5 Voimaa Lisäävää Liikettä Pyöräilijöille (Opasvideoilla)

Tässä oppaassa esittelemme yksinkertaisen voimaharjoitustreenin, joka pitää sisällään 5 hyödyllistä voimaa lisäävää liikettä pyöräilijöille. Treenin voi tehdä kotona muutaman kerran viikossa ja kestoltaan se on 30–40 minuuttia.

1. Kyykky
2. Askelkyykky
3. Yhden jalan maastaveto
4. Lankku
5. Russian twist -vatsalihasliike

Näiden viiden treeniliikkeen ansiosta et pelkästään paranna voimatasojasi ja suorituskykyäsi pyörän selässä, vaan myös koko fyysinen kuntosi kohenee, sillä liikkeet auttavat lisäämään kiinteää lihasmassaa, joka ehkäisee vammoja. Lisäksi suurempi lihasmassa lisää lepoaineenvaihduntaa, eli kehosi kuluttaa enemmän kaloreita. Tuloksena on parempi moottori ja enemmän polttoainetta.

Julkaisun päätteeksi jaamme myös muutamia vinkkejä siitä, kuinka ottaa seuraava voimaharjoittelu osaksi treenirutiiniasi:

1. Kyykky
   
   Tämä on klassinen jalkoja vahvistava liike. Sen voi tehdä lisäpainoilla tai ilman, voimatasoistasi riippuen. Lisäpainoksi voit ottaa käsipainot, kahvakuulia, maitotölkkejä, vesisäiliöitä jne. Jos aiot käyttää painoja, niin älä unohda lämmitellä ennen liikettä lisätäksesi verenkiertoa lihaksiisi ja ehkäistäksesi vammoja.

   Tämän liikkeen oikeanlainen tekniikka on hyvin tärkeää, joten tarkasta se alla olevalta videolta ja jos mahdollista, tee liike peilin edessä varmistaaksesi, että teet sen oikein.

2. Askelkyykky

   Askelkyykky on toinen suosittu jalkojen lihaksia vahvistava treeniliike. Kuten kyykkyjä, voit tehdä askelkyykkyjäkin painoilla tai ilman. Lisäksi askelkyykystä on olemassa monia eri variaatioita: eteenpäin ja taaksepäin suuntautuva, sivuttainen askelkyykky, askelkyykky yhdistettynä yläkehon liikkeisiin jne.

   Ennen kuin lisäät liikkeeseen painot, harjoittele kehonpainolla, kunnes hallitset vartalosi liikkeet täydellisesti ja opit, kuinka säilyttää oikea liikerata. Näin varmistat, etteivät polvesi, nilkkasi tai lonkkasi pääse väärään asentoon. Katso videolta, kuinka askelkyykky tehdään oikeaoppisesti.
3. Yhden jalan maastaveto

   Tämä liike on loistava tasapainosi testaamiseen. Vaikka maastaveto on mahdollista suorittaa myös molemmilla jaloilla samanaikaisesti, on yksi kerrallaan tekemisen etu se, että voit treenata kumpaakin jalkaa itsenäisesti ja näin korjata mahdollisia lihasepätasapainoja.

   Kuten aiempienkin liikkeiden kohdalla, myös yhden jalan maastaveto kannattaa aloittaa ilman lisäpainoa varmistaaksesi oikean tekniikan. Myöhemmin voit ottaa mukaan painot käyttäen vaikka jotain kyykkyosiossa mainitsemistamme vaihtoehdoista. Tältä videolta näet, kuinka yhden jalan maastaveto suoritetaan oikeaoppisesti.

    

4. Lankku

   Lankku saattaa hyvinkin olla yksi vihatuimmista treeniliikkeistä, mutta samaan aikaan se on yksi yksinkertaisimmista ja hyödyllisimmistä sellaisista. Lankut ovat erinomaisia keskivartalon, vatsalihasten, selän ja olkapäiden lihasten vahvistajia. Eri lankkutyypeillä voi painottaa eri lihasryhmien vahvistamista.

   Kuten aina, on parasta aloittaa vähitellen anaerobisella etulankulla keskittyen keskivartalon oikean asennon säilyttämiseen, kuten näet videolta. Sitten voit lisätä mukaan eri variaatioita, kuten jalkojen kohottamisen ilmaan vuorotellen, sivulankkuja ja lankkuja, joissa kohotat vuorotellen vastakkaisen puolen käsiä ja jalkoja irti lattiasta.

5. Russian twist -vatsalihasliike

   Kuten muutkin neljä aiempaa liikettä, myös russian twist -liikkeet eli venäläiset kierrot voidaan suorittaa kotona ilman välineitä. Vaihtoehtoisesti voit lisätä mukaan painot nostamaan vaikeustasoa. Tällä liikkeellä treenataan keskivartaloa ja se vaatiikin jonkin verran keskivartalovoimaa. Jos et kykene ylläpitämään asentoa, on parasta aloittaa ilman painoa ja pitää jalkapohjat lattiassa.

   Russian twist on kokonaisvaltainen liike, joka vahvistaa vatsalihaksia, lantion alueen lihaksia ja alaselkää, joita tarvitaan paitsi pyöräillessä, mutta myös silloin kun hyppäämme pyörän selästä. Katso videolta, kuinka tehdä russian twist -vatsalihasliike.

Kun viisi treeniliikettä on tullut jo tutuiksi, kannattaa seuraavat asiat pitää mielessä:

• Ne on tärkeää suorittaa oikein, ilman liian suuria painoja ja kiinnittäen aina huomiota oikeanlaiseen tekniikkaan, jonka voit tarkastaa videoilta.

• Aloita hitaasti välttääksesi vammat. Tee ensimmäisellä treenikerrallasi vähemmän toistoja ja käytä pienempiä painoja totuttaaksesi kehosi ja lihaksesi liikkeisiin.

• Jos et ole koskaan tehnyt tämäntyyppisiä treeniliikkeitä, niin aloita ilman painoja, tehden 3–4 sarjaa, joissa kussakin teet 8–10 toistoa. Pidä yhden minuutin mittaiset lepotauot. Kun olet varma osaamisestasi ja kerännyt hieman lisävoimaa, voit lisätä toistojen ja sarjojen määrää. Ajan mittaan voit ottaa mukaan myös lisäpainot.

• Millaisia painoja sitten kannattaisi käyttää? Nyrkkisääntö: Jos et kykene tekemään loppuun toistoja ja sarjoja, vähennä lisäpainoa tai tee treeni loppuun pelkällä kehonpainolla. Kun suoriudut treeniliikkeestä helposti, voit lisätä painot tai niiden määrää, jos olet ottanut ne jo osaksi liikettä.

• Tämä on yksinkertainen kotona tehtävä treeni, joka pitää sisällään vain muutaman liikkeen. Treeni on myös melko nopea ja sitä voi tehdä vuoden ympäri. Voit myös lisätä uusia liikkeitä tai variaatioita yllä listattujen viiden lisäksi.

• Treenin tekeminen 2–3 kertaa viikossa olisi ideaali määrä, sillä johdonmukainen treenaaminen saa aikaan tuloksia. Pidä 48 tuntia treenikertojen välissä palautuaksesi.

• Yksi pyöräilijöiden huolenaiheista on painonnousu. Näitä liikkeitä tekemällä et kuitenkaan kerää liikaa lihasmassaa, sillä ne eivät ole voimaharjoitteita kehonrakentajille. Ne on suunniteltu vahvistamaan lihaksia ja yleiskuntoa.