Ei ole epäilystäkään siitä, etteikö raskauden aikainen kohtuullisen intensiteetin urheileminen tarjoaisi lukuisia etuja. Se muun muassa:
- pienentää raskausdiabetekseen sairastumisen riskiä
- auttaa säätelemään verenpainetta
- auttaa hallitsemaan painonnousua
- ehkäisee nesteen kertymistä elimistöön
- vähentää pahoinvointia, särkyä ja kipua
- parantaa unenlaatua ja mielialaa
- parantaa yleisterveyttä.
Mutta mitä jos raskaana oleva pyöräilijä päättää kohtuullisen intensiteetin urheilemisensa olevan nimenomaan pyöräilyä? Hän saattaa kuulla kommentteja, kuten: “Olet hullu, riskeeraat vauvasi. Mitä jos kaadut pyörällä?” Tällaiset puheet saavat aikaan epäilyä ja pelkoa naispyöräilijöiden keskuudessa ja saattavat pitää heidät poissa nauttimastaan urheiluharrastuksesta tai estää heitä käyttämästä pyörää kulkuvälineenään.
Taustalla vaikuttavat ajatukset ovat, että naiset olisivat se heikompi sukupuoli, pyöräily ei olisi naisten urheilulaji ja että satulassa istuminen ei olisi pelkästään epäsiveellistä, vaan myös vaarallista seksuaaliselle terveydelle ja lisääntymisterveydelle. Todistimme nämä kaikki väitteet vääriksi aiemmassa julkaisussamme, joten raskaana olevien naisten ei tulisi missään nimessä tuntea painetta pyöräilyn lopettamisesta. Naisen itsensä tulisi päättää, mitä hän haluaa tehdä, kuunnellen omaa kehoaan ja kysyen lääkärin neuvoa etukäteen.
Jokaisen naisen – ja jokaisen raskauden kaikkine vaiheineen – ollessa erilaisia, ei alla olevien kysymysten vastausten tulisi koskaan korvata lääketieteen ammattilaisen (gynekologin tai synnytys- tai yleislääkärin) suosituksia.
Onko pyöräileminen OK raskaana ollessa?
Tälle kysymykselle ei ole olemassa lopullista vastausta ja ottaen huomioon aiheesta tehtyjen tutkimusten puutteen, ei ole myöskään olemassa vahvoja tieteellisiä todisteita yleisen suosituksen tekemiseksi.
Jokaisen raskaana olevan naisen tulisi käydä lääkärissä, sekä yleislääkärin että asiantuntijan vastaanotoilla, joilla juuri hänen tilanteensa arvioidaan ja joilla määritetään, onko olemassa mitään lääketieteellisiä ja/tai gynekologisia vasta-aiheita. Käynnit ovat hyödyksi myös siksi, että niillä saa neuvoja parhaista toimintatavoista.
Käytyään lääkärintarkastuksessa ja saatuaan asiantuntijan neuvoja, tulisi jokaisen naisen lisäksi kuunnella omaa kehoaan.
Ei-vaikeiden raskauksien kohdalla ovat suositukset seuraavanlaiset:
Jos olet pyöräilijä, jatka pyöräilyä kohtuullisella tahdilla (hengitys voi olla nopeaa, mutta urheilun aikana pitäisi voida keskustella) ja jos huomaat minkäänlaisia epämukavuuden tuntemuksia ajon aikana, käy lääkärissä varmistaaksesi, että voit jatkaa pyöräilyn harrastamista. Vaikka tarjolla onkin joitain tutkimuksia, jotka arvioivat 15 sekunnin korkean intensiteetin intervallien käyttämisen treenatessa hyödylliseksi, tarvitaan aiheesta silti vielä lisää tutkimuksia.
Vältä sateisia päiviä sekä märkiä ja liukkaita teitä. Nouse sisäharjoitusvastuksesi selkään ja pyöräile kotona. Jos et ole koskaan harrastanut sisäpyöräilyä aiemmin, on tässä opas alkuun pääsemiseksi.
Jos harrastat maastopyöräilyä, ole ekstravarovainen, sillä kaatumisen riski on korkeampi kuin maantiepyöräilyssä. Vältä tarpeettomia vaarallisia tilanteita. Valitse helpompia polkuja ja pyöräile sen sijaan teillä tai vaihda kokonaan sisäpyöräilyyn.
