Oletko koskaan miettinyt, mitä syödä aamupalaksi ennen pyöräilyä? Tai oletko arvuutellut, mitä ammattilaispyöräilijät syövät aamulla? Jos vastasit jompaankumpaan kysymykseen myöntävästi, on tässä lista 10 aamupalareseptistä, joista kuhunkin tarvitsee vain kolme ainesosaa. Olemme valmistelleet kymmenen ainesosan ostoslistan, joka sisältää pelkästään helposti saatavilla olevia peruselintarvikkeita. Tässä ne ovat:
- Leipää, riisiä, kaurahiutaleita ja banaaneja hiilihydraattien lähteeksi.
- Kananmunia, raejuustoa ja tonnikalaa tölkissä proteiinin lähteeksi.
- Avokadoa, pähkinöitä ja maapähkinävoita terveellisten rasvojen lähteeksi.
Kaikkia edellä mainittuja ainesosia ei kuitenkaan tarvitse ostaa. Valitse vain ne, joista pidät eniten tai ne, joita voit syödä, jos kärsit allergioista tai ruoka-aineyliherkkyyksistä. Löydät takuulla mieleisesi yhdistelmän.
Joihinkin resepteihin tarvitsee lisäksi maitoa, vettä, öljyä, suolaa, pippuria tai muita mausteita, mutta näitä ainesosia löytyy mitä todennäköisimmin jo valmiiksi kotoa. Jotkin annokset vaativat etukäteisvalmistelua, uunissa kypsentämistä tai paistamista, mutta suurimman osan voi valmistaa juuri ennen syömistä.
Kannattaa varmistaa, että käyttämäsi leipä ja riisi ovat täysjyvätuotteita, jotta saat kaikki tarvitsemasi kuidut ja monimutkaiset hiilihydraatit. Kaurahiutaleet voivat olla pikakaurahiutaleita, tavallisia kaurahiutaleita tai rikottua kauraa (steel cut -kauraa). Voit nauttia aamupalallasi myös mukillisen kahvia tai teetä – maidolla tai ilman – ja/tai lasillisen mehua.
Seuraavaksi esittelemme 10 aamupalareseptiä, joista kukin on valmistettu käyttäen kolmea yllä listaamistamme ainesosista. Löydät valmistusohjeiden lisäksi myös kunkin aamupalareseptin ravintosisällön.
Banaanikaurapuuro pähkinöillä
40 g kaurahiutaleita, 1 keskikokoinen banaani ja 10 g pähkinärouhetta.
Jos käytät perinteisiä kaurahiutaleita tai rikottua kauraa pikakaurahiutaleiden sijasta, kaada kaurahiutaleesi mikron kestävään astian ja peitä vedellä. Anna niiden liota yön yli. Aamuun mennessä kaura on imenyt itseensä kaiken veden, joten lisää hieman vettä tai maitoa ennen kypsentämistä. Jos käytät pikakaurahiutaleita, lisää ennen syömistä hieman vettä tai maitoa ja kypsennä.
Kuori banaani ja leikkaa se kahteen osaan. Pilko toinen puolikas lohkoiksi ja muussaa toinen haarukalla. Kypsennä kaurahiutaleita mikrossa minuutin ajan. Lisää sitten joukkoon muussattu banaani ja hieman lisää maitoa. Sekoita ja lisää banaanilohkot ja pähkinärouhe pinnalle. Mausta muskottipähkinällä, kanelilla tai neilikalla.
329 kaloria: 54 g hiilihydraatteja, 9 g proteiinia ja 9 g rasvaa.
Pirtelö kaurahiutaleista, banaanista ja maapähkinästä
40 g kaurahiutaleita, 1 keskikokoinen banaani ja 15 g (1 rkl) maapähkinävoita.
