Ennen kuin tehomittarit olivat juttu, oli sykeperusteinen harjoittelu tärkein työkalu vankan ja vahvan kuntoperustan rakentamisessa ja pyöräilijän suorituskyvyn parantamisessa. Ja vaikka tehomittarit ovatkin käyneet yhä suositummiksi ollen myös helpommin saatavilla, ovat myös sykemittarit kasvattaneet suosiotaan. Alle olemme koonneet helpon perusoppaan, jonka avulla pääset alkuun tässä vaihtoehtoisessa tavassa mitata suorituskykyäsi.
Vaihe 1: Perusvarusteet kuntoon
Nämä tarvitset:
- Pyörä. Hyödyt enemmän, jos pyöräsi on hyvässä kunnossa ja säädetty mittojesi mukaan. Näin saat siitä eniten irti sekä tunnet olosi mukavammaksi pyöräillessä ja vähennät loukkaantumisriskiä.
- Rannesykemittari/sensori yhdistettynä pyörätietokoneeseen, älykelloon tai älypuhelimeen. Voit myös käyttää älykelloa, johon on integroitu sykemittari.
Rannesykemittari yhdistettynä pyöräilytietokoneeseen on yleisin valinta pyöräilijöiden keskuudessa. Sykemittari täytyy synkronoida laitteesi kanssa. Lisäksi näyttöä täytyy säätää esittämään tarvitsemasi tiedot, kuten nykyisen sykkeen, intervalli/kierrossykkeen ja keskivertosykkeen, jotta voit analysoida dataa jälkikäteen.
Markkinoilta löytyy monentyyppisiä sykemittareita ja ne voi synkronoida minkä tahansa laitteen kanssa, kunhan ne ovat yhteensopivia keskenään niin muiden seikkojensa kuin tukemansa yhteysjärjestelmän (Bluetooth ja/tai Ant+) osalta.
Vaihe 2: Selvitä leposykkeesi (RHR)
Leposyke on hyödyllinen tieto, jonka avulla voit muun muassa arvioida kuntotasoasi sekä sydän- ja verenkiertoelimistösi terveyttä. Jos mittaat sen säännöllisesti, huomaat, kuinka optimoida treenisi ja saat lisäksi tietoa siitä, kuinka voit edistää yleistä hyvinvointiasi.
Kuinka mitata leposyke
Paras tapa mitata leposykkeensä on tehdä se heti heräämisen jälkeen aamulla, ennen sängystä nousemista. Käytä sykemittaria tai mittaa pulssisi manuaalisesti joko ranteestasi tai kaulaltasi 30 sekunnin ajan. Kerro sitten tulos kahdella.
On tärkeää mitata leposyke samaan aikaan joka aamu saavuttaakseen mahdollisimman tarkat ja vertailukelpoiset tulokset.
Ei kannata liikaa huolia säännöllisistä, päivittäisistä vaihteluista, vaan mieluummin seurata sitä, kuinka treeniviikot tai jopa -kuukaudet sekä lepo vaikuttavat kuntotasoosi.
Matalampi leposyke voi merkitä sitä, että olet hyvässä kardiovaskulaarisessa kunnossa. Mitä tehokkaampi sydämesi on pumppaamaan verta, sitä matalampi on leposykkeesi. Asteittainen leposykkeen laskeminen voi olla merkki sydän- ja verisuonielimistösi terveyden ja fyysisen kuntosi kohenemisesta.
Stressi ja uupumus voivat vaikuttaa leposykkeeseesi. Epätavallinen leposykkeen kohoaminen voi esimerkiksi tarkoittaa sitä, että kehosi tarvitsee lisää palautumisaikaa. Tällöin voit vaikka valita kevyempiä treenejä mahdollistaaksesi kunnollisen palautumisen.
Merkittävät heilahtelut leposykkeessäsi voivat olla merkki mahdollisista terveysongelmista tai fyysisen kuntosi muutoksista. Yhtäkkinen kohoaminen voi olla merkki stressistä, sairaudesta tai ylikunnosta, mikä omalta osaltaan lisää loukkaantumisriskiä. Näiden heilahtelujen seuraaminen auttaa ehkäisemään pitkän aikavälin terveysongelmia.
Vaihe 3: Selvitä maksimisykkeesi (HR max)
Maksimisykkeen laskeminen on välttämätöntä voidaksesi määrittää harjoitustasosi ja muokata treenejäsi fyysisen kuntosi mukaan. Ei ole suositeltua vain vähentää omaa ikäänsä lukemasta 225 (naisten kohdalla) tai lukemasta 220 (miesten kohdalla), sillä tämä menetelmä on liian geneerinen. Jokainen meistä on yksilö. Voit mukauttaa harjoitustasojasi maksimisykkeesi mukaan taataksesi, että treenisi voimakkuus on linjassa tavoitteidesi ja fyysisen kuntosi kanssa.
Parasta olisi, jos voisit teetättää rasitus-EKG-testin eli kliinisen rasituskokeen lääkärin valvonnassa, erityisesti, jos olet aloitteleva pyöräilijä tai jos sinulla on joitain sairauksia. Suuri osa moderneista pyörätietokoneista tarjoaa myös sovelluksia, jonka avustamana kokeen voi tehdä ulkona tai sisällä. Jos sinulla ei ole sellaista käytettävissä, voit kokeilla tätä menetelmää:
- Etsi pitkä, suurin piirtein tasainen nousuosuus, joka on kaltevuudeltaan maltillinen (5–6 %).
