Olemme jo tässä aiemmassa perusoppaassamme puhuneet tehomittarista, sen toimintamekanismeista ja laitteen eri tyypeistä. Nyt palaamme uudelleen aiheen pariin tuodaksemme tämän kätevän työkalun lähemmäs jokaista pyöräilijää, joka on valmiina ottamaan haasteen vastaan ja aloittamaan entistä intensiivisemmän treenaamisen. Halusitpa sitten alkaa käyttää tehomittaria ymmärtääksesi paremmin kehoasi tai parantaaksesi suorituskykyäsi, esittelemme seuraavassa vaiheet, joita noudattaa tavoitteessasi onnistuaksesi.
Tehomittarin asennus ja zero offset -kalibrointi
Tehomittarin valmistajan ohjeita tulisi noudattaa tarkasti laitteen oikean asentamisen takaamiseksi. Asentamisen jälkeen tulisi laitteelle suorittaa zero offset -kalibrointi. Tämä vaihe on äärimmäisen tärkeä, jotta tehomittarista saa tarkkaa dataa. Jos zero offset -kalibrointia ei suoriteta säännöllisesti, saattaa se johtaa datan epätasapainoon, mistä puolestaan voi seurata joko liiallista tai liian vähäistä treenaamista. Suorittamalla zero offset -kalibroinnin, nollautuu kaikki aiemmilta treenikerroilta saatu data, kuten sääolosuhteet sekä se, onko treenissä käytetty sisäharjoitusvastusta. Tämä vaihe tulee suorittaa ennen jokaista treenikertaa.
Functional Threshold Power (FTP) -testin suorittaminen
FTP-lyhenne tulee sanoista Functional Threshold Power. Suomeksi tämä tarkoittaa funktionaalista kynnystehoa tai lyhemmin kynnystehoa. FTP-testin aikana selvitetään maksimaalinen tehotaso, jota voi ylläpitää intensiivisen treenaamisen aikana väsymättä. Testi suoritetaan yleensä sisäharjoitusvastuksella tai pitkällä, jatkuvalla nousuosuudella. Se koostuu alkulämmittelystä, jota seuraa 20 minuuttia maksimitehoilla treenaamista. Korkein keskimääräinen teho, jota on ylläpidetty näiden 20 minuutin aikana kerrotaan 0,95:llä. Laskusuorituksen lopputulos on testin suorittajan likimääräinen FTP-arvo. Tämä luku auttaa valitsemaan harjoitustasot oikein.
Harjoitustasojen laskeminen
Kun on saanut selville FTP:nsä, voi sitä käyttää laskeakseen henkilökohtaiset tehoperusteiset harjoitustasonsa. Nämä alueet edustavat eri tehovaihteluvälejä suhteessa kuhunkin eri rasitustasoon:
Taso 1 – Aktiivinen palautus: Alle 55 % FTP:stä. Tällä tasolla treenaaminen tarkoittaa helppoja treenejä ja aktiivista palautumista. Se mahdollistaa kokonaistreenivolyymin kasvattamisen ilman, että se olisi liian vaativaa keholle.
Taso 2 – Aerobinen kestävyys: 56–75 % FTP:stä. Tämä taso on matalan intensiteetin kestävyystreeneille, jotka toimivat pyöräilyharjoittelun perustana. Tähän tasoon keskittyminen parantaa aineenvaihdunnan tehokkuutta ja lisää kestävyyskapasiteettia.
Taso 3 – Tempo: 76–90 % FTP:stä. Tämä taso auttaa parantamaan kykyä ylläpitää intensiivistä tahtia pidempien ajanjaksojen ajan. Se on merkittävästi intensiivisempi kuin taso 2, mutta sen sisällä tapahtuvaa treenaamista pidetään silti aerobisena harjoitteluna.
Taso 4 – Laktaattikynnys: 91–105 % FTP:stä. Tällä tasolla treenataan FTP-kynnysarvossa (tai hyvin lähellä sitä), mikä voi auttaa arvon korottamisessa. Tähän tasoon keskittyminen parantaa kapasiteettia ylläpitää korkeatehoista, lyhytkestoista rasitusta.
Taso 5 – VO2-maksimi: 106–120 % FTP:stä. Tällä tasolla treenataan oman FTP-arvon yläpuolella, mikä parantaa anaerobista kapasiteettia ja kykyä ylläpitää intensiivistä, lyhytkestoista rasitusta sekä palautua siitä.
Taso 6 – Anaerobinen kapasiteetti: Yli 120 % FTP:stä. Tämä taso on varattu maksimiteholle, ja sitä käytetään vain lyhytkestoiseen rasitukseen, kuten sprintteihin. Tällä tasolla treenaaminen parantaa maksimitehoa ja suorituskykyä rasituksessa, jonka kesto sijoittuu 30 sekunnin ja 3 minuutin väliin.
Taso 7 – Neuromuskulaarinen teho: Yli 150 % FTP:stä. Tämä taso sisältää maksimitehoilla treenaamista äärimmäisen lyhytkestoisessa rasituksessa, kuten maksimaalisissa sprinteissä, jotka kestävät korkeintaan 30 sekuntia.
Treenien suunnittelu
Nyt kun omat harjoitustasot ovat selvillä, voi jokainen luoda niiden pohjalta treeniohjelmansa ja treenata tietyillä tasoilla parantaakseen yleisesti suorituskykyään ja työstäen heikkouksiaan. Esimerkkejä treeneistä ovat vaikkapa pitkä ja tasainen treeni tasolla 2 parantamaan kestävyyttä tai intervallitreeni tasolla 4 korottamaan FTP:tä.