Jos et ole aiemmin pyöräillyt ja haluat alkaa polkemaan raskauden aikana, aloita pikkuhiljaa nähdäksesi, miltä se tuntuu. Viidentoista minuutin matkat pyöräkaistoilla tai vähäliikenteisillä teillä ovat loistavia vaihtoehtoja aloittamiseen.
Kiinnitä aina tarkasti huomiota kehosi lämpötilaan välttääksesi ylikuumenemasta. Ylikuumenemisen vaara on syy sille, miksi 30 minuutin kohtuullisen intensiteetin treenit ovat paras vaihtoehto. Varmista että pidät kehosi nesteytettynä ja jäähdyttelet rauhassa, erityisesti, jos käyt yli tunnin kestävällä ja/tai hyvin kuumien ja kosteiden sääolosuhteiden lenkillä. Valitse oikeanlaiset kevyet vaatteet tunteaksesi olon raikkaaksi ja mukavaksi.
Onko se turvallista vauvalle?
Ei-vaikeissa raskauksissa on vauva yhtä turvassa kuin hänen äitinsä. Ei ole todisteita siitä, että sen tyyppinen urheilu, josta puhumme, lisäisi ennenaikaisen synnytyksen riskiä tai alentaisi syntyvän lapsen keskimääräistä gestaatioikää. Ei myöskään ole todisteita siitä, että vastasyntyneillä vauvoilla olisi jälkikäteen komplikaatioita. Tai no, ehkä vauvan ensimmäiset sanansa saattavat olla “jaksaa, jaksaa” ja hän saattaa katsoa televisiosta mieluummin Ranskan ympäriajon taltiointeja kuin piirrettyjä, mutta tämän riskin ovat monet tulevat äidit valmiita ottamaan.
Kaikesta tästä huolimatta tulisi pyöräilyn harrastamiseen suhtautua aina varovaisuusperiaate edellä. Jos huomaat minkäänlaista kipua tai epämukavuuden tunnetta, tulisi sinun lopettaa pyöräily ja varata aika lääkäriltä. Sama pätee kaikkiin raskauden aikana tapahtuviin komplikaatioihin. Edellä kuvatun kaltaisissa tapauksissa on parasta pistää pyöräily tauolle ja odottaa, kunnes olet synnyttänyt ja saanut vauvan syliisi.
Kunkin raskauden ollessa ainutlaatuinen, ei kannata harmistua siitä, jos et voi pyöräillä tai jos se ei vain tunnu asialta, jota haluaisit odotusaikana tehdä. Pelkokin on luonnollinen, äidillinen reaktio. Etsi muuta urheilulajia, joka tuntuu turvalliselta ja mukavalta. Pian olet taas pyörän satulassa, mutta tällä kertaa seuranasi on pieni ihminen. Tutustu oppaaseemme siitä, kuinka ottaa vauvat ja taaperot mukaan pyöräretkille ja tutustu eri vaihtoehtojen hyviin ja huonoihin puoliin.
Voivatko epätasaiset tai kuoppaiset tiet vaikuttaa raskauteen?
Aiheesta ei ole tehty tutkimuksia, sillä vallitsevan mielipiteen mukaan sikiötä ei tule tarkoituksenmukaisesti altistaa epävarmoille tai vaarallisille tilanteille. Kun tarjolla ei ole tieteellisiä todisteita, täytyy meidän jälleen turvautua varovaisuusperiaatteeseen ja minimoida riskit välttämällä kuoppia ja epätasaisia teitä. Tämä tulisi ottaa huomioon erityisesti maastopyöräilyn tapauksessa, sillä kaatumisriski on suurempi kuin maantiellä ajettaessa.
Kuinka säätää pyörä siten, että raskauden aikainen pyöräily on turvallista ja mukavaa?
Mitä kehon asentoon pyörän selässä tulee, on tässä tutkimuksessa vertailtu raskauden aikaista pystyasennossa pyöräilyä ja puolinojapyöräilyä. Kumpikaan asento ei ollut toista selkeästi parempi ja molemmat olivat turvallisia lyhyille (12 minuutin) ajomatkoille.
