Lihaskrampit ja pyöräily: enemmän kysymyksiä kuin vastauksia

Huolimatta siitä, että lihaskrampit, eli suonenvedot, ovat yksiä yleisimmistä pyöräilijöiden kokemista ongelmista, ovat ne onnistuneet säilyttämään yllään mysteerin verhon. Ne meistä, jotka pyöräilevät tai urheilevat muutoin säännöllisesti, tietävät varsin hyvin mitä suonenvedot ovat ja miltä ne tuntuvat. Niiden mahdolliset aiheuttajat ovat kuitenkin yhtä moninaiset kuin ihmelääkkeetkin, joita meitä kehotetaan kokeilemaan kramppien helpottamiseksi ja ehkäisemiseksi. Banaanit, elektrolyytit, suolakurkku, sinappi ja niin edelleen. Voisimme kirjoittaa kokonaisen artikkelin näistä hoitokeinoista. Mitä lihaksen kramppaamisen aiheuttaman kivun lopettamiseen tulee suonenvedon jo iskettyä, on olemassa vain yksi keino: venyttely. Loppu on silkkaa teoriaa, joten pitäydytään vastauksissa, joiden paikkansapitävyydestä olemme enemmän tai vähemmän varmoja. 

Mikä suonenveto on?

Suonenveto eli lihaskramppi on äkillinen, lyhytkestoinen, tahdosta riippumaton ja kivulias lihaksen tai lihasryhmän supistus. Se ilmenee yleensä jaloissa, mutta voi esiintyä hyvin myös muissa kehonosissa. Tällaiset supistukset tapahtuvat pääosin urheilusuorituksen aikana tai jälkeen, mutta voivat iskeä myös levätessämme mihin aikaan päivästä tai yöstä tahansa (jopa nukkuessa).

Nimitys “suonenveto” on harhaanjohtava, sillä kuten mainittua, on kyseessä lihakseen liittyvä tila. Nimitys on peräisin ajalta, jolloin tauteja nimettiin niiden ulkonäön mukaan. Kun lihas kramppaa, saattaa siinä näkyä suonta muistuttava kireä juonne.

Suonenvedot voidaan jakaa seuraaviin kolmeen kategoriaan:

1. Hyvälaatuiset idiopaattiset jalkakrampit, joita esiintyy ilman niitä aiheuttavaa häiriötä.
2. Krampit, jotka johtuvat sairaudesta.
3. Urheilunaikaiset lihaskrampit eli EAMC:t (exercise-associated muscle cramp). Näihin keskitymme tässä blogikirjoituksessa.

Mistä suonenvedot johtuvat?

Kahden ensimmäisen kategorian suonenvedoille on olemassa lukuisia mahdollisia aiheuttajia, kuten väsymys, kuumuus, ikä, huono ryhti, pitkään jatkunut istuminen, biomekaanisten ominaisuuksien tehottomuus, sopimattomat jalkineet, raskaus, kuukautiset, ylipainoisuus, tietyt lääkkeet, sydän- ja verisuonisairaudet ja muut sairaudet, kuten munuaisten tai kilpirauhasen vajaatoiminta.

Syyt kolmannen kategoriatyypin suonenvedoille ovat aivan yhtä moninaiset ja tutustumme niihin pian. Mutta mitkä ovat fysiologiset mekanismit lihaskramppien takana? Tässä kaksi teoriaa:

1. Nestehukan ja liiallisen elektrolyyttien menettämisen teoria.
2. Neuromuskulaarinen teoria.

Nestehukkateoria ilmaantui 1900-luvun alussa, kun huomattiin, että kuumissa ja korkean ilmankosteuden tiloissa työskentelevät kaivostyöläiset kärsivät krampeista. Tämän hypoteesin ongelmana oli, sen tosiasian lisäksi, että se perustui havainnointitutkimuksiin, se, että työläiset kärsivät suonenvedoista vain jaloissaan ja vatsansa alueella, kun nestehukasta kärsi koko keho. Mikseivät he saaneet suonenvetoja käsivarsiinsa?

Useat viimeaikaiset kliiniset tutkimukset (1, 2, 3 ja 4) ovat tulleet siihen lopputulemaan, ettei löydy johdonmukaisia todisteita, jotka liittäisivät nestehukan tai liiallisen elektrolyyttien menettämisen suonenvetoihin.

