Pyöräilykuntoon pääseminen voi vaikuttaa helpolta; kunhan vain hyppäät pyörän selkään ja poljet paljon. Asia ei kuitenkaan ole aivan näin yksinkertainen. Auttaaksemme sinua parantamaan suorituskykyäsi tai vaikka vain pudottamaan hieman ylimääräistä painoa, olemme koonneet 10 yksinkertaista vinkkiä, jotka olemme jakaneet kolmeen kategoriaan. Aloitetaanpa:
ETUKÄTEISSUUNNITTELU JA VALMISTAUTUMINEN
Ole realistinen
Jos haluat päästä kuntoon nopeasti, täytyy sinun olla tietoinen nykyisestä fyysisestä kunnostasi ja painostasi. Henkilö, joka on harrastanut urheilua pitkään, lopettanut sen sitten ja antanut kuntonsa romahtaa keräten muutaman lisäkilon, ei ole samassa tilanteessa henkilö, joka ei ole koskaan harrastanut urheilua säännöllisesti ja on lisäksi ylipainoinen.
Sinun täytyy ottaa hieman aikaa sivuun arkipäivistäsi ja omistaa se pyöräilylle. Sinun täytyy myös vähentää joitain arjen nautintoja. Mieti tarkkaan kuinka tulet aloittamaan ja mitä olet valmis uhraamaan ollaksesi vielä jonain päivänä yhtä pyöräsi kanssa.
Pyöräily on täydellinen tekosyy, jolla pääset eroon asioista, joiden tiedät olevan sinulle huonoksi, mutta joita ilman et silti jostain syystä näytä osaavan elää. Emme puhu nyt töistä, vaan enemmänkin niistä after work -oluista ja viikonlopuista, jotka vietät sohvalla Netflixiä katsoen ja herkkuja mutustaen. Joten aloita vaihtamalla nämä aktiviteetit vapaa-ajan pyöräilyyn yhdessä perheen ja ystävien kanssa. Vaihtoehtoisesti voit vaihtaa työmatkan bussi- tai automatkat pyöräilyyn tai hakea lapsesi koulusta pyörän selässä – mikä vain toimii itsellesi parhaiten.
Aseta tavoitteesi
Aseta lyhyen, keskipitkän ja pitkän tähtäimen tavoitteita. Kunkin tulisi olla haaste, asia, jota et ole saavuttanut ennen. Tämä antaa sinulle tarpeeksi motivaatiota sen saavuttamiseen.
Ota tavoitteeksi 50 km, sitten 100 km, osallistu pyöräilytapahtumaan, paranna aikaasi nousulla, pudota painoasi… Jokainen meistä on yksilö, joten emme voi antaa tarkempia tavoitteita. Mutta olipa tavoitteesi mikä tahansa, niin keskity siihen täysiä saadaksesi lisämotivaatiota päiviin, jolloin pyörän selkään nouseminen ei tunnu houkuttelevalta.
Jatkuvuus luo johdonmukaisuutta
Jos haluat päästä kuntoon pelkästään pyöräilemällä, täytyy sinun treenata vähintään 2–3 kertaa viikossa. Yksi treenikerta, joka kestää 2–3 ajon verran ei ole ratkaisu – erityisesti, jos olet epäaktiivinen loppuviikon ajan, etkä noudata tasapainoista ruokavaliota.
Mitä tasaisempia ovat ponnistuksesi, sitä johdonmukaisempi fyysisen kuntosi paraneminen tulee keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä olemaan. Kaikilla pyöräilijöillä on ylä- ja alamäkensä, mitä kunnon kohottamiseen tulee, mutta viikkojen mittainen tasainen treenaaminen on paras tapa pitää niin kunto kuin paino hallinnassa.
Laadi henkilökohtainen viikko-ohjelmasi
Laadi asteittainen ohjelma, jota kykenet noudattamaan. Älä ole liian vaativa, sillä jos et onnistu suorittamaan ohjelmaasi, todennäköisesti turhaudut. Mukauta treenit ja palautuminen siihen aikaan, joka sinulla on käytettävissäsi viikon aikana ja ole joustava. Pidä mielessäsi, ettei ole olemassa universaalia ohjelmaa, joka sopisi joka ikiselle. Kullakin meistä on erilaiset stressitekijät, olivatpa ne sitten töissä tai kotona. Siitä syystä mitä henkilökohtaisempi ja personoidumpi ohjelmasi on, sitä parempi.
Yleisesti suositellaan vuorottelemaan lyhyitä ja intensiivisiä treenejä sellaisten pitkien treenien (2–3 tuntia) kanssa, jotka suoritetaan rivakkaan tahtiin ja hyvällä kadenssilla (90 rpm, jolloin pystyt puhumaan samalla kun poljet).
Sisätilojen harjoitusvastus on loistava apuväline, joka auttaa sopeuttamaan ohjelmasi eri tilanteisiin, kuten huonoon säähän, perhevelvoitteisiin tai työhön. Jos haluat lisätietoa, niin lue vinkkejämme siitä, kuinka treenata sisätilojen harjoitusvastuksella.
TREENAAMINEN
Intervalliharjoittelu
Tee lyhyitä, 1–1,5 tunnin pyörälenkkejä treenataksesi intensiteettiä ja voimaa. Voit esimerkiksi tehdä treenin, jonka lämmittelyosuus kestää noin 10 minuuttia tai niin pitkään, kunnes temmon muuttaminen alkaa tuntua hyvältä (ylämäki, loiva nousu tai tasainen). Aloita sitten ajamalla 30 sekuntia täydellä teholla ja lepää sitten 30 sekuntia. Toista 10 kertaa. Lepää 10 minuuttia ja toista sykli jälleen 10 kertaa. Jos syklit tuntuvat rankemmilta toisella kerralla, voit pyöräillä 20 sekuntia täydellä teholla ja levätä 40.
