Pyöräilystä aiheutuvaa polvikipua ei tulisi koskaan jättää huomiotta. Tässä blogijulkaisussa autamme sinua tunnistamaan polven eri alueet, joissa kipua voi tuntua. Lisäksi kerromme, mikä saattaa olla siihen syynä ja kuinka sitä voisi ehkäistä.
Polvessa on neljä pääaluetta, joihin yleensä kohdistuu vammoja tai kipua. Ne ovat polven etupuoli, takapuoli, ulkosyrjän tai sisäsyrjän nivelsiteet sekä iliotibiaalinen kalvo. Tutustumme kaikkiin näihin alueisiin hieman yksityiskohtaisemmin.
Kipu polven etupuolella
Tämä on yleisin polven kiputyypeistä, sekä polvilumpiossa että sen ympärillä. Yleistettynä voidaan sanoa, että tämäntyyppisen kivun aiheuttaa väärä ajoasento (satulan korkeus ja asento, klossit liian edessä jne.), mutta se voi johtua myös sen “liiallisesta käytöstä” (liiallinen treenaaminen, liian suurten vaihteiden käyttö jne.) sekä muista fysiologiaan liittyvistä asioista (raajojen dysmetria, vammat, lihasheikkous jne.).
Paljon tärinää ja nivelrasitusta sisältävien (high-impact) urheilulajien tapauksessa on melko yleistä, että jänne, joka yhdistää polvilumpion juuri sen alapuolella sijaitsevaan luuhun, turpoaa. Tämä ilmiö tunnetaan nimellä hyppääjän polvi (jumper’s knee). Sitä voidaan hoitaa riittävällä levolla, kylmällä, tulehdusta lievittävillä lääkkeillä ja fysioterapialla. Jos kipu ei kuitenkaan ota laantuakseen, tulee kääntyä lääkärin puoleen.
Polven etuosassaan kipua tuntevat saattavat kärsiä myös vaivasta nimeltä patellofemoraalinen kipuoireyhtymä eli kondromalasia. Se on melko yleinen vaiva, ja sen takia voi joutua lopettamaan pyöräilyn. Siitä voi myös muodostua ongelma ihan arjessakin.
Tämän tyyppisen polvikivun hoitamiseksi ja ehkäisemiseksi suosittelemme seuraavaa:
- Käy ammattilaisella, joka korjaa pyöräsi säädöt tai teetätä biomekaaninen analyysi nähdäksesi, onko pyörässäsi, varusteissasi tai ajoasennossasi vikaa.
- Vältä treenaamasta tai rasittamasta itseäsi liikaa, ennen kuin kuntosi kestää sen.
- Pidä jalkasi suoristettuna aina, kun voit.
- Treenaa sisempiä reisilihaksia (vastus medialis), jotka tukevat polvilumpioita.
- Venyttele ja käy hieronnassa säännöllisesti tehostaaksesi palautumistasi.
- Vältä istumasta pitkiä aikoja siten, että jalkateräsi ovat penkin alla sekä liian monien portaiden kapuamista kerralla.
Kipu polven takapuolella
Kipu polven takapuolella ei ole aivan yhtä yleinen kuin etupuolella tuntuva kipu, ja yleensä se on helpompi hoitaa. Tämä kipu johtuu usein polvien liiallisesta venyttämisestä, joko siksi, että satula on liian korkealla tai asemoituna liian taakse. Tämä on myös se kiputyyppi, josta fiksipyöräilijät tapaavat kärsiä, sillä he käyttävät takareisien lihaksiaan jarruttamiseen, ja tämä voi johtaa kaksipäisen reisilihaksen ylikuormittumiseen sekä tulehtumiseen ja tästä seuraavaan kipuun.
Jos kipu ei laannu edes pyörän säätöjen suorittamisen jälkeen, suosittelemme kääntymään lääkärin puoleen, jotta mahdolliset muut vammat voidaan sulkea pois.
Kipu polven syrjällä
Tämän tyyppisen kivun suurin aiheuttaja on klossien käyttö, joten se yleensä tuntuu joko aivan ensimmäisen ajon aikana klossien kanssa tai heti sen jälkeen, sekä uusien kenkien tai klossien käytön jälkeen.
