Terveellinen syöminen on mahdollista myös pienemmällä budjetilla, ja tämä vuonna 2019 Yhdysvalloissa suoritettu tutkimus vahvistaa asian. Olemme varsin tietoisia siitä faktasta, että nykyisin hinnat vaikuttavat vain kohoavan, ilman, että sama olisi käynyt palkoillemme. Joskus onkin yksinkertaisesti asetettava tiettyjä asioita prioriteettilistan kärkeen kulujen vähentämiseksi. Ruoan tulisi olla yksi näistä prioriteeteista, erityisesti, kun kyse on urheilijasta – tasosta riippumatta. Lisäravinteita tai superfoodeja ei kuitenkaan ole tarpeen ostaa. Emme myöskään tarvitse määräänsä enempää proteiinia, vitamiineja tai mineraaleja. Tällä hetkellä vallalla on valitettavan paljon myyttejä, ja käytössämme puolestaan harmillisen vähän aikaa.
Säästääksemme kallisarvoista aikaamme, voimme kuitenkin muuttaa tapojamme ja ottaa käyttöömme menetelmiä, joiden avulla terveellisen ruokavalion noudattaminen onnistuu ilman, että joutuisimme kiristelemään lompakon nyörejä sen seurauksena. Ennen kuin aloitamme, haluaisimme kuitenkin muistuttaa, että monet suosituksistamme täydentävät toisiaan, ja terveellisten ja edullisten ruokien ostamisessa ei ole järkeä, ellei niitä säilötä ja valmisteta kunnolla tai jos ne päätyvät lopulta roskiin. Laske siis käytössäsi oleva aika ja priorisoi. Jos oman prioriteettilistasi kärkikastiin kuuluvat terveys ja urheilu, niin alla olevista vinkeistä voi olla hyötyä.
Suunnittele ateriasi ostaaksesi ainoastaan sen, mitä tarvitset
Ravitsemus ja treenaaminen kulkevat käsi kädessä. Joten jos noudatat treeniohjelmaa, käy järkeen noudattaa myös ravitsemussuunnitelmaa. Sen myötä saat valikoiman eri ruokia, joita tarvitset aterioillesi, minkä pohjalta voit puolestaan luoda listan tuotteista ja määristä käydäksesi kaupassa kerran viikossa. Näin säästät aikaa sekä rahaa, jonka joutuisit käyttämään kulkuvälineisiin.
Me emme ole personal trainereita tai ravitsemusterapeutteja, joten noudatamme heidän neuvojaan jakaessamme vinkkejämme. Ammattilaisten neuvojen sekä omien henkilökohtaisten kokemustemme pohjalta olemme kuitenkin jo koonneet yhteen 20 aamupalaideaa, jotka loihdit kasaan vain 3 ainesosalla (osa 1 ja osa 2). Lisäksi olemme kertoneet siitä, kuinka tankata kehoaan urheilusuoritusta varten eri vuorokaudenaikoina ja viimeisimpänä, muttei suinkaan vähäisimpänä, mitä ja kuinka paljon syödä treenin keston ja intensiteetin perusteella. Nämä eivät ole ammattilaisten neuvoja, mutta ehdottomasti hyviä suuntaviivoja, joista lähteä liikkeelle.
Älä shoppaile nälkäisenä tai kiireessä
Kuvitellaan tilanne: Olet laatinut ostoslistasi etukäteen. Taputtelet työpäiväsi ja käyt treenaamassa. Sitten hyppäät suihkuun ja lähdet ruokaostoksille nälkäisenä. Tätä virhettä ei kannata tehdä, varsinkaan, jos ruokailutottumuksesi eivät ole jo valmiiksi terveelliset. Jos ne kuitenkin ovat, on houkutusten vastustaminen huomattavasti helpompaa, mutta tällöinkin perus kaurahiutaleiden viereisiltä hyllyiltä löytyy paljon houkuttelevampia pakkauksia ja tuotteita, jotka ovat pullollaan epäterveellisiä ainesosia. Seuraavalla kerralla, kun menet kauppaan, tutustu huviksesi tuotteiden ulkonäköön: tulet huomaamaan, että yleensä epäterveellisimmät tuotteet ovat niitä kiinnostavimman näköisiä ja vaikka sinulla olisikin jo ostoslista valmiina, on houkutuksiin hyvin helppo langeta.
