¿Te está picando el gusanillo de andar en bici, pero no sabes por dónde empezar y no quieres cometer errores de ciclista principiante? No te preocupes, es normal. Al principio puede dar un poco de respeto, pero la bici es pura diversión una vez le pillas el gusto. Tanto si quieres ponerte en forma, descubrir rutas chulas en tu entorno o simplemente pasar un buen rato con la familia o amistades al aire libre, el ciclismo tiene todo esto y mucho más que ofrecer. Aquí van 10 consejos básicos para que empieces con una buena pedalada y disfrutes desde el minuto uno.
1. Ajusta tu bici:
- Altura del sillín: Con el pedal abajo del todo, tu pierna debe estar casi estirada, con la rodilla un poco doblada. Si el sillín está muy bajo notarás dolor en la parte frontal de la rodilla, si está muy alto, el dolor será en la parte trasera. Por eso no es recomendable hacer salidas muy largas o muy intensas para empezar porque te puedes hacer daño y dejar la bici de lado.
- Manillar: Debe estar a una altura que te permita mantener la espalda recta para no tener dolores. Si estás empezando, un manillar más alto te dará más comodidad y control. Cuando tengas más experiencia, puedes bajarlo para ir más aerodinámico, pero no te pases.
- Distancia al manillar: Ajusta la distancia del sillín al manillar para llegar bien sin inclinarte demasiado. Los brazos no deben de estar completamente extendidos, ni demasiado flexionados. Una flexión de unos 45 grados es ideal para arrancar.
2. Mantenimiento básico:
- Presión de las ruedas: Mira la presión de las ruedas antes de salir para asegurarte de que estén bien infladas. La presión depende del tipo de rueda y del terreno, así que mira las recomendaciones del fabricante.
- Frenos y cambios: Comprueba que la bici frena correctamente y que los cambios también están funcionales. Si algo no va bien, acude al taller más cercano.
- Limpia y lubrica la cadena: Limpia y lubrica la cadena cada cierto tiempo para que funcione bien y dure más.
3. Equípate:
- Casco siempre: Ponte el casco para proteger tu cabeza si te caes. Asegúrate de que esté homologado y bien ajustado.
- Ropa cómoda: Usa ropa que transpire y se ajuste a tu cuerpo para que puedas moverte bien. Para empezar no es necesaria una equipación, pero con el precio de la colección Core de Siroko para hombre y mujer, merece la pena aprovechar todos los beneficios que supone la ropa específica para andar en bici.
- Guantes: Para empezar te darán más seguridad, ya que protegen tus manos si te caes y agarras mejor el manillar.
- Gafas: Protegen tus ojos del sol, el viento, los bichos y el polvo.
- Kit básico de herramientas y repuestos: Bomba, 1-2 cámaras de repuesto, desmontables y una multiherramienta con troncha cadenas. Todo guardado en una bolsa para sillín.
4. Hidrátate y come:
- Lleva siempre agua: Hidratarse es clave para pasarlo bien. Bebe aunque no tengas sed y, si empiezas a alargar las salidas, bebe con frecuencia y rellena el bote antes de quedarte sin agua.
- Comida: Si vas a hacer rutas de más de 1 hora, lleva barritas energéticas, fruta o frutos secos para reponer fuerzas y que no te dé la conocida “pájara”.
5. Planifica tus rutas:
- Empieza poco a poco: Comienza con rutas cortas y fáciles para ir cogiendo confianza y resistencia. Cuando te sientas más cómodo y te hayas acostumbrado a la bici, puedes aumentar la distancia y la dificultad.
- Carriles, sendas y carreteras: Los carriles bici son ideales para empezar porque, generalmente, te permiten circular lejos de otros vehículos. Pero no te quedes siempre ahí. Sal a la carretera y, si puedes, elige vías con poco tráfico, arcenes anchos y donde el resto de vehículos te vean bien. Si sales con MTB o bici de gravel, empieza por pistas o senderos sencillos.
- Usa apps: Aplicaciones como Strava o Komoot te permiten descubrir nuevas rutas, guardar tus actividades y analizar cómo lo haces, pero requieren más conocimientos y un ciclocomputador para sacarles todo el provecho. Para empezar puedes usar tu smartphone y una app como Google Fit para registrar tus salidas.
6. Controla el ritmo:
- No te pases al principio: Ve a un ritmo que te permita hablar sin cansarte y un par de veces en cada salida, aprieta un poco el ritmo para ir cogiendo sensaciones y salir un poco de la rutina.
- Constancia: Es mejor salir a pedalear con regularidad a un ritmo moderado que hacer mucho esfuerzo un día, terminar con dolores y agujetas, y no volver a tocar la bici en semanas.
7. Técnica de pedaleo:
- Pedalea suave: Haz círculos con los pies, aplicando presión tanto al empujar hacia abajo como al tirar hacia arriba. Esto te será más sencillo si usas pedales automáticos y zapatillas con calas, pero con pedales de plataforma también puedes trabajar la técnica haciendo como si te limpiaras la suela del zapato después de pisar una caca de perro en la calle.
- Cadencia: Encuentra un ritmo de pedaleo cómodo y eficiente (entre 80 y 100 pedaladas por minuto). Juega con las marchas de la bicicleta para no forzar demasiado ni tampoco ir como las aspas de un molino un día de vientos huracanados.
8. Aprende a frenar bien:
- Usa ambos frenos: Utiliza el freno delantero y el trasero.
- Frena suave: No frenes de golpe, especialmente con el freno delantero, para no perder el control. Para saber cómo regular la frenada, debes de practicar en las primeras salidas en terreno llano y recto.
9. Visibilidad y respeto en la carretera:
- Luces: Si sales temprano o al atardecer, lleva luces para que te vean.
- Señaliza: Usa señales claras con los brazos para indicar tus giros y cambios de dirección.
- Respeta las normas: Cumple las normas de tráfico como los demás vehículos.
10. Disfruta:
- El ciclismo es divertido: Disfruta del paisaje, del aire libre y de la libertad de la bici.
- No te compares: Céntrate en ser constante, mejorar y celebrar tus logros propios. Lo que hagan tus amistades, compañeros de trabajo o familiares, es cosa suya. Cada cual tiene una experiencia, un estado de forma y una manera personal de disfrutar de la bicicleta.
- Sal en grupo: Cuando tengas confianza y experiencia, no te lo pienses dos veces. Andar en bicicleta en grupo es realmente divertido y muy motivante. Pocos deportes te permiten conversar mientras lo practicas.
Con estos 10 consejos ya tienes un buen punto de partida para empezar con el ciclismo sin dejar el culo en el intento o al menos para no cometer algunos de los errores más comunes entre ciclistas principiantes. Recuerda que lo más importante es disfrutar y no frustrarse si al principio te cuesta un poco. Cada salida suma, y poco a poco vas a ir ganando confianza y soltura. Así que ajusta el casco, agarra tu bici y sal a pedalear.
