Nadie duda de los numerosos beneficios del ejercicio moderado durante el embarazo:
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional.
- Regula la presión sanguínea.
- Ayuda a controlar el aumento de peso.
- Evita la retención de líquidos.
- Reduce las náuseas, dolores y molestias.
- Mejor sueño y mejor estado de ánimo
- Mejor salud en general.
Pero qué pasa cuando una embarazada que practica ciclismo decide que ese ejercicio moderado va a ser andar en bici. Los comentarios que suele escuchar son del tipo: “Estás loca, vas a poner en riesgo a tu bebe, ¿y si te caes?”. Esto genera dudas y miedos a las ciclistas, alejándolas de un deporte o un medio de transporte que disfrutan.
En el fondo subyace la idea de la mujer como sexo débil, que el ciclismo no es un deporte para chicas y que el contacto con el sillín además de impúdico es peligroso para su salud sexual y reproductiva. En un post anterior vimos que nada de esto es cierto por tanto la mujer embarazada no debe sentirse presionada a abandonar la bicicleta. Debe de ser ella la que, tras el consejo médico, tome la decisión atendiendo a las señales que le transmite su cuerpo.
Como cada mujer, cada embarazo y cada etapa de gestación es diferente, las respuestas a las preguntas que vas a leer a continuación, no deben sustituir nunca las recomendaciones de un profesional de la salud (ginecólogo, obstetra, médico de familia…).
Estoy embarazada ¿Puedo montar en bicicleta?
La respuesta correcta es que no hay una respuesta única, y dada la escasez de estudios no hay una base científica firme para realizar una recomendación general.
Lo dicho, cada embarazada debe consultar a sus médicos (familia y especialista) para que evalúen su caso, revisen si puede haber alguna contraindicación médica y/u obstétrica, y le hagan una recomendación.
Después de la evaluación y recomendación médica, cada mujer debe escuchar su cuerpo.
En un embarazo normal sin complicaciones las recomendaciones son las siguientes:
Si ya practicas ciclismo, sigue haciéndolo de forma moderada (un ritmo en el que respires rápido, pero puedas mantener una conversación) y si notas alguna molestia o alguna incomodidad, entonces para y consulta a tu médico. Aunque hay algún estudio en el que evaluaron de forma positiva la introducción de intervalos de 15 segundos a alta intensidad, es necesaria más investigación al respecto.
En la carretera evita los días de lluvia o cuando el asfalto esté húmedo y deslizante. Súbete al rodillo y pedalea en casa. Si nunca lo has hecho aquí tienes una guía para empezar.
Si practicas ciclismo de montaña, mucha precaución porque el riesgo de caída es mayor que en la carretera. Mejor evitar riesgos innecesarios. Busca caminos de menor dificultad, pásate a la carretera o decántate por el ciclismo indoor.
Si nunca has practicado ciclismo y quieres empezar a dar pedales durante el embarazo, hazlo gradualmente para ver cómo te sientes. Paseos de 15 minutos por carriles bici o carreteras poco transitadas son ideales para empezar.
En cualquier caso debes prestar especial atención a la temperatura corporal para no sobrecalentar el cuerpo. Por eso se recomienda ejercicio moderado durante 30 min. Hidrátate y refréscate bien, sobre todo si sales más de 1 hora y/o con mucho calor y humedad. Lleva la ropa adecuada para ir ligera, fresca y cómoda.
¿Es seguro para mi bebé?
En un embarazo normal sin complicaciones el bebe está tan seguro como su madre. No hay evidencia de que el ejercicio prescrito aumente el riesgo de parto prematuro o reduzca la edad gestacional promedio al nacer. Tampoco de que los recién nacidos tengan alguna complicación tras nacer. Puede que su primer llanto al nacer sea “Allez, Allez!” y para que duerma tengas que ponerle etapas del Tour de Francia. XD
De todas formas, siempre debe imperar el principio de precaución. Si notas cualquier incomodidad o malestar, para y pide cita con el médico. Lo mismo si sufres cualquier complicación en el embarazo. Es mejor aparcar la bicicleta hasta que des a luz y tengas a tu bebé en tus brazos.
