Pyörän selässä eniten työtä tekevät lihakset löytyvät jaloista, sillä niitä täytyy luonnollisesti liikutella polkeakseen. Ne eivät kuitenkaan ole ainoita liikkeeseen osallistuvia lihaksia, vaan koko joukko muitakin lihaksia on tärkeässä osassa pyöräilyä. Merkittävin niistä on gluteus maximus, iso pakaralihas, mutta pyöräilläksemme tarvitsemme myös vahvan keskivartalon ja sydämen – ilman sydäntä ei loppuosa “lihaskoneistostamme” yksinkertaisesti toimisi. Jos sydäntä voi pitää moottorina, löytyvät mäntiä vastaavat osat lantion alueelta. Vyötärön alapuolelta löytyvät lihakset, joita käytämme polkiessamme. Tärkeimmät ovat seuraavat:
- Iso pakaralihas, joka kuuluu pakaralihasten lihasryhmään.
- Puolikalvoinen lihas ja kaksipäinen reisilihas, jotka kuuluvat takareiden lihasryhmään.
- Sisempi reisilihas, suora reisilihas ja ulompi reisilihas, jotka kaikki kuuluvat etureisilihasten lihasryhmään.
- Kaksoiskantalihas, joka tunnetaan myös pohjelihaksena.
- Leveä kantalihas
- Etummainen säärilihas
Ajattele polkimen polkaisua liikkeenä kellotaulun ympäri. Jokaisen kellonajan kohdalla käytämme eri lihaksia eri intensiteeteillä. Suurinta voimaa käytämme kello 12 ja 6 välillä (erityisesti kello viidessä), kun painamme polkimen alas. Kello 6 ja 12 välillä voima saadaan toisesta jalasta ja polkimen polkaisun inertiasta. Polkimen vetäminen ylöspäin ei paranna tehokkuutta, päinvastoin. Se käy järkeen vain joissain tilanteissa maastopyöräillessä (jyrkät nousuosuudet ja/tai vähäinen pito) ja ratapyöräilyssä.
Iso pakaralihas
Iso pakaralihas on suurin pakaroissa sijaitseva lihas ja itse asiassa suurin koko kehosta löytyvä lihas. Se on yksi suurimmista tehon tuottajista polkiessa (noin 30 %). Se toimii täydellä teholla työntäessämme poljinta alas kello 12 ja 5 välillä. Sen oikeanlainen aktivointi ja toiminta tuo paitsi tehoa polkaisuun, mutta tarjoaa myös tasapainoa ja vakautta lonkille ja polville, jotka ovat kaksi kolmesta polkemisessa käytetystä nivelestä. Jos lonkan koukistus ja ojennus sekä sisä- ja ulkokierto eivät tapahdu oikein, on kehomme pian ongelmissa. Tästä syystä pakaralihaksia tulisi treenata salilla ja harjoitella polkemaan tätä lihasta aktivoiden. Näin myös kestävyys on parempi kuin pelkkiä reisilihaksia käyttämällä.
Puolikalvoinen lihas ja kaksipäinen reisilihas
Nämä kaksi lihasta, yhdessä puolijänteisen lihaksen kanssa muodostavat jalan takaosassa sijaitsevan takareiden lihasryhmän. Polkemiskellossa ne paiskivat töitä kello 1:30 ja 6:30 välisenä aikana. On olemassa yleinen harhaluulo, jonka mukaan ne eivät olisi yhtä tärkeitä kuin etureiden lihakset sijaitessaan jalan takaosassa ja siksi monet pyöräilijät jopa unohtavat ne venytellessään. Se on kuitenkin virhe. Ne ovat avainasemassa kahta jo mainitsemaamme liikettä ajatellen: polven koukistus ja lonkan ojennus. Ilman nivelten liikkeitä ei polkeminen onnistu. 90 polkimen kierroksella minuutissa (RPM) koukistamme polvea ja ojennamme lonkkaa 5 400 kertaa tunnissa. Jos jokaisesta saisi sentin, olisi maailmalla pyöräilijöitä, joiden kadenssi olisi suurempi kuin Chris Froomella.
Sisempi reisilihas, suora reisilihas ja ulompi reisilihas
Nämä ovat kolme neljästä etureisien lihasryhmän muodostavasta lihaksesta ja toinen polkemistehon päälähteistä (noin 40 %). Sisempi ja ulompi reisilihas heräävät noin kello 11 ja työskentelevät hieman, mutta intensiivisesti aina kello 4 saakka. Ne eivät suinkaan ole laiskoja, mutta jättävät silti suurimman osan työstä aikaisin heräävälle suoralle reisilihakselle, joka alkaa polkea kello 9 ja jatkaa kovaa työntekoa aina kello 4 saakka. Etureisilihasten tehtävänä ei ole pelkästään saada voimaa liikkeeseen, vaan tuoda myös vakautta polvelle ja, suoran reisilihaksen saadessa alkunsa lantiosta, ovat ne myös äärimmäisen tärkeät lihakset lonkan koukistuksessa.
