Si te gusta el ciclismo seguro que has visto cómo los profesionales nada más terminar la carrera empiezan a beber y comer. Nada más cruzar la meta, los auxiliares los proveen con agua, bebidas azucaradas, gominolas para Peter Sagan y por supuesto los socorridos y omnipresentes batidos. Después, en el autobús del equipo o donde puedan, siguen bebiendo y alimentándose porque para ellos es fundamental cumplir rápidamente con las tres R de la recuperación: Reponer, Rehidratar y Reparar.
Dicho esto, seamos sinceros: La gran mayoría de ciclistas somos simples aficionados a los que nos gusta disfrutar dando pedales. Podemos entrenar duro y castigar nuestro cuerpo de vez en cuando, quizás cada fin de semana, pero difícilmente llegamos al nivel de esfuerzo, agotamiento y castigo constante y prolongado de un profesional. Por eso no tiene sentido compararse con ellos y hacer lo que ellos hacen. Además detrás de los corredores y de los equipos hay siempre unos patrocinadores a los que les interesa que su producto para deportistas se vea, se compre y se consuma. Cuanto más mejor. De este deseo por vender mucho a toda costa nacen estos 5 mitos sobre la recuperación:
Mito 1 – Solamente proteína para recuperar
El más habitual de todos. Nació en los gimnasios hace varias décadas, agarrado a unas mancuernas y unas pesas, y con la demonización de los carbohidratos y las grasas. El problema es que no tiene mucha base científica. Mucho menos en deportes de resistencia como es el ciclismo.
¿Necesitamos proteína?. Si, pero no solamente ni en tanta cantidad como nos hacen creer, que ya vamos bien servidos. Para cumplir con las tres R de la recuperación necesitamos carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno; agua, sales y minerales para rehidratar; y proteína para reparar los tejidos.
Mito 2 – Comer mucho después de entrenar
De la misma manera que entrenar más, como un pollo sin cabeza, no nos hace ser mejores, consumir más proteína, o comer más, después de entrenar para rellenar los depósitos no significa una mejor recuperación. No te fijes en la “dieta” de un profesional en el Tour de Francia o las 10.000 calorías diarias de algunos deportistas profesionales porque nosotros la ronda gala y los Juegos Olímpicos los vemos por la TV. Comer tanto como un deportista profesional en plena competición es sencillamente una locura que puede traer problemas digestivos y/o aumento de peso.
De todas formas, si nos ponemos a contar calorías y nos alimentamos a base de bebidas azucaradas, bollería industrial, pizzas, patatas fritas y demás comida ultra procesada podemos acercarnos a esas 10.000 calorías fácilmente.
Mito 3 – Siempre hay que comer tras entrenar
Depende, como en tantos otros temas sobre ciclismo y sobre nutrición deportiva. Depende de lo que hayas comido antes y de cómo haya sido la ruta o el entrenamiento.
Una dieta equilibrada, con alimentos saludables, es base suficiente para realizar ejercicio a diario durante 1-2 horas a intensidad suave o moderada.
Si la salida no ha sido larga ni muy intensa, no necesitas tomar un batido inmediatamente para recuperarte. Si has comido antes de salir, no has agotado tus reservas de glucógeno.
Si la salida ha sido larga o el entrenamiento ha sido intenso, si es recomendable darle al cuerpo comida y/o bebida, pero si no lo haces inmediatamente no pasa nada, tu recuperación no va a ser peor.
En ocasiones, tras un gran y extraordinario esfuerzo, es normal que no te apetezca comer nada. En este caso lo mejor es tratar de beber o ingerir alguna fruta con mucha agua como sandía, melón, naranja, piña… poco a poco. Si no te entra no pasa nada, hay margen.
Mito 4 – La Ventana anabólica
Un mito creado para vender productos vinculando el final del ejercicio con el consumo inmediato de suplementos para ayudar a los deportistas a rellenar rápidamente los depósitos de glucógeno y comenzar a reparar tejidos. La fórmula es perfecta para los fabricantes porque saben que sus productos son instantáneos y muy cómodos porque se transportan y consumen fácilmente.
