Sí, has leído bien. En este artículo sobre nutrición para ciclistas nos hemos propuesto ofrecerte tres comidas que te sirven tanto para llevar en el maillot mientras andas en bici, como para consumir tranquilamente en casa en cualquier momento.
AVENA AL HORNO
Esta receta se puede comer para desayunar o bien envolverla en papel de aluminio para llevarla en salidas largas porque cada porción tiene 151 calorías. Es una receta base a la que le puedes añadir especias a tu gusto, pepitas de chocolate, frutos secos, fruta desecada u otro ingrediente. En las indicaciones te decimos cuándo debes añadirlo.
Ingredientes para 8 porciones:
- 1 plátano mediano
- 2 cucharadas de miel
- 1 huevo grande
- 1,5 tazas de leche o bebida vegetal (300 ml)
- 2 tazas de copos de avena (180 g)
- ¼ taza de avena molida o harina de avena (25 g)
- 1 cucharadita (tsp) de levadura en polvo
- 1 pizca de sal
Preparación:
Precalienta el horno a 180º C (350º F).
Engrasa con aceite, mantequilla o spray antiadherente una fuente o molde cuadrado para horno de unos 30×20 cm. Con este tamaño los 8 trozos tendrán 1 cm de grosor. Si quieres que sean más finos usa un molde más grande.
En un bol, tritura el plátano, añade la miel (puedes usar sirope de agave, jarabe de arce o cualquier otro endulzante), el huevo y la leche. Si quieres añadir una cucharadita de extracto de vainilla u otro aromatizante líquido, este es el momento. Mezcla bien hasta que todo quede bien combinado.
Ahora añade los copos de avena, la avena molida (puedes usar avena rápida o instantánea, pero la consistencia y textura será diferente), la levadura en polvo, la sal y la especia que más te guste (canela, nuez moscada, jengibre, cardamomo…).
Mezcla todo hasta integrar los ingredientes húmedos con los secos. Ahora puedes añadir los frutos secos, el chocolate en pepitas o picado… y mezclar todo hasta integrar.
Vierte la mezcla en la fuente. Puedes poner frutos secos, chocolate o fruta desecada por encima.
Hornea durante 35-40 minutos a 180º C (350º F). Si te gusta una textura blanda, perfecta para desayunar, con 35 minutos será suficiente. Si quieres que esté más cocido y tostado, para llevar como barrita, alarga la cocción hasta los 45 minutos, pero vigila la parte superior para que no se tueste en exceso. Ten en cuenta que aunque la saques del horno, la avena se sigue cocinando con la temperatura interior. Si la horneas mucho quedará más seca y crujiente. Puede que te guste así, aunque encima de la bici es mejor algo fácil de masticar y tragar.
Cuando haya enfriado, corta el pastel porciones y guárdalo en la nevera cubierto con papel film. Cuando vayas a salir en bici saca una porción y envuélvela en papel de aluminio.
Información nutricional:
Si usas leche entera y miel, y cortas 8 trozos, cada uno tiene 151 calorías. 23 g de carbohidratos, 4,5 g de grasa y 5,6 g de proteínas.
MINI HAMBURGUESAS DE ATÚN AL HORNO
Quizás estás pensando: “¿cómo me voy a comer una hamburguesa de atún mientras ando en bici?”. Cuando las hagas y las pruebes, te sorprenderás de lo ligeras y sabrosas que están estas pequeñas hamburguesas que puedes adaptar a tu gusto. Pequeñas porciones para cuando practiques ciclismo y porciones más grandes cuando te las quieras comer en casa.
Ingredientes:
- 2-3 latas de atún. Depende del tamaño de la lata. Unos 220 g (8 oz) de atún escurrido.
- 2 huevos grandes
- ⅓ taza (50 g) de cebolla picada. También puede ser puerros o cebolleta.
- ⅓ taza (35 g) de zanahoria rallada finamente.
- ½ taza (45 g) de avena instantánea. También puedes usar pan rallado o harina normal y corriente.
- 2 cucharadas (tbsp) de perejil fresco picado. También puede ser cilantro o cebollino.
- 1 cucharadita (tsp) de orégano seco u otra hierba aromática.
