Ciclismo para Principiantes: Guía básica de Entrenamiento Basado en Frecuencia Cardíaca

Antes de la aparición de los potenciómetros, la herramienta fundamental para construir una base sólida, mejorar y maximizar el rendimiento del ciclista, era el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca (FC). Aunque los medidores de potencia son cada vez más populares y accesibles, los pulsómetros lo son aún más. Por eso, aquí te proporcionamos una guía básica y fácil de seguir para que puedas iniciarte en esta forma de medir tu rendimiento:

Paso 1: Equipamiento Básico

El equipo esencial es el siguiente:

• Bicicleta. Por supuesto, si está en buen estado y ajustada a tus medidas, aún mejor. Porque tendrás más comodidad, evitarás lesiones y aprovecharás todo tu potencial.
• Banda o sensor de frecuencia cardiaca más ciclocomputador/reloj/smartphone, o bien un reloj que monitorice la frecuencia cardíaca.

En el primer caso, la combinación banda de pecho y ciclocomputador es la más habitual entre ciclistas. Debes conectar la banda con el ciclocomputador y configurar la pantalla de campos de la unidad con uno, dos o tres, campos de pulso: Pulso actual, pulso del intervalo/vuelta y pulso medio. De esta forma tendrás información para poder ver cómo está tu pulso e información para analizar a posteriori.

Hay otros tipos de sensores y también puedes conectar tu banda de pecho con un reloj o con un smartphone. Simplemente, asegúrate de que es compatible con tu dispositivo y con el sistema de conexión que tenga(Bluetooth y/o Ant+).

Paso 2: Conoce tu Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR)

La frecuencia cardíaca en reposo es una herramienta útil y fácil de usar para evaluar no solo tu nivel de condición física, sino también tu salud cardiovascular. Si la mides habitualmente, puedes obtener valiosa información para optimizar tu entrenamiento y mejorar tu bienestar general.

Cómo Medir la Frecuencia Cardíaca en Reposo

La mejor manera de medir la frecuencia cardíaca en reposo es justo después de despertar, antes de levantarte de la cama. Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca o toma el pulso en la muñeca o el cuello manualmente durante 30 segundos y multiplica por 2 el resultado.

Importante medir la frecuencia cardíaca en reposo a la misma hora todas las mañanas para obtener resultados más precisos y comparables.

No te preocupes demasiado por las fluctuaciones diarias normales, pero observa las tendencias a lo largo de semanas o meses de entrenamiento + descanso para ver cómo afectan ambos a tu estado de forma.

Una frecuencia cardíaca en reposo más baja suele ser indicativa de un buen estado de forma cardiovascular. Cuanto más eficiente es tu corazón para bombear sangre, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo. Un descenso gradual podría indicar mejoras en la salud cardiovascular y el estado físico.

El estrés y la fatiga pueden afectar la frecuencia cardíaca en reposo. Un aumento inusual podría ser un indicio de que tu cuerpo necesita más tiempo de recuperación y podrías optar por entrenamientos más ligeros para permitir una recuperación adecuada.

Alteraciones significativas en la frecuencia cardíaca en reposo podrían indicar posibles problemas de salud o cambios en el estado físico. Un aumento repentino podría ser un signo de estrés, enfermedad o sobreentrenamiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Monitorear estos cambios puede ayudar a prevenir problemas de salud a largo plazo.

Paso 3: Conoce tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)

Determinar tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) es crucial para establecer tus zonas de entrenamiento y personalizarlo a tu condición física. La fórmula general de restar tu edad de 225 (mujeres)220 (hombres), no es recomendable porque es muy general y cada persona tiene un límite máximo diferente. En función de tu FCM, se ajustan las zonas de entrenamiento para garantizar que estés entrenando a la intensidad adecuada para tus metas y condición física.

Lo ideal sería realizar una prueba de esfuerzo controlada, especialmente si eres nuevo en el ejercicio o tienes condiciones médicas preexistentes. La gran mayoría de los nuevos modelos de ciclocomputadores tienen apps que te permiten realizar esta prueba en el exterior o indoor. Pero el siguiente método es una buena opción:

1. Busca una subida larga y más o menos constante, pero de pendiente moderada (entre el 5-6%).
2. Calienta unos 30 minutos a ritmo suave (que puedas hablar con facilidad).
3. Aumenta a ritmo medio durante 15 minutos (mantener una conversación ya es más difícil) e intenta que el final de esta parte coincida con el comienzo de la subida.
4. Aumenta el ritmo progresivamente durante 5 minutos. El último minuto tienes que ir a tope para alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima.
5. Si acabas de empezar, es muy probable que te fallen las piernas antes que el corazón. Es normal. 
6. Puedes volver a repetir todo el proceso para tener dos datos de frecuencia máxima y hacer una media, pero, seguramente, la segunda vez no puedas exprimirte como la primera.

