Pyöräilyn kaltaiseen urheilulajiin – jossa tiettyjä lihaksia käytetään toistuvasti ja rajoittunein liikeradoin – keskittymisellä voi olla haitallisia ja jopa vaurioita aiheuttavia seurauksia kehoillemme. Tämä on totta erityisesti silloin, jos harrastaa lajia paljon ja jos treenit ovat intensiivisiä. Tämä pätee ammattilaispyöräilijöihin, mutta heillä on toisaalta käytössään myös ammattilaisten neuvot, joiden avulla he voivat helpottaa tämän tyyppisen urheilulajin aiheuttamia negatiivisia vaikutuksia tai jopa välttää ne kokonaan. Tavallisen pyöräilyä harrastavan Matti tai Maija Meikäläisen kohdalla ovat pyöräilyn edut huomattavasti sen haittoja merkittävämmät. Tästäkin huolimatta löytyy aina se tietty prosenttiosuus pyöräilijöistä, joka itse asiassa olematta ammattilaisia nousee kuitenkin jopa heidän tasolleen ja treenaakin vielä yhtä paljon kuin he. Näin tekeminen ilman, että saa etukäteen ammattilaisen tarjoamia neuvoja, voi johtaa negatiivisiin vaikutuksiin – niin fyysisiin kuin henkisiinkin sellaisiin. Tässä blogijulkaisussamme tutustumme näihin seurauksiin sekä siihen, kuinka ehkäistä niitä.
Lihasepätasapaino
Pyöräilyssä eniten työskentelevät lihakset ovat pakara- sekä etu- ja takareisilihakset. Muut lihakset, kuten vatsa- ja selkälihakset työskentelevät samalla huomattavasti vähemmän. Tämä voi johtaa lihasepätasapainoihin, kuten:
- Ylikehittyneet etureisilihakset. Nämä ovat ne lihakset, jotka peittävät etuosan reidestämme ja joita käytetään poljinten polkaisemiseen. Jos niiden voima ei ole samalla tasolla muiden jalkalihasten, kuten takareisilihasten tai pakaroiden kanssa, voi tämä lihasepätasapaino johtaa vammoihin.
- Heikot takareidet. Nämä lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti reiden takaosassa, ja ovat vaarassa joutua muita lihaksia vähemmän käytetyiksi. Tämä voi heikentää niitä ja johtaa vammoihin.
- Heikot pakaralihakset. Ellei pakaroita vahvisteta oikeaoppisesti, voi tämä johtaa lihasepätasapainoon ja aiheuttaa lonkka- ja alaselkävammoja.
- Heikot vatsalihakset. Nämä lihakset ovat tärkeässä asemassa pitämään lantion vakaana pyöräilyn aikana ja hyvän ryhdin pyöräillessä. Jos vatsalihakset ovat heikentyneet, voi se johtaa ryhtiongelmiin ja vammoihin.
Ehkäistäkseen tai helpottaakseen edellä mainittuja ja muita mahdollisia lihasepätasapainoja, sekä parantaakseen suorituskykyään ja välttääkseen vammoja, voi kuka tahansa pyöräilijä ottaa käyttöönsä seuraavia strategioita:
- Lihaksia vahvistavien harjoitusten tekeminen, kuten kyykkääminen ja askelkyykkyjen tekeminen, painonnosto ja keskivartaloliikkeet.
- Lämmittely ja venyttely ennen ja jälkeen treenien. Näiden harjoitteiden tulisi keskittyä lihasryhmiin, jotka työskentelevät enemmän tai joutuvat suuremmalle rasitukselle pyöräillessä. Näitä ovat etureidet, alaselkä, pohkeet, niska, käsivarret ja ranteet.
- Sellaisten muiden urheilulajien harrastaminen, joissa on erilaisia liikeratoja ja joissa eri lihasryhmät pääsevät töihin.
