Tenemos buenas noticias para cualquier ciclista aficionado que en invierno no tenga mucho tiempo para entrenar: No es necesario hacer miles de kilómetros y pasar muchas horas dando pedales para mejorar o para preparar la siguiente temporada. Entrenar fondo o la base aeróbica en invierno es una estrategía de planificación tradicional del entrenamiento tomada del ciclismo profesional. Aplicar esta fórmula a ciclistas amateurs o aficionados es un error. Uno de los muchos que se cometen en el entrenamiento ciclista invernal. Vamos a ver los más importantes y cómo evitarlos:
No hacer un test de esfuerzo
Antes de planificar hay que saber de dónde partimos y cómo estamos.
Lo primero sería realizar una revisión médica para comprobar el estado de salud. Sobre todo si eres principiante y quieres empezar a entrenar.
Tras el chequeo, lo siguiente sería la prueba de esfuerzo para saber el estado de forma actual, hasta dónde podemos mantener un esfuerzo intenso y a partir de qué punto sobrepasamos nuestro umbral.
Es recomendable hacerla bajo supervisión profesional por si acaso, ya que llevamos nuestro cuerpo al límite. Además, un profesional puede detectar problemas en el test que no salen en una revisión médica normal.
También puedes hacerla tu mismo indoor u outdoor, pero ten cuidado. Detén la prueba ante cualquier síntoma extraño. Para hacerlo por tu cuenta usa las nuevas tecnologías. Casi todas las aplicaciones de ciclismo indoor o virtual y muchos ciclocomputadores incluyen pruebas de esfuerzo. Al finalizar te dan las zonas de trabajo automáticamente.
Antes de la aparición de potenciómetros, lo habitual era realizar el test Conconi con un pulsómetro. Ahora lo habitual es el test FTP (Functional Threshold Power) que requiere un potenciómetro o un rodillo inteligente (smart trainer). Con ambos test obtienes la información para saber cuáles son tus zonas (de pulso y vatios) de trabajo y empezar a entrenar.
Por último, es recomendable repetir la prueba cada cierto tiempo (4-6 semanas) para saber cómo evolucionas.
No seguir un plan de entrenamiento personalizado
Ni todos los ciclistas somos iguales, ni partimos del mismo punto, ni tenemos los mismos objetivos. Lo ideal es recurrir a un profesional que configure un plan de entrenamiento y nutrición para ti, según tus objetivos y tus posibilidades.
Puedes buscar información por tu cuenta y hacerlo tú mismo, pero corres el riesgo de acabar más desinformado que informado, además de que es probable que las pruebas y errores sean mayores que con un profesional bien preparado que ya tiene la experiencia de trabajar con muchos tipos de ciclistas.
Imitar a los ciclistas profesionales
Los profesionales se dedican en exclusiva a entrenar y competir. Su entrenamiento está perfectamente estructurado para soportar toda una temporada de carreras obteniendo picos de forma a lo largo de los meses. El resto de ciclistas no nos dedicamos en exclusiva al ciclismo, por tanto no podemos ni tenemos que entrenar tanto como un profesional. Ni en volumen, ni en intensidad. Trabajo, estudios, familia, amigos… son una parte fundamental de nuestra vida. También para los profesionales que en muchas ocasiones están deseando aparcar la bicicleta para poder dedicar tiempo a la familia.
Entrenar sin objetivos claros
Si no tenemos claro a dónde queremos llegar o lo que queremos conseguir nos costará seguir el plan. Los objetivos deben ser “SMART”, un acrónimo en inglés de: Specific (específicos), Measurable (medibles), Achievable (realizables), Realistic (realistas) y Time bound (acotados en el tiempo).
Ejemplos: Bajar de 6 horas en un evento cicloturista en verano. Mejorar tu tiempo en 1 minuto en un puerto en 3 meses. Aumentar tu potencia en esfuerzos cortos para mejorar tu sprint.
