Olet ehkä juuri aloittanut pyöräilyharrastuksesi ja haluat treenata myös kuukautisten aikana. Tai kenties olet pyöräillyt jo jonkin aikaa, mutta kuukautisoireet tapaavat pitää sinut poissa pyörän selästä muutamana päivänä kuusta. Vai haluatko vain tietää, kuinka kuukautiskiertosi vaikuttaa suorituskykyysi? Oli miten oli (ja vaikka olisit miespyöräilijä), niin lue tämä kuukautisia ja pyöräilyä käsittelevä artikkeli, sillä eri vinkkien ja suositusten lisäksi olemme valmistelleet oppaan siitä, kuinka hyödyntää kuukautiskierron aikaansaama hormonaalinen vuoristorata ja ottaa treeneistä kaikki irti.
Ennen kuin aloitamme, haluamme painottaa asiaa, joka on mielestämme aina hyvä ottaa huomioon: joka ikinen pyöräilijä, oli kyseessä sitten mies tai nainen, on erilainen. Se, mikä sopii hyvin toiselle naispyöräilijälle ja ratkaisee hänen ongelmansa, ei välttämättä toimi lainkaan toisen kohdalla. Sama pätee kuukautiskiertoon, itse kuukautisiin ja niiden mukanaan tuomiin oireisiin. Me Sirokolla pyrimme tarjoamaan ratkaisuja nojaten omiin kokemuksiimme ja tietoon, jota olemme keränneet naispyöräilijöiltä.
Jokainen nainen toki tietää, mitä kuukautiskierto pitää sisällään, mutta käydään se vielä kertauksen vuoksi tiivistetysti läpi. Tyypillinen kierto kestää noin 28 päivää, vaikkakin normaali pituus voi vaihdella 21 ja 35 päivän välillä. Munasarjasykli koostuu kolmesta vaiheesta:
- Follikulaarinen vaihe: ensimmäisestä vuotopäivästä 13. päivään saakka
- Ovulaatio: tapahtuu päivän 14. tienoilla
- Luteaalivaihe: 15. päivästä ensimmäistä vuotopäivää edeltävään päivään saakka (päivään 28.).
Follikulaarinen vaihe:
Follikulaarinen vaihe pitää sisällään itse vuotoajan, joka kestää noin 4–6 päivää (jopa 8 päivää), mitä seuraa kuukautiskierron kohtuun keskittyvien vaiheiden sykli.
Menkkojen saapuessa ovat yleisimmät oireet vatsakrampit ja alaselän jomotus, mutta tämän vaiheen aikana voidaan kokea monia muitakin kipuja ja epämukavia tuntemuksia, jotka vaikuttavat suorituskykyyn.
Niin paradoksaaliselta kuin se voikin vaikuttaa, on tämä hyvä hetki hypätä pyörän selkään, sillä jalkojen liike venyttää ja rentouttaa lantion alueen lihaksia, jotka ovat vastuussa vatsakivuista. Lisäksi liikunta auttaa lisäämään verenkiertoa ja tuottaa endorfiineja, kehon luontaisia kipulääkkeitä. Tämä hormoni kuuluu “onnen hormonien kvartettiin” yhdessä oksitosiinin, serotoniinin ja dopamiinin kanssa. Kaikkia neljää vapautuu urheillessa. Moni pyöräilijä kertoo pyörän selkään hyppäämisen vievän kivut ja kolotukset usein mennessään.
Tässä kohtaa kiertoa ovat estrogeenitasot vähäiset ja aineenvaihdunta tavallista hitaampaa, mikä saa kehon kuluttamaan rasvaa glukoosin sijasta. Korkean intensiteetin treenejä tai voimaharjoittelua ei suositella kuukautisvuotopäivinä. Heti vuotamisen loputtua kuitenkin estrogeeni- ja testosteronitasot nousevat, aineenvaihdunta nopeutuu ja keho alkaa taas kuluttaa enemmän glukoosia. Keho valmistautuu kypsyttämään uuden munasolun ja tämä hormonimäärien kasvu auttaa myös lihasten, luiden ja kudosten rakentamisessa. Tämä puolestaan merkitsee nopeampaa palautumista – eli täydellistä hetkeä voimaharjoittelulle tai korkean intensiteetin treenille.