Ennen kuin näitä tutkimuksia julkaistiin, oli toista teoriaa jo ehdotettu. Tämän teki Schwelnuss ja muut vuonna 1997. Heidän hypoteesinsä mukaan krampit aiheutuivat neuromuskulaarisen järjestelmän häiriöstä. He nimenomaan esittivät, että urheilunaikaisen lihaskrampin “aiheuttaa pitkäkestoinen epänormaali spinaalirefleksin toiminta”. Lyhyesti sanottuna: Liikunta on yleensä toistuvaa (kuten polkeminen ja juokseminen) ja aivomme lähettävät sähköimpulsseja lihaksiin supistaakseen niitä, vaimentaen impulssin rentoutua. Mitä enemmän poljemme, sitä enemmän impulsseja aivomme lähettävät ja mitä enemmän voimaa käytämme polkaisussa, sitä intensiivisempi signaali on lihaksen supistuksen voimistamiseksi. Kramppi syntyy, kun tätä signaalia ei sammuteta, mikä johtaa lihaksen kyvyttömyyteen rentoutua supistumisensa jälkeen.

Vaikka tämä hypoteesi käykin täysin jälkeen, sillä kärsimme usein suonenvedoista, kun olemme polkeneet pitkän aikaa, eivät tutkijat ole siltikään varmoja siitä, miksi näitä häiriöitä tapahtuu. Ja mekin mietimme…

Miksi saamme suonenvetoja pyöräillessä?

Aiheuttajat voidaan jakaa kahteen pääkategoriaan:

1. Lihasväsymyksen aiheuttamat krampit. Lihasväsymys johtua monista tekijöistä, joihin tutustumme alla.
2. Pyöräilyasennon aiheuttamat krampit.

Lihasväsymys voi johtua monista eri syistä:

• Puutteellinen nesteytys tai ravitsemus. Jos emme nauti tarpeeksi hiilihydraatteja tai juo urheilun keston ja intensiteetin mukaisesti, voi se aiheuttaa väsymystä ja siten myös kramppeja.
• Itsensä ajaminen jaksamisensa äärirajoille. Liian rankka aloitus voi vaatia veronsa myöhemmin. Jos painamme pitkään täyttä häkää ja ponnistelemme liikaa, on tuloksena todennäköisesti lihaskrampit.
• Harjoittelun puute. Jos jalkalihaksiaan pakottaa toimimaan tavalla, johon ne eivät ole tottuneet (keston tai voimakkuuden osalta), tulee tämän seurauksena todennäköisesti kokemaan lihaskramppeja.
• Liiallinen treenaaminen ja ylikunto. Jos lihakset ovat uupuneet jo ennen urheilua, on kramppien välttämiselle pienempi marginaali.
• Vääränlainen harjoittelu. On vaikeaa luoda täsmälleen samoja olosuhteita kuin kisassa tai urheilutapahtumassa tulee olemaan, mutta mitä lähemmäs niitä pääsee harjoitellessaan, sitä epätodennäköisemmin saa suonenvetoja kesken kisan.
• Levon puute. Aja, syö, nuku, toista. Väsymys kasaantuu, jos emme nuku ja lepää tarpeeksi.
• Stressi ja jännitteet. Kuinka monesti olet kuullut ammattilaisten puhuvan pääjoukon sisällä ilmenevistä jännitteistä tai stressistä, joka on perua rasittavista siirtymisistä esimerkiksi kisapaikalta majoitukseen, mediasta tai paineista saavuttaa palkintopallisija? Ja meillä muilla pyöräilijöillä on lisäksi huolehdittavanamme työ, perhe ja muut arkipäivän murheet.
• Huono kuuma-akklimaatio eli sopeutuminen korkeampaan lämpötilaan. Olemme jo maininneet, etteivät lämpö tai nestehukka aiheuta suonenvetoja, mutta ne voivat kyllä tukea kramppien esiintymistä lisäämällä väsymystä.
• Ajaminen maastoissa, johon ei ole tottunut. Jos ajaa tavallisesti tasaisessa maastossa ja matkustaa sitten Alpeille kiivetäkseen ylös Ranskan ympäriajon ikonisia vuoristosolia, niin kannattaa ottaa rauhallisesti muutamat ensimmäiset päivät, eikä yrittää kavuta niitä kaikkia kolmessa päivässä.

