Monet meistä pyöräilijöistä eivät ole kuntosalitreenaamisen suurimpia faneja. Mieluummin investoisimme pyörään tai pyöräilyvaatteisiin, kuin ostaisimme vapaapainoja tai kahvakuulia kotitreenaamista varten. Voimaharjoittelu ja 15–20 minuutin keskivartalotreeniohjelma parantavat kuitenkin paitsi pyöräilysuoritusta ja ehkäisevät vammoja ja kipuja, mutta auttavat myös tavoitteessa kohti terveellisempää elämää. Juuri siksi olemme kehitelleet tämän yksinkertaisen treeniohjelman, jonka voi suorittaa kotona, kun sää on huono, eikä pyöräily ole vaihtoehto. Voit myös halutessasi ottaa sen osaksi harjoitteluohjelmaasi. Keskivartaloa vahvistava treeniohjelma koostuu näistä kahdeksasta liikkeestä:
- Yhden jalan vatsalihasliike
- Sakset
- Lantion ojennus lattiatasossa
- Lankku
- Veneasento
- Sivulankku
- Selänojennus lattialla maaten
- Vuorikiipeilijä
Jos käytät 2–3 minuuttia kuhunkin liikkeeseen, kestää koko treeni noin 20 minuuttia. Jos tämä vaikuttaa liialliselta, niin valitse kahdeksan joukosta viisi helpointa. Aloita hitaasti ja lisää mukaan muita liikkeitä tai kokeile ehdottamiamme variaatioita lisätäksesi vaikeusastetta.
Yhden jalan vatsalihasliike
Ohje: Makaa selälläsi lattialla tai matolla toinen jalka koukussa ja käsivarret suorina. Nosta samanaikaisesti päätäsi, niskaasi ja olkapäitäsi lattiasta ja kohota suora jalkasi koukussa olevan jalan polven korkeudelle.
Toistomäärä: Aloita 15 toistolla jalkaa kohden. Laske jalka lattiaan hitaammin tai tee enemmän toistoja lisätäksesi vaikeustasoa.
Työskentelevät lihakset: Koko vatsalihasten alue ja lonkankoukistajat.
Sakset
Ohje: Makaa selälläsi lattialla tai matolla jalat ja käsivarret suorina pitäen kämmenet lattiaa vasten. Kohota olkapäitäsi hieman aktivoidaksesi vatsalihaksesi. Nosta jalkojasi noin 15–20 cm ja risti ne vuorotellen. Risti kahdesti tehdäksesi yhden täyden saksiliikkeen.
Toistomäärä: Aloita 30 saksiliikkeellä. Mitä enemmän toistoja, sitä vaikeampi liike on, mutta jalkojen korkeus, nopeus ja liikelaajuus ovat myös tärkeitä seikkoja. Mitä alempana pidät jalkojasi ja mitä hitaammin sen teet sekä mitä laajempi liike on, sitä vaikeampi se on suorittaa.
Työskentelevät lihakset: Tämä liike keskittyy pääosin vatsalihaksiin ja toissijaisesti lonkankoukistajiin, lannerangan alueen lihaksiin sekä etureisilihaksiin.
Lantion ojennus lattiatasossa
Ohje: Makaa selälläsi lattialla tai matolla. Aseta käsivarret kehon myötäisesti siten, että kämmenesi ovat lattiaa kohti. Koukista polvesi siten, että jalkateräsi ovat tasaisesti lattiaa vasten ja noin 15 cm:n päässä takapuolestasi. Aktivoi pakaralihakset ja vatsalihakset ja kohota takapuoltasi ylöspäin, kunnes kehosi on suorassa linjassa. Pidä asento muutaman sekunnin ajan, laske takapuoltasi ja kohota se sitten jälleen. Kaiken liikkeen tulisi lähteä pakara- ja vatsalihasten aktivoinnista.
Toistomäärä: Aloita 30 toistolla. Tämä on kuitenkin yksi helpoimmista liikkeistä, joten voit tehdä useampia toistoja tai lisätä painoa vatsalihasten alueelle lisätäksesi vaikeustasoa.
Työskentelevät lihakset: Pääosin pakaralihakset. Myös vatsalihakset, lannerangan alueen lihakset, etureidet ja takareidet osallistuvat liikkeeseen.
Lankku
Ohje: Makaa kasvot lattiaa kohden lattialla tai matolla. Aseta kyynärpääsi ja kyynärvartesi lattiaa vasten. Nosta lantiotasi asettaaksesi koko kehosi päästä jalkateriin saakka suoraan linjaan. Pidä katse lattiassa, aktivoi koko keskivartalosi säilyttääksesi suoran asennon ja vedä syvään henkeä. Pidä asento 20 sekuntia ja lepää.