Ovulaatio:
Ovulaatio ajoittuu kuukautiskierron puoliväliin. Estrogeeni- ja testosteronitasot ovat huipussaan juuri ennen kuin munasolu irtoaa munasarjasta. Keho säilyttää tehostetun aineenvaihdunnan tason käyttämällä energianlähteenään glykogeeniä (hiilihydraatteja) rasvojen sijaan. On aika muutoksille treenisuunnitelmassa. Tähän vaiheeseen kannattaa aikatauluttaa kestävyysharjoittelua ja pitkiä, lempeitä pyörälenkkejä tai vaihtoehtoisesti jäädä muutamien seuraavien päivien aikana sohvan pohjalle lepäämään.
Luteaalivaihe:
Kun munasolu on irronnut, romahtavat estrogeenitasot ja progesteronista eli keltarauhashormonista tulee vallitseva hormoni. Sen tehtävänä on valmistella kehoa niin, että jos munasolu hedelmöittyy, pääsee se kiinnittymään kohdun limakalvolle ja raskautuminen tapahtuu ja jatkuu turvallisesti. Tämä hormoni kohottaa kehon lämpötilaa ja yhdessä estrogeenitasojen putoamisen kanssa saa aikaan oireet, jotka tunnetaan myös nimellä PMS (premenstruaalioireyhtymä).
Oireet vaihtelevat merkittävästi henkilöstä toiseen. Jotkin lievittävät niitä nauttimalla lempisuklaataan – mikä muuten itse asiassa käy järkeenkin, sillä suklaan syöminen tuottaa serotoniinia, joka on tähän aikaan kierrosta paljon kaivattu hormoni, sillä sen taso on nyt alhainen. Kuitenkin, kuten jo aiemmin mainitsimme, myös liikunta tuottaa serotoniinia, joten voit lievittää PMS-oireitasi hyppäämällä pyörän selkään. Muista vain olla treenaamatta liian kovaa, sillä kehosi on tässä vaiheessa herkkä ja alttiimpi vammoille.
Vinkit, joiden avulla helpotat kuukautisiin liittyviä kipuja
Nesteytys on aina, mutta erityisesti vuotopäivien aikana hyvä idea. Juo vettä ja syö vesipitoisia ruokia välttääksesi nestehukan ja krampit pyöräillessäsi. Hedelmät, vihannekset ja kypsentämättömät pähkinät ovat hyviä veden, vitamiinien ja mineraalien lähteitä. Kun yhdistät kaiken tämän suolan ja sokerin määrien rajoittamiseen sekä liikuntaan, saat aikaan hyvän yhdistelmän, jolla vältät nesteen kertymisen kehoosi – joka on hyvin yleinen oire kuukautisten aikana.
Olemme jo aiemmin maininneet tärkeän tehtävän, joka liikunnalla on “onnen hormonien kvartetin” vapauttamisessa, mutta tämän lisäksi se aktivoi myös aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF:n) tuotantoa. Tämä on proteiini, joka auttaa kivunlievityksessä ja parantaa mielialaa.
Sisäpyöräily harjoitusvastuksella on aina hyvä vaihtoehto jatkaa treenaamista silloinkin, kun sinusta ei tunnu siltä, että haluaisit lähteä ulos polkemaan.
Tulehduskipulääkkeet ja muut särkylääkkeet voivat lievittää oireita ja saada sinut takaisin pyörän selkään.
Samaan tapaan kuin käytät uusia mobiiliteknologian innovaatioita, GPS:sää ja älytrainereita, voit kokeilla myös kuukautiskalenterisovelluksia, jotka ennustavat vuotopäivät ja joiden avulla voit seurata oireitasi, tallentaa muistiin parhaat ratkaisut, seurata viikoittaisia treenikertojasi jne.
Tuotesuosituksia naispyöräilijöille
Haluamme vielä kerran painottaa tätä: seuraavaksi luettelemamme tuotteet ovat vain suosituksia, sillä aivan kuten yksi ja sama pyörä tai varuste ei sovi jokaiselle, ei myöskään ole olemassa joka ikiselle naiselle sopivia tuotteita. Haluamme vain tarjota neuvoja, jotka kenties auttavat löytämään itsellesi parhaiten sopivan vaihtoehdon.
