Muchos ciclistas comienzan a practicar ciclismo para perder o controlar su peso. Alejarse del sofá y hacer ejercicio es un gran paso. Con estos 8 consejos queremos echarte un cable para que consigas no solo perder peso sino también unos hábitos de vida saludables que se queden contigo para siempre.
Antes de empezar hay una cosa que debes de tener clara: Olvídate de perder grasa en un punto determinado. La grasa no se pierde de forma localizada, se pierde en todo el cuerpo de forma gradual. Empecemos:
Planifica y ponte objetivos
Organiza un plan tanto para salir en bici como para las comidas. Hazlo pensando en el tiempo del que dispones para poder planificar y marcar objetivos “SMART”. De esta forma será más fácil que lo consigas.
Planificando la comida puedes planificar la compra y hacerla un día para toda la semana ahorrando tiempo y dinero. De esta forma cuando entres en el supermercado tendrás una idea clara de lo que tienes que comprar, evitando comprar sobre la marcha. Lo que te puede llevar a meter en el carrito alimentos y bebidas poco saludables. Si no los compras no los comes.
Los objetivos deben ser “SMART”, un acrónimo en inglés de: Specific (específicos), Measurable (medibles), Achievable (realizables), Realistic (realistas) y Time bound (acotados en el tiempo). De nada sirve decir “tengo que comer mejor”, “tengo que beber menos alcohol” o “a ver si salgo más en bici”. “Esta semana voy a tomar cerveza sin alcohol”, “esta semana solo fruta de postre” y “6 horas de bicicleta a la semana”, son objetivos “SMART”.
Usa la tecnología
Con la tecnología podemos planificar, marcar objetivos y evaluar los progresos y los logros conseguidos. Tanto para saber lo que haces en la bici como para saber lo que comes y bebes.
Un sencillo ciclocomputador con una cinta cardiaca te ayudará a ver lo que estás haciendo en la bici. Una app para controlar lo que comes también te aportará información y ayuda para llevar una alimentación saludable. Evaluando y comparando datos podrás sacar conclusiones y realizar cambios en la planificación y objetivos.
Ten en cuenta que la pérdida de peso nunca es lineal, sobre todo si estás en normopeso. Tendrás altibajos con días buenos y malos. Somos humanos y las circunstancias de la vida no siempre nos permiten estar todo lo saludables que quisiéramos. De ahí que sea aún más importante implementar cambios que podamos mantener a largo plazo. Usando la tecnología para realizar un seguimiento de tu progreso, podrás ver donde estabas y donde estás. Así cuando tengas un mal día podrás mirar atrás, ver lo que has conseguido y motivarte para continuar.
Mantente Activo
Damos por hecho que eres ciclista y que por tanto ya estás realizando un ejercicio. Enhorabuena, cuanto más tiempo te alejes del sofá y del sedentarismo mejor. El trabajo como actividad física no cuenta y piensa que muchos trabajadores podrían pedirle a sus empleadores un plus de peligrosidad por estar horas y horas sentados en una silla delante de una pantalla. El sedentarismo mata y como dijo el político inglés Edward Stanley:
Intenta dedicar parte de tu tiempo al ciclismo u otra actividad física solo o en compañía. Una hora menos de Netflix o de videojuegos, jugar un partido de fútbol en lugar de ver un partido de fútbol, ir y volver andando o en bicicleta al trabajo.
Elimina o reduce el alcohol y las porciones de alimentos no saludables
Lo ideal sería eliminar el consumo de alcohol o que su consumo fuera muy ocasional, para ocasiones especiales, porque la asociación entre consumo de alcohol y obesidad está probada en todo el mundo, desde Inglaterra a Canadá pasando por Estados Unidos. Pero sabemos que es complicado, sobre todo si bebemos habitualmente. Lo mismo que eliminar alimentos poco saludables ultra procesados. Nuestro cuerpo y nuestro paladar está acostumbrado a esas dosis de alcohol y alimentos muy palatables, de ahí que no sea fácil tirar del freno de mano y pasar de 100 a 0 inmediatamente. Más difícil aún cuando tenemos un bombardeo publicitario, social y cultural constante para consumir alcohol y esos alimentos que tanto nos gustan.
