Ciclismo y salud ósea – Preguntas y respuestas

En artículos anteriores ya hemos hablado sobre los efectos positivos del ciclismo para adultos y niños. Sus beneficios quedan reflejados en los numerosos estudios científicos mencionados en esos posts. Pero el ciclismo también tiene efectos negativos. Sobre algunos de ellos también hemos hablado anteriormente en tono de humor. Pero hoy nos vamos a poner serios porque la misma ciencia que avala los efectos positivos del ciclismo, también nos dice que el ciclismo no es el deporte más beneficioso para la salud ósea. Sobre todo en ciclistas de élite y aquellos que, sin ser profesionales, dedican muchas horas a dar pedales. Ahora bien, que esto no te haga mirar con recelo a tu bicicleta y dejarla aparcada porque no es tan sencillo como afirmar categóricamente que el ciclismo es malo para la salud ósea. Por eso, vamos a profundizar un poco más en el tema haciendo un preguntas y respuestas:

¿Es el ciclismo bueno para la densidad ósea?

En este metaanálisis concluyen que “a considerable number of studies have reported on the possible harmful effect of cycling on bone health; however there are still some pending issues that need to be addressed.” Parece que el ciclismo no solo no es bueno, sino que puede ser perjudicial. Un poco más adelante suavizan la primera frase diciendo que “Road endurance cycling at a professional level could be more detrimental to bone mass than performing this activity recreationally, or worse than performing other disciplines such as cross-country cycling or combinations of cycling with running”. Parece que ell MTB no es tan perjudicial y el ciclismo + correr tampoco es tan malo.

Un poco después concluyen mezclando de nuevo crudeza con moderación: “In general it can be concluded that individuals who practice non-weight-bearing sports such as cycling are more likely to develop osteopenia or osteoporosis. [..] In conclusion, road cycling at a competitive level is less effective at improving bone mass when compared with weight-bearing sports. Based on the available evidence, in general, cycling as a sole form of exercise is not recommended for people who are at risk of developing osteoporosis, unless it is complemented with some kind of osteogenic training”.

En conclusión, y para que todo el mundo lo entienda: El ciclismo como único deporte parece ser perjudicial para la salud ósea, sobre todo en profesionales y personas que pasan mucho tiempo practicando solamente ciclismo de carretera. Si además tienes factores de riesgo para sufrir osteopenia u osteoporosis, deberías consultar al especialista para realizar una densitometría ósea y ponerte en manos de profesionales del entrenamiento y nutrición para seguir practicando ciclismo élite con buena salud.

¿Por qué el ciclismo es perjudicial para la densidad ósea?

Son varios los factores responsables. Todos juntos hacen que precisamente sean los ciclistas profesionales de carretera los que tienen valores más bajos de densidad ósea respecto a ciclistas que no son de élite.

• El ciclismo es un deporte en el que no hay impacto o es muy bajo. Esta ventaja para las articulaciones se convierte en una desventaja para los huesos porque al no haber carga mecánica sobre ellos no se estimula el crecimiento óseo.
• Después del entrenamiento y la competición llega la recuperación que generalmente se realiza sentado o tumbado. Caminando muy poco y mucho menos corriendo. 
• Carencia de entrenamiento de fuerza u otro tipo de ejercicio de impacto. Hasta hace muy poco era muy difícil ver a un ciclista en un gimnasio o realizando otro deporte.
• Déficit energético. En un deporte de resistencia de larga duración como el ciclismo es muy fácil gastar más calorías de las que se ingieren. Este déficit implica que hay menos energía disponible para formar hueso.

• Bajo peso corporal y poca grasa. La obsesión por el peso puede llegar a extremos muy peligrosos y enfermizos. La baja disponibilidad de energía provoca lo mencionado en el punto anterior.
• Malas prácticas nutricionales conscientes o inconscientes contribuyen no solo al déficit de energía, sino también a la falta de las vitaminas y minerales básicos para una buena salud ósea.
• Pérdida de calcio a través del sudor. La mayor parte de este mineral está en los huesos. Una pequeña y vital cantidad está en la sangre y en los fluidos extracelulares. Cuando andamos en bici y sudamos perdemos un poco de este calcio. Cuanto más sudamos, más calcio perdemos. Si no se repone con la nutrición, el cuerpo lo toma de los huesos. 
• Estrés, cambios hormonales e inflamación crónica. En este punto, la evidencia en ciclistas es limitada, pero hay estudios que sugieren que cambios hormonales,  elevados niveles de cortisol y la inflamación crónica puede perturbar el metabolismo óseo y provocar pérdida de masa ósea.