Hyvät bib-shortsit kunnollisella säämiskällä ovat äärimmäisen olennainen vaatekappale. Erityisesti naisille suunnitellut bib-shortsit olisivat ideaali vaihtoehto, vaikkakin unisex-malli toimii myös. Muista, ettei bib-shortsien kanssa käytetä alusvaatteita!
Satula on hyvin tärkeä. Kuukautisten aikaan olo on jo muutenkin kivulias ja epämukava, joten etsi käsiisi erityisesti naisille suunnattu satula, joka sopii vartalollesi. Lantion leveys on olennainen asia. Satulaa valitessa sinun on mitattava istuinluiden välinen etäisyys. Tämän tehdäksesi aseta paperinpala tyynylle, laita tyyny tuolille. Istu sitten niiden päälle ja nosta jalkasi siten, että polvesi ovat takapuoltasi korkeammalla. Asettele kehosi sellaiseen asentoon, kuin missä olisit pyörän satulassa ja pysy siinä puoli minuuttia. Kun nouset seisomaan, tulisi sinun havaita paperissa kaksi painaumaa. Mittaa painaumien keskikohtien väli ja saat istuinluittesi välisen etäisyyden.
Uudelleenkäytettävät tai kertakäyttöiset kuukupit. Nämä ovat kenties suosituin kuukautissuojatyyppi naispyöräilijöiden keskuudessa. Silikonista valmistettu kuppi asetetaan emättimeen, jossa se kerää kuukautisverta noin kahdeksan tunnin ajan. Tarjolla on monia eri brändejä, kokoja ja malleja, joista jokaiselle löytyy helposti asetettava ja pois otettava versio. Kätevästi puhdistettava kuukuppi on kaiken lisäksi ekologisin ja hygieenisin markkinoilla oleva kuukautissuoja.
Tamponit. Valitse sopivin koko kuukautisvuotosi määrän perusteella. Joillekin pyöräilijöille tamponit ovat ideaali vaihtoehto, mutta emättimen kuivuudesta tai muista ongelmista kärsiville ne eivät välttämättä sovi. Pitkälle pyörämatkalle lähtiessäsi on yhden tai kahden mukana pitäminen aina hyvä idea. Kuten energiapatukoiden ja -geelien pakkausmateriaali, muista aina kiikuttaa myös tamponit roskikseen.
Kuukautissiteet. Tämä ei ole yleisesti suositeltu vaihtoehto, sillä side voi helposti liikkua, hankautua ja mennä ruttuun pyöräillessä. Siteet eivät ole hengittäviä ja tuottavatkin siten enemmän lämpöä. Side on kuitenkin vaihtoehto, jos et satu pitämään sisälle asetettavista suojista. Kokeilemalla löydät itsellesi parhaan sidetyypin.
E-pillerit ja muut hormonaaliset valmisteet. Nämä voivat olla vaihtoehto, jos haluat helpottaa kuukautiskipuja ja kontrolloida tyhjennysvuotosi alkamisajankohtaa tai jopa välttää vuodon kokonaan. Ehkäisyvalmisteet ovat lääkkeitä tai lääkinnällisiä laitteita ja sen vuoksi ne voivat saada aikaan erilaisia haittavaikutuksia, joten keskustele asiasta ensin gynekologisi kanssa.
Free bleeding eli vapaa vuotaminen. Bib-shortsit imevät hyvin hikeä ja kosteutta, joten voivat imeä myös jonkin verran kuukautisverta. Voit ajatella säämiskän sisäänrakennettuna kuukautissuojana. Vapaa vuotaminen näkyy tuskin ulkopuolelle, ellet sitten vuoda paljon – ja jos näkyy, niin mitä sitten? Et varmasti ole ensimmäinen urheilija, joka ei piilottele kuukautisiaan. Muista vain pestä shortsisi heti kotona varmistaaksesi, että ne puhdistuvat täysin.
Loppujen lopuksi kuukautiset on täysin luonnollinen asia ja kuten monen muunkin elämäämme ja pyöräilyä koskevan asian kohdalla, täytyy meidän vain löytää tapa suhtautua kuukautisiimme siten, etteivät ne estä meitä tekemästä rakastamiamme asioita. Toivomme, että tästä artikkelista on apua!