Data-analyysi
Jokaisen treenikerran jälkeen voi analysoida tehomittarin tuottama data tarkastaakseen, millä tasolla on treenannut, kuinka paljon aikaa on viettänyt kullakin tasolla, mitä tavoitteita saavutti ja millaiseksi tunsi olonsa treenin aikana. Tämän kokonaisarvion (eli tehomittarin tuottama data sekä oma arvio olosta) avulla voidaan säätää tasoja ja treeniohjelmaa tilanteen mukaan. Markkinoilta löytyy useita ohjelmistoja (ilmaisia ja maksullisia), jotka voivat auttaa analysoimaan dataa, ja useimmat niistä ovat tehomittarien ja pyörätietokoneiden valmistajien itsensä kehittelemiä. Luonnollisesti, mitä syvällisempi analyysi, sitä kalliimpia ja monimutkaisempia ovat myös ohjelmistot. Erityisosaaminen ja alan syvempi ymmärrys ovat äärimmäisen tärkeitä, kun tämän tyyppisistä ohjelmistoista halutaan paras hyöty irti ja tämä onkin ammattivalmentajien tai tieteeseen ja data-analyysiin hurahtaneiden pyöräilijöiden erityisalaa.
Treenaamista jatkettaessa tulisi tuntea FTP:nsä nousevan. Tämä tarkoittaa sitä, että pyöräilijä voi ylläpitää suurempaa tehoa entistä pidempiä ajanjaksoja. Jos näin ei kuitenkaan käy, tai pyöräilijä tuntee, kuin kaikki kropassa ei olisi aivan kunnossa, tarvitaan aina jonkinlaista muutosta. Ongelman juurisyy voi löytyä joko tehomittarista itsestään, väärin suoritetusta rasituskokeesta, puutteellisesta treeniohjelmasta tai vääränlaisista ruokavalio- ja lepotottumuksista.
FTP:n säännöllinen uudelleenarviointi
FTP-testi suositellaan uusittavaksi aina aika ajoin, esimerkiksi 6–8 viikon välein. Tämä auttaa suorituskyvyn kehittymisen seuraamisessa. Testi tulisi aina suorittaa täsmälleen samalla tavalla kuin ensimmäisellä kerralla. Suosittelemme myös käyttämään sisäharjoitusvastusta, jotta voidaan välttyä mahdollisilta muuttujilta, jotka voivat seurata testin tekemisestä ulkona.
Keskimääräinen teho vs. normalisoitu teho
Keskimääräinen teho on ajomatkalla tuotettu teho jaettuna kyseisen matkan kestolla. Tässä kaikki tehoarvot ovat yhtä tärkeitä. Tämä tarkoittaa sitä, että ajaessa tai pysähtyessä tuotettu teho sekä sprintin aikana tuotettu teho ovat kaikki yhtä relevantteja.
Normalisoitu teho on hieman monimutkaisempi asia, sillä se ottaa huomioon myös variaatiot intensiteetissä, antaen näin ollen enemmän painoarvoa treenaamisen intensiivisemmille osioille. Tämä tehdään käyttäen algoritmeja. Esimerkiksi reitti, jolla on paljon nousuja ja laskuja, joissa teho vaihtelee suuresti, on fysiologisesti haastavampi kuin jatkuvan tasalaatuisen rasitustason ylläpito siinäkin tapauksessa, että keskimääräinen teho olisi sama molemmissa.
Näin ollen tehomittarin käyttäminen ja sisällyttäminen treeneihin saattaa vaikuttaa äkkiseltään hieman monimutkaiselta, mutta se on itse asiassa melko yksinkertaista ja käy jatkuvasti yhä edullisemmaksi. Se on erittäin hyödyllinen työkalu, jonka avulla on mahdollista objektiivisesti mitata omaa rasittumistaan ja edistymistään, oppia tuntemaan itsensä paremmin, räätälöidä treenejään, optimoida pyörän selässä viettämänsä aika, ylläpitää tasalaatuista ja kestävää tahtia sekä tietää, kuinka paljon tehoa tuottaa ja millaista ruokavaliota tulisi noudattaa.
Yhteenvetona voisi siis todeta, että tehomittari voi olla hyvä investointi, mutta on äärimmäisen tärkeää muistaa, että kuten mitä tahansa työkalua, myös sitä tulee käyttää oikein. Ei siis kannata tuijottaa pelkkää dataa ja numeroita ja unohtaa kehonsa ja mielensä kuuntelua siinä sivussa. Olemmehan kuitenkin hyvin monimutkaisia kokonaisuuksia, mikä tarkoittaa sitä, että elämämme, ympäristömme ja kaikki mitä teemme tai ajattelemme treenipäivänä vaikuttaa dataan jollain tapaa. Aina kannattaa varmistaa, että tulee levänneeksi tarpeeksi ja antaneeksi keholleen kaikki ne ravinteet, joita se tarvitsee toimiakseen ja treenatakseen – ja joskus on vain parempi turvautua ammattilaisten apuun. Ei tietenkään tarvitse palkata ammattivalmentajaa käyttääkseen tehomittaria, mutta asiaa voisi verrata itsenäisen kitaran soittamisen opettelun ja kitaratunneilla käymisen eroon. Tulet säästämään aikaa ja saat suurimman hyödyn irti tehomittarista asiantuntijan neuvoilla, opastuksella ja palautteella. Aluksi saatat päästä soittelemaan vain muutamia sointuja, mutta ennen kuin huomaatkaan, pääset jo tiluttelemaan omaa Stairway to Heaveniasi Tourmalet’n nousulla Ranskan Pyreneillä.
