Ensimmäinen vinkki, jonka haluamme antaa on: älä usko kaikkia pyöräilijöille sepitettyjä nesteytysmyyttejä. Antakaamme esimerkkejä tällaisista “suosituksista”, joihin saattaa törmätä etsiessään tietoa nesteytyksestä ja pyöräilystä:
“Älä luota kehoosi. Et voi luottaa pelkästään siihen, että aivosi kertoisivat sinulle, milloin olet janoinen. Se ei ole tarpeeksi. Voit saada nestehukan oltuasi pyörän selässä 3 tuntia. Sinun on juotava, vaikka et olisikaan janoinen. Sinun on nesteytettävä kehoasi. Juo. Pullollinen joka tunti – vähintään. Jos haluat olla parhaassa toimintakunnossa, täytyy sinun juoda. Juo koko ajan. Äläkä pelkästään vettä, vaan jotain muuta. Juo tätä isotonista juomaa ja nauti näitä suolatabletteja. Osta näitä urheilujuomajauheita, niitä ammattilaisetkin käyttävät.”
Toisaalta ammattilaiset juovat myös minikokoisia Coca-Cola-tölkkejä ja Saganin tiimissä juodaan olutta ympäriajon päätteeksi.
Virvoitusjuomavalmistajat ja olutbrändit haluavat toki myös vakuuttaa meidät tuotteidensa “hyödyistä”.
Meille kerrotaan, että meidän on juotava, sillä 2–3 %:n kehon painon menetys hikoilemisen seurauksena vaikuttaa suorituskykyymme. Jos tämä olisi totta, kuinka voitaisiin selittää kuuluisasta etiopialaisesta urheilijasta, Haile Gebreselassiesta tehdyn tutkimuksen tulokset? Hänet punnittiin ennen ja jälkeen vuoden 2009 Dubain maratonin voittonsa aikaan 2:05:29. Hän oli menettänyt 9,8 % kehonsa painosta kilpailun aikana, eikä se selkeästikään heikentänyt hänen suorituskykyään.
Monet huippu-urheilijat ovat voittaneet kisoja menettäen yli 2–3 % painostaan nesteenä ja näin saavuttaen rajan, jota jotkut kutsuvat myös nestehukaksi. Onko tämä sitten suositeltavaa aloittelevalle pyöräilijälle tai amatööripyöräilijälle, joka osallistuu kisoihin? Ei. On vaarallista käskeä pyöräilijää olemaan juomatta ja sanoa, että nestehukka saisi hänet menettämään painoaan ja näin pyöräilemään nopeammin. On myös vaarallista (ja potentiaalisesti jopa hengenvaarallista) sanoa samalle pyöräilijälle, että tämän täytyy juoda pyöräilyä ennen, aikana ja jälkeen, vaikkei hän olisi janoinen. Ottaen huomioon veden jatkuvan saatavuuden, on hyponatremian (alhaisen veren natriumin) riski nestehukan riskiä suurempi.
Vaikka meille kerrotaankin toista, ovat kehomme ja aivomme hyvin edistyneitä koneistoja. Urheilemisen aikana kulutamme polttoainetta (hiilihydraatteja, rasvaa tai proteiineja). Sen seurauksena kehomme tuottaa kahta eri yhdistettä: CO2:ta eli hiilidioksidia, jota vapautamme uloshengityksessä ja siten vähennämme sen määrää elimistössämme, sekä vettä, joka sitten imeytyy kehoomme. Kehossamme on myös noin 500 gramman glykogeenivarasto (lihaksissa ja maksassa). Kutakin glykogeenigrammaa kohden on 1–3 grammaa vettä. Kun alamme pyöräillä, käytämme tämän glykogeenin ja vapautamme noin 0,5–1,5 litraa vettä kehoomme käytettäväksi sisäisesti.