Vaihtoehtoisesti voit 10 minuutin lämmittelyn jälkeen tehdä 4–5 toistoa, joista kukin kestää 2–3 minuuttia. Polje tällöin nopeaa, mutta tasaista tahtia, jonka pystyt säilyttämään. Lepää saman verran kunkin toiston jälkeen. Päätä treeni 10 minuutin lepoon.
Voit treenata kadenssia tai voimaa ja lisätä toistojen määrää tai kunkin toiston kestoa kuntosi kasvaessa.
Tämäntyyppisten intervallitreenien tekeminen muutaman kerran viikossa auttaa pääsemään kuntoon. Älä unohda pitää noin 48 tunnin aktiivista tai passiivista lepoa kunkin treenikerran välissä.
Nauti matkasta
Treeniohjelman laatiminen, tavoitteiden asettaminen, intervallitreenaaminen, riittävä lepääminen palautumisen varmistamiseksi, työ, perhe ja kaikki muut velvollisuudet voivat yhdessä viedä ilon pyöräilystä (ja totta puhuen kaikesta muustakin urheilusta). Kun tekeminen ei enää ole hauskaa, hiipuvat intohimo ja motivaatio jatkaa.
Jos sinusta alkaa tuntua siltä, että pyörän satulaan hyppääminen on nykyisin yksi velvollisuus lisää, on tällöin muutettava suhtautumistapaa ja yritettävä taas nauttia pyöräilystä. Unohda kaikki, mitä olit suunnitellut muutaman seuraavan päivän varalle ja nouse pyörän selkään vain siitä yksinkertaisesta syystä, että mielesi tekee pyörälenkille. Pysähdy sitten kahville yksin tai hyvässä seurassa ja aja takaisin kotiin huolehtimatta palautumisesta. Mitä enemmän nautit siitä mitä teet, sitä motivoituneempi olet jatkamaan ja noudattamaan jälleen alkuperäistä suunnitelmaasi.
Älä skippaa salia
Salin väliin jättäminen on yleinen virhe, johon moni pyöräilijä sortuu. Monissa tapauksissa seurauksena on kehityksen pysähtyminen. Salilla käynti paitsi auttaa kasvattamaan voimaa, mutta parantaa myös lihasjäntevyyttä ja erityyppisten aktiviteettien tai urheilulajien kokeilu tuo vaihtelua.
PALAUTUMINEN
Huono palautuminen vie maton alta jopa parhaalta suunnittelulta ja hyviltä treeneiltä. Siksi on ensiarvoisen tärkeää syödä hyvin ja levätä kunnolla. Näin valmistelet kehosi tuleviin treeneihin kunkin ajomatkan jälkeen.
Älä lopeta syömistä – lopeta huonosti syöminen
Tämä on yksi suurimmista virheistä, joita pyöräilijät (ja muutkin) tekevät, kun haluavat pudottaa painoa ja päästä nopeasti hyvään kuntoon. Treenaamisen aloittaminen ja vähäkaloriselle ihmedieetille ryhtyminen samaan aikaan on varma keino epäonnistua pitkällä tähtäimellä. Se ei tehoa myöskään lyhyellä tähtäimellä, sillä kalorivajeessa on olomme väsynyt, heikko ja epämotivoitunut. Tämän seurauksena lopetamme pyöräilyn ja lopulta tapahtuu jojoefekti: kunto on romahtanut ja painoa tullut lisää.
Tämän vuoksi syömistä ei tulisi lopettaa täysin, mutta huonosti syöminen tulisi kyllä lopettaa. Pelkästään luopumalla epäterveellisistä ruoista ja tavoista (alkoholi, tupakointi, sokeriset juomat, hyvin prosessoidut ruoat, roskaruoka, jalostetut viljat, prosessoitu liha) tulet huomaamaan erinomaisia positiivisia vaikutuksia terveydessäsi. Korvaa nämä ruoat hedelmillä ja vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, paahtamattomilla tai paahdetuilla pähkinöillä (joita ei ole uppopaistettu tai suolattu), hernekasveilla ja kananmunilla. Voit syödä myös vähärasvaista lihaa ja kalaa, mutta tee se kuitenkin kohtuudella, sillä väestötasolla saamme proteiinia enemmän kuin tarpeeksi.
Venyttele
Venyttele 10 minuuttia kunkin treenin jälkeen pitääksesi lihaksesi joustavina ja varmistaaksesi, että kehosi on valmis seuraavaan kertaan pyörän selässä. Tässä on yksinkertainen venyttelyohjelma pyöräilijöille. Kehosi arvostaa myös sitä, jos käyt hieronnassa aina aika ajoin.
Varmista hyvät yöunet
Tuskin kukaan meistä elää treenatakseen – useimmat meistä opiskelevat tai työskentelevät ja monilla on perhe. Jos et lepää kunnolla, ei olo tunnu siltä, että haluaisit nousta pyörän selkään. Hyvät yöunet ovat ensiarvoisen tärkeät, jotta keho pääsee palautumaan treenaamisen jälkeen. Kuinka paljon unta sitten tarvitset? Se riippuu muun muassa unesi laadusta. 6 tuntia saattaa olla tarpeeksi palautuaksesi, mutta jotkut tarvitsevat vähintään 8 tuntia.