Etureisien lihakset toimivat pyöräilijän tunnusmerkkinä ja niistä tavataankin pitää parhaiten huolta ja ne ovatkin eniten treenattu lihasryhmä sekä pyörän selässä että salilla. Jos olemme aivan rehellisiä, niin toki kaikki meistä tykkää polkea kunnolla ja nähdä lihasten tekevän kovaa työtä bib-shortsiemme alla.
Kaksoiskantalihas
Kaksoiskantalihas tunnetaan yleisimmin pohjelihaksena. Se on yksi niistä lihaksista, joiden kehittymistä ja erottumista pyöräilijät seuraavat innolla. Kaksoiskantalihaksella on kaksi päätä: lateraalinen ja mediaalinen. Yhdessä leveän kantalihaksen kanssa se vastaa noin 20 % polkemisvoimasta, vaikkakin niiden ajoitus ja tehomäärä eroavatkin toisistaan. Kaikki kolme lihasta aktivoituvat kello 1 ja 2 välillä. Leveä kantalihas pysyttelee aktiivisena kello 5 saakka, mediaalinen kaksoiskantalihas tekee työtä kello 6:30 saakka ja lateraalinen kaksoiskantalihas lähes kello 9 saakka, vaikkakin matalammalla intensiteetillä.
Leveä kantalihas
Kolmas, näkymätön pää, joka koostaa kolmipäisen pohjelihaksen yhdessä pohjelihasten kanssa. Sen jännekudos yhdistyy kaksoiskantalihaksen kudoksen kanssa muodostaakseen ihmiskehon suurimman jänteen, nimeltään akillesjänne. Leveä kantalihas on tärkeä lihas kävelemisessä ja juoksemisessa, minkä vuoksi urheillessa sattuukin usein leveän kantalihaksen vammoja. Myös pyöräilijät kärsivät tämän alueen ongelmista johtuen väärästä satulan korkeudesta tai huonosti säädetyistä klosseista. Usein pyöräilijät eivät ojenna polvea oikein polkiessaan ja laskevat kantapäätä liian paljon, joskus jopa polkimen alle polkaisun alhaisimmassa pisteessä.
Etummainen säärilihas
Viimeisimpänä, muttei vähäisimpänä, tulee ainoa listamme lihas, joka aktivoituu polkimen polkaisun ylöspäin suuntautuvassa vaiheessa. Etummainen säärilihas tekee töitä alkaen hieman ennen kello 9 aina hieman 12 jälkeen saakka. Yhdessä kaksoiskantalihaksen ja leveän kantalihaksen kanssa (sen vastavaikuttajalihakset) se tekee tärkeää työtä tasapainottaen polvea ja nilkkaa polkemisen aikana. Tästä syystä, kuten jo aiemmin mainitsimme, ovat satulan korkeuden ja klossien oikeat säädöt äärimmäisen tärkeitä.
Nämä ovat päälihakset, mutta eivät suinkaan ainoat, jotka osallistuvat polkemiseen. Kuten alussa mainitsimme, on treenattu ja vahva keskivartalo äärimmäisen tärkeä. Tuki alkaa vatsa- ja lannerangan lihaksista, keskittyen sitten selän ojentajalihakseen ja kulkien aina olkapäihin ja käsivarsiin saakka. Kaikki tämä on tarpeen voidaksemme tehokkaasti välittää voiman jaloista polkiessamme, sillä kun poljemme polkimia alas, nojaamme samalla satulaan ja ohjaustankoon.
Se, mitkä lihakset ovat kulloinkin työssä ja kuinka kovaa ne työskentelevät, riippuu polkemisen biomekaniikasta. Jos haluat asiasta lisätietoa, löytyy tästä tutkimuksesta paljon tieteellistä informaatiota aiheesta. Siinä kerrotaan, että “lihasten aktivaation taso ja/tai ajoitus vaihtelevat johtuen monien tekijöiden yhdistelmästä. Näihin kuuluvat teho, polkemistahti, kehon asento, kengän ja polkimen liittymäpinta, treenaamisen tila ja väsymys”.
Tästä tutkimuksesta löydät tietoa siitä, kuinka asentomme pyörän päällä vaikuttaa lihasten aktivoinnin tasoon ja/tai hetkeen. Pähkinänkuoressa: tasaisella alustalla istualtaan polkemisen ja ylämäkeen istualtaan polkemisen erot ovat varsin vähäiset. Huomattavia eroja havaitaan sen sijaan pystyasennossa ja etunojassa ajettaessa. Vielä merkittävämpiä muutoksia havaitaan, kun ylämäkeen pyöräillään takamus satulasta kohotettuna.
Lopuksi haluamme vielä korostaa oikean pyöräilyasennon tärkeyttä. Siitä ei tarvitse liikaa huolia, jos pyöräilee vain satunnaisesti. Tutki vain asiaa hieman ja löydät helposti useita tutoriaaleja ja sovelluksia, joiden avulla säädät pyöräsi. Jos pyöräilet kuitenkin säännöllisesti, niin muista treenata keskivartaloasi kotona tai salilla ja teetä ennen kaikkea biomekaaninen analyysi varmistuaksesi siitä, että olosi pyörän satulassa on niin mukava kuin mahdollista ja että polkemisesi on tehokasta.