Kaikki tämä tieteellinen höpötys on apunamme kumoamassa myytin siitä, että nesteytys olisi tärkeämpää kuin janon tarpeen huomioiminen. Neuvona on tietenkin se, ettemme lopeta nesteytystä tyystin. Sen sijaan meidän tulisi luottaa kehoihimme ja aivoihimme ja juoda silloin, kun olemme janoisia.
Toinen vinkkimme on se, ettei nesteyttämisestä voi antaa yleispäteviä neuvoja, sillä se riippuu harjoituksesi tai matkasi tyypistä, ulkolämpötilasta, siitä oletko aloittelija vai kokenut pyöräilijä jne. Voit kuitenkin pitäytyä näissä yleisissä ohjeissa kohtalaisen intensiteetin treeneissä päivinä, kun lämpötila ei kohoa hyvin korkeaksi:
Lyhyt ajomatka: korkeintaan 1,5 tuntia – yksi juomapullollinen on tarpeeksi.
Keskipitkä ajomatka: 1,5–3 tuntia – kaksi juomapullollista. Jos kykenet ottamaan mukaasi vain yhden, niin varmista, että voit pysähtyä matkan varrella täyttääksesi sen juomavesilähteessä tai kahvilassa/baarissa/ravintolassa. Ammattilaisilla on usein mukanaan yksi juomapullollinen vettä ja toinen jotain muuta juomaa. Jotkut pyöräilijät pitävät mukanaan kahta juomapullollista vettä ja nauttivat hiilihydraatteja ja suolaa ruoan muodossa. Sitten ovat vielä he, jotka lisäävät yhteen juomapulloon suolaa ja toiseen hiilareita. Valitse vaihtoehto, joka tuntuu itsellesi mieluisalta ja toimii sinulle, mutta älä kokeile uutta yhdistelmää kisassa tai uudella reitillä. Testaaminen kannattaa suorittaa tutuilla reiteillä ja lähellä kotia.
Pitkä ajomatka: Yli 3 tuntia – samat ohjeet kuin yllä, mutta tällä kertaa (olipa mukanasi sitten kaksi juomapulloa tai vain yksi), varmista, että matkan varrella on ainakin yksi pysähdyspaikka, jossa voit täyttää pullosi. Jos epäilet, että saatat unohtaa juoda tai että reitin tai kisan aikaansaama stressi saattaa estää sinua kiinnittämästä huomiota kehosi signaaleihin, niin aseta puhelimeesi tai pyörätietokoneeseesi hälytys, joka soi 20 minuutin välein. Tämä muistuttaa sinua siitä, että mukanasi on kaksi juomapulloa hyvästä syystä. Sama pätee myös ruokaan.
Ulkolämpötila. Kun lämpötila on yli 25 ºC ilman tuulta, joka viilentäisi kehoa, tulisi meidän kiinnittää entistä enemmän huomiota janon tunteeseemme ja varmistaa, että mukana on tarpeeksi nesteitä reittiä varten.
Jos päivä on todella kuuma, laita juomapullosi pakasteeseen ilman, että täytät sitä äärimmilleen, sillä veden tilavuus kasvaa sen jäätyessä. Ota se sitten pöydälle puoli tuntia ennen lähtöä, jotta jäätynyt sisältö ehtii sulaa hieman.
Hikoilet myös talvella. Keho viilentää itseään hikoilemalla ja jos ylläsi on paljon vaatteita, hikoilee kehosi enemmän viilentyäkseen ja ylläpitääkseen oikeaa lämpötilaa. Noudata tästä syystä edellä mainittuja suosituksia myös talvella.
Älä juo runsaasti kerralla. Kuten jo mainitsimme, voivat seuraukset olla vakavat, jos nesteytät kehoasi liikaa. On parempi ottaa pieniä siemauksia janon tunteesi perusteella.
