Meillä on hyviä uutisia kaikille amatööripyöräilijöille, joilla ei ole runsaasti aikaa treenaamiseen talvella: ei tarvitse ajaa tuhansia kilometrejä ja viettää tuntikausia polkien kehittyäkseen tai valmistautuakseen tulevaan kauteen. Talviaikaan tapahtuva kestävyys- tai aerobinen peruskuntoharjoittelu on perinteinen treenisuunnittelustrategia, joka on omaksuttu ammattilaispyöräilyn puolelta. Tämän kaavan hyödyntäminen amatööripyöräilijän treeneissä on yksi monista virheistä talviajan pyöräilyharjoittelussa. Tutustutaanpa seuraavaksi yleisimpiin sudenkuoppiin ja siihen, kuinka välttää ne.
Rasituskokeen väliin jättäminen
Ennen kuin aloitat talvitreeniohjelmasi suunnittelun, täytyy sinun tietää lähtökohtasi ja tuntea tilanteesi.
Käy aivan ensimmäiseksi terveystarkastuksessa, erityisesti, jos olet aloittelija ja haluat ryhtyä treenaamaan.
Terveystarkastuksen jälkeen suosittelemme käymään rasitus-EKG:ssä eli kliinisessä rasituskokeessa määrittääksesi nykyisen kuntotasosi, nähdäksesi mihin pisteeseen asti siedät kovatehoista rasitusta sekä sen, milloin ylität henkilökohtaisen anaerobisen kynnyksesi.
Tämä on parasta tehdä kaiken varalta ammattilaisen valvovan silmän alla, sillä viethän kehosi aivan sen äärirajoille. Lisäksi rasituskokeen aikana voi terveydenhuollon ammattilainen huomata ongelmia, jotka eivät ilmenneet perusterveystarkastuksessa.
Voit tehdä kokeen myös itse joko sisä- tai ulkotiloissa, mutta muista olla varovainen. Keskeytä koe heti, jos huomaat mitään epätavallisia oireita. Käytä viimeisintä teknologiaa, kun suoritat kokeen itsenäisesti. Lähes kaikki sisä- tai virtuaalipyöräilysovellukset ja monet pyörätietokoneet on varustettu rasituskoeominaisuudella. Kokeen perusteella ne luovat sinulle kaavion harjoittelusykealueestasi.
Ennen tehomittareiden saapumista markkinoille suoritettiin Conconi-testi (urheilulääketieteen testi, jossa mitataan yksilön anaerobisen ja aerobisen kynnyksen maksimisykkeet) yleensä sykemittarilla. Nyt FTP-testiä (funktionaalisen kynnystehon testi) varten tarvitaan tehomittari tai älyharjoitteluvastus. Molemmat testit auttavat määrittämään treenisykealueesi (syke ja watit) ja aloittamaan treenaamisen.
Suosittelemme toistamaan kokeen aina silloin tällöin (4–6 viikon välein) seurataksesi edistymistäsi.
Se, ettei noudata henkilökohtaista harjoitteluohjelmaa
Kaikki pyöräilijät eivät ole samanlaisia, emmekä aloita samasta lähtötasosta. Kaikilla ei myöskään luonnollisesti ole mielissään samat päämäärät. Parasta olisi, jos hankkisit omiin tavoitteisiisi ja mahdollisuuksiisi sopivat asiantuntijan tekemät harjoittelu- ja ruokavalio-ohjelmat.
Voit totta kai hankkia tietoa itsekin ja tehdä kaiken itsenäisesti. Aina on kuitenkin riski siitä, että tiedonhaun perusteella olet lopulta vain entistä hämmentyneempi. Myös kohtaamasi ongelmat ja erehdykset ovat todennäköisesti huomattavasti merkittävämpiä yksin verrattuna siihen, että tekisit yhteistyötä koulutetun, erilaisiin pyöräilijätyyppeihin tottuneen ammattilaisen kanssa.