Paso 4: Identifica tus Zonas de Entrenamiento

Con tu FCM ya tienes el dato que te permite calcular tus zonas de entrenamiento específicas basadas en porcentajes de ese valor. Estas zonas, como Zona 1, Zona 2, etc., determinan la intensidad del entrenamiento y ayudan a estructurar las sesiones de manera efectiva para conseguir mejorar la resistencia, velocidad o potencia.

La cantidad de zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca puede variar según el sistema utilizado, pero comúnmente se dividen en estas cinco zonas de entrenamiento:

Zona 1 Recuperación (50-59% de tu FCM): Esta zona es ideal para calentar y hacer recuperación activa. Tu ritmo cardíaco está en el rango más bajo, lo que facilita la recuperación y ayuda a desarrollar resistencia de base. Puedes mantener una conversación fácilmente en esta zona.

Zona 2 Entrenamiento de Resistencia (60-69% de tu FCM): Aquí experimentarás un ritmo fácil, excelente para construir la base de la resistencia. Es un nivel cómodo para entrenamientos de larga duración y para mejorar la eficiencia aeróbica. Aún puedes mantener una conversación, pero la respiración es más profunda.

Zona 3 Capacidad Aeróbica o Tempo (70-79% de tu FCM): Esta zona implica un nivel moderado-alto de esfuerzo y mejora la resistencia cardiovascular. Los entrenamientos en esta zona son beneficiosos para aumentar tu capacidad pulmonar y circulatoria. Conversación posible pero más difícil.

Zona 4 Umbral de Lactato (80-89% de tu FCM): En esta zona, el esfuerzo es muy intenso y mejora la capacidad aeróbica y la tolerancia al lactato. Los intervalos en esta zona contribuyen a aumentar la velocidad y la eficiencia del corazón. La conversación es difícil.

Zona 5 VO2 Max (90-100% de tu FCM): Aquí te encuentras en un máximo esfuerzo, ideal para mejorar velocidad y potencia. Los intervalos cortos y explosivos en esta zona son útiles para mejorar la capacidad anaeróbica. La conversación es casi imposible. Gritos, bufidos y otras onomatopeyas.

Podríamos incluir dos zonas más, pero sería complicar el sistema en exceso y, si acabas de empezar, ten por seguro que no querrás conocer lo que hay más allá de la Zona 5. Incluso podríamos simplificar el sistema y agrupar las tres primeras zonas en una sola porque, para principiantes, la gran mayoría de salidas van a discurrir por esas tres zonas según sea el terreno. Pero, una vez que ya llevas un tiempo pedaleando y entrenando, está bien conocer los límites para no pasarte (generalmente por exceso) y quedarte donde toca.

Paso 4: Planes de Entrenamiento

Con tu FCM y zonas identificadas, puedes estructurar tu entrenamiento de manera más efectiva. Si quieres tomártelo en serio, lo ideal es con supervisión profesional personalizada. También puedes hacerlo a través de apps donde puedes acceder a planes de entrenamiento (Zwift, Garmin, TrainingPeaks…). Si solo quieres un poco de estructura y planificación, puedes hacerlo tú mismo. Hay gran cantidad de información sobre planes y sesiones de entrenamiento. Aquí tienes algunos ejemplos prácticos:

Entrenamiento de Base y Resistencia (Zonas 1-2): Paseos suaves, manteniendo tu FC en las zonas 1-2. Construye resistencia y acostúmbrate a la bicicleta.

Ejemplo: Paseo de 60 minutos a ritmo cómodo, manteniendo tu FC en Zona 2.

Entrenamiento Aeróbico (Zonas 3-4): Incrementa la intensidad para mejorar la capacidad cardiovascular.

Ejemplo: Paseo de 60 minutos. 15 minutos de calentamiento en Zona 1-2, 4 repeticiones de 5 minutos en Zona 4 seguidos de 5 minutos en Zona 3.

Entrenamiento de Intervalos (Zona 5): Incrementa velocidad y potencia en periodos cortos.

Ejemplo: Paseo de 60 minutos. 20 minutos de calentamiento en Zona 1-2, 8 repeticiones de 20 segundos en Zona 5 con 40 segundos de recuperación en Zona 1.

Estas son solo pautas generales y puedes ajustar la duración de los intervalos según tu nivel de condición física y metas específicas. Como decíamos, siempre es recomendable consultar con un profesional o entrenador personal para adaptar el entrenamiento a tus necesidades individuales, pero entendemos que entre los principiantes no siempre pueden o quieren dar ese paso. 

En resumen, la frecuencia cardíaca en el ciclismo aún sigue siendo una herramienta fundamental para personalizar y optimizar el entrenamiento, monitorear el esfuerzo, evaluar tu rendimiento, valorar la fatiga y también reducir los riesgos para la salud.