Tener una rutina de ejercicio a la misma hora, como puede ser practicar ciclismo por la mañana, parece ser una buena forma para que un hábito saludable perdure en el tiempo. Pero no todas las personas pueden (o quieren) salir a andar en bici en el mismo momento del día. Reuniones que se alargan, niños que cuidar…el tiempo disponible es limitado, algunos días inexistente. No te preocupes, lo realmente importante es hacer ejercicio, independientemente de la hora a la que se realice.
El trabajo suele ser el mayor obstáculo para pedalear, pero también la climatología, los asuntos familiares, otras actividades de ocio, el cansancio o simplemente por remolonear. El hecho es que las mañanas de los fines de semana son la hora punta del ciclismo, pero el lunes a la misma hora las bicicletas que se mueven lo hacen camino del puesto de trabajo.
Entonces la pregunta que surge es: ¿cómo alimentarse adecuadamente antes, durante y después si no podemos salir siempre a la misma hora?
Empecemos con unos consejos generales:
- Come de forma saludable a lo largo del día. Comer sano no es comer de todo o comer muy variado porque en los supermercados abundan productos ricos en azúcar, grasas y sal. Basa tu alimentación en alimentos de origen vegetal poco procesados (frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales), no te obsesiones con la proteína y reduce al mínimo alimentos ultra procesados y productos superfluos.
- Escucha a tu estómago. No todos los días ni todos los alimentos son iguales. No es bueno dar pedales con hambre porque corres el riesgo de que te dé una pájara (bonking) y porque se rinde mejor con combustible en el tanque.
- Conoce tu cuerpo y las sensaciones. La rutina horaria hace más fácil saber qué comer y cómo entrenar. Si sales a distintas horas, tómate tu tiempo para aprender cómo reaccionas e ir haciendo ajustes en las comidas y cómo entrenas.
- Sentido común. Para subirte a la bici después de comer, lo lógico es esperar entre 1 y 2 horas. Sobre todo si la comida ha sido copiosa o si el entrenamiento va a ser intenso desde el primer minuto. Para un snack entre 20-30 minutos.
- Lleva comida y dinero. Un gel y/o barrita casera nunca sobra, y el dinero es fundamental en cualquier momento.
- No te mortifiques si no puedes coger la bici cuando querías. Perdónate y recuerda que, aunque es bueno hacer ejercicio y llevar una vida saludable, es más importante romper con hábitos insanos.
- Plan de entrenamiento y alimentación personalizado. A veces es mejor contratar a un profesional (nutricionista y/o entrenador) para que ajuste las comidas y los entrenamientos a tus objetivos y tiempo disponible.
¿Qué comer antes de salir en bici?
Depende de múltiples factores: momento del día, intensidad del entrenamiento, qué comida has hecho antes y cuándo, el tipo de trabajo que desempeñas…
Vamos a plantear cuatro situaciones:
- Entrenamiento muy temprano por la mañana.
- Entrenamiento tras desayunar y con tiempo de sobra.
- Entrenamiento al mediodía.
- Entrenamiento por la tarde o tarde-noche.
Entrenamiento muy temprano por la mañana
Si te levantas antes de amanecer puedes salir en ayunas o bien comer algo rápido y sencillo (un plátano, un poco de avena remojada durante la noche, un yogur con bayas…).
Salir en ayunas no es lo mismo que hacer ayuno intermitente. El cuerpo debe acostumbrarse, la intensidad debe ser baja o moderada y hay que llevar siempre comida.
Comer algo antes depende del estómago, el tiempo que tengas y los gustos de cada persona. Hay gente que necesita un café para despertar y ciclistas que prefieren algo más sólido. Prueba y error. Un snack ayuda a pensar que tienes energía suficiente para afrontar el entrenamiento. Si has cenado adecuadamente no debes preocuparte por las reservas de glucógeno porque durmiendo nuestro cuerpo quema fundamentalmente grasa y un poco de glucógeno hepático (en torno a 100 calorías).
Para un entrenamiento intenso de aproximadamente 2 horas, es importante la cena de la noche anterior para que haya glucógeno múscular disponible. Si cenas pronto puedes levantarte con sensación de vacío en el estómago. Un pequeño snack con carbohidratos de fácil absorción es lo más recomendable para eliminar esa sensación (un plátano por ejemplo).
