Viime viikon julkaisussamme kävimme läpi sitä, kuinka pyöräily voi laskea luuntiheyttä sellaisten pyöräilijöiden kohdalla, jotka – aivan kuten ammattilaispyöräilijätkin – taittavat paljon kilometrejä joka vuosi ja joiden elämissä on samaan aikaan eri tekijöitä, jotka lisäävät tälle riskiä. Suosittelemme vilkaisemaan artikkelia, sillä on tärkeää ymmärtää, että pyöräilyn valtavan suurten terveyshyötyjen lisäksi liittyy siihen myös tämä haittapuoli. Mutta kuten muistutimme myös luuston terveyttä käsittelevässä artikkelissa, ei ole syytä panikoida ja jättää pyörää varastoon. Kunhan noudattaa kunnollista ruokavaliota ja aktiivista ja terveellistä elämäntyyliä sekä harrastaa myös muita urheilulajeja, ei ole syytä huoleen.
Tässä artikkelissa keskitymme voima- ja kestävyysharjoitteluun, esitellen sarjan liikkeitä, jotka on suunniteltu korvaamaan luuntiheyden vähenemistä ja parantamaan kenen tahansa pyöräilijän voimatasoja sekä luuston terveyttä tasosta riippumatta. Nämä ovat hyvin helppoja ja yksinkertaisia liikkeitä, jotka voi tehdä kotona, salilla tai ulkona ja lähes mihin vuodenaikaan tahansa. Voit tehdä treenin 1–3 päivänä viikosta riippuen käytettävissä olevasta ajasta ja henkilökohtaisesta tilanteestasi. Muista vain olla treenatessasi johdonmukainen, ottaa se osaksi kokonaistreeniohjelmaasi ja pitää pitkän tähtäimen tavoitteet mielessäsi.
Jos et ole koskaan suorittanut tämän tyyppisiä treenejä, suosittelemme aloittamaan kunkin liikkeen kohdalla 10 toistolla siten, että lepäät niiden välissä minuutin. Näin saat aikaan 20 minuutin treenin. Jos tämä tuntuu tasoosi nähden liian helpolta, tee enemmän toistoja, lisää toinen kierros, ota mukaan painot tai tee eri variaatioita. Ennen kuin kuitenkaan aloitat, muista lämmitellä tekemällä nivelten liikkuvuusharjoituksia, polkemalla sisäharjoitusvastuksella tai hölkkäämällä 10 minuuttia.
Penkillenousu (step-up)
Eikö niin, että vain cyclocross-ajajat nauttivat portaiden käyttämisestä? Tämä on mitä helpoin liike, jonka voi tehdä useita kertoja päivässä välttelemällä hissejä ja liukuportaita. Kotona voi käyttää vanhaa laatikkoa, muuta alustaa tai tuolia, jonka asetat nojaamaan seinää vasten. Tällä videolla esitellään useita variaatioita, joiden avulla liikettä voi vaikeuttaa:
Haarahyppy
Pidä pää pystyssä ja katso suoraan eteenpäin. Tämä liike keskittyy jalkoihin, mutta treenaa samalla myös selkää, olkapäitä ja käsivarsia. Lisäksi haarahypyt tarjoavat tärinää, jota tarvitaan luiden “kasvun” aktivoimiseksi. Tässä video lukuisilla variaatioilla:
Kyykkyhyppy lantion levyisellä lähtöasennolla
Tämä liike muistuttaa kyykkyä, mutta siinä lähdetään liikkeelle lantion levyisestä haara-asennosta. Sitten hypätään samalla avaten jalat leveään haara-asentoon, tehdään kyykky ja hypätään takaisin lantion levyiseen haara-asentoon. Tässä video opastukseksi:
Askelkyykkyhyppy
Kyykkyhyppy
Alla olevalta videolta näet, kuinka teet liikkeen oikein vahingoittamatta polviasi tai selkääsi.
Yhden jalan hyppy polven koukistuksella
Tämä on hieman monimutkaisempi liike, sillä siihen kuuluu yhden jalan varassa tasapainottelu. Käsivarren liike on tärkeä tasapainon säilyttämiseksi:
Dynaaminen tasapainottelu yhdellä jalalla
Yhdellä jalalla seisominen on melko yksinkertainen liike, mutta kun siihen lisätään dynaamisia elementtejä, täytyy liikkeen tekijän ponnistella enemmän siinä onnistuakseen. Dynaaminen elementti voi olla käsivarsien kohottaminen koskettaakseen kämmenillä toisiinsa pään yllä, painon siirtäminen kädestä toiseen tai tennispallon heittely seinään, kuten tällä videolla:
Käsillä kävely punnerrukseen + kyykkyhyppy
Liike, joka aktivoi kaikki suuret lihasryhmät.
Kahvakuulan kierto pään ympäri
Jos sinulla ei ole käytössäsi kahvakuulaa, voit tehdä liikkeen käsipainolla tai muulla painavalla esineellä, josta saa hyvän otteen.
Leuanveto
Tämä on hyvä treeniliike selälle. Jos haluat tehdä sen kotona ilman leuanvetotankoa, voit käyttää tukevaa ja painavaa pöytää, kuten tällä videolla:
Jos kotoasi ei löydy kyseisenlaista pöytää, on tässä muutamia vaihtoehtoja. Kuten videollakin mainitaan, ei liike ole sama kuin oikea leuanveto, mutta ainakin lattiasi tulee olemaan puhtaampi kuin koskaan:
Jos et ole tehnyt tämän tyyppistä treeniä aikaisemmin, aloita hitaasti ja asteittain tottuaksesi liikkeisiin. Jos teet kaikki ensimmäisellä kerralla, ovat lihaksesi todennäköisesti kipeät seuraavana päivänä, eikä sinua välttämättä kiinnosta palata treenin pariin pitkään aikaan. Jos kärsit nivelongelmista tai jos sinulle on jo diagnosoitu osteopenia tai osteoporoosi, keskustele lääkärisi kanssa ennen treenaamisen aloittamista ja työskentele personal trainerin kanssa mukauttaaksesi liikkeitä omiin tarpeisiisi.