Ammattipyöräilijöiden kopioiminen
Ammattilaiset keskittyvät yksinomaan treenaamiseen ja kilpailemiseen. Heidän harjoitteluohjelmansa on rakennettu täydellisesti kestämään kokonaisen kilpailukauden läpi ja saavuttamaan kuntohuippuja läpi kilpailukuukausien. Me muut pyöräilijät emme vietä aikaamme yksinomaan pyöräillen, joten emme voi (eikä meidän täydy) treenata niin kovasti kuin ammattilaiset, niin treenimäärien kuin intensiteetinkään osa-alueilla. Työ, opiskelu, perhe ja ystävät muodostavat tärkeimmän osan elämäämme. Tämä pätee toki myös ammattiurheilijoihin, jotka usein haluavat laittaa pyöränsä syrjään viettääkseen aikaa perheensä kanssa.
Treenaaminen ilman selkeitä tavoitteita
Jos ei ole varma siitä mihin pyrkii tai mitä haluaa tulevaisuudessa saavuttaa, saattaa treenisuunnitelman noudattaminen tuntua vaikealta. Tavoitteiden tulisi täyttää niin sanotut SMART-kriteerit. Kriteeristön nimi tulee englannin kielestä: Specific (erityinen), Measurable (mitattavissa), Achievable (saavutettavissa), Realistic (realistinen) ja Time-bound (aikaan sidottu).
Esimerkkejä: kesäpyöräilytapahtuman maaliviivan ylittäminen alle kuuden tunnin ajalla. Ajan parantaminen minuutilla tietyllä nousuosuudella kolmen kuukauden aikana. Lyhyisiin ponnistuksiin vaadittavan tehon parantaminen sprinttaamisen kehittämiseksi.
Se, ettei lepää tarpeeksi
Aja. Syö. Nuku. Toista. Tähän mantraan meidän, tavallisten kuolevaisten, on lisättävä myös Työskentele. On tärkeää muistaa, ettemme ole ammattilaisia ja työnteko, olipa se sitten henkistä tai fyysistä, on myös väsyttävää. Istuitpa sitten toimistolla, seisoit kaupassa tai ajelit pakettiautolla välillä jaloitellen, on kaikella tällä meihin jonkinlainen vaikutus. Jos emme saa tarpeeksi lepoa (henkistä ja fyysistä sellaista) ja kunnollista ravintoa, emme anna kehoillemme tarpeeksi tilaa prosessoida harjoittelua, suoriutua uudesta treenistä ja lopulta tehdä tarpeellisia hienosäätöjä kehittyäksemme.
Pidä tämä mielessä: suorituskyky on harjoittelun ja levon summa.
Joustamattomuus
Harjoittelusuunnitelma ei ole kiveen hakattu ja elämällä on tapana muuttaa suuntaansa. On parempi sopeutua kuin olla jääräpäinen ja peräänantamaton. Jos noudattaa harjoittelusuunnitelmaa pilkuntarkasti, voi tämä johtaa fyysiseen uupumukseen, mikä johtuu kivuissa treenaamisesta tai liiallisesta väsymyksestä. Seurauksena voi olla myös henkinen uupumus, joka seuraa stressistä, liiallisesta tehtävämäärästä tai itse itseemme kohdistamistamme vaatimuksista.
Rästitreenikertojen kerääminen
Joskus emme syystä tai toisesta kykene noudattamaan ennalta asettamaamme treeniohjelmaa. Ja se on ihan ok. On parempi jatkaa siitä, mihin jäi, kuin yrittää korvata rästiin jääneet treenit yhdistämällä ne kaikki yhdeksi tai kahdeksi treenikerraksi. Joskus on viisaampaa jopa jakaa treenejä eri kertoihin sopeutuaksemme siihen aikatauluun, joka meillä kulloinkin on.
