Isojen ympäriajojen, kuten Tour de Francen, Vuelta a Españan tai Giro d’Italian, aikana ammattilaispyöräilijät noudattavat tarkoin suunniteltua ruokavaliota saadakseen riittävästi energiaa. Kyseisen ruokavalion tehtävänä on tarjota polttoainetta, jota tarvitaan ympäriajon 21 vaihetta varten, sekä edesauttaa palautumista ja ylläpitää yleistä terveyttä. Tarkastellaan seuraavaksi ammattilaispyöräilijän ympäriajoruokavaliota:
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde kestävyyslajeissa. Pyöräilijät kuluttavat paljon hiilihydraatteja glykogeenivarastojen täydentämiseen ja energiatasojen ylläpitämiseen. Runsaasti hiilihydraatteja on muun muassa pastassa, riisissä, kaurapuurossa, leivässä, perunoissa ja bataatissa.
Ammattilaisten tulisi syödä riittävästi hiilihydraatteja päästäkseen huippusuoritukseen, mutta samaan aikaan heidän on oltava varovaisia, jotta he eivät liho. Väärin lasketulla ruokavaliolla voi olla vakavia seurauksia ammattilaisten uralle, sillä jos glykogeeni loppuu kesken, se saattaa tärvellä heidän voittomahdollisuutensa. Onneksi uusimpien tutkimusten ja teknologian ansiosta tietyn urheilijan henkilökohtaiset tarpeet voidaan laskea yhä tarkemmin.
Joukkueiden ravitsemusasiantuntijat määrittelevät tarvittavat hiilihydraattimäärät pyöräilijän painon ja tyypin, etapin ominaisuuksien ja kunkin pyöräilijän tehtävän mukaan etapilla. Suunnitelma saattaa vaihdella, mikäli etappi muuttuu.
Proteiinit
Proteiini on tärkeää lihasten korjaantumisen ja palautumisen kannalta. Pyöräilijät suosivat tavallisesti vähärasvaisia proteiinin lähteitä, kuten kananmunia, kanaa, kalkkunaa, kalaa tai vähärasvaisia maitotuotteita. Punaista lihaa syödään tavallisesti vain illallisella ennen lepopäiviä.
Hedelmät ja vihannekset
Näissä ruoissa on hiilihydraattien lisäksi vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua. Ne auttavat tukemaan immuunijärjestelmää ja yleistä terveyttä. Pyöräilijöiden ruokavalioon kuuluu luonnostaan monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia, mutta heidän on syytä olla myös varovaisia: suuri määrä kuituja hidastaa ruoansulatusta ja rasittaa entisestään urheilijan kehoa, joka yrittää toipua pitkäkestoisesta ja raskaasta rasituksesta. Hedelmiä ja vihanneksia voi syödä raakoina, paistettuina tai soseutettuina.
Hyvät rasvat
Sama pätee kuin aiemmin: hyvät rasvat ovat tarpeellisia mutta vähäisessä määrin. Pyöräilijät tarvitsevat hyviä rasvoja erilaisten kehontoimintojen ylläpitämiseen ja tukemiseen. Hyviä rasvoja saadaan avokadoista, pähkinöistä, oliiviöljystä ja rasvaisesta kalasta, kuten lohesta.
Nesteytys
Nesteytys on ensiarvoisen tärkeää hyvän suorituksen ja palautumisen kannalta. Kaksi kolmesta suuresta ympäriajosta pidetään kesäaikaan, ja pyöräilijöiden täytyy juoda runsaasti nesteitä pitkin päivää. Vesi on pyöräilijöiden ensisijainen juomavalinta, mutta heidän täytyy juoda myös elektrolyyttijuomia korvatakseen kaikki hien kautta menettämänsä suolat ja mineraalit.
Ravitsemusasiantuntijat ja joukkueen lääkärit seuraavat tarkasti nesteytystasoja joka aamu analysoimalla urheilijan virtsaa. Näiden tietojen perusteella he suosittelevat urheilijoita juomaan enemmän tai vähemmän, ja nesteytyksen lisäksi he seuraavat pyöräilijän kehon lämpötilaa, jotta se ei kohoa liikaa ja vaaranna suoritusta.
Ympäriajon ruokasuunnitelma
Kävimme läpi, mitä pyöräilijät syövät ja juovat. Tarkastellaan seuraavaksi, kuinka paljon ja milloin he syövät ympäriajon aikana.
Aamupala
Aamupala syödään yleensä 2–4 tuntia ennen etapin alkua. Glykogeenitankkauksen määrä lasketaan seuraavasti: 1 gramma hiilihydraatteja pyöräilijän yhtä painokiloa kohden kerrottuna tuntimäärällä aamupalan syömisestä etapin alkuun. Esimerkki: jos aamupala on kello 8, aloitus kello 12 ja pyöräilijä painaa 80 kilogrammaa, hiilihydraatteja tarvitaan 320 grammaa.