- Pyöräilyasennon säätäminen. Huono ajoasento voi aiheuttaa lisäjännitystä ja stressiä tiettyihin kehon osiin. Ensiarvoisen tärkeää on se, että varmistat pyöräsi olevan hyvin säädetty kehosi muotoihin ja kokoosi sopivaksi, sekä se, että käytät satulaa, ohjaustankoa ja polkimia, jotka mahdollistavat mukavan ja terveellisen ajoasennon.
- Kunnollinen lepääminen treenikertojen välissä lihasten palautumisen mahdollistamiseksi.
Vammat, jotka johtuvat jonkin kehonosan liiallisesta käytöstä
Pyöräilyn toistuvasta luonteesta johtuen voi pyöräilijöille kehittyä liiallisen käytön seurauksena vammoja, kuten:
- Jännetulehdus. Tämä on melkoisen yleinen pyöräilijöillä polvien, nilkkojen ja lonkkien ympärillä olevissa jänteissä, mutta sitä esiintyy myös kyynärpäissä ja ranteissa.
- Iliotibiaalinen hankaussyndrooma (ITBS). Tämä vaikuttaa lonkkien ja polvien välisen kudoksen venyvyyteen. Iliotibiaalisen kalvon ja polven luiden välinen toistuva kitka ja hankaus voi aiheuttaa kipua ja tulehdusta.
- Polvikipu. Myös tämä on pyöräilijöillä yleinen vaiva, johtuen polvinivelten toistuvasta jännittyneisyydestä polkemisen aikana.
- Rannekanavaoireyhtymä (CTS). Tila, jossa käden keskihermo joutuu puristuksiin johtuen jatkuvasta paineesta sekä käsissä että ranteissa pyöräilijän pidellessä kiinni ohjaustangosta.
- Alaselän vammat. Nämä voivat aiheutua selkärangan liiallisesta jännittymisestä, lihasheikkoudesta ja/tai huonosta ajoasennosta.
Aiempien suositustemme lisäksi voit välttää näitä pyöräilyn toistuvuudesta aiheutuvia vammoja ennen kaikkea treenaamalla asteittain ja välttämällä yhtäkkisiä lisäyksiä pyöräilyn kestossa tai intensiteetissä. Äärimmäisen tärkeää on myös käyttää oikeanlaisia varusteita (kenkiä, hanskoja, vaatetusta jne.).
Ryhtiongelmat
Toistuva pitkäkestoinen huono ajoasento voi saada aikaan ryhtiongelmia, kuten:
- Yläselän epänormaali pyöristyminen (kyttyräselkäisyys). Tämä viittaa liialliseen selkärangan kaartumiseen johtuen kyyryasennosta, jossa pyöräilijä voi olla pitkiä aikoja pyöräillessään.
- Korviin nousevat hartiat johtuen vääränlaisesta ajoasennosta (joko liian rento tai ahdas), joka aiheuttaa jännitettä sekä niska- tai hartiakipua.
- Taipunut niska johtuen kaulan liiallisesta eteenpäin taivuttamisesta pyöräillessä. Tämä voi aiheuttaa jännitystä niska- ja hartialihaksiin.
- Liiallinen lonkan koukistumisasento, joka voi aiheuttaa kireyttä lonkassa ja alaselän lihaksissa.
Näiden ongelmien välttämiseksi tulisi sinun noudattaa aiempia suosituksiamme ja teetättää biomekaaninen analyysi parantaaksesi ajoasentoasi. Pidä myös mielessä, että sinun pitäisi säilyttää hyvä ryhti myös silloin, kun et pyöräile ja erityisesti, jos sinulla tulee istuttua pitkiä aikoja arjessasi.
Liikkuvuuden menetys
Pyöräily voi edistää liikkuvuuden menetystä joissain kehon osissa. Pyörän selässä pitkien aikojen viettäminen voi johtaa liikkuvuuden ja notkeuden vähenemiseen tietyissä lihaksissa ja nivelissä, kuten lonkan lihaksissa ja selkärangassa.
Lisäksi, ne lihakset, joita käytetään muita enemmän, voivat jäykistyä ja kiristyä, ellei niitä venytellä kunnolla ennen minkä tahansa lajin harrastamista sekä sen jälkeen.