Aina samoilla seuduilla treenaaminen
Kaikki meistä ovat varmaan samaa mieltä siitä, että kierrosten ajaminen tietyllä reitillä voi olla helpoin tapa treenata talvella. Tässä on kuitenkin omat ongelmansa, sillä vaarana on tylsistyminen, motivaation kadottaminen ja mikä pahinta, se, ettei ole valmistautunut muissa maastoissa pyöräilyyn, kun sen aika vihdoin koittaa. Varmista, että treenireitilläsi on hieman kaikkea (tasaisia osuuksia, lyhyitä ja pitkiä nousuosuuksia, alamäkiä, mutkia ja suoria pätkiä) tai aja viikon mittaan useita eri reittejä.
Talvella PELKÄN peruskuntoharjoittelun tekemisen myytti
Suurimmalla osalla pyöräilijöistä ei ole paljoa aikaa treenata, joten ammattipyöräilystä kopioidun vanhan koulukunnan treenikaavan noudattamisessa ei yksinkertaisesti ole järkeä. Useat tutkimukset (1, 2 ja 3) ovat osoittaneet, että amatööripyöräilijät voivat saavuttaa samoja tuloksia pitkäkestoisella kestävyysharjoittelulla (LSD, long slow distance) treenaamalla pienempiä tuntimääriä. Tällöin vaaditaan kuitenkin kovatehoista treenaamista, mikä tarkoittaa enemmän lihasrasitusta ja suurempaa tarvetta palautumiselle. Onnistumisen salaisuus on kuitenkin yhdistää pitkän matkan harjoittelu ja kovatehoinen treenaaminen, erityisesti, jos osallistut kilpailuihin tai tapahtumiin, joissa vietät lukuisia tunteja pyörän selässä. Vasta aloittelevia pyöräilijöitä suositellaan rakentamaan aerobinen kuntoperusta ennen kovatehoisen harjoittelun aloittamista.
Se, ettei käytä teknologiaa hyödykseen
Nykyisin tarjolla on paljon työkaluja harjoittelun, väsymyksen ja palautumisen mittaamiseen ja hallitsemiseen. Markkinoilta löytyy kaikkea perussykemittareista (jotka voivat oikein käytettynä tarjota paljon hyödyllistä tietoa) glukoosisensoreihin, joiden käytön UCI (Kansainvälinen pyöräilyliitto) on kieltänyt kilpailuissa. Lisäksi tarjolla äärimmäisen hyödyllisiä tehomittareita tai älykelloja, jotka mittaavat unta ja muita fysiologisia tunnuslukuja. Kaikissa niissä on omat sovelluksensa, jotka keräävät kattavaa dataa älypuhelimeesi. Saadaksemme selville kuntotasomme täytyy meidän kuitenkin osata analysoida tällaista dataa, mikä johtaakin meidät seuraavaan virheeseen.
Se, ettei tunnista omaa tietämättömyyttään
Kreikkalainen filosofi Sokrates sanoi, että “todellista viisautta on oman tietämättömyytensä tunnistaminen”, joten jos et tiedä, kuinka analysoida ja tulkita kaikkea sitä tietomäärää, jonka työkalut ja teknologia tarjoavat, etsi asiantuntija (valmentaja tai ravitsemusneuvoja) avuksesi.
Se, ettei kuuntele kehoaan
Kaiken tämän teknologian saatavillaolon myötä ovat monet pyöräilijät unohtaneet treenaamisen sen perusteella, mitä jalkamme ja lihaksemme meille kertovat ja sen sijaan alkaneet seurata dataa ja numeroita, aivan kuin olisimme koneita itsekin. Tämä on suuri virhe. Kehomme lähettää meille myös signaaleja, ja meidän on oltava niistä tietoisia ja analysoitava niitä kaiken datan ohella. Teknologiaa kannattaa ehdottomasti hyödyntää – mutta se tulisi tehdä maalaisjärkeä unohtamatta.
