Monet aloittavat pyöräilyharrastuksen tavoitteenaan pudottaa tai hallita painoaan. Sohvalta nouseminen ja treenaamisen aloittaminen on jo suuri askel. Nämä kahdeksan vinkkiä auttavat sinua kohti painonpudotusta ja uusia, pysyviä terveellisiä tapoja.
Ennen kuin aloitamme, on kuitenkin yksi seikka, joka sinun tulisi pitää mielessäsi: Älä yritä pudottaa painoa tietystä kehosi osasta. Painonpudotus ei toimi sillä tavalla, sillä ravaa palaa pikkuhiljaa ja koko kehosta. Aloitetaanpa:
Suunnittele ja aseta tavoitteita
Suunnittele sekä pyöräilytreenisi että ateriasi etukäteen. Tee se oma aikataulusi mielessä pitäen, jotta voit asettaa järkeviä (SMART-kriteerien mukaisia) tavoitteita. Näin ne on helpompi saavuttaa.
Ateriasuunnittelun avulla voit organisoida ruokaostoksilla käyntiäsi ja ostaa kerralla koko viikon ruoat – näin säästät sekä aikaasi että rahaasi. Näin tiedät täsmälleen, mitä ostaa ja vältät impulssiostokset, jotka usein johtavat epäterveellisiin ruoka- ja juomavalintoihin. Jos et osta tällaisia tuotteita, et tietenkään tule niitä myöskään syöneeksi.
Tavoitteidesi tulisi täyttää niin sanotut SMART-kriteerit, jotka ovat peräisin englanninkielisistä sanoista Specific (erityinen), Measurable (mitattavissa), Achievable (saavutettavissa), Realistic (realistinen) ja Timely (ajoitettu). Ei ole hyötyä sanoa “Minun täytyisi syödä terveellisemmin”, “Minun täytyisi juoda vähemmän alkoholia” tai “Minun täytyisi pyöräillä enemmän”. SMART-kriteerit täyttävät tavoitteet kuuluvat sen sijaan seuraavasti: “Tällä viikolla juon alkoholitonta olutta”, “Tällä viikolla syön vain hedelmiä jälkiruoaksi” ja “6 tuntia pyöräilyä viikossa”.
Hyödynnä teknologiaa
Teknologian avulla voimme suunnitella, asettaa tavoitteita sekä arvioida edistystämme ja saavutuksiamme, oli kyse sitten pyöräilytreenien tai syömä- ja juomatottumustemme seuraamisesta.
Yksinkertainen pyörätietokone sykemittarilla auttaa ymmärtämään, mitä teet pyörän selässä. Sovellus, joka seuraa syömisiäsi tarjoaa myös tietoa ja tukea terveellisten syömistottumusten noudattamiseen. Arvioimalla ja vertailemalla tietoja voit tehdä päätelmiä ja muutoksia suunnitelmiisi ja tavoitteisiisi.
Muista, ettei painonpudotus tapahdu koskaan lineaarisesti, erityisesti, jos olet jo alun perin normaalipainon rajoissa. Tulet kokemaan ylä- ja alamäkiä, hyviä ja huonoja päiviä. Olemmehan vain ihmisiä, eivätkä elämämme olosuhteet aina anna meidän elää niin terveellisesti, kuin haluaisimme. Tämä tekee sellaisten muutosten omaksumisesta, joita voimme noudattaa pitkällä aikavälillä, entistä tärkeämpiä. Käyttäessäsi teknologiaa edistymisesi seuraamiseen voit nähdä, missä olit aiemmin ja missä puolestaan olet nyt. Jos sinulla sattuu olemaan huono päivä, voit katsoa menneeseen ja nähdä, mitä olet jo tähän mennessä saavuttanut pitääksesi motivaatiotasi yllä.
Pysy aktiivisena
Oletamme, että olet pyöräilijä ja sen seurauksena harrastat jo urheilua. Onnittelut: mitä enemmän vietät aikaa poissa sohvalta ja paikallaan olevasta elämäntyylistä, sitä parempi. Toimistotyö ei juuri sisällä liikkumista ja itse asiassa monet voisivat pyytää työnantajiltaan vaarallisen työn lisää, sillä he viettävät lukemattomia tunteja tuolillaan ruudun ääressä istuen. Liikkumaton elämäntyyli tappaa ja kuten brittiläinen poliitikko Edward Stanley sanoi:
“He, jotka ajattelevat, ettei heillä ole aikaa liikunnalle, joutuvat ennemmin tai myöhemmin löytämään aikaa sairastamiselle”
– Edward Stanley
Yritä siis omistaa aikaa pyöräilylle tai muulle liikunnalle joko yksin tai muiden kanssa. Kyseessä voi olla vain tunti vähemmän Netflixiä tai videopelejä, jalkapallon pelaaminen sen sijaan, että katsoisi matsin TV:stä tai työmatkojen kulkeminen kävellen tai pyörällä.
Lopeta tai vähennä alkoholin ja epäterveellisen ruoan nauttimista
Ideaalitilanteessa lopettaisimme alkoholin käytön kokonaan tai joisimme sitä vain erityistilanteissa, sillä yhteys alkoholin nauttimisen ja ylipainon välillä on todistettu joka puolella maailmaa aina Englannista Kanadaan ja Yhdysvaltoihin. Tiedämme, että lopettaminen tai radikaali vähentäminen on haastavaa, erityisesti, jos tapana on juoda säännöllisesti. Ja sama pätee hyvin prosessoitujen ruokien vähentämiseen. Kehomme ja makuaistimme ovat tottuneet alkoholiannoksiin ja erittäin maukkaisiin ruokiin, joten tästä kaikesta luopuminen ja epäterveellisten tapojen lopettaminen seinään ei ole helppoa. Vielä vaikeamman asiasta tekee se, että olemme jatkuvan mainostuksen sekä sosiaalisten ja kulttuuristen paineiden ympäröiminä. Ne aiheuttavat meille paineita nauttia alkoholia ja juuri niitä epäterveellisiä ruokia, joista niin pidämme.
