Jos tavoitteesi on pudottaa painoa pyöräilyn ja ruokavaliomuutosten avulla, olet ehkä kuullutkin pätkäpaastosta. Jos olet pyöräillyt jo jonkin aikaa, saattaa ajatus tyhjällä vatsalla pyöräilystä olla jo tuttu ja kenties saatat harkita sitä luettuasi tai kuultuasi kaikista pätkäpaastoilun oletettavasti mukanaan tuomista eduista. Älä kuitenkaan hätäile! Ennen kuin aloitat, lue läpi kolme asiaa, joita suosittelemme:
- Ensimmäinen askel, joka sinun tulisi ottaa, ei ole syömisen lopettaminen X tunniksi päivässä, vaan huonosti syömisen lopettaminen. Vaihda epäterveellinen ruokavalio terveelliseen ja treenaa.
- Jos olet sitä mieltä, että sinun tulisi alkaa laihdutuskuurille, niin puhu ammattimaisen ravitsemusterapeutin tai -neuvojan kanssa, äläkä kysy Googlelta tai satunnaiselta, niin kutsutulta asiantuntijalta YouTubessa.
- Jos päädyt silti hoitamaan homman ilman asiantuntevaa apua, niin etsi tietoa, joka ei käsittele ainoastaan pätkäpaastoilun etuja ja sen aikaansaamia ihmeitä, vaan myös sen huonoja puolia ja haittoja.
Aloitetaan perusasioista:
Mitä paastoaminen on? Paastoaminen tarkoittaa yksinkertaisuudessaan sitä, ettei juo ja/tai syö tietyn ajanjakson kuluessa. Pätkäpaastoaminen koostuu vuorottelevista ajanjaksoista, joiden aikana ei syödä tai juoda mitään (joissain tapauksissa vesi, kahvi ja tee ovat sallittuja) sekä sellaisista, joiden aikana syödään ja juodaan.
Kuinka monta tuntia paasto kestää? Hyvin yleinen kaava on 16:8 eli 16 tuntia paastoamista ja 8 tuntia normaalia syömistä. On kuitenkin olemassa myös paastoja, jotka kestävät 12 tuntia tai jopa kokonaisen päivän.
Miksi harrastaa pätkäpaastoilua? Tavan kannattajat tarjoavat käytännössä kahta eri syytä: painonpudotus ja terveyshyödyt. Urheilulajeissa, kuten pyöräilyssä sen väitetään myös tuovan fyysisiä kuntoon liittyviä etuja.
Pätkäpaastoilua kannattavat eivät tapaa käyttää termiä “dieettaaminen”, vaan puhuvat sen sijaan painonpudotuksesta ja terveyseduista. Tämä vaikuttaisi olevan se, mistä jokainen ihminen länsimaissa (ja yhä enenevässä määrin myös muualla päin maapalloa) unelmoi: siitä, ettei tarvitse laihduttaa ja silti paino vain putoaa. Mutta ottaen huomioon sen, kuinka ihmiset syövät nykypäivänä suuressa osassa länsimaita, voisiko olla tarpeeksi paastota 16 tuntia päivässä, jotta voisimme pudottaa painoa ja olla terveitä? Mitä sitten tapahtuu tämän 8-tuntisen syömisajan puitteissa, ellemme muuta sitä kuinka ja miten paljon syömme? Onko seurauksena ahmimista, ruoansulatusongelmia ja jopa syömishäiriöitä?
Onko väitetyistä terveyshyödyistä todisteita? Kansallinen ikääntymisinstituutti (National Institute on Aging), joka kuuluu Yhdysvaltain terveys- ja sosiaalipalveluministeriön (HHS) alle, tekee asian selväksi täällä: “On olemassa puutteellisesti todisteita, jotta minkäänlaista kalorinsaantia rajoittavaa tai paastoruokavaliota voitaisiin suositella.” Sen sijaan instituutti toteaa, että “On olemassa paljon todisteita muista asioista, joita voi tehdä pysyäkseen terveenä ikääntyessään: Voit noudattaa tasapainoista, ravitsevista ruoista koostuvaa ruokavaliota, ja pitää määrät kohtuullisina. Urheile säännöllisesti. Juo alkoholia kohtuudella tai vältä sitä kokonaan. Älä polta. Ylläpidä aktiivista elämäntyyliä. Nuku hyvin.”
Mikä todella toimii, on se, että alkaa noudattaa terveellistä elämäntyyliä, joka koostuu kunnollisesta ruokavaliosta ja urheilusta, kuten esimerkiksi pyöräilystä tai vain pyörällä paikasta toiseen liikkumisesta. Jos henkilö alkaa noudattaa näitä terveellisiä tapoja ja aloittaa pätkäpaastoilun, on hyvinkin todennäköistä, että hän tulee pudottamaan painoaan johtuen kalorivajeesta, joka johtuu aterian, yleensä aamupalan väliin jättämisestä. Aamupala on se ateria, jolloin tapaamme syödä eniten sokeria, “huonoja” rasvoja, jalostettuja viljatuotteita, suolaa jne. prosessoitujen ja äärimmäisyyksiin prosessoitujen ruokien muodossa.