Lo mejor es marcarnos objetivos semanales para reducir las cantidades poco a poco con el fin de no caer en una prohibición que después nos lleve a un consumo descontrolado. Siempre con el objetivo final de eliminar, o dejar para ocasiones especiales, el consumo de alcohol y alimentos insanos. Si estás bebiendo 2 cervezas al día. Marca como objetivo bajar a 1 y después vete cambiando a cerveza sin alcohol o agua.
Bebe agua para dejar de beber otras cosas
Beber agua no adelgaza por sí mismo. Es decir, beber 8 vasos de agua al día no te hará perder peso milagrosamente. Pero si el consumo de agua sustituye a bebidas azucaradas y alcohol entonces sí que puedes perder peso si acompañas esta sustitución con otros cambios de hábitos. De nuevo vemos que es más importante eliminar lo que hacemos mal (sedentarismo, tabaco, alcohol, comida basura…) que hacer cosas bien (un 66% de los adultos beben más azúcar libre del recomendado por la OMS).
Sobre la bicicleta es mejor que bebas agua en lugar de bebidas energéticas. Si quieres usar algún tipo de polvo, que sea con electrolitos para compensar la pérdida de sales y minerales, pero sin el aporte de calorías.
Cocina en casa para comer en la bici
La pérdida de peso depende en gran parte de lo que comes. Debes de crear un déficit de calorías, pero para dar pedales hay que tener energía, así que hay que encontrar el equilibrio. De ahí la importancia de la planificación y el uso de la tecnología. En este otro artículo te explicamos cuánto y qué comer según la duración e intensidad de tu ejercicio para que controles la ingesta de calorías y no comas en exceso por miedo a quedarte vacío de energías.
Te recomendamos sustituir los geles y barritas energéticas, productos con una concentración de calorías muy grande, por versiones caseras menos calóricas o por alimentos como plátanos o dátiles que además son más saciantes.
Intenta dormir bien
¿De qué tienes ganas tras una noche de fiesta? ¿Cómo responde tu cerebro y tu cuerpo cuando no duermes bien?. Dormir bien por la noche es clave para perder peso porque nos ayuda a recuperar fuerzas y energía para volver a andar en bici. Además si descansamos bien no tendremos esa sensación de necesitar comidas calóricas o bebidas energéticas para afrontar el largo día de trabajo y ejercicio.
Nuevamente nos encontramos con un consejo dentro de un cambio de hábitos global porque a veces la solución no es tan simple como «comer menos, moverse más». Los hábitos de sueño no deben pasarse por alto si queremos bajar de peso y deben ser incluidos en un paquete de estilo de vida junto con la alimentación y la actividad física. Sin agobiarse por una mala noche, pero consultando a un especialista si tenemos problemas continuados para dormir bien.
Disfruta de la bici
La mejor manera de engancharse al ciclismo y lograr perder peso practicándolo es pasarlo bien. Lo puedes hacer en solitario, pero también en grupo, con amigos o con la familia.
A solas es una excelente manera de evitar el estrés y la perfecta excusa para alejarte de relaciones personales tóxicas e insanas. Recuerda que estás tratando de cambiar de hábitos con el objetivo de mejorar tu salud y perder peso, algo que en ocasiones tu entorno social no entiende e incluso rechaza.
Rodar en grupo potencia el cambio de hábitos porque tu objetivo se ve reforzado rodeándote de ciclistas que seguramente ya son personas saludables o están tratando de implementar los mismos cambios que tú. Muchos de ellos quizás ya han pasado por tu misma situación.
Estos 8 consejos requieren esfuerzo, constancia y consistencia, lo mismo que montar en bici y practicar ciclismo. Pero los beneficios son tan grandes que merece la pena intentarlo porque más allá de la pérdida de peso y otros cambios corporales, lo mejor es generar hábitos de vida saludables.