Neuvomme on juoda vettä, sillä kehomme koostuvat luonnollisesti noin 60-prosenttisesti vedestä. Se on paras neste viilentymisen ja nesteytyksen kannalta. Jos veden juomisen lisäksi nautit sitä myös ruoassa, vielä parempi. Noin 20 % päivittäin nauttimastamme vesimäärästä tulee ruoasta, erityisesti hedelmistä ja vihanneksista. Valitse kasvipohjaisia ruokia nesteyttääksesi kehosi ennen ja jälkeen pyöräilyn. Ne ovat loistavia lähteitä mineraalisuoloille, joita meidän on saatava takaisin niitä treenin aikana menetettyämme. Katso artikkelistamme 10 ideaa, joilla täytät energiavarastosi pyöräilyn jälkeen.
Entäs sitten urheilujuomajauheet ja muun tyyppiset juomat? Kuten olemme jo maininneet, voit veden lisäksi käyttää suolaa tai hiilihydraatteja urheilusuorituksen aikana. Muista vain se, etteivät ne ole mikään ihmelääke suorituskykysi parantamiseksi. Emme aio sanoa, ettetkö voisi juoda limsaa tai olutta kisan tai treenin jälkeen; emme myöskään suosittele olutta tai mitään muuta alkoholipitoista juomaa, jotka väittävät tehostavansa palautumista. Juo näitä juomia vain siitä syystä, että nautit siitä – ja kohtuudella. Muista myös, että alkoholin kulutukseen liittyy omat riskinsä ja että sokeriset limsat ovat yksi länsimaiden merkittävimmistä liikalihavuuden syistä.
Viimeinen vinkkimme koskee juomapulloja. Tässä tutkimuksessa analysoitiin useita uudelleenkäytettäviä juomapulloja, kuten pyöräilypulloja ja niiden sisältä löydetyt bakteerimäärät osoittautuivat huolestuttavan suuriksi. Tarkka lukema oli 161 971 pesäkkeen muodostavaa yksikköä neliösenttimetriä kohden (pmy/cm²). Vertailun vuoksi on keskivertoisessa lemmikin juomakulhossa 47 383 pmy:tä. Pese siis juomapullosi joka käytön jälkeen, tarkista ne ja vaihda ne uusiin tietyin väliajoin, sillä lika tapaa kertyä vaikeapääsyisimpiin paikkoihin ja siitä voi helposti tulla kasvualusta bakteereille.
Kuinka pestä juomapullot?
Sterilointi on ainoa tapa tappaa bakteereita ja muita mikrobeja. Jos sterilointi suoritetaan nostamalla lämpötila hyvin korkeaksi, on parempi olla käyttämättä tätä menetelmää pyöräilyjuomapulloihin. Voit käyttää muita sterilointituotteita tai -menetelmiä, eli esimerkiksi vauvojen tuttipullojen ja tarvikkeiden desinfiointiin tarkoitettuja tapoja ja valmisteita.
Vesipullo tulisi pestä heti ajon jälkeen kuumalla vedellä ja astianpesuaineella. Kiinnitä erityishuomiota suukappaleeseen. Huuhtele ja kuivata hyvin. Älä laita juomapulloa pesukoneeseen, jos aiot pyörittää yli 40º C:een pesuohjelman.
Voit harkita myös tuotteita, joita käytetään hedelmien ja vihannesten desinfiointiin tai lisätä muutaman tipan elintarvikekäyttöön sopivaa valkaisuainetta (1,5 ml valkaisuainetta litraan vettä). Jätä seos vaikuttamaan muutamaksi minuutiksi ja huuhtele sitten juomapullo perusteellisesti. Varmista, että säilytät oikean veden ja valkaisuaineen suhteen.
Toinen vaihtoehto ovat uudelleenkäytettäviä pulloja varten tarkoitetut desinfiointitabletit. Kuten huomaat, on tarjolla monia eri vaihtoehtoja ja brändejä, mutta helpoin tapa on silti pestä vesipullo käsin kunkin ajon jälkeen. Muista, että kyseessä on tarvike, joka ei säily ikuisesti, vaan jossain kohtaa se on pakko korvata uudella. Mitä paremmin kuitenkin siitä huolehdit, sitä kauemmin se kestää. Tämä on tervettä maalaisjärkeä – aivan kuten myös juominen silloin, kun janottaa.