Yritä asettaa viikoittaisia tavoitteita vähentääksesi määriä pikkuhiljaa. Näin et tule asettaneeksi itsellesi kieltoaikaa, joka myöhemmin äityy hallitsemattomaksi kulutukseksi. Perimmäisenä tavoitteena on jättää ruokavaliosta alkoholi ja epäterveellinen ruoka kokonaan tai nauttia niitä vain erityistilanteissa. Jos tällä hetkellä juot kaksi olutta päivässä, aseta tavoitteeksesi yksi olut ja sen jälkeen pyri vaihtamaan se alkoholittomaan olueen tai veteen.
Juo vettä muiden juomien sijaan
Veden juominen ei itsessään laihduta. Et siis tule laihtumaan kuin ihmeen kaupalla, jos juot kahdeksan lasia vettä päivässä. Jos veden nauttiminen kuitenkin korvaa sokerisia ja alkoholia sisältäviä juomia, niin kyllä, voit laihtua, kunhan teet lisäksi muitakin muutoksia elämäntavoissasi. Jälleen huomaamme, että on tärkeämpää hankkiutua eroon huonoista tavoista (paikallaan pysyvä elämäntyyli, tupakointi, alkoholi, roskaruoka) kuin tehdä oikeita asioita (66 % aikuisista nauttii juomissa enemmän vapaata sokeria kuin WHO suosittelee).
Pyöräillessä on parempi juoda vettä kuin energiajuomia. Jos haluat käyttää jonkinlaista urheilujuomajauhetta, valitse sellainen, joka sisältää elektrolyyttejä korvaamaan suolaa ja mineraaleja lisäämättä ylimääräisiä kaloreita.
Kotitekoiset treenivälipalat
Painonpudotuksen onnistuminen riippuu pitkälti siitä, mitä syöt. Sinun on luotava kalorivaje, mutta toisaalta tarvitset myös energiaa polkeaksesi. Tasapaino on avainasemassa. Tässä astuvat kehiin myös suunnittelun ja teknologian hyödyntämisen tärkeys. Tässä artikkelissa käymme läpi paljonko ja mitä sinun tulisi syödä treenisi keston ja intensiteetin perusteella, jotta voisit kontrolloida kalorien saantiasi sekä olla syömättä liikaa pelätessäsi energiavarantojesi loppuvan kesken.
Suosittelemme vaihtamaan kaupasta ostetut, hyvin kaloripitoiset energiageelit ja -patukat vähäkalorisempiin kotitekoisiin versioihin tai tehokkaasti kylläisyyden tunnetta tuoviin ruokiin, kuten banaaneihin tai taateleihin.
Pyri nukkumaan hyvin
Mitä kaikkein mieluiten tekisit ulkona vietetyn pitkäksi venähtäneen illan jälkeen? Kuinka aivosi ja kehosi voivat, kun et nuku hyvin? Hyvien yöunien saaminen on ensiarvoisen tärkeää painonpudotuksen kannalta, sillä se auttaa meitä keräämään voimia ja energiaa noustaksemme takaisin satulaan. Ja sitä paitsi, jos lepäämme hyvin, emme yhtä todennäköisesti koe tarvetta runsaasti kaloreita sisältäviin aterioihin tai energiajuomiin selvitäksemme pitkistä työn ja treenin täyteisistä päivistä.
Tämäkin neuvo liittyy suoraan yleiseen elämäntapojen muutokseen, sillä monesti ratkaisu ei ole yksinkertaisesti “syö vähemmän, liiku enemmän”. Nukkumistottumuksia ei tulisi jättää huomiotta painonpudotusta tavoitellessa ja niiden tulisikin olla mukana “terveellisen elämäntyylin triossa”, johon kuuluvat myös ravitsemus ja liikunta. Yhden unettoman yön takia ei tarvitse huolestua, mutta uniasiantuntijalle tulisi suunnata pitkäkestoisemmista uniongelmista kärsittäessä.
Nauti pyöräilystä
Paras tapa jäädä koukkuun pyöräilyyn ja pudottaa painoa on pitää hauskaa. Voit tehdä sitä yksin tai ryhmässä, ystävien tai perheen kanssa.
Yksin pyöräily on erinomainen tapa välttää stressiä sekä täydellinen tekosyy ottaa etäisyyttä toksisista tai epäterveistä ihmissuhteista. Muista, että pyrit muuttamaan tapojasi kohentaaksesi terveyttäsi ja laihtuaksesi, jota sosiaalinen piirisi ei välttämättä aina ymmärrä ja joskus se jopa saattaa tyystin torjua ajatuksen.
Ryhmässä ajaminen rohkaisee tapojen muuttamiseen, sillä olet sellaisten pyöräilijöiden ympäröimä, jotka todennäköisesti jo viettävät terveellistä elämää tai yrittävät tehdä samoja muutoksia kuin sinäkin. Itse asiassa moni heistä on saattanut olla saappaissasi.
Nämä kahdeksan vinkkiä vaativat ponnistuksia, sisukkuutta ja johdonmukaisuutta – aivan kuten pyöräilykin. Kiistattomat positiiviset vaikutukset tekevät yrittämisestä kuitenkin sen arvoista. Painonpudotuksen ja muiden fyysisten muutosten lisäksi on tärkeintä luoda terveellistä elämäntyyliä ylläpitäviä tapoja.