No descansar lo suficiente
Ride. Eat. Sleep. Repeat. A lo que el común de los mortales deberíamos añadir Work. Recuerda que no somos profesionales y que el trabajo, sea mental o manual, también cansa. Estés sentado en una silla, de pie en una tienda o subiendo y bajando de una furgoneta, todo influye. Si no descansas lo suficiente (mental y físicamente) y te alimentas adecuadamente, no dejas margen a tu cuerpo para que asimile el entrenamiento, pueda realizar otro y con el tiempo realice las adaptaciones necesarias para mejorar.
Quédate con esta frase: El rendimiento es la suma del entrenamiento más el descanso.
Ser inflexible
Be water my friend, que el plan de entrenamiento no son las tablas de Moisés. La vida da muchas vueltas. Es mejor adaptarse que tratar de ser inquebrantable. Seguir al pie de la letra un plan de entrenamientos puede llevarnos a terminar rotos físicamente por entrenar con dolores o estando demasiado cansados. O acabar mentalmente agotados por estrés, exceso de tareas, autoexigencia…
Agrupar entrenamientos no realizados
En ocasiones, por lo que sea, no podemos seguir la programación. No pasa nada. Es mejor reiniciar donde lo habíamos dejado que tratar de compensar amontonando en 1 o 2 sesiones lo no realizado. A veces, es mejor dividir entrenamientos para adaptarse al tiempo disponible.
Entrenar siempre en el mismo terreno
Estamos de acuerdo en que entrenar dando vueltas en un circuito determinado es lo más fácil en invierno, pero corres el riesgo de aburrirte, caer en la desmotivación y lo que es peor, no estar preparado para otros terrenos. Intenta que el circuito tenga un poco de todo (llano, subidas cortas y largas, bajadas, curvas, rectas…) o busca varios circuitos para recorrerlos durante la semana.
El mito de entrenar SOLO la base en invierno
La gran mayoría de ciclistas no tenemos mucho tiempo para entrenar así que no tiene sentido aplicar una fórmula de entrenamiento de la vieja escuela que proviene del ciclismo profesional. Diversos estudios (1, 2 y 3) han demostrado que un ciclista aficionado o amateur puede obtener los mismos resultados que se obtienen con el entrenamiento de fondo (LSD – Long Slow Distance) dedicando menos horas a entrenar. Eso sí, el entrenamiento es de alta intensidad lo que conlleva más estrés muscular y mayor recuperación. Aun así, la clave está en compaginar entrenos de fondo con entrenos de intensidad, sobre todo si participas en carreras o eventos donde hay que pasar muchas horas encima del sillín. Para ciclistas recién iniciados es recomendable hacer una base aeróbica antes de empezar a entrenar intensidad.
No usar la tecnología
Hoy en día hay muchas herramientas para medir y controlar los entrenamientos, el cansancio y la recuperación. Desde el básico pulsómetro, que bien usado puede darte mucha información, hasta los sensores de glucosa que la UCI ha prohibido en competición, pasando por los super útiles potenciómetros o los smartwatches que controlan el sueño y otros parámetros fisiológicos. Todo con su correspondiente app para tener un montón de datos en el móvil. Ahora bien, para conocer nuestro estado de forma hay que saber analizar esos datos, lo que nos lleva al siguiente error.
No reconocer la propia ignorancia
El filósofo griego Sócrates dijo que “la verdadera sabiduría está en reconocer la propia ignorancia”, así que si no sabes analizar e interpretar todos los datos que las herramientas y la tecnología ponen a tu disposición, lo mejor que puedes hacer es buscar a un profesional (entrenador, nutricionista…) para que te ayude.
Olvidar las sensaciones
Con tanta tecnología muchos ciclistas hemos pasado de salir a entrenar según lo que nos decían las piernas a guiarnos casi en exclusiva por los datos como si fuéramos máquinas. Gran error. El cuerpo también habla y hay que escucharlo con atención porque nos manda señales que también debemos interpretar y analizar junto con los datos. Hay que usar la tecnología, pero también el sentido común.