Väärin asennetut klossit voivat vaikuttaa Q-kulmaan (tulee sanasta quadriceps, reisilihas), joka tarkoittaa nelipäisen reisilihaksen aiheuttaman vetosuunnan ja polvilumpiojänteen vetosuunnan välistä kulmaa. Se voi johtaa myös polvien liialliseen kiertymiseen, mikä aiheuttaa liikaa painetta joko pelkästään toisille tai molemmille sivusiteille.
Jos klossit ovat liian lähellä kenkien sisäreunaa, kasvaa molempien jalkaterien välinen etäisyys, mikä rasittaa sivusiteitä ja johtaa kipuun polven sisäsyrjällä (mediaalisella alueella).
Jos kipu tuntuu ulommalla syrjällä, voi se olla peräisin iliotibiaalisesta kalvosta (IT-kalvosta), joka on paksu ja jänteikäs kalvo, joka ulottuu lantiolta polvien alapuolelle. Jos klossit on asennettu väärin siten, että jalkaterät osoittavat sisäänpäin, voi tämä ärsyttää ja rasittaa IT-kalvoa. Näin voi käydä myös, jos nastat ovat liian kaukana kengän sisäreunasta.
Polven syrjän kivun hoitamiseksi tai ehkäisemiseksi suosittelemme seuraavaa:
- Varmista, että klossit on hyvin säädetyt. Jos et osaa säätää klossejasi oikein, käänny ammattilaisen puoleen – tai mikä parempaa, teetätä biomekaaninen analyysi.
- Tarkista klossit säännöllisesti nähdäksesi, ovatko ne kuluneet ja ennen kuin vaihdat ne, merkkaa niiden tarkka asento tussilla. Kannattaa myös rohkeasti kokeilla eri tyyppisiä klosseja nähdäksesi, millainen klossin vapaaliikealueen (floatin) määrä on sinulle sopivin. Sekä liian suuresta että vähäisestä vapaaliikkeestä voi seurata ongelmia.
- Vahvista keskimmäisiä pakaralihaksia (gluteus medius). Näiden lihasten vahvistaminen on tärkeää, sillä useimmiten ne tapaavat olla melko heikot.
Yleisneuvot polvikivun helpottamiseen ja ehkäisyyn
Tässä suosituksiamme, joilla voit ehkäistä polvikipujen syntymistä:
- Anna ammattilaisen tehdä pyörän säädöt tai teetätä biomekaaninen analyysi.
- Älä yhtäkkisesti lisää treeniesi matkoja tai treenaamiseen käyttämääsi aikaa tai intensiteettiä.
- Älä tee yhtäkkisiä muutoksia pyörääsi tai varusteisiisi.
- Lämmittele aina ennen kovatehoista treeniä tekemällä sprinttejä, voimaharjoituksia ja muuta.
- Älä käytä suuria vaihteita liian pitkiä aikoja.
- Varmista, että nivelesi ovat lämpimät, kun ulkona on kylmä.
- Venyttele kaikkia lihasryhmiä säännöllisesti.
- Käy säännöllisesti fysioterapeutilla ja/tai hierojalla.
- Vahvista keskivartaloa ja jalkojen niveliä (ei siis pelkästään polvia, vaan myös lonkkia ja nilkkoja).
- Korjaa mahdolliset lihasepätasapainot.
Polvikipu on melkoisen yleinen pyöräilijöiden ongelma. Useimmissa tapauksissa se voidaan kuitenkin ehkäistä ja hoitaa muun muassa käyttämällä varusteita oikein, varmistamalla oikeanlainen polkemistekniikka, vahvistamalla lihaksia ja nostamalla treenien intensiteettiä pikkuhiljaa. Polvet ovat tärkeä osa kehojamme ja koko yleisterveyttämme. Tästä syystä on tärkeää kiinnittää huomiota kaikkiin epämukaviin tuntemuksiin ja kipuun sekä hoitaa niitä asianmukaisesti ja tarvittaessa kääntyä lääkärinkin puoleen.
