Samaan aikaan joka päivä toistuva treenirutiini, kuten pyörälenkki aamulla, vaikuttaa olevan hyvä keino ylläpitää terveellistä tapaa pitkällä aikavälillä. Kaikki meistä eivät kuitenkaan voi (tai halua) pyöräillä aina samaan aikaan päivästä, kiitos pitkiksi venyvien kokousten ja lasten koulusta hakemisten, heistä huolehtimisen ja niin edelleen. Saatavilla oleva aikamme on rajallista, joskus jopa olematonta. Älä kuitenkaan huoli, sillä tärkeintä on urheilla, huolimatta siitä, mihin vuorokaudenaikaan sen onnistut tekemään.
Työ on yleensä suurin este, mitä pyöräilyyn tulee, mutta myös sää on merkittävä tekijä, yhdessä perhevelvollisuuksien, väsymyksen tai sohvan nurkkaan istahtamisen houkutuksen kanssa. Viikonloppuaamut ovat itse asiassa vilkkainta pyöräilyaikaa, ja pyörät, jotka näet suurin piirtein samoihin aikoihin maanantaiaamuna suuntaavat todennäköisesti työpaikalle.
Kysymys kuuluukin: kuinka tankata kehoa oikeaoppisesti pyöräilyä ennen, sen aikana sekä sen jälkeen, jos ei aina kykene suunnittelemaan treenejään samaan ajankohtaan?
Aloitetaan yleisillä neuvoilla:
- Syö terveellisiä ruokia päivän mittaan. Terveellisessä syömisessä ei ole kyse vain kaikenlaisten ruokien syömisestä tai monipuolisen ruokavalion noudattamisesta, sillä ruoka-ala on pullollaan sokerisia, runsasrasvaisia ja suolaisia tuotteita. Pohjaa ruokavaliosi kasvipohjaisiin, vähän prosessoituihin tuotteisiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, palkokasveihin, pähkinöihin ja täysjyväviljoihin. Älä ota proteiininsaantia pakkomielteeksesi ja vähennä äärimmäisen prosessoitujen ja tarpeettomien tuotteiden nauttimista.
- Kiinnitä huomiota siihen, miltä vatsassasi tuntuu. Vatsa voi tuntua eriltä eri päivinä ja eri ruoat voivat vaikuttaa siihen eri tavoin. Pyörätreenin aikana ei ole hyvä olla nälkäinen, sillä tällöin on suurempi riski “katkeamiselle” tai “bonkkaamiselle” (yhtäkkiselle väsymykselle ja energiatasojen laskulle) kesken matkan. Suorituskykysi on myös huomattavasti parempi silloin, kun “moottorisi” saa käytettäväkseen tarpeeksi polttoainetta.
- Tunne kehosi ja kuuntele sitä. Aikataulutetun treeniohjelman ansiosta on helpompaa tietää mitä syödä ja kuinka treenata. Jos pyöräilet eri vuorokaudenaikoina, tunnustele rauhassa oloasi ja tee tarpeellisia muutoksia aterioihisi ja treeneihisi.
- Terve järki. On suositeltavaa odottaa 1–2 tuntia ennen satulaan hyppäämistä aterian syötyään ja vielä tärkeämpää se on, jos olet syönyt ison aterian tai jos treenisi tulee olemaan kovatehoinen heti alusta alkaen. Jos olet syönyt pelkän välipalan, on 20–30 minuutin odottelu tarpeeksi.
- Pidä välipaloja ja rahaa mukanasi. Energiageeli ja/tai -patukka on aina tervetullut välipala ja rahan mukana pitäminen on äärimmäisen tärkeää.
- Älä ole liian ankara itsellesi, jos sinun on lykättävä treeniäsi. Pidä aina mielessäsi, että vaikka urheileminen ja terveellinen elämäntyyli ovatkin sinulle hyväksi, ei niistä tulisi ottaa pakkomiellettä – tärkeintä on hankkiutua eroon huonoista tavoista.
- Sinulle räätälöity treeni- ja ruokaohjelma. Joskus ammattilaisen (ravintoneuvojan ja/tai personal trainerin) palkkaaminen on paras vaihtoehto. He voivat opettaa sinua säätämään ruoka- ja treeniohjelmiasi tavoitteidesi ja käytettävissäsi olevan ajan mukaan.
Mitä syödä ennen pyöräilyä?