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Escurre el atún y ponlo en un bol grande.
Añade la cebolla picada, la zanahoria rallada, la avena instantánea, el perejil, el orégano, la sal y la pimienta. Mezcla todo con un tenedor.
Añade 1 huevo y mezcla. Dependiendo del tamaño del huevo quizás no necesites añadir el otro huevo entero porque la masa quedaría excesivamente húmeda. Casca el segundo huevo, bátelo y vete añadiendo huevo poco a poco, mezclando con el tenedor hasta que tengas una masa consistente que puedas manejar fácilmente con las manos. Si te queda demasiado húmeda añade un poco más de avena.
Para formar las mini hamburguesas puedes usar las manos formando una bolita con la masa y después aplastándola y dándole forma. También puedes usar una taza medidora de ⅓ taza como molde. El grosor debe de ser de 1,5 cm (½ inch) más o menos.
Precalienta el horno a 180º C (350º F). Pon papel de horno en una bandeja para hornear y coloca las mini hamburguesas. Pon la bandeja en el medio del horno y hornea 10 minutos por cada lado. Dependiendo del grosor y del tamaño necesitarán más tiempo. A más tamaño y grosor más minutos por cada lado.
También puedes freírlas con un poco de aceite en una sartén (aproximadamente 4 minutos por cada lado a fuego medio).
Información nutricional:
Para toda la receta tienes 518 calorías. 37 g de carbohidratos, 16 g de grasa y 60 g de proteína.
GALLETAS DE AVENA Y CHOCOLATE SIN HORNO
Después de hacer las mini hamburguesas ya puedes apagar el horno porque con esta receta no lo vas a necesitar. Vamos a preparar unas galletas de avena que solo requieren una sartén para tostar la avena previamente y una cacerola para derretir e integrar los ingredientes húmedos.
Ingredientes para 10-12 galletas:
- ½ taza (45 g) de copos de avena
- ½ taza (50 g) de avena instantánea
- ½ taza (75 g) de coco rallado
- 1 cucharada (tbsp) de cacao en polvo
- ½ taza (125 g) de mantequilla de cacahuete o avellanas, nueces…
- ⅓ taza (65 g) de chocolate. El que más te guste.
- 3 cucharadas (tbsp) de miel. También puedes usar sirope de agave, jarabe de arce o simplemente azúcar.
- ¼ taza (65 g) de plátano triturado. También puedes usar compota de manzana.
- ¼ taza (60 ml) de leche o bebida vegetal
- Pizca de sal
- 1 cucharadita (tsp) de extracto de vainilla (opcional)
Preparación:
Pon los copos de avena y la avena instantánea en una sartén a fuego medio para tostarla ligeramente. Remueve la avena hasta que veas que adquiere un tono dorado. Retira del fuego y reserva.
En una cacerola añade la mantequilla de cacahuete, el chocolate, la miel, el plátano y la leche. Calienta a fuego medio removiendo hasta que la mezcla se derrita y queden todos los ingredientes integrados.
Retira del fuego. Añade el cacao en polvo y revuelve hasta que se disuelva. En este momento puedes añadir el extracto de vainilla y la especia que te apetezca (canela, nuez moscada o jengibre).
Incorpora la avena, el coco rallado y la sal a la misma cacerola. Mezcla hasta lograr una masa compacta ligeramente pegajosa, pero que puedas manipular.
Para formar las galletas puedes usar las manos, dos cucharas grandes normales o una cuchara para servir helado. Forma bolas y colócalas en una bandeja cubierta con papel de horno. Aplasta las bolas con la cuchara y dales forma de galleta. También puedes dejarlas en forma de bola si te gustan así o darles forma con las manos. Salen 11-12 unidades de unos 40-45 gramos.
Mete la bandeja en la nevera durante 6-8 horas. Pasado este tiempo guarda las galletas en un tupperware en la nevera. Las puedes comer como tentempié o bien envolverlas en papel de aluminio para llevarlas en los bolsillos del maillot.
Información nutricional:
Si haces 12 unidades, cada galleta con chocolate negro 85% y leche entera tiene 188 calorías. 12 g de carbohidratos, 12,5 g de grasas y 5,8 g de proteínas.