Joitain tutkimuksia on tehty keskipitkistä ja pitkistä matkoista, mutta otos on niin pieni, että asiasta ei voida tehdä johtopäätöksiä.
Raskausviikkojen edetessä täytyy sinun säätää ja mukauttaa ryhtiäsi käyttämällä lyhempää ohjainkannatinta ja siirtämällä sitä ylöspäin. Monet ohjainkannattimet voidaan kääntää (asettaa ylösalaisin) ohjaustangon nostamiseksi. Jos ohjainkannattimessasi ei ole tätä vaihtoehtoa tai siinä on positiivinen kulma (niin kutsuttu nousu), tulisi sinun vaihtaa se.
Omaksumalla pystymmän asennon laitat enemmän painoa satulalle ja täten tarvitset leveämmän satulan tuomaan parempaa tukea ja käyttömukavuutta. Voit myös laskea satulaa muutaman millimetrin ajaaksesi turvallisemmin, sillä painopisteesi muuttuu raskausviikkojen edetessä. Laskemalla satulaa saat vakautta polkemiseen ja pidät jalkateräsi lähempänä maata, siltä varalta, että tarvitset tukea.
Kuinka kauan synnytyksen jälkeen täytyy odottaa, ennen kuin voi jälleen aloittaa pyöräilyn?
Tähänkään ei ole olemassa kaikille sopivaa vastausta. Älä koe paineita satulaan palaamisesta. Ota oma aikasi, pidä huolta itsestäsi ja vauvastasi ja nauti äitiydestä. Pyörä voi kyllä odottaa. Kun tunnet olevasi jälleen valmis ajamaan, älä kiirehdi ja anna kehosi palautua synnytyksestä. Synnytysmenetelmästäsi riippuen saatat tuntea epämukavuuden tunteita ja jopa kipua (vaginan, vatsalihasten, vatsan ja selän alueella), joten älä sorru ylilyönteihin pyöräilemällä liian pian liian pitkiä matkoja ja liian nopeasti.
Jos sinulla on tikkejä, odota, kunnes ne ovat täysin parantuneet ennen kuin aloitat pyöräilyn.
Sektion jälkeen tulisi olla vieläkin varovaisempi ja odottaa, kunnes olet palautunut täysin. Millainen tahansa vatsan alueelle kohdistuva rasitus voi aiheuttaa kipua ja saatat myös tarvita aikaa löytääksesi jälleen mukavan asennon pyörän selässä.
HUOMAA: Jos säädit pyörääsi raskauden aikana, älä vaihda säätöjä takaisin normaaliin heti, vaan pyöräile hieman ja mukauta asentoa ajan mittaan.
Suositeltu aktiivisuustaso on intensiteetiltään kohtuullista liikuntaa noin 30 minuuttia päivässä.
Jos imetät (WHO suosittelee, mutta kyseessä on totta kai aina henkilökohtainen päätös), niin älä huoli nesteytyksestä tai ravitsemuksesta, ellet sitten ole huippu-urheilija tai harrasta hyvin intensiivistä treenaamista. Edellä mainituissa tapauksissa täytyy sinun suunnitella ravitsemustasi ja nesteytystäsi, jotta voit jatkaa kovaa harjoitteluasi sekä imettää vastasyntynyttä vauvaasi.
Lopuksi, ei sovi myöskään unohtaa, että synnyttämisen jälkeen emotionaalisten ja psykologisten muutostensa lisäksi käyvät naiset läpi myös eriasteisia fyysisiä muutoksia. Onneksi joustavat pyöräilyvaatteissa käytettävät materiaalit mahdollistavat sen, että vaatteet, kuten pyöräilypaidat, bib-shortsit ja aluskerrokset mukautuvat vartaloon täydellisesti, tarjoten tukea ja kompressiota ilman, että tuntuisivat epämukavilta päällä. Rinnat ovat erityisesti herkät imetyksestä johtuen, joten kannattaa harkita äärimmäisen pehmeää merinovilla-aluskerrosta tai urheiluliivejä, jotka tarjoavat ekstratukea olematta kuitenkaan epämukavat yllä.