Tämä riippuu monesta eri tekijästä: vuorokaudenajasta, treenin intensiteetistä, milloin olet viimeksi syönyt ja millaista ruokaa, millaista työtä teet jne.
Tässä neljä eri treeniajankohtaa malliksi:
- Aikaisen aamun treeni
- Aamupalan jälkeinen treeni, kun sinulla on hyvin aikaa
- Keskipäivän treeni
- Iltapäivä- tai iltatreeni.
Aikaisen aamun treeni
Jos heräät ennen kukonlaulua, voit jättää aamupalan väliin ja syödä sen myöhemmin tai napata jotain, mikä on helppo valmistaa (banaani, tuorepuuro, jogurttia marjoilla jne).
Treenaaminen tyhjällä vatsalla ei ole sama asia kuin pätkäpaastoilu. Kehosi on totuttava siihen, intensiteetin tulisi olla matala tai kohtalainen ja sinun tulisi aina pitää välipalaa mukanasi.
Se, kannattaako syödä jotain ennen pyöräilyä, riippuu vatsastasi, käytettävissäsi olevasta ajasta sekä henkilökohtaisesta mieltymyksestäsi. Jotkut tarvitsevat kahvia herätäkseen ja toiset taas tarvitsevat jotain tuhdimpaa. Huomaat itsellesi sopivan tavan yrityksen ja erehdyksen kautta. Välipala auttaa aina uskomaan, että sinulla riittää tarpeeksi energiaa treeniisi. Jos olet syönyt kunnon illallisen edellisenä iltana, ei sinun tarvitse huolehtia glykogeenivarastojesi ehtymisestä, sillä kehomme polttavat pääosin rasvaa ja vain hieman maksan glykogeeniä (noin 100 kaloria) nukkuessamme.
Intensiivistä, noin kaksituntista treeniä varten on edellisen illan illallinen merkittävä varmistamaan sen, että sinulla on tarpeeksi glykogeeniä varastoituneena kehossasi. Jos söit aikaisen illallisen, etkä iltapalaa lainkaan, saatat herätä tyhjällä vatsalla. Pikainen välipala, joka sisältää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (esimerkiksi banaani) on paras tapa päästä eroon tästä tuntemuksesta.
Treenin jälkeen sinun on syötävä kyetäksesi kohtaamaan loppupäivän haasteet. Vaikka sinulla ei olisikaan paljoa aikaa, on tarjolla nopeita ja terveellisiä välipalaideoita, joiden avulla palaudut ja tankkaat ravinteita, jotta sinulle ei tulisi nälkä myöhemmin, etkä vain nappaisi ensimmäistä asiaa, joka sattuu eteesi.
Aamupalan jälkeinen treeni, kun sinulla on hyvin aikaa
Tätä pyöräilijät harrastavat viikonloppuisin, ollessaan lomalla tai työskennellessään iltavuorossa.
Sinun tulisi mukauttaa aamupalasi treenisi intensiteettiin, edellisen päivän aktiviteetteihin (treenaaminen ja palautuminen) sekä siihen, mitä söit illalliseksi edellisenä päivänä.
Jos teit kovatehoisen treenin edellisenä iltana, eivätkä energiavarantosi ole vielä täyttyneet tai lihaksesi palautuneet vielä kunnolla, heräät mitä todennäköisimmin huutavaan nälkään. Aamupalasi tulisi keskittyä korjaamaan tämä tilanne parhaalla mahdollisella tavalla.
Sinun tulisi ottaa huomioon, että huolimatta vuorokaudenajasta, käyttää kehosi sekä rasvaa että glykogeeniä polttoaineenaan korkeintaan kaksituntisilla treeneillä, jotka tehdään matalalla tai keskitason intensiteetillä.
Alle kaksituntisiin treeneihin matalalla tai keskitason intensiteetillä on 300–400 kalorin aamupala riittävä. Tässä joitain ideoita:
- Kaurapuuro pähkinöillä ja marjoilla
- Munakokkeli ja riisi
- Täysjyväpaahtoleipä oliiviöljyllä ja tomaattiviipaleilla
- Luonnonjogurttia granolalla ja kauden hedelmillä
- Munakokkelia täysjyväleivällä
- Juomaksi: kuppi kahvia/teetä tai mehulasi.