Ylle lainaamamme teksti Kansalliselta ikääntymisinstituutilta mainitsi, että tarjolla on puutteellinen määrä todisteita, jotta pätkäpaastoilua voitaisiin suositella ja se on totta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö sen positiivisista vaikutuksista olisi todisteita – niitä ei ole tarpeeksi, jotta voitaisiin tehdä yleisiä suosituksia pätkäpaastoilun suhteen. Vieläkin merkittävämpää on se, että on olemassa tutkimuksia, jotka kyseenalaistavat esimerkiksi sen kykyä auttaa kumoamaan tyypin 2 diabetesta sekä muita tutkimuksia, kuten tämä, joka sanoo: “Ajallisesti rajoitettu ruokailu, silloin kun muita toimenpiteitä ei tehdä, ei ole tehokkaampi keino painonpudotuksessa kuin koko päivän mittaan syöminen”.
Tästä syystä on oikea ratkaisu toimia varovaisesti ja välttää tekemästä väitteitä ihmeiden toteutumisesta tai suosittelemasta pätkäpaastoa ihmelääkkeenä, sillä ensinnäkin tarjolla on vain muutama tutkimus ja rajallinen määrä tutkimustietoa (erityisesti pitkäaikaistutkimuksista, joihin on osallistunut merkittävä määrä ihmisiä). Toiseksi, näiden tutkimusten katsaukset eivät osoita merkittäviä hyötyjä ja kolmanneksi, vaikka positiivista dataa esitteleviä tapauksia onkin, ei meillä ole tietoa pitkän aikavälin vaikutuksista tai siitä, saattaako pätkäpaastoilu johtaa syömishäiriöiden kehittymiseen vai ei.
Parantaako pätkäpaastoilu suorituskykyä pyörän selässä?
Maailman parhailla ammattimaisilla nais- ja miespyöräilyjoukkueilla on WorldTeam- ja ProTeam-kategorioiden lisenssit. Luulisi, että jos pätkäpaastoilu parantaisi pyöräilijöiden suorituskykyjä, sisällyttäisivät nämä joukkueet sen harjoitusleiriensä ohjelmistoon tai pyöräilijät itse soveltaisivat sitä harjoittelussaan, mutta näin ei kuitenkaan ole. Ennen kutakin harjoitusleirin treenikertaa syövät urheilijat aamupalan (eri kalorisisällöin, mutta aina terveellisenä), eikä kukaan eliittitason pyöräilijä harjoita jatkuvasti pätkäpaastoilua suorituskykynsä parantamiseksi.
On kyllä totta, että jotkut ammattilaispyöräilijät treenaavat ennen aamiaista, mutta pätkäpaastoilu ei totisesti ole sama kuin 2–3 tunnin ajotreeni tyhjällä vatsalla osana hallittua treeniohjelmaa ja tarkkojen tavoitteiden mukaista ruokavaliota. Luonnollisestikaan kukaan pyöräilijä ei edes harkitsisi paastoamista kilpaillessaan – se olisi melkoinen karhunpalvelus itselle. Jotkin tutkimukset osoittavat tiettyjä pätkäpaastoilun etuja, mutta monien tutkimusten mukaan se ei tuo mukanaan muutoksia. Toisten mukaan se on tulosten kannalta täysin merkityksetön tapa ja joidenkin tutkimusten mukaan pätkäpaastoilu ei tuo merkittäviä vaikutuksia. Useat puolestaan tulevat siihen lopputulokseen, että lisätutkimusta asiasta tarvitaan. Näin ollen positiivinen vaikutus suorituskykyyn on vähintäänkin epävarmaa.
Jos haluat pyöräillä tyhjällä vatsalla johtuen henkilökohtaisista syistä, työstäsi tai ajan puutteesta muina vuorokaudenaikoina, voit kyllä tehdä sen, mutta muista olla varovainen, antaa kehosi sopeutua muutokseen ja pitää mielessä seuraavat seikat:
- Tyhjällä vatsalla treenaamisen tulisi olla aerobista treeniä (60–70 % kokonaistehosta).
- Treenin tulisi kestää enintään 2–3 tuntia. Voit aloittaa tunnin mittaisella treenillä harjoitusvastuksella kotonasi kokeillaksesi, miltä tyhjällä vatsalla treenaaminen tuntuu.
- Ota aina kaiken varalta mukaasi eväitä (kuten kotitekoista energiageeliä tai -patukoita).
Yhteenvetona voisimme todeta, että lisätutkimus on tarpeen, jotta voisimme varmuudella sanoa parantaako pätkäpaastoilu pyöräilijöiden suorituskykyä ja terveyttä. Jos asia olisi niin, käyttäisivät ammattilaispyöräilijät sitä säännöllisenä keinona ja järjestöt, kuten WHO (Maailman terveysjärjestö) tai CDC (Yhdysvaltain tautikeskus) sisällyttäisivät sen niiden virallisiin terveellisten ruokailutottumusten suosituksiinsa (voit lukea niistä lisää täältä ja täältä).