Pyörän säädöt ja ajoasentomme sen selässä voivat myös aiheuttaa kramppeja, aiheuttaen yleisesti lihasväsymystä. Lisäksi epäsopiva satulan korkeus tai väärään asentoon asetetut klossit voivat saada lihaksemme tekemään töitä ankarammin kuin niiden olisi tarkoitus.

Vaihtaminen pyöräilyn alalajiin, jonka kehon asento ja polkemistekniikka ovat erilaiset (eli esimerkiksi maantiepyöräilystä maastopyöräilyyn tai aika-ajopyöräilyyn vaihtaminen), voi myös aiheuttaa lihasväsymystä.

Jopa vääränlainen liike tai asennon muutos pyörän selässä jossain vaiheessa pyöräilyä (esimerkiksi laskuosuuden aikana, kun keho on aerodynaamisessa asennossa) voi johtaa kramppeihin.

Kuinka ehkäistä suonenvetoja?

Kun tarkastelemme edellisessä kohdassa luettelemiamme asioita, voimme tehdä neljä keskeistä päätelmää: 

1. Huolehdi ravitsemuksestasi ja nesteytyksestäsi. Erityisesti treenaamisen aikana, mutta myös ennen ja jälkeen sen, jotta voit taata palautumisen ja tarjota kehollesi tarpeeksi polttoainetta. 
2. Varmista, että treenaat oikein. Mitä paremmin valmistaudut kisaan, sitä epätodennäköisemmin tulet kärsimään suonenvedoista sen aikana. Mutta kuten ammattilaiset itsekin sanovat minkä tahansa kilpailun alussa, voi vasta itse kisan käynnistyttyä todella arvioida treenaamisensa tehokkuutta, huomata asioita, joita täytyy parantaa ja miettiä sitä, miltä seuraavien treenisessioiden tulisi näyttää. Kilpailu itsessäänkin on osa harjoittelua, sillä silloin totumme jännitteisiin, stressiin, nopeuteen, tahdin muutoksiin ja muuhun. Kaiken tämän tulisi johtaa tiettyihin muutoksiin treenirutiinissasi. Muussa tapauksessa tulet ylikuormittamaan lihaksiasi ja väsymään entisestään.
3. Lepää. Vähennä stressiä ja jännittyneisyyttä. Tämä on kenties vaikein kohta saavuttaa, sillä sekä kilpailemisella että elämällä itsellään on tapana aiheuttaa omanlaisiaan haasteita. Saatamme pyrkiä ratkaisemaan arkipäivän ongelmia polkemalla, mutta kisaa edeltävästä ja sen aikaisesta hermostuneisuudesta, stressistä ja jännittyneisyydestä ei noin vain pääse eroon.
4. Biomekaaninen tutkimus. Tämä on ensiarvoisen tärkeä paitsi suonenvetojen ehkäisemiseksi, mutta myös suorituskyvyn optimoimiseksi ja vammojen välttämiseksi. Niinkin yksinkertainen ratkaisu kuin yksilöllisesti muotoillut sisäpohjalliset voivat olla avain kramppiongelmiisi.

Kuinka pysäyttää kramppaaminen ja hoitaa krampanneita lihaksia?

On tärkeää pyrkiä pysäyttämään kramppikohtaus heti sen alettua sekä hoitaa kyseistä lihasta tai lihasryhmää urheilun jälkeen edistääksesi mahdollisen lihasvaurion korjaantumista ja helpottaaksesi lihasväsymystä niin paljon kuin mahdollista.

Ensinnäkin, hidasta, jottet rasita lihasta yhtään enempää, pysäytä kipu ja hankkiudu eroon jäykkyydestä niin pian kuin mahdollista. Jos tarpeen, pysähdy ja venyttele 30 sekunnin ajan, kunnes kramppaaminen loppuu.

Pyöräilytreenin jälkeen ovat kylmähoito ja hieronta kaksi tehokasta menetelmää kivun, tulehduksen ja lihasjäykkyyden poistamiseksi.

Ei ole olemassa moniakaan muita tapoja suonenvedon pysäyttämiseksi tai krampanneiden lihasten hoitamiseksi, ellet sitten halua käyttää vanhan koulukunnan niksiä. Siinä kramppaavaa lihasta nipistetään hellästi hakaneulalla tai klemmarilla. Se toimii, mutta se vaatii myös ennakointia ja valmiina olevaa hakaneulaa tai klemmaria. Muutoin päädyt mitä todennäköisemmin venyttämään jalkaasi nipistämisen sijasta.