Olemme jo aiemmin käyneet läpi pyöräilyn positiivisia vaikutuksia niin aikuisten kuin lastenkin näkökulmista katsottuna. Todisteita sen terveyshyödyistä löytyy monista tieteellisistä tutkimuksista, joita olemme maininneet aiemmissa julkaisuissamme. Pyöräilyllä voi kuitenkin olla myös negatiivisia vaikutuksia terveydellemme. Olemme itse asiassa maininneet niistä joitain – leikkimieliseen sävyyn. Tänään pureudumme asiaan kuitenkin asteen verran vakavammalla otteella. Samat tieteelliset todisteet, jotka todistavat pyöräilyn positiivisia vaikutuksia, osoittavat nimittäin myös sen, ettei pyöräily ole hyödyllisin urheilulaji luuston terveyden kannalta. Tämä koskee erityisesti huipputason pyöräilijöitä sekä heitä, jotka eivät ole ammattilaisia, mutta silti viettävät pyörän selässä runsaasti aikaa. Älä anna kuitenkaan tämän lannistaa sinua, sillä asia ei ole pelkästään mustavalkoinen. Tutustutaanpa aiheeseen hieman tarkemmin seuraavan kysymyksiä ja vastauksia -osion avulla:
Onko pyöräily hyväksi luuntiheydelle?
Tässä meta-analyysissä päätellään, että “merkittävässä määrässä tutkimuksia on raportoitu pyöräilyn mahdollisesta haitallisesta vaikutuksesta luuston terveydelle, mutta on kuitenkin olemassa joitain toistaiseksi ratkaisemattomia ongelmia, joita on käsiteltävä”. Vaikuttaa siltä, että pyöräily ei ainoastaan ole olematta hyväksi luuston terveydelle, vaan voi itse asiassa olla sille haitaksi. Hieman myöhemmin ensimmäistä lausetta pehmentää seuraava lausunto: “Kestävyysmaantiepyöräily ammattitasolla voi olla vahingollisempaa luumassalle kuin aktiviteetin suorittaminen harrastustarkoituksessa, tai haitallisempaa kuin muiden alalajien, kuten cross country -pyöräilyn harrastaminen tai pyöräilyn ja juoksun yhdistäminen.” Vaikuttaa siis siltä, ettei maastopyöräily ole aivan yhtä haitallista, eikä pyöräily yhdistettynä juoksuun ole myöskään niin huonoksi.
Hieman myöhemmin julkaisussa nähdään seuraava lausunto: “Yleisesti ottaen voidaan päätellä, että heille, jotka harrastavat ei-painoa kantavia urheilulajeja, kuten pyöräilyä, kehittyy todennäköisemmin osteopenia tai osteoporoosi [– –] Johtopäätöksenä maantiepyöräily kilpatasolla on tehottomampaa luumassan parantamisessa verrattuna painoa kantaviin urheilulajeihin. Saatavilla olevan todistusaineiston perusteella pyöräilyä ei yleisesti ottaen suositella ainoana liikuntamuotona henkilöille, joilla on osteoporoosin kehittymisen riskin, ellei sitä täydennetä jonkin tyyppisellä osteogeenisellä harjoittelulla”.
Selvennyksenä: Jos pyöräily on ainoa harjoitettava urheilulaji, vaikuttaa se olevan haitallista luuston terveydelle, erityisesti ammattilaisten sekä runsain määrin ainoastaan maantiepyöräilyä harrastavien tapauksessa. Jos henkilöllä on lisäksi osteopenian tai osteoporoosin riskitekijöitä, tulisi hänen käydä asiantuntijan juttusilla teettääkseen luuntiheysmittauksen ja saada neuvoja niin urheilu- kuin ravitsemusasiantuntijoilta voidakseen turvallisesti ja terveellisesti jatkaa pyöräilyä huipputasolla.
Miksi pyöräily on haitallista luuntiheydelle?
Asiaan vaikuttaa useita tekijöitä. Yhdistettynä ne saavat aikaan sen, että erityisesti ammattitason maantiepyöräilijöillä on alhaisemmat luuntiheysarvot verrattuna ei-ammattilaistason pyöräilijöihin.
- Pyöräily on vähän tai ei lainkaan tärähtelyä sisältävä ja niveliä kuormittava urheilulaji, ns. low-impact- tai non-impact-laji. Tämä on hyväksi nivelille, mutta huonoksi luille, sillä niihin ei kohdistu mekaanista kuormitusta, eikä tämä liikuntamuoto siten stimuloi luun kasvua.
