actividad de ocio con la familia o amistades, para ir a trabajar, a recoger a los niños al colegio…todo ayuda.
Marca objetivos
Es importante ponerse metas a corto plazo, a medio plazo y a largo plazo. Cada una de ellas debe de suponer un reto que nos desafíe, algo que no hayamos hecho antes y que nos dé motivación para conseguirlo.
Hacer 50 km, después hacer 100, apuntarte a un evento cicloturista, mejorar tus tiempos en una subida, bajar de peso…no podemos ser más concretos porque cada persona es un mundo. Sea lo que sea, piensa en esos objetivos para que te den fuerza en esos días que no te apetece nada subirte a la bici.
Constancia = consistencia
Si quieres ponerte en forma solo con la bici hay que salir mínimo 2 o 3 veces a la semana. 1 única salida que junte todo el tiempo de 2-3 salidas no es la solución. Mucho menos si después te mantienes inactivo el resto de la semana y no llevas una dieta equilibrada.
Cuanto más constante seas más consistente será tu forma física a medio y largo plazo. Todos los ciclistas tienen bajones y picos de forma, pero salir de forma regular durante semanas es la mejor manera de mantener la forma y el peso.
Organiza un plan semanal personal
Debe de ser un plan que puedas llevar a cabo y que sea progresivo. No te excedas en la exigencia porque si no lo cumples terminarás frustrado. Adapta las salidas y la recuperación al tiempo del que dispongas durante la semana y sé flexible. Ten en cuenta que no hay un plan universal para todo el mundo, cada persona tiene diferentes tensiones laborales, familiares… por tanto, cuanto más personalizado e individualizado sea el plan a tus circunstancias mejor.
De forma general, es recomendable intercalar salidas cortas e intensas con salidas largas (2-3 horas) a un ritmo vivo, con buena cadencia (90 rpm), pero que te permita hablar.
Un rodillo para entrenar en casa es una herramienta que te permitirá adaptar el plan a diferentes circunstancias como el mal tiempo, compromisos familiares, trabajo… por si quieres saber más, aquí tienes unos consejos para entrenar en el rodillo.
ENTRENAMIENTO
Haz intervalos
Aprovecha las salidas cortas de 1 hora u hora y media para entrenar la intensidad y también la fuerza. Un ejemplo: Una sesión que comienza con 10 minutos de calentamiento o hasta que llegues al lugar donde quieras empezar a cambiar el ritmo (subida, falso llano o llano) y una vez allí hacer 30 segundos a tope y 30 segundos de descanso, 10 veces. Descansa 10 minutos y repite de nuevo. Si ves que la segunda vez te cuesta, haz 20 segundos a tope y 40 segundos de descanso.
Otra opción es: Tras los 10 minutos de rigor para calentar, hacer 4-5 repeticiones de 2-3 minutos con un ritmo fuerte, pero que puedas aguantar de forma constante. Descansa el mismo tiempo entre cada repetición. Termina con 10 minutos de descanso.
Puedes entrenar cadencia o fuerza, e ir aumentando las repeticiones o el tiempo de cada una según vayas progresando.
Realizar este tipo de sesiones con intervalos un par de veces por semana te ayudará a ponerte en forma. Recuerda dejar 48 horas de descanso activo o pasivo entre cada sesión de este tipo.
Disfruta de la bici
Organizar un plan de entrenamiento, marcar objetivos, hacer intervalos, preocuparse por descansar correctamente para recuperarse, sumado al trabajo, la familia y toda clase de compromisos, pueden terminar quitándole el aspecto divertido al ciclismo y a cualquier deporte. Cuando dejamos de pasarlo bien, perdemos la pasión y la motivación necesarias para continuar practicándolo.
Si empiezas a sentir que subirte a la bicicleta es una obligación, necesitas reconectar y volver a disfrutar de la bicicleta. Para ello deja de lado durante días todo lo que tenías planificado y simplemente coge la bici porque te apetece salir a dar un paseo, tomar un café tranquilamente en solitario o en buena compañía y volver a casa sin tener que preocuparte de la recuperación. Cuanto más disfrutes con lo que haces, más querrás seguir haciéndolo y podrás retomar tus planes.
No te olvides del gimnasio
No visitar el gym es un error bastante habitual en los ciclistas y en muchos casos acaba repercutiendo en un estancamiento de la forma física. Visitar el gimnasio no solo te permite ganar fuerza sino que también mejora el tono muscular en general y te ayuda a cambiar de aires haciendo otro tipo de actividades o deportes.
RECUPERACIÓN
Una mala recuperación puede arruinar una buena planificación y un buen entrenamiento. Por eso es muy importante alimentarse bien y descansar correctamente porque después de la estimulación y estrés a los que hemos sometido a nuestro cuerpo hay que comenzar a prepararlo para la siguiente ocasión.
No dejes de comer, solo deja de comer mal
Este es uno de los grandes errores que los ciclistas y la gente en general comete cuando quiere bajar de peso y ponerse en forma rápidamente. Empezar a hacer ejercicio y comenzar una dieta milagro con muy pocas calorías es la fórmula del fracaso a largo plazo. También a corto plazo porque sin las calorías necesarias aparece el cansancio, la falta de fuerza, las pocas ganas de andar en bici, dejamos de salir y finalmente efecto rebote. Sin forma y con más peso.
Por eso no debes dejar de comer, solo debes de dejar de comer mal. Solo dejando los alimentos y hábitos insanos (alcohol, tabaco, bebidas azucaradas, alimentos ultra procesados, comida basura, granos refinados, carnes procesadas…) ya vas a notar enormes beneficios en tu salud. Sustituye estos alimentos por frutas y verduras, granos integrales, frutos secos al natural o tostados (no fritos y con sal), legumbres y huevos. También pescado y carne, pero con moderación que poblacionalmente vamos bien servidos de proteínas.
Estira
Dedica 10 minutos a mantener tus músculos y tu cuerpo flexible para que no te pase factura la próxima vez que te subas a la bici. Aquí tienes una rutina de estiramientos sencilla para ciclistas. Si de vez en cuando te dan un masaje, tu cuerpo lo va a agradecer también.
Duerme
No vives para entrenar, también estudias, trabajas y tienes familia. Si no descansas correctamente no tendrás ánimo ni ganas de subirte a la bici. Dormir bien es fundamental para que el cuerpo se recupere después del entrenamiento. ¿Cuánto?. Depende de la calidad del sueño. Igual con 6 horas estás como nuevo, pero hay gente que necesita mínimo 8.
