Tykkäätkö enemmän suolaisista aamupaloista, mutta et tiedä, mitä söisit aamulla ennen pyöräilemään lähtemistä? Tai kyllästyttävätkö iänikuiset munakkaat ja paahtoleivät? Kokeile ajatella aamupalaa yhtenä ateriana muiden joukossa – kuten lounas ja päivällinenkin. Mitä väärää on aamupalassa, joka sisältää couscous-kulhon kanalla/tofulla ja hedelmillä, jos se on aivan yhtä ravitseva ja energiatiheä kuin klassinen lautasellinen kaurapuuroa? Tarjoamme seuraavassa inspiraatiota kolmeen erilaiseen suolaiseen aamupalaan, jotka sopivat pyöräilijöille:
Couscousia tofun/kanan ja hedelmien kanssa
Tämä resepti mahdollistaa monenlaiset variaatiot ja muokkaukset, joilla teet siitä makuusi sopivan. Me valmistamme sen vegaanisena versiona, mutta voit halutessasi ottaa proteiinin lähteeksi kanan, keitetyt munat tai fetajuuston.
Ainesosat 4 annokseen:
- 250 g couscousia
- 200 g tofua
- 200 g mangoa
- 150 g Granny Smith -omenaa
- 2–3 rkl oliiviöljyä ja yhden sitruunan mehut.
- Suolaa ja mausteita oman maun mukaan. Me käytimme rouhittua pippuria ja tuoretta basilikaa.
Ohjeet:
- Keitä couscous pakkauksen ohjeen mukaisesti ja aseta sivuun suuressa kulhossa.
- Paloittele tofu pieniksi kuutioiksi ja ruskista ne paistinpannulla ruokalusikallisessa öljyä. Kun tofu on ruskistunut, lisää kuutiot kulhoon couscousin sekaan.
- Paloittele mango ja omena tofun kanssa samankokoisiksi kuutioiksi ja lisää hedelmät couscousin sekaan.
- Lisää sitruunamehu, suola, pippuri ja hienoksi silputtu tuore basilika. Sekoita kaikki ainesosat yhteen.
- Voit nauttia annoksen heti lämpimänä tai kylmänä laittamalla kulhon jääkaappiin.
Ravintosisältö
Yhdessä annoksessa on noin 400 kaloria: 60 g hiilihydraatteja, 13 g proteiinia ja 10 g rasvaa.
Suolaiset muffinit
Nämä muffinit koostuvat pääosin proteiinista, joten ne tulisi yhdistää hiilihydraatin lähteeseen. Esimerkiksi saadaksesi kokoon 400–500 kalorin aamupalan, jossa on noin 14–20 grammaa proteiinia,12–15 grammaa rasvaa ja 40–50 grammaa hiilihydraattia, tarvitset 2 muffinia ja 200 grammaa keitettyä riisiä, perunaa tai couscousia.
Perusresepti 6 muffinin valmistamiseen on hyvin yksinkertainen ja siihen tarvitaan vain kolme ainesosaa:
- 6 suurta kananmunaa
- ripaus suolaa
- hyppysellinen pippuria.
Vatkaa ainekset kulhossa ja lisää sitten lisäainesosia (vaihtoehtoja alla). Paistaaksesi muffinit tarvitset etukäteen voidellun muffinivuoan, johon seos kaadetaan. Paista uunissa noin 20–25 minuuttia 180 °C:ssa.
Jos et tiedä, mitä ainesosia haluaisit lisätä muffineihisi, on tässä kolme ehdotusta:
Juusto ja kesäkurpitsa. 90 grammaa juustoa ja 170 grammaa kesäkurpitsaa. Raasta tai suikaloi haluamasi juusto ja leikkaa kesäkurpitsa pieniksi palasiksi. Lisää vatkattuihin muniin ja paista.
Tofu ja parsakaali. 100 grammaa tofua ja 200 grammaa parsakaalta. Kypsennä parsakaalta ensin mikrossa 6–7 minuuttia 800 W:n teholla seuraavasti: aseta parsakaalit mikron kestävään kulhoon, lisää kolme ruokalusikallista vettä ja hieman öljyä. Peitä kulho talouskelmulla tai mikron kestävällä kannella. Ruskista erikseen tofu paistinpannulla tilkassa öljyä. Kun parsakaali ja tofu ovat valmiit, lisää ne vatkattuun kananmunaseokseen ja paista uunissa.