Al terminar hay que comer para afrontar el resto del día. Aunque no tengas tiempo, siempre hay ideas de snacks saludables y rápidos para reponer, reparar y no pasar hambre más tarde. Lo que te pueda llevar a comer lo primero que pilles.
Entrenamiento tras desayunar y con tiempo de sobra
Es lo que solemos hacer los ciclistas los fines de semana, cuando estamos de vacaciones o si trabajamos por la tarde.
El desayuno debería depender de la intensidad con la que vas a salir, de lo que hiciste el día anterior (entrenamiento y recuperación) y de lo que has ingerido en la cena.
Si el día anterior has hecho un entrenamiento intenso por la tarde-noche y no has respuesto energías ni recuperado muscularmente, por la mañana estarás KO y tu desayuno tendría que enfocarse a tratar de arreglar en la medida de lo posible ese vacío.
Piensa que, independientemente de la hora, en entrenamientos de hasta 2 horas a baja o media intensidad, tu cuerpo usa como combustible una mezcla de grasa y glucógeno muscular.
Para una salida a baja o media intensidad de menos de 2 horas, un desayuno de 300-400 calorías es suficiente. Ejemplos:
- Porridge de avena con frutos secos y bayas.
- Arroz con huevos revueltos.
- Pan integral con aceite de oliva y rajas de tomate.
- Yogur natural con granola y fruta de temporada.
- Huevos revueltos con pan integral.
- Un café, té o zumo para beber
Para más de 3 horas y a intensidad alta o media/alta, es importante que en la cena del día anterior y en el desayuno haya carbohidratos de liberación lenta, proteínas y grasas saludables.
Recuerda, sentido común. No te subas a la bici con la taza de café en la mano.
Entrenamiento al mediodía
Hemos desayunado y antes de comer vamos a pedalear un par de horas así que un pequeño snack es suficiente para no salir con el estómago vacío.
Un puñado de frutos secos, una manzana en rodajas con mantequilla de cacahuete, un PBJ sandwich o una barrita casera… son buenas opciones.
Si al terminar vas justo de tiempo para comer, en nuestro post de snacks proteicos tienes ideas rápidas y sencillas de hacer.
Entrenamiento por la tarde o tarde-noche
Hemos desayunado y comido, quizás algún snack a media mañana. Terminamos de trabajar, volvemos a casa con la idea de coger la bici.
Cualquier snack de los descritos hasta ahora sirve para antes de entrenar por la tarde o tarde noche durante 2 horas a baja y media intensidad. La ventaja es que puedes comerlo en el trayecto de vuelta y así tu cuerpo lo habrá digerido antes de subirte a la bici.
Para preparar la cena solemos tener un poco más de tiempo, pero si no lo tienes cocina con antelación o compra alimentos de fácil preparación. Legumbres cocidas y vegetales para una ensalada. Toda la fruta que quieras. Huevos como fuente de proteína. Arroz, pasta o pan integral, patata cocida como carbohidratos.
Sentido común para las cantidades. Piensa en cómo ha sido el entrenamiento y en lo que vas a hacer al día siguiente para recuperar y reponer bien, no irte a la cama con hambre, pero sin meter más de lo necesario en el tanque. Sobre todo si estás buscando bajar peso.
¿Qué y cuánto comer durante el entrenamiento?
En este punto te recomendamos que leas nuestro artículo sobre qué comer y cuanto según la duración y la intensidad. En él te explicamos cuántas calorías vas a necesitar aproximadamente para distintos tipos de salidas o entrenamientos y además te damos unos cuantos ejemplos de qué comer andando en bici en los que tienes la comida, la cantidad y las calorías que aportan. Para ponértelo más fácil tendríamos que salir a pedalear contigo y llevar nosotros la comida.
¿Qué comer después de andar en bici?
Ya te hemos ido dando algunos consejos para que puedas alimentarte y recuperarte bien independientemente de la hora a la que salgas a andar en bici. Cuando la comida post ejercicio no coincide con una de las comidas principales del día, no te preocupes, los snacks dentro de una alimentación saludable son tus grandes aliados.
Para no extendernos más, y como ya hemos escrito sobre la alimentación después de entrenar, te remitimos primero al post de los snacks saludables que hemos mencionado varias veces anteriormente, y segundo al artículo en el que desmontamos 5 mitos sobre la recuperación post entrenamiento. Si no los habías leído, dedícales unos minutos y guárdalos en tus favoritos porque en ambos tienes ejemplos de que puedes comer tras entrenar.