- Treenaamisen tai kisaamisen jälkeinen palautuminen hoidetaan yleensä istuen tai maaten. Vain harvoin palautumista edistetään kävelemällä, saati juoksemalla.
- Voimaharjoittelun ja muiden paljon tärähtelyä sisältävien ja niveliä kuormittavien urheilulajien puute. Aivan viime aikoihin asti oli hyvin epätodennäköistä nähdä pyöräilijöitä salilla tai harrastamassa mitään muutakaan urheilulajia polkemisen lisäksi.
- Energiavaje. Pitkäkestoisten treenisessioiden kestävyyslajien, kuten pyöräilyn tapauksessa voi kalorinkulutus olla helposti suurempaa kuin kalorien saanti. Tämä vaje merkitsee vähemmän energiaa käytettäväksi luiden rakentamiseen.
- Alhainen paino ja matala rasvaprosentti. Pakkomielle painonsa hallinnasta voi joissain tapauksissa paisua hyvinkin vaarallisiin ja epäterveellisiin mittasuhteisiin. Vähäinen energian saanti johtaa edellisessä kohdassa mainittuihin seurauksiin.
- Tiedostetut ja tiedostamattomat ravitsemukseen liittyvät vääränlaiset käytännöt edistävät paitsi energiavajetta, mutta voivat myös johtaa luuston terveyden kannalta ensiarvoisen tärkeiden perusvitamiinien ja -mineraalien puutteeseen.
- Kalsiumin menetys hikoillessa. Suurin osa tästä mineraalista löytyy kehoissamme luista ja pieni, mutta ensiarvoisen tärkeä määrä verestä ja solunulkoisista nesteistä. Kun pyöräilemme ja hikoilemme, menetämme osan tästä kalsiumista. Mitä enemmän hikoilemme, sitä enemmän kalsiumia myös menetämme. Jos kalsiumvarantoja ei täydennetä ravinnon kautta, ottaa keho sen luistamme.
- Stressi, hormonaaliset muutokset ja krooninen tulehdus. Todistusaineisto tästä aiheesta pyöräilyyn liittyen on yhä rajallista, mutta tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, että hormonaaliset muutokset, koholla olevat kortisolitasot ja krooninen tulehdus voivat häiritä luun aineenvaihduntaa ja johtaa luumassan menettämiseen.
Mitä seurauksia pyöräilijöille voi olla?
Kun käymme läpi pyöräilyn ja luuston terveyteen liittyvien negatiivisten vaikutusten syitä, on tärkeää tehdä ero ammatti- ja harrastajapyöräilijöiden välillä. Aiempi ryhmä on alttiimpi matalan luumassan tiheyden aiheuttamille ongelmille, mutta he saavat myös parempaa neuvontaa ja asiantuntijoiden tukea (tai ainakin heidän tulisi saada). Harrastuksenaan pyöräilevät eroavat valtavasti toisistaan, joten jokaisen pyöräilijän tulisi itse arvioida, kuinka moni yllä olevista tekijöistä koskee juuri häntä ja ryhtyä tarpeellisiin toimiin, ellei halua kärsiä seuraavista seuraamuksista:
- Lyhyen aikavälin seuraukset: Matala luumassan tiheys lisää rasituksen tai vammojen aiheuttamien luunmurtumien riskiä. Rasituksesta aiheutuvat murtumat ovat pyöräilijöillä harvinaisia, kun taas vammojen aiheuttamat murtumat ovat yleisiä. Erityisen yleisiä ne ovat kisoissa, mutta ne kuitenkin johtuvat törmäyksistä ja iskuista, eivätkä itse matalasta luumassan tiheydestä.
- Lyhyen ja keskipitkän aikavälin seuraukset: Urheilullinen suorituskyky voi kärsiä. Tarjolla on yhä enemmän todistusaineistoa siitä, että lihakset ja luut ovat tiiviissä yhteydessä toisiinsa, joten hyvä luuston terveys on ensiarvoisen tärkeää suorituskyvylle sekä urheilussa että elämässä ylipäätäänkin.
