Cómo mitigar los efectos negativos del ciclismo en tu cuerpo

Especializarse en un deporte como el ciclismo, que implica un uso restrictivo y repetitivo de determinados músculos, puede tener efectos contraproducentes y perjudiciales en el cuerpo. Sobre todo si se practica mucho o intensamente, como es el caso de los profesionales. En su caso, tienen (o deberían tener) el mejor asesoramiento para paliar o evitar los efectos negativos propios de este deporte. Para el resto de ciclistas, que somos la gran mayoría, las ventajas de andar en bicicleta superan con creces las desventajas. Pero siempre hay un porcentaje de ciclistas que, sin ser pros, dan pedales con tanta o más frecuencia que los profesionales. Hacerlo sin asesoramiento previo y continuado puede provocar efectos negativos a nivel físico y mental. En este post vamos a ver esas posibles consecuencias negativas y cómo prevenirlas:

Desequilibrios musculares 

En el ciclismo usamos sobre todo cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. En cambio, músculos como los abdominales y los de la espalda, son menos utilizados. Esto puede provocar desequilibrios musculares como:

• Cuádriceps sobre-desarrollados. Son los músculos en la parte frontal del muslo que se utilizan intensamente para impulsar los pedales hacia abajo. Si estos no se equilibran con otros músculos de las piernas, como los isquiotibiales y los glúteos, pueden provocar desequilibrios musculares que pueden conducir a lesiones.
• Isquiotibiales débiles. Estos músculos se encuentran en la parte posterior de los muslos y pueden utilizarse menos. Esto puede llevar a su debilidad y contribuir a lesiones.
• Glúteos débiles. Si estos músculos no se fortalecen adecuadamente, pueden causar desequilibrios musculares y contribuir a lesiones en las caderas y la espalda baja.
• Abdominales débiles. Son importantes para estabilizar la pelvis durante el ciclismo y mantener una buena postura en la bicicleta. Si estos músculos están débiles, pueden provocar problemas posturales y lesiones.

Para prevenir o mitigar estos y otros desequilibrios, y mejorar el rendimiento al mismo tiempo que prevenir lesiones, cualquier ciclista puede llevar a cabo las siguientes estrategias:

• Ejercicios de fortalecimiento muscular como sentadillas, estocadas, levantamiento de pesas y ejercicios de core.
• Calentamiento y estiramiento antes y después del entrenamiento. Las sesiones deben enfocarse en los grupos musculares que más se usan o se cargan encima de la bici (cuádriceps, la parte baja de la espalda, pantorrillas, cuello, brazos y muñecas)
• Practicar otras actividades físicas que involucren diferentes patrones de movimiento y grupos musculares. 
• Ajustar la posición de la bicicleta: Una mala posición en la bicicleta puede agravar la tensión y el estrés en ciertas áreas del cuerpo. Es importante asegurarse que la bicicleta esté ajustada a tu tamaño y forma corporal, y que estás utilizando un sillín, manillar y pedales que te permiten mantener una posición cómoda y saludable mientras pedaleas.
• Descansar adecuadamente entre sesión y sesión para dejar que los músculos se recuperen.

Lesiones por sobreúso

Debido a la naturaleza repetitiva del ciclismo, los ciclistas pueden desarrollar lesiones por sobreúso como:

• Tendinitis. En ciclistas, esta puede ocurrir en los tendones de la rodilla, tobillo y cadera, sobre todo, pero también en el codo y la muñeca.
• Síndrome de fricción de la banda iliotibial que es una afección que afecta a la banda de tejido conectivo que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. La fricción repetitiva entre la banda y el hueso de la rodilla puede causar dolor e inflamación.
• Dolor de rodilla. Una queja común en ciclistas debido a la tensión repetitiva en las articulaciones de la rodilla durante el pedaleo.
• Síndrome del túnel carpiano. Una afección en la que el nervio mediano se comprime en la muñeca causada por la presión constante en las manos y las muñecas al agarrar el manillar.
• Lesiones de la espalda baja. En ciclistas pueden estar provocadas por exceso de tensión en la columna vertebral, la debilidad muscular y/o una mala posición.