¿Qué consecuencias tiene para los ciclistas?

Vistas las posibles causas, está claro que podemos diferenciar entre ciclistas profesionales y recreacionales. Los primeros están más expuestos a una baja densidad de masa ósea, pero también están mejor asesorados (o al menos así debería de ser). Como entre los ciclistas recreacionales hay una enorme variabilidad, cada cual debe de hacer una reflexión personal, valorar cuántos factores de los anteriores lleva en el maillot y tomar medidas si no quiere sufrir alguna de las siguientes consecuencias:

• En el corto plazo. Una baja densidad de masa ósea aumenta el riesgo de fracturas óseas por estrés o por traumatismos. Las primeras son poco frecuentes entre ciclistas. Las segundas son habituales. Sobre todo en competición, pero la causa no es tanto la baja densidad ósea como el impacto.
• También en el corto y medio plazo, puede haber una pérdida de rendimiento deportivo. Cada vez hay más evidencia de que músculo y hueso interactúan, así que una buena salud ósea es fundamental para rendir bien en la vida y en el deporte. 
• En el largo plazo, y teniendo en cuenta que perdemos masa ósea con el paso de los años, hay un mayor riesgo de fracturas con la edad. Pero no hay evidencia científica que indique una mayor prevalencia de fracturas en ciclistas de élite retirados.

¿Qué puede hacer un ciclista para mejorar su salud ósea?

Si eres ciclista y te preocupa especialmente este tema porque estás en un grupo de riesgo, aplica el principio de precaución y ponte en manos de profesionales para evaluar tu caso. Esto no significa que debas aparcar la bici y ser sedentario. Se pueden llevar a cabo diferentes estrategias a nivel nutricional, en los entrenamientos y en el estilo de vida para seguir dando pedales:

• Añade entrenamiento de fuerza y resistencia a tu programa que impliquen grandes grupos musculares y que sean funcionales.
• Incorpora actividades de impacto: correr, saltar a la cuerda, baloncesto, fútbol, tenis…
• Practica otras disciplinas como gravel, mtb o ciclocross. Son divertidas y tienen más impacto que el ciclismo de carretera.

• Reposo activo. Sobre todo si no eres un ciclista de élite.
• Come lo suficiente para cumplir con los requisitos del entrenamiento que realizas. 
• Sigue una alimentación saludable basada en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos poco procesados.
• Evita alimentos malsanos como ultraprocesados, con exceso de azúcar refinada y sal, grasas saturadas, aceites hidrogenados… 
• Cuidado con los suplementos de calcio. La población en general ya toma suficiente calcio y la evidencia científica sugiere que ingerir más calcio no reduce el efecto perjudicial sobre la masa ósea. Aunque este estudio observó que un desayuno rico en calcio dos horas antes de un ejercicio intenso y prolongado atenúa la reabsorción del calcio de los huesos. Fuentes de calcio natural: lácteos, vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres, sardinas en aceite, huevos…

• La vitamina D es crucial para la salud de los huesos. La mayor parte la obtenemos con la exposición al sol (10-15 min al día) así que es muy probable que ya tengas suficiente solo con salir a pedalear. Si no fuera así, los alimentos con un buen aporte de vitamina D son: pescados grasos, queso, mantequilla, huevos, hígado… La suplementación solo con prescripción médica porque el exceso de Vitamina D puede ser peligroso y no previene fracturas.
• Sigue un estilo de vida saludable: No fumar, no beber…

Aunque ya lo hemos mencionado de pasada, queremos terminar recordando que las mujeres ciclistas deben prestar especial atención a su salud ósea. Sobre todo aquellas que tienen factores de riesgo, son ciclistas élites, andan mucho en bicicleta y están en la fase menopausia o posmenopausia. Es recomendable realizar una densitometría ósea, además de seguir las recomendaciones en cuanto a estilo de vida y hábitos dietéticos mencionados.