Notkeuden ja liikkuvuuden parantamiseksi on venyttely äärimmäisen tärkeää. Niin on myös sellaisten liikuntamuotojen harrastaminen, joissa keho pääsee suorittamaan erilaisia liikeratoja tai sellaisten, jotka pitävät sisällään kehon treenaamista notkeuden parantamiseksi. Tällaisia voivat olla esimerkiksi jooga tai pilates.
Henkinen uupumus
Emme voi päättää tätä blogijulkaisua valaisematta hieman pyöräilyn henkistä puolta, sillä aivan kuten mikä tahansa muukin urheilulaji, joka vaatii paljon fyysisiä ponnisteluja, voi myös pyöräily johtaa henkiseen uupumukseen. Tämän lisäksi pyöräily voi olla toistuva ja yksinäinen laji, mikä voi heikentää henkistä hyvinvointiasi ja saada aikaan motivaatio-ongelmia. Kunnollisen lepäämisen lisäksi tässä on muutamia muita neuvoja henkisen hyvinvoinnin näkökulmasta:
- Vaihtele reittiäsi silloin tällöin. Monotonisuus voi saada aikaan henkistä uupumusta. Jos päätät lähteä eri alueelle treenaamaan ja tutustua uusiin reitteihin, motivoidut enemmän ja säästyt tylsyydeltä.
- Ryhmässä pyöräily voi auttaa suoriutumaan pidemmistä treeneistä, erityisesti talvella tai kun sää on huono, ja kotoa lähtemiseen on vaikeampaa löytää motivaatiota. Sosiaalinen vuorovaikutus voi lisäksi vähentää stressiä ja parantaa mielialaa.
- Realististen ja tarkkojen tavoitteiden asettaminen voi auttaa pysymään motivoituneena ja välttämään turhautumisia. Tämä neuvo voi tosin toimia myös vastakkaisena: joskus on hyvä unohtaa tavoitteet hetkeksi ja vain nauttia pyöräilystä. Ota se lähestymistapa, joka toimii itsellesi parhaiten.
- Rentoutustekniikat, kuten meditaatio ja syvähengitys, voivat auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Näiden harjoitteiden lisääminen arkeesi voi auttaa edistämään mielenterveyttä sekä vähentämään henkistä uupumusta.
- Hyvä ravitsemus on avainasemassa energiatasojen säilyttämisessä ja keskittymiskyvyn parantamisessa. Varmista, että syöt tarpeeksi hiilihydraatteja ja proteiineja taataksesi kehosi ja aivojesi parhaan mahdollisen toiminnan.
- Me emme suosittele tätä, mutta jos tämä on sallittua maassa, jossa pyöräilet, voisit kuunnella musiikkia tai podcastia pitääksesi mielesi virkeänä. Jos päätät kuunnella musiikkia tai podeja, niin varmista, että äänenvoimakkuus on tarpeeksi hiljaisella, että kykenet yhä olemaan tietoinen ympäristöstäsi.
Yhteenvetona haluamme sanoa, että pyöräily on useimmille urheilulaji, joka tarjoaa enemmän hyötyjä kuin haittoja. Siitä löytyy kuitenkin pimeämpikin puolensa (siis pyöräilyn aiheuttamat negatiiviset vaikutukset), erityisesti heille, jotka treenaavat sitä intensiivisesti. Negatiivisten vaikutusten ehkäisemiseksi ja vähentämiseksi suosittelemme säätämään ajoasennon oikeaksi, lepäämään tarpeeksi ja syömään kunnolla. Tämän lisäksi kannattaa vahvistaa niitä lihaksia, jotka työskentelevät enemmän pyöräilyn aikana sekä myös niitä, jotka eivät, venytellä säännöllisesti ja vuorotella pyöräilyä muiden urheilulajien kanssa. Ja jos kohtaat mitä tahansa henkisiä tai fyysisiä ongelmia, eivätkä ne vaikuta helpottavan tai jopa pahenevat entisestään, hae ammattiapua kääntymällä esimerkiksi lääkärin tai urheilupsykologin puoleen.