Tonnikala ja oliivit. 1 purkki tonnikalaa (185 grammaa) ja 50 grammaa mustia oliiveja. Valuta tonnikala ja leikkaa oliivit pieniksi palasiksi. Lisää kaikki kananmunaseokseen ja paista uunissa.
Vaikka paras paikka muffinien paistamiselle on uuni, voi ne valmistaa myös mikrossa käyttämällä voideltua mukia. Kypsennysaika riippuu mikron maksimitehosta. Voit aloittaa 2 minuutista, antaa muffinin asettua 1 minuutin ajan ja tarkastaa, onko se täysin kypsä pistämällä sitä veitsellä. Jos veitseen jää kosteutta, jatka kypsennystä lisäämällä 1 minuutin kypsennyskertoja, kunnes veitsi on ulos vedettäessä puhdas.
Perunalohkot, ruskistetut vihannekset ja kananmuna
Tämä resepti mahdollistaa monia variaatioita riippuen siitä, aiotko syödä annoksen heti vai valmistaa sen etukäteen aamua varten. Perunat voi paistaa uunissa tai höyrystää ja sitten grillata tilkassa öljyä. Kananmunan voi keittää, uppopaistaa tai valmistaa kokkeliksi. Jotkut vihannekset – jos aiot valmistaa ne etukäteen – voivat olla parempia höyrystettynä tai kypsennettynä uunissa. Jos aiot valmistaa vihannekset juuri ennen kuin syöt ne aamupalaksi, valmista ne grillipannulla tai paistolaatalla. Tässä reseptimme neljään annokseen:
Ainesosat neljään annokseen:
- 800 g perunaa
- 450 g kaalta
- 1 sipuli
- 4 kananmunaa
- 3–4 rkl oliiviöljyä
- Suolaa, pippuria ja mausteita oman maun mukaan. Älä kuitenkaan mausta liikaa (muista, että olet lähdössä pyöräilemään 1–2 tunnin kuluttua).
Ohjeet:
- Keitä kaikki 4 munaa 5–7 minuuttia (alkaen siitä hetkestä, kun vesi kiehahtaa), jos haluat keltuaisen olevan pehmeä ja 10–12 minuuttia, jos haluat keltuaisen olevan kova. Anna jäähtyä ja aseta sivuun.
- Esilämmitä uuni 200 °C:seen. Kuori perunat ja leikkaa ne keskikokoisiksi palasiksi. Aseta ne kulhoon ja lisää 2 ruokalusikallista öljyä, suolaa, pippuria ja haluamiasi mausteita. Sekoita kaikki yhteen ja levittele perunat uunipellille leivinpaperin päälle. Paista uunissa 15 minuuttia. Sekoita perunoita ja paista toiset 15 minuuttia tai kunnes perunat ovat saaneet kultaisen ruskean värin.
- Perunoiden paistuessa pilko sipuli pieneksi silpuksi ja kaali suikaleiksi. Kuumenna paistinpannu ja lisää ruokalusikallinen öljyä. Lisää sipuli ja hieman suolaa ja anna kypsyä 3–4 minuuttia. Lisää sitten kaali ja mausteet ja kypsennä, kunnes kaali on mureaa.
- Kun perunat ja vihannekset ovat valmiit, voit koota lautasen yhdistämällä annoksen perunoita ja annoksen vihanneksia sekä paloiksi pilkotun keitetyn kananmunan niiden päälle.
- Voit myös laittaa ainekset syrjään ja odottaa niiden jäähtymistä, jonka jälkeen ne voi siirtää jääkaappiin (korkeintaan 4–5 päiväksi).
- Voit maustaa myös pienellä määrällä tomaattikastiketta tai oliiviöljyä ripottelemalla sitä annoksen päälle.
Ravintosisältö
Yhdessä annoksessa on noin 406 kaloria: 50 g hiilihydraatteja, 12 g proteiinia ja 19 g rasvaa. Jos haluat lisää proteiinia, voit lisätä toisen kananmunan, ja jos puolestaan kaipaat lisää hiilihydraattia, lisää annokseesi enemmän perunaa.