Además de las recomendaciones anteriores, para prevenir estas lesiones es importante entrenar gradualmente, evitando aumentos repentinos en la intensidad o la duración. También utilizar el equipo adecuado (zapatillas, guantes, ropa…). 

Problemas posturales

Una mala posición encima de la bici repetida durante mucho tiempo puede causar problemas posturales como:

• Espalda redondeada o cifosis, que es una curvatura pronunciada de la columna vertebral producto de la mala postura encorvada encima de la bici adquirida por un largo periodo de tiempo
• Hombros elevados por una posición incorrecta (demasiado cómoda o demasiado agresiva) que genera tensión y dolor en el cuello y los hombros.
• Cuello doblado por una flexión excesiva, lo que también puede causar tensión en los músculos del cuello y los hombros.
• Flexión excesiva de la cadera, lo que puede causar tensión en los músculos de la cadera y la espalda baja.

Para prevenir estos problemas sigue las recomendaciones anteriores y, sobre todo, debes realizar un estudio biomecánico para ajustar tu posición sobre la bicicleta. Recuerda también mantener una buena postura cuando no estés dando pedales, especialmente si estás sentado durante largos períodos de tiempo. 

Pérdida de flexibilidad

El ciclismo puede contribuir a la pérdida de flexibilidad en ciertas áreas del cuerpo. Estar sentado en la bicicleta durante largos períodos de tiempo puede llevar a una reducción en la movilidad y flexibilidad de ciertos músculos y articulaciones, como los músculos de la cadera y la columna vertebral.

Además, los músculos que más se utilizan pueden volverse tensos y rígidos si no se estiran adecuadamente antes o después de la actividad.

Para mejorar la flexibilidad y movilidad, es importante realizar ejercicios de estiramiento y actividades físicas que involucren diferentes patrones de movimiento, así como actividades de acondicionamiento físico que potencien la flexibilidad, como el yoga o el pilates.

Agotamiento mental

No queremos terminar sin ocuparnos del aspecto mental porque el ciclismo, como cualquier deporte que requiere un alto nivel de esfuerzo físico, también puede llevar al agotamiento mental. Además, puede ser un deporte solitario y repetitivo, lo que también puede empeorar la fatiga mental y contribuir a perder de motivación. Además del descanso adecuado ya mencionado anteriormente, aquí van unas cuantos consejos:

• Variar las rutas. La monotonía puede contribuir al agotamiento mental. Si cambias las zonas de entrenamiento y exploras nuevas áreas, tendrás más motivación y evitarás el aburrimiento.
• Salir en grupo ayuda a realizar sesiones largas de entrenamiento, sobre todo en invierno o cuando hace mal tiempo, que es cuando más cuesta salir. Además, la interacción social puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
• Establecer objetivos realistas y específicos ayuda a mantener la motivación y evitar la frustración. En otras ocasiones es todo lo contrario, olvidarse de objetivos y simplemente salir a disfrutar de la bicicleta.
• Técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda, pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Incorporar estas técnicas en la rutina diaria puede ayudar a mejorar la salud mental y reducir el agotamiento mental.
• Una nutrición adecuada es esencial para mantener la energía y la concentración. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos y proteínas para mantener el cuerpo y el cerebro funcionando de manera óptima.
• No te lo recomendamos, pero si la legislación de tu país lo permite puedes escuchar música o podcast para mantener tu mente ocupada y distraída. Si lo haces, asegúrate de mantener un volumen seguro para ser consciente de tu entorno.

En resumen, para la gran mayoría de ciclistas el ciclismo es una actividad física con más ventajas que desventajas, pero tiene lado oscuro, sus efectos negativos, sobre todo en quienes lo practican intensa e intensivamente. Para prevenirlos y mitigarlos es recomendable ajustar la posición de la bicicleta, descansar y alimentarse adecuadamente, fortalecer los músculos que más se usan encima de la bici y también los que menos, estirar regularmente y alternar el ciclismo con otras actividades físicas. Si los problemas físicos o mentales aparecen, no terminan de desaparecer o se agravan, es importante buscar ayuda profesional de un médico o un psicólogo deportivo.