A muchas personas que practicamos ciclismo no nos gusta ir al gimnasio y antes de comprarnos unas pesas o una kettlebell para hacer ejercicio en casa preferimos invertir en la bici o en la ropa. Sabemos, y si no lo sabes te lo decimos ahora, que entrenar la fuerza y realizar una rutina de ejercicios de 15-20 minutos para reforzar el core no solo es bueno para mejorar el rendimiento sobre la bici, prevenir lesiones y dolores, sino también para ser personas más sanas. Por eso hemos creado esta sencilla rutina de ejercicios que se puede hacer en casa cuando hace mal tiempo y no podemos salir a andar en bici, o incluirla en un plan de entrenamiento. La rutina se compone de estos 8 ejercicios:
- Abdominal con una sola pierna
- Tijeras
- Puente
- Plancha
- Barco
- Plancha lateral
- Lumbar
- Escalador
Si dedicas 2-3 minutos a cada uno habrás realizado un entrenamiento de 20 minutos. Si te parece demasiado escoge los 5 que te resulten más fáciles, empieza poco a poco y vete añadiendo otros o introduciendo las variaciones que te sugerimos para aumentar la dificultad.
Abdominal con una sola pierna
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba en el suelo o en una esterilla con una rodilla flexionada y los brazos estirados. Eleva al mismo tiempo el tronco, los brazos y la pierna estirada la altura de la rodilla de la otra pierna.
Cuánto hacerlo: Empieza con 15 repeticiones con cada pierna. Baja lentamente o haz más repeticiones para aumentar la dificultad.
Qué trabajas: Toda la zona abdominal y los flexores de la cadera
Tijeras
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba en el suelo o en una esterilla con piernas y brazos estirados, y las palmas de las manos en el suelo. Eleva ligeramente los hombros para apretar los abdominales. Sube las piernas unos 15-20 cm y crúzalas alternativamente. Una tijera es dos cruces.
Cuánto hacerlo: Empieza con 30 tijeras. Cuantas más repeticiones, más dificultad, aunque también influye la altura de las piernas y la velocidad y amplitud con la que cruzas las piernas. A menor altura, velocidad y más amplitud, más difícil.
Qué trabajas: Se centra principalmente en los abdominales. De forma secundaria en los flexores de la cadera, los lumbares y los cuádriceps.
Puente
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba en el suelo o en una esterilla. Brazos extendidos y palmas en el suelo. Flexiona las rodillas hasta que los pies estén planos sobre el suelo a unos 15 cm del culo. Aprieta glúteos y abdominales y sube el culo hasta que tu cuerpo quede recto. Aguanta unos segundos, baja el culo unos centímetros y vuelve a subirlo. Todos los movimientos apretando los glúteos y los abdominales.
Cuánto hacerlo: Empieza con 30 repeticiones, pero como es uno de los ejercicios más sencillos seguramente te sea fácil hacerlas así que puedes hacer más o incluir algún peso en la zona abdominal para aumentar la dificultad.
Qué trabajas: Sobre todo los glúteos. En menor grado los abdominales, la zona lumbar, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Plancha
Cómo hacerlo: Colócate boca abajo en el suelo o en una esterilla. Apoya los codos y antebrazos en el suelo. Eleva las caderas para colocar todo el cuerpo, desde los pies a la cabeza, en línea recta. Mira al suelo, tensa todo el core para mantener la posición recta y respira profundamente. Aguanta durante 20 segundos y descansa.
Cuánto hacerlo: Empieza con 5-6 repeticiones. Hay múltiples variaciones para un nivel más avanzado. Aguantar más tiempo es la más básica, pero también puedes subir una pierna o elevar el apoyo de los pies. Otra opción es en lugar de apoyar los antebrazos hacer el apoyo con las manos, bajar flexionando los codos y aguantar unos segundos.
Qué trabajas: Principalmente los abdominales, los lumbares y los hombros. Siempre que hagas el ejercicio apoyando codos y antebrazos. Si apoyas sobre las manos y flexionas los codos, el trabajo sobre los hombros y los brazos aumenta.
Barco
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo o en una esterilla. Talones en el suelo y piernas juntas. Apoya las manos al lado de los glúteos e inclina el tronco hacia atrás hasta 45 grados. Tensa los abdominales. Eleva las piernas rectas hasta 45 grados y retira el apoyo de las manos, levantando los brazos rectos hacia los hombros. Mantén la posición.
Cuánto hacerlo: Es un ejercicio que requiere equilibrio y fuerza abdominal así que empieza aguantando durante 10 segundos y aumenta hasta 1 minuto. Si aguantas bien puedes inclinar el tronco y las piernas hacia abajo y volver a la posición como si hicieras flexiones.
Qué trabajas: Los flexores de la cadera, los abdominales, los músculos aductores, los cuádriceps y los músculos de la espalda.
Plancha lateral
Cómo hacerlo: Túmbate sobre el lado izquierdo sobre el suelo o una esterilla. Piernas juntas, una encima de otra hasta los pies. Apoya el codo y el antebrazo izquierdo en línea recta con el hombro. Coloca la mano derecha sobre la cintura derecha y eleva la cadera hasta formar una línea recta. Mantén la posición.
Cuánto hacerlo: Comienza haciendo 5 repeticiones de 10 segundos en cada lado. Para subir la dificultad, aguanta más tiempo la posición o aumenta las repeticiones. Para ir un poco más allá, levanta una pierna y eleva el brazo cuando estás en tensión.
Qué trabajas: La zona abdominal, principalmente los abdominales oblicuos, pero también los glúteos en menor medida.
Lumbar
Cómo hacerlo: Túmbate boca abajo en el suelo o en una esterilla. Coloca tus manos a los lados pegadas al cuerpo. Despega el torso y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mantén la posición durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial. Debes mirar hacia el suelo, no hacia delante.
Cuánto hacerlo: 20 repeticiones para empezar. Con más repeticiones y aguantando la postura durante más tiempo aumenta el nivel de dificultad. Otra opción es colocar los brazos estirados por delante de la cabeza y elevar el izquierdo al mismo tiempo que la pierna derecha.
Qué trabajas: Sobre todo los lumbares, pero también los glúteos y los isquiotibiales.
Escalador
Cómo hacerlo: Boca abajo sobre el suelo o esterilla. Manos apoyadas a la altura de los hombros, justo por fuera. Elévate como si hicieras una plancha y pon el cuerpo en línea recta. Lleva la rodilla derecha lo más cerca posible del pecho. Mantenga la posición por un momento y luego toque el suelo con el pie. Vuelve a la posición inicial. Repita con la pierna opuesta.
Cuánto hacerlo: Alterna las piernas durante 1 minuto. Cuanto más tiempo y más rápido lo hagas más difícil será.
Qué trabajas: Es un ejercicio que se dirige principalmente a los abdominales y, en menor medida, también a los gemelos, el pecho, los isquiotibiales, la zona lumbar, los cuádriceps y los tríceps. Además, estabiliza la pelvis con la activación simultánea del flexor de la cadera, ya que las piernas se encuentran en una acción similar a la del ciclismo.
