Después de explicar en esta guía básica qué es un potenciómetro, cómo funciona y qué tipos hay en el mercado, vamos a dar una pedalada más para que cualquier ciclista que quiera comenzar a entrenar con potencia pueda conocer los conceptos básicos para iniciarse en el uso de esta herramienta. No importa si lo vas a usar solamente para conocerte más y mejor, o si lo que quieres es mejorar tu rendimiento, para empezar a entrenar con vatios por tu cuenta, estos son los pasos básicos que debes seguir:
Instalación y calibración (zero-offset)
Sigue las instrucciones del fabricante para instalar correctamente el potenciómetro que hayas adquirido. Una vez instalado, debes proceder a la primera calibración o “zero-offset”. Este paso es esencial para obtener lecturas precisas y si no lo haces con regularidad, podrías obtener datos incorrectos que podrían llevarte a entrenar más o menos de lo debido. Con el “zero-offset” eliminas cualquier valor residual de anteriores entrenamientos (condiciones climáticas, indoor…). Lo recomendable es realizarlo cada vez que salgas con la bicicleta.
Realiza una prueba FTP (Functional Threshold Power)
Es un test de esfuerzo para conocer la potencia máxima que puedes sostener durante una hora de esfuerzo intenso. Generalmente se realiza en un rodillo o en una subida con una pendiente constante y consiste en un calentamiento, seguido de un esfuerzo máximo de 20 minutos. La potencia media que logras sostener durante esos 20 minutos, multiplicada por 0,95, te dará una buena estimación de tu FTP. Este valor te ayudará a establecer las zonas de entrenamiento.
Calcula tus zonas de entrenamiento
A partir de tu FTP, puedes calcular tus zonas de entrenamiento por potencia. Estas zonas son rangos de potencia que corresponden a diferentes niveles de esfuerzo:
Zona 1 – Recuperación activa o Active Recovery: Menos del 55% del FTP. Esta zona se utiliza para recuperación activa y entrenamientos muy fáciles. Ayuda a aumentar el volumen total de entrenamiento sin agregar mucho estrés al cuerpo.
Zona 2 – Resistencia aeróbica o Endurance: 56% – 75% del FTP. Esta zona es la que se utiliza en los entrenamientos de resistencia de baja intensidad, que constituyen la base del entrenamiento en bicicleta. El entrenamiento en esta zona mejora la eficiencia metabólica y aumenta la capacidad de resistencia.
Zona 3 – Ritmo o Tempo: 76% – 90% del FTP. Esta zona es útil para mejorar la capacidad de mantener un ritmo fuerte durante un periodo de tiempo más largo. Es más intensa que la zona 2, pero aún se considera aeróbica.
Zona 4 – Umbral de lactato o Lactate Threshold: 91% – 105% del FTP. En esta zona, estás trabajando en o cerca de tu FTP, lo que puede ayudarte a aumentar este umbral. El entrenamiento en esta zona mejora tu capacidad para sostener esfuerzos de alta intensidad durante períodos largos.
Zona 5 – VO2 Max: 106% – 120% del FTP. En esta zona, estás trabajando por encima de tu FTP, lo que mejora tu capacidad anaeróbica y tu habilidad para soportar y recuperarte de esfuerzos muy intensos y de pocos minutos.
Zona 6 – Capacidad Anaeróbica: Más del 120% del FTP. Esta es la zona de máxima intensidad, que solo se utiliza para esfuerzos de muy corta duración, como sprints. Este tipo de entrenamiento mejora la potencia máxima y la capacidad en esfuerzos de 30 segundos a 3 minutos.
Zona 7 – Potencia neuromuscular: Más del 150% del FTP. Serían esfuerzos máximos muy cortos como sprints a tope de hasta 30 segundos.
Planifica tus entrenamientos
Basándote en tus zonas, puedes diseñar entrenamientos que te permitan trabajar distintas capacidades para progresar de forma general y también para mejorar tus debilidades. Por ejemplo, un entrenamiento largo y constante en la zona 2 para mejorar tu resistencia, o un entrenamiento de intervalos en la zona 4 para aumentar tu FTP.