Ainesosat, mitat ja valmistusprosessi ovat samat kuin reseptissä 1, mutta tällä kertaa banaani leikataan lohkoiksi ja laitetaan pakastimeen yön yli. Ota aamulla banaani pakastimesta. Kaada kaurahiutaleet tehosekoittimeen, hienonna niitä muutama sekunti ja lisää sitten joukkoon jäätyneet banaanilohkot ja ruokalusikallinen maapähkinävoita. Sekoita ainesosia tehosekoittimessa, pysäytä se aina silloin tällöin ja puhdista sen sisäpuoli lastalla. Jatka sekoittamista, kunnes koostumus on kermainen ja sileä. Voit lisätä joukkoon myös maitoa, jos kaipaat nestemäisempää koostumusta.
350 kaloria: 55 g hiilihydraatteja, 12 g proteiinia ja 10 g rasvaa.
Riisimunakokkeli pähkinöillä
100 g keitettyä täysjyväriisiä, 2 suurta kananmunaa ja 10 g pähkinöitä.
Useimmilla meistä ei ole aikaa keitellä riisiä aamulla, joten se kannattaa hoitaa jo edellisenä iltana. Käytä 45–50 grammaa täysjyväriisiä. Keitä riisi kattilassa runsaassa vedessä (6 osaa vettä, 1 osa riisiä). Kiehauta vesi, lisää suola ja keitä riisiä matalalla keskilämmöllä 25 minuuttia ilman kantta. Siivilöi riisi poistaaksesi ylimääräiset vedet, laita liesi pois päältä ja siirrä sitten riisit takaisin kattilaan peittäen ne kannella. Anna tekeytyä 10 minuuttia ja sekoita. Riisi on nyt valmista.
Valmista munakokkeli paistinpannulla öljytilkassa. Lisää mausteita oman maun mukaan ja kun munakokkeli on valmista, siirrä se paistinpannun toiseen kulmaan. Lisää sitten riisi ja lämmitä se. Sekoita riisi ja munakokkeli ja tarjoile lautaselta. Voit sekoittaa pähkinät riisin ja kananmunien joukkoon tai syödä ne erikseen.
322 kaloria: 25 g hiilihydraatteja, 16 g proteiinia ja 17 g rasvaa.
Tonnikala-avokadoriisi
150 g keitettyä täysjyväriisiä, 60 g valutettua tonnikalaa ja 28 g (noin ¼) pilkottua avokadoa.
Yksinkertainen kylmä aamiaisruoka. Sekoita vain kaikki ainesosat kulhossa ja mausta oman maun mukaan. Voit myös muussata avokadon ennen sen lisäämistä joukkoon tehdäksesi aterian koostumuksesta kermaisemman.
268 kaloria: 37 g hiilihydraatteja, 17 g proteiinia ja 6 g rasvaa.
Maapähkinä-banaanipaahtoleipä
1 siivu (50 g) täysjyväleipää, 15 g (1 rlk) maapähkinävoita ja 1 keskikokoinen banaani.
Levitä maapähkinävoi paahdetulle leivälle. Voit myös leikata siivun kahtia ennen banaanin lisäämistä valmistaaksesi pienen kerrosleivän. Yksi kokonainen banaani on liian iso yhdelle leipäviipaleelle, joten käytä puolikas ja siivuta se. Laita siivut paahtoleivälle ja syö toinen puoli erikseen tai säilytä sitä pyöräilypaitasi taskussa syödäksesi myöhemmin.
299 kaloria: 48 g hiilihydraatteja, 9 g proteiinia ja 9 g rasvaa.
Avokadopaahtoleipä uppomunalla tai paistetulla tai keitetyllä kananmunalla
1 siivu (50 g) täysjyväleipää, 28 g (noin ¼) avokadoa ja 1 suuri kananmuna.
Muussaa avokado kulhossa ja mausta suolalla ja pippurilla. Kypsennä kananmuna haluamallasi tavalla ja paahda leipä. Levitä avokado paahtoleivälle ja kruunaa annos kananmunalla. Lisää suolaa, pippuria tai mitä tahansa muita mausteita oman makusi mukaan.
229 kaloria: 22 g hiilihydraatteja, 20 g proteiinia ja 10 g rasvaa.