- Pitkän aikavälin seuraukset: Ottaen huomioon, että menetämme luumassaa vuosien mittaan, kasvaa murtumien riski ikääntymisen myötä. Ei ole kuitenkaan olemassa tieteellisiä todisteita, jotka osoittaisivat suurempaa luunmurtumien määrää eläköityneillä ammattipyöräilijöillä.
Kuinka pyöräilijät voivat parantaa luuston terveyttään?
Jos olet pyöräilijä ja tämä asia huolettaa, sillä kuulut riskiryhmään, suosittelemme ehdottomasti noudattamaan ennalta varautuvaa lähestymistapaa ja kysymään neuvoa asiantuntijalta oman tilanteesi arvioimiseksi. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun tulisi siirtää pyöräsi varastoon ja aloittaa paikallaan oleva elämäntyylin viettäminen. Voit ottaa käyttöösi erilaisia strategioita niin ravitsemuksen, treenaamisen kuin elämäntapojesi osa-alueilla voidaksesi jatkaa turvallista pyöräilyä:
- Lisää voima- ja vastusharjoittelua treeniohjelmaasi. Treenien tulisi olla toiminnallisia ja sisältää suuria lihasryhmiä.
- Lisää elämääsi paljon tärinää ja nivelrasitusta sisältäviä aktiviteetteja, kuten juoksemista, hyppynarulla hyppelyä, koripalloa, jalkapalloa tai tennistä.
- Harrasta muitakin pyöräilyn alalajeja, kuten gravel-, maasto- tai cyclocross-pyöräilyä. Niiden harrastaminen on hauskaa ja ne aiheuttavat enemmän tärinää ja rasitusta nivelille kuin maantiepyöräily.
- Harrasta aktiivista lepäämistä, erityisesti, jos et ole ammattipyöräilijä.
- Syö tarpeeksi harjoittelusi vaatimuksiin nähden.
- Noudata terveellistä ruokavaliota, jonka perustana ovat hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja vähän prosessoidut viljatuotteet.
- Vältä epäterveellisiä ruokia, kuten äärimmäisen prosessoituja ruokia, jotka sisältävät runsaasti jalostettua sokeria ja suolaa, tyydyttyneitä rasvoja, hydrogenoituja öljyjä jne.
- Noudata varovaisuutta kalsiumlisäravinteiden kohdalla. Yleisväestö saa jo tarpeeksi kalsiumia ruoasta ja tieteelliset tutkimustulokset osoittavat, että suurempi kalsiumin saanti ei vähennä pyöräilyn aiheuttamia negatiivisia vaikutuksia luumassalle. Tosin tässä tutkimuksessa havaittiin, että kalsiumpitoisen aamiaisen syöminen kaksi tuntia ennen kovatehoista ja pitkäkestoista urheilusuoritusta vähensi kalsiumin uudelleen imeytymistä luista. Luonnollisia kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset, pähkinät, palkokasvit, öljyssä säilötyt sardiinit, kananmunat jne.
- D-vitamiini on elintärkeä luuston terveyden kannalta. Saamme suurimman osan siitä auringolle altistumisesta (10–15 minuuttia päivässä), joten on hyvin todennäköistä, että saat suurimman osan vuodesta tarpeeksi jo pyöräilyharrastuksesi kautta. Jos näin ei ole, ovat erinomaisia D-vitamiinin lähteitä muun muassa rasvainen kala, juusto, voi, kananmunat ja maksa. Talvella suomalaiset voivat joutua nauttimaan D-vitamiinia lisäravinteena. Nauti D-vitamiinilisäravinteita kuitenkin vain suositusten mukaisia määriä, sillä yliannostus voi olla vaarallista, eikä liikasaanti ehkäise luunmurtumia.
- Noudata terveellisiä elämäntapoja, äläkä esimerkiksi polta tupakkaa tai juo liikaa alkoholia.
Vaikka olemmekin maininneet asian jo lyhyesti, haluamme lopettaa muistuttamalla naispyöräilijöitä kiinnittämään erityistä huomiota luustonsa terveyteen. Erityisen tärkeää tämä on heille, joilla on olemassa olevia riskitekijöitä sekä heille, jotka ovat huipputason pyöräilijöitä tai jotka ajavat paljon ja ovat vaihdevuosi-iässä tai ylittäneet sen. Suosittelemme teettämään luuntiheysmittauksen sekä noudattamaan edellä mainitsemiamme elämäntyyliä ja ruokavaliota koskevia suosituksia.