Toistomäärä: Aloita 5–6 toistolla. Liikkeestä on olemassa monia variaatioita, jos haluat lisähaastetta. Asennon säilyttäminen kauemmin on tavallisin näistä, mutta voit myös kohottaa toisen jalan irti maasta tai asettaa jalkaterien tukipisteen hieman korkeammalle. Toinen vaihtoehto on käyttää kämmeniäsi kyynärvarsien sijaan, koukistaa kyynärpäitäsi ja pitää asento muutaman sekunnin ajan.
Työskentelevät lihakset: Pääosin vatsalihakset, lannerangan alueen lihakset sekä olkapään lihakset, kun teet liikkeen nojaten kyynärpäihisi ja kyynärvarsiisi. Jos käytät kämmeniäsi ja koukistat kyynärpäitäsi, treenaa liike yhä enemmän olkapäitäsi ja käsivarsiasi.
Veneasento
Ohje: Istu lattialla tai matolla pitäen kantapäät lattiassa ja jalat yhdessä. Aseta kätesi takapuolesi viereen ja nojaa ylävartaloasi taaksepäin 45 asteen kulmaan. Aktivoi vatsalihakset. Kohota sitten jalat suorina 45 asteen kulmaan ja siirrä kädet ylös kohottaen suoria käsivarsia kohti olkapäitä. Pidä tämä asento.
Toistomäärä: Tämä liike vaatii tasapainoa ja vatsalihasvoimaa, joten aloita pitämällä se 10 sekuntia ja kasvata aikaa jopa minuuttiin. Jos kykenet pysymään asennossa helposti, voit laskea ylävartaloasi ja jalkojasi alaspäin ja palata asentoon, kuin tekisit istumaannousuja.
Työskentelevät lihakset: Lonkankoukistajat, vatsalihakset, reiden lähentäjät, etureidet ja selän lihakset.
Sivulankku
Ohje: Makaa vasemmalla kyljelläsi lattialla tai matolla. Pidä jalkasi yhdessä, oikea vasemman päällä aina jalkateriin saakka. Aseta vasen kyynärpääsi linjaan olkapääsi kanssa. Aseta sitten oikea kätesi kehosi oikealle puolelle pitäen kiinni vyötärön kohdalta ja kohota lantiotasi ylöspäin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan. Pidä asento.
Toistomäärä: Aloita tekemällä viisi toistoa pysyen asennossa 10 sekuntia puolta kohden. Vaikeustasoa lisätäksesi voit pitää asennon kauemmin tai lisätä toistojen määrää. Lisätäksesi vaikeustasoa entisestään voit kohottaa ylimmän jalan ja kätesi samalla, kun pidät keskivartalosi tiukkana.
Työskentelevät lihakset: Vatsan alueen lihakset, pääosin vinot vatsalihakset ja toissijaisesti myös pakaralihakset.
Selänojennus lattialla maaten
Ohje: Makaa vatsallasi joko lattialla tai matolla. Aseta kätesi sivuillesi kehoasi vasten. Nosta ylävartaloasi ja jalkojasi lattiasta samaan aikaan. Pidä asento viisi sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Pidä katse lattiassa, äläkä katso eteenpäin.
Toistomäärä: 20 toistoa alussa. Suurempi määrä toistoja ja asennon pitäminen kauemmin tuovat liikkeeseen lisää haastetta. Toinen vaihtoehto on ulottaa käsivarret eteenpäin linjassa pään kanssa ja kohottaa vasenta käsivartta samaan aikaan oikean jalan kanssa.
Työskentelevät lihakset: Pääosin lannerangan alueen lihakset, mutta myös pakarat ja takareidet.
Vuorikiipeilijä
Ohje: Asetu vatsallesi kohti lattiaa tai mattoa ja aseta kädet hieman olkapäitä leveämpään asentoon. Kohota kehoasi ylöspäin kuin alkaisit tehdä lankkua ja muodosta kehollasi suora linja. Tuo oikea polvi niin lähelle rintaasi kuin mahdollista. Pidä asento hetken ajan ja laske sitten jalkateräsi jälleen lattialle palaten aloitusasentoon. Toista toisella jalalla.
Toistomäärä: Vaihtele jalkoja tehden liikettä minuutin ajan. Mitä kauemmin ja nopeammin suoritat liikettä, sitä rankempi se on.
Työskentelevät lihakset: Tämä liike kohdistuu pääosin vatsalihaksiin ja toissijaisesti pohkeisiin, rintalihaksiin, takareisiin, lannerangan alueen lihaksiin, etureisiin ja ojentajiin. Se myös vakauttaa lantiota aktivoimalla samanaikaisesti lonkankoukistajia, sillä jalkojen liike muistuttaa pyörällä polkemista.