El problema es que la ciencia no es tan categórica como nos hacen creer. Este estudio cuestiona los supuestos beneficios de la ventana y en este ensayo directamente dicen que no existe tal y como se nos ha presentado: “Estos hallazgos refutan el argumento de una ventana anabólica post-ejercicio estrecha para maximizar la respuesta muscular y, en cambio, apoyan la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o quizás más después de un entrenamiento, pero dependiendo de cuándo se realice la comida pre-entrenamiento».
El momento de oportunidad existe, pero más que una pequeña ventana es más bien un ventanal amplio y grande que se alarga durante varias horas. Nuestro cuerpo no cierra la ventana y baja la persiana a una hora determinada con lo cual podemos comer y beber para recuperar a la media hora, a la hora, a las tres horas, a las 5 horas… Es más importante pensar en alimentos saludables que en el momento de ingerirlos.
Mito 5 – Los batidos y bebidas recuperadoras son lo mejor para recuperar
Los batidos son muy socorridos, pero ni es la única ni la mejor solución. Al tener un amplio ventanal de margen podemos usar alimentos “reales” que nos aportan todo lo que necesitamos para cumplir con las tres R además de fibra, vitaminas… y sobre todo la sensación de comer comida y no deglutir un batido como si nos estuviéramos cebando.
La comida es tan efectiva como los batidos. En este estudio la recuperación de glucógeno muscular era similar con productos para deportistas y con productos a base de patata. En este otro estudio fueron aún más lejos enfrentando comida rápida y suplementos deportivos. No encontraron diferencias significativas ni en la recuperación de glucógeno después del ejercicio, ni en el rendimiento posterior.
En conclusión, que si te apetece compartir una pizza con tu grupo de ciclistas al terminar una larga jornada dando pedales, no solo vas a reponer glucógeno igual que si te tomas un batido, sino que además vas a disfrutar de un rato de charla intercambiando sensaciones, anécdotas y experiencias en buena compañía.
4 Ejemplos de comida “real” para recuperar:
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Batido casero
426 calorías – 70,19 g de carbohidratos, 14,22 g de proteínas y 11,09 g de grasas.
1 Plátano mediano (18-20 cm)
Media taza de café (120 ml)
1 Cucharada de Miel
1 Cucharadita de canela
1 Cucharada de cacao puro desgrasado
1 taza de leche entera (puede ser desnatada si quieres menos grasa, vegetal si eres vegana, yogur si quieres un batido más denso…)
1 Cucharada de copos de avena
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Yogur griego con Manzana, Nueces y Avena
438 calorías – 38,42 g de carbohidratos, 10,99 g de proteínas, 28,17 g de grasas
1 Yogur griego natural – 125 g (puede ser cualquier otro tipo de yogur o queso fresco)
Nueces – 20 g
Copos de Avena – 20 g
1 Manzana Granny Smith mediana
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Ensalada de atún y patata
479 calorías – 86,86 g de carbohidratos, 26,53 g de proteínas, 5,10 g de grasas
1 Patata grande cocida (250 g más o menos)
1 Zanahoria grande (80 g más o menos)
100 g de Atún en lata
10 Aceitunas negras
50 g de Maíz Dulce
1 Cebolla pequeña (60 g más o menos)
1 Tomate mediano
Para el aliño puedes usar aceite de oliva, limón, sal y pimienta como base y después cualquier hierba aromática fresca. Si quieres más proteínas puedes añadir un yogur al aliño.
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Pasta Integral con salsa boloñesa
1 Plato (2 Tazas más o menos) – 660 g
607 Calorías – 49.7 g de carbohidratos, 27 g de proteínas, 32.9 g de grasa
Receta para 6 platos:
1.5 lbs (700 g) carne picada
1 cebolla roja
2 calabacines
2 pimientos rojos
2 ramas de apio
300 g de pasta integral
1 bote de salsa de tomate 16 oz (450 g)
1 lata de tomates cortados o enteros
