Para cualquier ciclista, es crucial encontrar el combustible adecuado y necesario que nos permita mantener la energía mientras damos pedales. Por eso hemos preparado dos recetas de flapjack, diseñadas específicamente para satisfacer las necesidades nutricionales de los ciclistas cuando estamos encima de la bici. Ya sabes, hidratos a tope, algo de proteína y fibra y poca grasa. Dos versiones, con horno y sin horno, de estas deliciosas barras energéticas con ingredientes al alcance de cualquier ciclista y realizadas de forma sencilla. Solo necesitas una batidora con accesorio picadora o un robot de cocina, para realizar la mezcla, un bol grande y un molde de 25 x 18 cm apto para horno. Nada más. Bueno, sí, unos 10-15 minutos en la receta sin horno y una hora, más o menos, en la receta con horno. Con esto ya podrás disfrutar de tu propia flapjack casera versión ciclismo. Vamos allá.
Flapjack fácil para ciclismo con horno
Ingredientes:
- 4 plátanos pequeños o 3 grandes
- 240 g de leche desnatada, pero vale cualquier tipo de leche animal y vegetal
- Chorrito de vainilla
- 50 g de miel
- 50 g de mantequilla de cacahuete sin azúcar (puedes usar otro tipo de mantequilla)
- 10 g de sal
- 400 g de harina de avena (si no tienes harina de avena, puedes hacerla triturando copos de avena o usando directamente copos de avena rápida)
- 100 g de chocolate 70% (esto es opcional, si vas a salir con mucho calor, no te recomendamos que pongas chocolate)
Instrucciones:
Pon los plátanos en la picadora y triturarlos. También lo puedes hacer con un tenedor directamente en el bol. Añade la leche, la vainilla y la sal al vaso o al bol. Mezcla todo hasta que quede bien integrado. Derrite la miel y la mantequilla de cacahuete en un recipiente apto para microondas. Hazlo en tandas de 10 segundos y vete revolviendo con una cuchara. Añade la miel y la mantequilla de cacahuete derretida a la mezcla anterior e integra bien todos los ingredientes.
Si lo has mezclado todo en el vaso, pon la mezcla en un bol grande. Si tienes un robot de cocina grande, no necesitas el bol. Añade la avena en 2-3 tandas y vete mezclando hasta que quede una textura como la del video. Si está muy líquida, añade más avena. Si está muy densa, añade más leche.
Vierte la mezcla en el molde engrasado de 25 x 18 cm, distribúyela uniformemente por el molde y hornea a 170 grados durante 40-50 minutos con calor arriba y abajo y en la zona media del horno. Estarán listas cuando la parte superior esté ligeramente tostada. No te pases con el horneado porque quedarán excesivamente duras, difíciles de masticar y tragar, sobre la bici.
Una vez fuera del horno. Derrite los 100 g de chocolate en el microondas en tandas de 20 segundos. Cuando esté bien derretido, vierte la mezcla sobre la masa y repártela uniformemente. Deja que se enfríe a temperatura ambiente y después introduce en el frigorífico al menos durante 2 horas. Una vez frío, corta en porciones. Salen en torno a 12 flapjack. Puedes guardarlas en el mismo molde o individualmente envueltas en papel de aluminio. En el frigorífico aguantan 10-15 días, aunque también puedes congelarlas e ir descongelando según tus necesidades.
Información nutricional:
- Calorías totales / por porción: 2815 kcal / 234 kcal
- Carbohidratos totales / por porción: 414 g / 34.5 g
- Proteínas totales / por porción: 78 g / 6.5 g
- Grasas totales / por porción: 92 g / 7.6 g
- Fibra total / por porción: 24.2 g / 2 g
- Sal total / por porción: 10.21 g / 0.85 g
Flapjack fácil para ciclismo sin horno
Ingredientes:
- 200 g de dátiles sin hueso
- 50 g de miel
- 25 g de mantequilla de cacahuete sin azúcar (puedes usar otro tipo de mantequilla)
- 25 g de aceite de coco (puedes usar mantequilla)
- 10 g de sal
- 200 g de copos de avena rápida
- 70 g de chocolate 70% (esto es opcional, si vas a salir con mucho calor, no te recomendamos que pongas chocolate)
Instrucciones:
Pon los dátiles sin hueso en la picadora y tritura hasta que se forme una pasta compacta. Añade la avena y la sal. Vuelve a triturar hasta que se empiece a integrar ligeramente la mezcla. Derrite la miel y la mantequilla de cacahuete en un recipiente apto para microondas. Hazlo en tandas de 10 segundos y vete revolviendo con una cuchara. Cuando estén derretidas, aprovecha el calor para derretir el aceite de coco. Añade a la mezcla anterior y tritura bien todos los ingredientes hasta que empiecen a compactarse. Debe de quedar una masa ligeramente pegajosa, pero manejable.
Vierte en el molde engrasado de 25 x 18 cm y distribúyela uniformemente por el molde, presionando ligeramente. Derrite el chocolate en el microondas en tandas de 20 segundos. Cuando esté bien derretido, vierte la mezcla sobre la masa y repártela uniformemente. Introduce el molde en el frigorífico al menos durante 2 horas. Una vez frío, corta en porciones. Salen en torno a 12 flapjack. Puedes guardarlas en el mismo molde o individualmente envueltas en papel de aluminio.
Información nutricional:
- Calorías totales / por porción: 2271 kcal / 189 kcal
- Carbohidratos totales / por porción: 324 g / 27 g
- Proteínas totales / por porción: 45 g / 3.7 g
- Grasas totales / por porción: 81 g / 6.7 g
- Fibra total / por porción: 32.6 g / 2.72 g
- Sal total / por porción: 10 g / 0.83 g
Ya ves que hemos alterado la receta “original” para adaptarla a las necesidades del ciclismo y eliminar todo aquello que no necesitamos o que nos puede crear molestias cuando andamos en bici. Tú también puedes personalizar estas recetas según tus preferencias y necesidades nutricionales. Si sudas mucho, añade un poco más de sal. Si tienes alergia a los frutos secos, añade más miel y sustituye por aceite de coco, tahini u otro tipo de mantequilla (semillas de girasol, semillas de sandía, de chufa…). No dudes en experimentar con diferentes ingredientes para encontrar tu combinación perfecta y el sabor que más te guste.