Myöskään kiireessä shoppailu ei ole hyvä idea, sillä tällöin voit helpommin unohtaa ostoslistan tai joitain sen tuotteita tai – ajan ollessa kortilla – saatat epähuomiossa valita kalliimpia ja epäterveellisempiä vaihtoehtoja. Käymme myöhemmin läpi nopeita ja terveellisiä vaihtoehtoja hätätilanteiden varalle. Mainitkaamme kuitenkin, että esikeitetyistä kikherneistä, tonnikalapurkista ja valmiiksi kypsennetyistä paprikoista valmistetun salaatin sekä jogurtista, öljystä, etikasta, suolasta ja pippurista valmistetun salaatinkastikkeen kokkaaminen vie aivan saman ajan kuin pakastepitsan paistaminen uunissa. Lisäksi säästät sähkölaskussasi.
Hyödynnä erikoistarjoukset ja kausituotteet
Etsi kaupassa tarjouksia listasi ruoista. Erityisen järkevää tämä on silloin, jos syöt kyseisiä ruokia säännöllisesti, tai ne säilyvät kaapeissasi pitkään menemättä pilalle. Tällaisia voivat olla esimerkiksi riisi, kaurahiutaleet, palkokasvit, kasvi- tai lehmänmaito, kypsentämättömät tai paahdetut pähkinät jne.
Nykyisin toki lähes kaikkia ruokia on saatavilla vuoden ympäri, mutta niiden hinnat saattavat vaihdella riippuen siitä, ovatko ne sesongissa vai eivät. Tämä pätee erityisesti tuoreisiin ja paikallisiin tuotteisiin, sillä mitä lähempänä ruoka on tuotettu ja mitä lyhyempi sen tuotantoketju on, sitä edullisempaa sen tulisi olla. Saman tulisi koskea myös kausituotteita – niiden tulisi olla edullisimmillaan, kun on niiden sesonki. Markkinoilla on kuitenkin omat lainalaisuutensa, ja joskus tuoreet sesonkituotteet ja paikalliset tuotteet voivat olla kalliimpia kuin sellaiset, jotka tuodaan kauppojen hyllyille kaukaakin. Jos sinulla ei ole varaa tuoreisiin ja paikallisiin tuotteisiin, on tämäkin ok, sillä tarjolla on myös muita vaihtoehtoja.
Pakastetut ja terveelliset prosessoidut tuotteet
Kun budjetti on pienempi, ovat pakastettujen ruokien osio sekä monet prosessoidut ruoat hyviä vaihtoehtoja tuoreille tuotteille. Varmista vain, että teet oikeita valintoja, sillä pakasteiden joukosta löytyy nugettien, ranskalaisten ja jäätelön lisäksi myös vihanneksia, kalaa, mereneläviä ja hedelmiä. Näillä on jälleen mitä todennäköisemmin epäkiinnostavammat pakkaukset, mutta jos totta puhutaan, näyttää myös pakastepitsa aina pakkauksensa tuotekuvissa huomattavasti houkuttelevammalta kuin todellisessa elämässä.
Usein kuulee puhuttavan prosessoiduista ruoista, ja yleensä ensimmäisenä niistä tuleekin mieleen keinotekoisesti värjätyt murot, joilla on hyvin vähän tekemistä oikean ruoan kanssa. NOVAn ruokien luokittelujärjestelmän mukaan nämä tuotteet ovat kuitenkin niin sanotusti ultraprosessoituja, ja prosessoitujen ja vain vähän prosessoitujen ruokien joukosta löytyy myös laadukkaita vaihtoehtoja. Näitä voivat olla esimerkiksi säilykekala ja -vihannekset, paahdetut pähkinät, valmiiksi kypsennetty riisi tai muut viljatuotteet – tai yllä mainitut pakastetut tuotteet.