Yli kolmetuntisia keskitasoisia tai korkeatehoisia treenejä varten edellisen päivän illalliselle sekä treenipäivän aamupalalle tulisi sisällyttää hitaasti sulavia hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Muista pitää järki kädessä. Älä vain hyppää satulaan pelkän kahvikupillisen voimin.
Keskipäivän treeni
Olet jo nauttinut aamiaisen ja olet aikeissa pyöräillä muutaman tunnin ennen lounasta, joten yksinkertainen välipala on tarpeeksi välttämään tyhjällä vatsalla pyöräily.
Kourallinen pähkinöitä, viipaloitu omena maapähkinävoilla, hillo- ja maapähkinävoileipä tai kotitekoinen energiapatukka ovat kaikki hyviä välipalavaihtoehtoja.
Jos sinulla ei ole paljoa aikaa lounaan valmistamiseen ja syömiseen, voit katsoa inspiraatiota proteiinipitoisia välipaloja käsittelevästä artikkelistamme, jossa jaamme helposti ja nopeasti kotona valmistuvien välipalojen reseptejä.
Iltapäivä- tai iltatreeni
Olet jo syönyt aamupalan ja lounaan ja kenties myös keskipäivän välipalankin. Työpäivä on pulkassa ja suunnitelmanasi on saapua kotiin ja lähteä pyöräilemään.
Mikä tahansa jo mainitsemistamme välipaloista on loistava vaihtoehto ennen iltapäivän tai illan kaksituntista matalatehoista tai keskitason intensiteetin treeniä. Mikä hienoa, voit nauttia sen matkallasi töistä kotiin, joten kehosi on ehtinyt sulattaa sen ennen kuin hyppäät satulaan.
Yleensä illallisen valmistamiseen on enemmän aikaa, mutta jos sinulla ei sitä ole, voit aina valmistaa aterian etukäteen tai hankkia kotiisi helposti valmistettavia ainesosia: esikeitettyjä palkokasveja, kasviksia salaattiin, mitä tahansa hedelmiä, munia proteiinin lähteeksi, riisiä, pastaa, täysjyväleipää tai keitettyjä perunoita hiilihydraateiksi jne.
Käytä tervettä järkeä myös määrien kohdalla. Mieti tarkkaan, millainen treenisi oli ja mitä tulet tekemään seuraavana päivänä palautuaksesi kunnolla. Vältä nukkumaanmenoa nälkäisenä, mutta varmista, ettet myöskään syö liikaa, erityisesti, jos tavoitteenasi on pudottaa painoa.
Mitä ja kuinka paljon syödä treenien aikana?
Nyt kun olemme saapuneet tähän osioon, voit tutustua aiempaan artikkeliimme siitä, mitä ja kuinka paljon sinun tulisi syödä treenisi keston ja intensiteetin perusteella. Löydät tietoa siitä, kuinka paljon kaloreita suunnilleen tarvitset erityyppisiin pyörämatkoihin tai treeneihin ja saat myös ideoita siihen, mitä syödä niiden aikana. Tarjoamme listat ainesosista, määrät sekä kalorit, joita nämä ruoat pitävät sisällään. Helpommaksi emme hommaa voisi sinulle tehdä!
Mitä syödä pyöräilyn jälkeen?
Olemme jo luetelleet useita vinkkejä, joiden avulla saat tarvitsemiasi ravinteita ja palaudut kunnolla treenin jälkeen, huolimatta siitä, mihin aikaan vuorokaudesta päätät lähteä polkemaan. Jos treenin jälkeinen syöminen ei osu samaan aikaan pääaterian kanssa, niin älä huoli, sillä terveelliseen ruokavalioon kuuluvat välipalatkin voivat olla todella hyvä vaihtoehto.
Sen kummempia jaarittelematta – ja koska olemme jo käyneet läpi sitä, mitä syödä pyöräilyn jälkeen – tarjoamme luettavaksesi näitä kahta edellistä artikkeliamme: ensimmäinen koskee treenin jälkeisiä välipaloja, ja jonka mainitsimmekin jo aiemmin. Toinen käsittelee 5 myyttiä treeneistä palautumisesta. Jos et ole jo lukenut niitä, niin käy ne ihmeessä läpi ja lisää kirjanmerkkeihisi, jotta voit palata niihin myöhemmin. Näin saatavillasi on aina loistavaa inspiraatiota treenin jälkeisiin aterioihin.