Raejuustoa banaanilla ja pähkinöillä
50 g raejuustoa, 1 keskikokoinen banaani ja 20 g pähkinärouhetta.
Leikkaa banaani pieniksi lohkoiksi ja sekoita kulhossa raejuuston ja pähkinärouheen kanssa.
294 kaloria: 30 g hiilihydraatteja, 10 g proteiinia ja 15 g rasvaa.
Banaani-maapähkinäkaurakeksit
50 g kaurahiutaleita, 1 keskikokoinen banaani ja 15 g (1 rkl) maapähkinävoita.
Esilämmitä uuni 180 ºC:een. Muussaa banaani kulhossa haarukalla, lisää kaurahiutaleet, maapähkinävoi ja ripaus suolaa. Sekoita, kunnes seos on tasaista. Aseta uunipelti valmiiksi ja laita sen päälle leivinpaperi. Muotoile keksit käyttämällä lusikkaa ja paista 180 ºC:ssa 12–15 minuuttia.
388 kaloria: 61 g hiilihydraatteja, 14 g proteiinia ja 10 g rasvaa.
Riisipannukakut
150 g keitettyä täysjyväriisiä ja 1 suuri kananmuna.
Vispaa kananmuna ja kaada sitä pikkuhiljaa keitetyn riisin sekaan. Sekoita hyvin paksuksi pannukakkutaikinaksi. Mausta oman maun mukaan. Paista pannukakkuja paistinpannulla keskilämmöllä öljyssä muutaman minuutin kummaltakin puolelta.
239 kaloria: 34 g hiilihydraatteja, 10 g proteiinia ja 6 g rasvaa.
Banaanileipä
60 g kaurahiutaleita, 3 suurta kananmunaa ja 2 keskikokoista banaania.
Jätimme monimutkaisimman reseptin viimeiseksi. Vuoraa halkaisijaltaan 20 cm:n leivontavuoka leivinpaperilla ja esilämmitä uuni 200 ºC:een.
Sekoita kaurahiutaleet ensin tehosekoittimessa valmistaaksesi niistä kaurajauhoja. Muussaa sitten banaanit ja lisää kaurajauho sekaan. Erottele sitten kananmunan valkuaiset ja keltuaiset ja vatkaa valkuaisia vaahdoksi suuressa kulhossa, kunnes seos on niin tiivistä, että vatkaimen kohti kattoa nostettaessa on vaahdon huippu jämäkkä ja osoittaa ylöspäin. Ala sitten lisätä keltuaisia yksi kerrallaan seokseen samalla, kun jatkat vatkaamista. Lisää kaksi tai kolme ruokalusikallista tätä kananmunaseosta banaaniseokseen ja sekoita hyvin. Kaada sen jälkeen koko banaaniseos kananmunaseoskulhoon ja sekoita hitaasti.
Paista uunissa 200 ºC:ssa 20 minuutin ajan. Tarkastaaksesi kypsyyden työnnä kakkuun hammastikku. Jos se on pois vedettäessä puhdas, on kakku valmis. Ota kakku uunista ja anna sen vetäytyä ennen kuin irrotat sen vuoasta.
663 kaloria (koko banaanileipä): 94 g hiilihydraatteja, 32 g proteiinia ja 20 g rasvaa.
Toivomme, että löysit reseptilistaltamme hyviä aamupalavaihtoehtoja syötäväksi aamulla ennen pyöräilyä. Nämä reseptit valmistuvat nopeasti ja annokset sulavat helposti, mutta ne antavat kuitenkin energiaa, jota tarvitset pyöräilläksesi. Tästä syystä olemme valinneet ruokia, jotka eivät nosta insuliinitasojasi aikaisin aamulla ja jotka eivät sisällä liikaa kuituja tai rasvoja. Lisäksi ne ovat sellaisia, joita voi nauttia kohtuullisia määriä, jotta vatsa ei tuntuisi liian täydeltä urheillessa.