Ota huomioon hinta, kalorit ja terveellisyys
Urheillaksemme tarvitsee meidän olla terveitä ja meidän täytyy saada energiaa (eli kaloreita). Markkinoilla on lukuisia tuotteita, joista saa paljon kaloreita hyvin pienellä kustannuksella, mutta ne eivät välttämättä ole terveellisiä. Hedelmät ja vihannekset puolestaan ovat hyvin terveellisiä, mutta tarjoavat syöjälleen vain vähän energiaa niiden hintaansa nähden. Nämä ovat joitain niistä syistä, miksi alhaisen tulotason ihmiset ovat epäterveempiä ja suuremmassa riskissä sairastua. Tosin, voimme nähdä yllä olevasta taulukosta (peräisin tästä Yhdysvalloista tehdystä tutkimuksesta), että palkokasvit, kananmunat ja viljat ovat edullisempia kuin makeiset ja sokeriset juomat.
Toisin sanoen, tarjolla on terveellisiä, edullisia ja runsaasti kaloreita sisältäviä vaihtoehtoja vastaamaan kenen tahansa urheilijan tarpeisiin. Jos kyse olisi vain kaloreista, pyöräilisivät Tour de Francen kilpailijat pelkkien croissanttien ja sokeristen juomien voimalla, mutta he valitsevat mieluummin terveellisiä energiatiheitä ruokia (riisiä, kaurapuuroa ja pastaa) yhdistettynä kananmuniin, lihaan ja kalaan sekä hedelmiin ja vihanneksiin.
Kokkaa kotona ja valmista tee se itse -tuotteita
Kaikki yllä mainitsemamme tieto olisi hyödytöntä, ellei sitä otettaisi käytäntöön. Toki, se vaatii paljon vaivannäköä ja vie sähköä, mutta paras tapa säästää aikaa ja rahaa on suurten määrien kokkaaminen kerralla. Valmista riisit, palkokasvit, kananmunat, lihat ja kasvikset tiettynä viikonpäivänä pienentääksesi sähkönkulutusta ja varmistaaksesi sen, että jääkaapistasi tai pakasteestasi löytyy aina näitä tarvittavia ruoka-aineita silloin, kun käytössäsi ei ole paljoa aikaa. Jos jääkaappi ammottaa tyhjyyttään, on riskinä se, että turvaudumme kalliimpiin ja kenties epäterveellisempiin vaihtoehtoihin.
Tee se itse -reseptit eivät ole vain aamiaista, lounasta ja päivällistä varten. Voit valmistaa kotona myös kaikkia niitä tyypillisesti kaupasta ostettavia tuotteita, joita urheilijat nauttivat suoritusta ennen, sen aikana sekä sen jälkeen. Täältä löydät ideoita kotitekoisten juomien, geelien ja energiapatukoiden valmistamiseen.
Noudata zero waste -periaatetta
Olemme saapuneet prosessin loppuun, ja jos olemme tehneet kaiken oikein, ei meidän täytyisi joutua heittämään mitään pois. Valitettavasti näin ei kuitenkaan aina ole, ja se ruokamäärä, mitä heitämme hukkaan vuodessa, on suorastaan järkyttävän suuri. Siksi olisikin tärkeää, että teemme kaikkemme käyttääksemme yli jääneet ruoat ja raaka-aineet muihin resepteihin, syödäksemme samoja aterioita parikin kertaa päivässä, pakastaaksemme ruokaa ja säilyttääksemme aina esimerkiksi yli jääneen liemen. Nämä ovat vain muutamia niistä tavoista, joilla voimme hyödyntää parhaalla mahdollisella tavalla kuluttamamme rahat. Vanhempamme ja sitä vanhemmat sukupolvet ovat eksperttejä tässä asiassa, joten kysy apua heiltä, tai etsi ratkaisuja netistä. Googleta vaikka “aquafaba” ja yllätyt varmasti, kuinka tehokkaasti ruoka-aineita on mahdollista käyttää hyödyksi!