Aamupalassa tulisi olla enimmäkseen hiilihydraatteja ja proteiinia. Siinä täytyy olla vain vähän kuituja ja rasvaa, jotta se sulaa helpommin. Jokainen ammattilaispyöräilijä tietää, mistä pitää tai mikä sopii hänelle, ja kokit sekä ravitsemusasiantuntijat tarjoavat urheilijoille keitettyä riisiä, kaurapuuroa, munakkaita täytteillä tai ilman sekä vähärasvaisia maitotuotteita, tuoremehuja, hedelmiä sekä tietenkin kahvia tai teetä.
Ajoa edeltävä välipala
Matkalla lähtöviivalle, joukkueen bussissa, ilmoittautumistiskillä, joukkueen esittelyn aikana tai juuri ennen lähtöä pyöräilijät syövät välipalan. Se voi olla banaani, energiapatukka, riisikakku tai vaikka voileipä sekä kahvishotti niille, jotka sitä tarvitsevat.
Ajon aikana
Ajon aikana pyöräilijät syövät kiinteitä ruokia, kuten yllä mainittuja välipaloja, sekä geelejä ja muita nestemäisiä ruokia, joita joukkueen autot, huoltoautot ja huoltajat tuovat heille.
Asiantuntijat ovat laskeneet kaiken tarkkaan. Helpommilla etapeilla pyöräilijät voivat kuluttaa 60–80 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, kun taas vaativammilla etapeilla kulutus voi kasvaa jopa 120 grammaan tai sen yli.
Etapin maalilinjan jälkeen
Tässä vaiheessa alkaa palautuminen, vaikka itse asiassa se alkaa jo aiemmin hiilihydraattitankkauksen myötä etapin aikana, mikä estää glykogeenivarastojen ehtymistä ja auttaa kehoa palautumaan nopeammin kisan päätyttyä.
Glykogeenivarastojen täydentämiseksi ja lihasvaurioiden korjaamiseksi pyöräilijät nauttivat sokerisia juomia, mehuja tai palautusjuomia, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja proteiinia. Sen lisäksi suosiossa on klassikkovälipala: Haribon nallekarkit, jotka ovat kuuluisia hyvästä hiilihydraattisisällöstään.
Sen jälkeen pyöräilijöiden täytyy siirtyä joukkueen bussiin. Suihkussa käytyään ja bussiin noustuaan he syövät kunnon aterian, jossa on yksinkertaisia, helposti sulavia hiilihydraatteja ja proteiineja. Esimerkkejä ovat grillikana riisillä, pastasalaatti, kinkkuvoileipä tai joukkueen kokin pyöräilijöille erityisesti valmistama kakku.
Tämän lisäksi pyöräilijät nauttivat runsaasti nesteitä palauttaakseen nestetasapainon. Heidän on parasta juoda mahdollisimman pian, koska jos nesteytys viivästyy, se saattaa vaikuttaa uneen ja lepoon: mikäli juo liikaa ennen nukkumaanmenoa, täytyy saattaa joutua heräämään yöllä vessaan.
Ennen illallista hieronnan ja levon välissä urheilijat saattavat myös syödä pienen välipalan, kuten hedelmän, vähärasvaisen maitotuotteen, kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä.
Iltaruoka
Illallinen on yksi päivän tärkeimmistä hetkistä sekä ravinnon että joukkueen kannalta. Pitkän päivän jälkeen kaikki pyöräilijät illastavat yhdessä. Tässä vaiheessa on tärkeää tarjota keholle palautumiseen tarvittavia ainesosia mutta myös nauttia ruoasta ja hyvästä seurasta. Illallisen aikana kokit seuraavat ravitsemusasiantuntijoiden ohjeita ja hyödyntävät osaamistaan ja luovuuttaan tarjotakseen urheilijoille ravitsevan, terveellisen ja herkullisen illallisen.
Hiilihydraatit, kuten pasta, riisit ja perunat, takaavat pitkäkestoisen ja tasaisen palautumisen ja valmistelevat pyöräilijää seuraavaa etappia varten. Vähärasvainen proteiini, mieluiten uunissa paistettuna tai grillattuna ja ilman raskaita kastikkeita tai vahvoja mausteita, on myös tärkeää tässä vaiheessa.
Proteiinin ja hiilihydraattien ohella tarjotaan pieni alkupala, kuten salaatti, keitto ja grillattuja tai paahdettuja kasviksia. Lopuksi kokit tarjoavat aina kevyen, pyöräilijöille sopivan jälkiruoan.
Jos illallinen on hyvin aikaisin, pyöräilijät saattavat syödä vielä kevyen välipalan ennen nukkumaanmenoa.
Tämä järjestelmä jatkuu kolmen viikon ajan, ja sillä varmistetaan, että päivän aikana käytetyt kalorit saadaan takaisin. Kaikki tämä vaatii paljon vaivaa. Etapit ovat todella raskaita ja uuvuttavia, ja sen lisäksi pyöräilijöiden ja heidän ruoansulatusjärjestelmänsä täytyy tehdä paljon töitä kuluttaakseen 4 000–8 000 kalorin edestä terveellistä ruokaa. Siksi on tärkeää, että urheilijat treenaavat koko kehoaan – lihaksiaan, mieliään ja vatsojaan – isoja ympäriajoja, kuten Touria, Giroa tai La Vueltaa varten.