Como cada embarazo es único, no te preocupes si no puedes o no quieres dar pedales. El miedo es natural y maternal. Busca otra actividad física en la que te sientas cómoda y segura. Piensa que en muy poco tiempo volverás a estar encima de la bici y en esta ocasión con una personita acompañándote. Vete mirando nuestra guía de cómo llevar a tu bebe o pequeñín en la bici para conocer las ventajas y desventajas de las diferentes opciones.
¿Pueden afectar los baches en el embarazo?
No hay estudios al respecto porque existe un consenso en contra de la exposición de forma deliberada de un feto a las consecuencias inciertas e inseguras. Si no hay evidencia científica hay que recurrir de nuevo al principio de precaución y reducir los riesgos circulando por terrenos poco bacheados. Sobre todo en mountain bike, modalidad en la que además el riesgo de caída es mayor que en la carretera.
Cómo adaptar la bici durante el embarazo
En cuanto a la postura sobre la bicicleta. En este estudio evaluaron la postura erguida frente a la semi-recostada. Ninguna postura tenía una clara ventaja y ambas posturas eran seguras para el ciclismo de corta duración (12 minutos).
En media o larga duración hay algún estudio, pero la muestra es tan pequeña que no se pueden sacar conclusiones.
Por comodidad es lógico que según avancen las semanas tengas que adaptar y regular la postura mediante una potencia más corta y elevada. Muchas potencias de bicicletas se pueden poner al revés para elevar el manillar. Si tu potencia no tiene esta opción o ya la tienes con el ángulo positivo, entonces deberás buscar otra.
Al adoptar una postura más erguida, pones más peso en el sillín y necesitarás uno más ancho para tener mejor apoyo e ir más cómoda. También puedes bajar unos milímetros el sillín para ir más segura porque tu centro de gravedad cambia según pasan las semanas. Bajando el sillín tienes más estabilidad en el balanceo del pedaleo y además tienes los pies más cerca del suelo para poder apoyarte.
¿Cuánto tengo que esperar para volver a practicar ciclismo?
De nuevo no hay una respuesta única. No te sientas presionada por volver a pedalear. Tómate tu tiempo, cuida de tu bebé y de ti, y disfruta de la maternidad. La bici puede esperar. Cuando sientas que ya estás lista para montar de nuevo, no tengas prisa y deja que tu cuerpo se vuelva a adaptar. Según el tipo de parto puede que sientas incomodidad e incluso dolor (vaginal, abdominal, barriga, espalda…), así que no te excedas y quieras ir demasiado lejos, demasiado rápido, demasiado pronto.
Si tienes puntos de sutura espera a que curen por completo para volver a practicar ciclismo.
Si el parto ha sido por cesárea debes ser aún más precavida y esperar a una completa recuperación. Cualquier tensión abdominal puede provocar dolor y puede que necesites tiempo para encontrar una posición cómoda sobre la bicicleta.
RECOMENDACIÓN: Si adaptaste la bicicleta durante el embarazo, no la cambies, vuelve a ella y modifica la posición según recuperes sensaciones.
La actividad indicada es de intensidad moderada y en torno a 30 minutos diarios.
Si estás dando el pecho a tu bebé, algo que la WHO recomienda pero que es una decisión personal de la madre, no te preocupes por la hidratación o la alimentación a no ser que seas una ciclista de élite o realices entrenamientos muy intensos. En este caso deberás planificar bien la alimentación/hidratación para poder seguir entrenando a tope y amamantando a tu recién nacido.
Para terminar, no nos queremos olvidar de que tras el parto, además de emocional y psicológicamente, la mujer también cambia físicamente. No todas experimentan los mismos cambios en su cuerpo, pero los tejidos elásticos con los que está fabricada la ropa de ciclismo permiten que prendas como el maillot, el culote o la base layer se adapten perfectamente ofreciendo firmeza y compresión sin llegar a incomodar. Los pechos son especialmente sensibles a causa de la lactancia materna, así que es muy probable que debas recurrir a camisetas interiores de lana merino que son muy suaves y agradables, o a algún sujetador deportivo que te aporte un extra de sujeción sin llegar a molestar.