Analiza tus datos
Después de cada entrenamiento, puedes analizar tus datos para ver en qué zonas estuviste trabajando, cuánto tiempo pasaste en cada zona, si lograste tus objetivos y cómo te sentiste. Revisando todo el conjunto (datos + sensaciones) puedes ajustar tus zonas y planificar nuevos entrenamientos. Para analizar tus datos hay muchos software gratuitos y de pago. Muchos de ellos son de los fabricantes de medidores de potencia y de los ciclocomputadores. Lógicamente, a mayor profundidad en el análisis, mayor precio y mayor complejidad para entender lo que estás viendo. Hay que tener conocimientos para sacarle todo el partido y eso solo lo pueden hacer entrenadores profesionales o ciclistas entusiastas de los datos y la ciencia.
A medida que entrenas, deberías notar que tu FTP aumenta, lo que significa que puedes producir más potencia durante más tiempo. Si no fuese así o si notas que algo no va bien en tu cuerpo, es que hay algo que no está funcionando correctamente. Puede ser el potenciómetro, una incorrecta prueba de esfuerzo, una mala planificación de los entrenos, de la alimentación o del descanso.
Reevalúa tu FTP regularmente
Es recomendable realizar la prueba FTP cada cierto tiempo (por ejemplo, cada 6-8 semanas) para ver cómo está evolucionando tu rendimiento. Debes hacerla de la misma manera que hiciste la primera. Lo recomendable es el rodillo porque hay muchas menos variables que en el exterior.
Potencia Media Vs. Potencia Normalizada
La potencia media se calcula sumando toda la potencia generada durante el recorrido y dividiéndola por el tiempo total de recorrido. Todos los valores de potencia tienen el mismo peso. Lo que significa que cuenta lo mismo la potencia generada cuando vas a rueda o cuando vas a parar, que la que realizas cuando haces un sprint.
La potencia normalizada es un poco más compleja porque tiene en cuenta las variaciones de intensidad, dándole más peso a las partes más intensas. Esto se realiza con algoritmos y, por ejemplo, un recorrido con muchas subidas y bajadas, donde la potencia fluctúa mucho, será fisiológicamente más exigente que uno en el que mantienes un esfuerzo constante, incluso si la potencia media es la misma en ambos.
Quizás todo esto te parezca demasiado complicado, pero en realidad es bastante sencillo y cada vez más barato, usar un potenciómetro. Es una herramienta muy útil que te permite medir objetivamente tu esfuerzo y progreso, conocerte mejor, personalizar tu entrenamiento, optimizar el tiempo encima de la bici, mantener un ritmo constante que sabes que puedes aguantar, saber cuánta energía estás gastando y, por tanto, cuánto y cuándo debes comer.
En resumen, un potenciómetro puede ser una gran inversión, pero es importante recordar que, como cualquier herramienta, debe usarse de manera adecuada. No hay que obsesionarse con los números ignorando las señales que nos da nuestro cuerpo y mente. Los datos no están aislados de las condiciones de vida y del entorno social. Todo lo que hacemos y pensamos a lo largo del día influye porque somos sistemas complejos. Hay que descansar lo suficiente y nutrir nuestro organismo con todo lo que necesita para seguir viviendo y entrenando. Por eso, en muchas ocasiones, lo más recomendable es recurrir a un entrenador cualificado. Claro que puedes usar un potenciómetro sin un entrenador personal, pero es como aprender a tocar la guitarra por ti mismo. Con el tiempo, mucha práctica, buen oído, muchos disgustos y frustraciones, seguramente acabarías tocando tus melodías favoritas. Pero con un entrenador es como tener un profesor de música. Te dará consejos útiles, te corregirá cuando estés haciendo algo mal, te ahorrará tiempo y te guiará a través del proceso. Y aunque al principio solo puedas tocar algunos acordes, con el tiempo y su guía, podrás terminar tocando “Stairway to Heaven” subiendo el Tourmalet a un ritmo de rock’n’roll.