- Lämmittele 30 minuuttia temmolla, jolla pystyt puhumaan hengästymättä.
- Kasvata tempoa keskivauhtiin 15 minuutiksi (nyt puhuminen on vaikeampaa) ja yritä ajoittaa tämän osion päättyminen nousuosuuden alkukohtaan.
- Kasvata tempoa pikkuhiljaa 5 minuutin ajan. Aivan viimeisellä minuutilla pistä kaikki peliin saavuttaaksesi maksimisykkeesi.
- Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun teet koetta, tulevat jalkasi uupumaan mitä todennäköisimmin ennen kuin sydämesi tekee niin, mutta tämä on täysin normaalia.
- Voit toistaa tämän koko prosessin verrataksesi kahta eri maksimisykkeen tulostasi ja laskea sitten keskivertosykkeen. Et kuitenkaan todennäköisesti tule olemaan yhtä tehokas toisella yrittämälläsi kuin mitä olit ensimmäiselläsi.
Vaihe 4: Tunnista harjoitustasosi
Nyt kun tiedossasi on maksimisykkeesi, voit laskea tarkat harjoitustasosi prosenttiosuuksiin pohjautuen. Nämä tasot määrittävät treenaamisesi intensiteetin ja auttavat sinua jäsentämään treenikertasi tehokkaasti saavuttaaksesi kehitystä kestävyydessä, nopeudessa tai voimassa.
Sydämen sykkeeseen perustuvien harjoitustasojen määrä voi vaihdella riippuen siitä järjestelmästä, jota olet käyttänyt laskeaksesi ne, mutta yleensä ne jaetaan viiteen:
Taso 1 – Palautuminen (50–59 % maks.sykkeestäsi): Tämä taso on ideaali lämmittelyyn ja aktiiviseen palautumiseen. Sydämesi syke on matalimmillaan, mikä edistää palautumista ja auttaa aerobisessa peruskuntoharjoittelussa. Tällä tasolla voit pitää yllä keskustelua hengästymättä.
Taso 2 – Kestävyys (60–69 % maks.sykkeestäsi): Helppo tempo, joka on täydellinen aiemmin mainitsemamme aerobisen peruskunnon kasvattamiseen. Tämä on miellyttävä taso pitkille treeneille. Voit yhä pitää yllä keskustelua, mutta hengityksesi on vaikeampaa.
Taso 3 – Tempo (70–79 % maks.sykkeestäsi): Tämä taso merkitsee kohtuullista–korkeaa rasitusta ja parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä (eli aerobista kuntoa). Tällä tasolla tehtävät treenit kasvattavat keuhkojesi kapasiteettia ja parantavat verenkiertoa. On yhä mahdollista jatkaa jutustelua, mutta se on vaikeampaa kuin aiemmilla tasoilla.
Taso 4 – Laktaattikynnys (80–89 % maks.sykkeestäsi): Tällä tasolla rasitustaso on korkea ja intensiivinen, mikä parantaa aerobista kapasiteettia ja maitohappojen sietoa. Tällä tasolla tehtävät intervallitreenit todella kohottavat sykettä edistäen sydämen tehokkuutta. Puhuminen on melkoisen vaikeaa tällä tasolla.
Taso 5 – VO2-maksimi (90–100 % maks.sykkeestäsi): Tällä tasolla rasitus on maksimitasollaan, mikä on ideaalia nopeuden ja voiman kasvattamiseen. Tällä tasolla tehtävät lyhyet ja tehokkaat intervallit ovat hyödyllisiä anaerobisen kapasiteetin parantamisessa. Keskustelu on melkein mahdotonta. Tässä vaiheessa kykenet ainoastaan tuottamaan uupumuksesta kertovia äännähdyksiä.
On olemassa vielä kaksi tasoa, jotka voisimme lisätä tälle listalle, mutta järjestelmä kävisi ehkä liian monimutkaiseksi. Jos sykeharjoittelu on sinulle uutta, usko meitä, kun kerromme, ettet vielä todellakaan halua tietää, mitä seuraa tason 5 jälkeen. Voisimme myös yksinkertaistaa esittelemäämme järjestelmää hieman ja yhdistää kolme ensimmäistä tasoa yhdeksi, sillä useimmat aloittelijoiden pyörämatkat tehdään aina näiden kolmen tason sykealueilla. Kun olet viettänyt tarpeeksi aikaa polkien ja treenaten, ala kiinnittää enemmän huomiota rajoihisi – ja sitten rikkoa niitä.
Vaihe 5: Harjoitussuunnitelmat
Nyt voit jäsennellä treenisi tehokkaammalla otteella käyttäen maksimisykettäsi ja harjoitustasoja. Jos haluat hoitaa homman täysillä, suosittelemme kääntymään personal trainerin asiantuntija-avun puoleen. Voit myös käyttää erilaisia harjoitussuunnitelmia tarjoavia sovelluksia (Zwift, Garmin, TrainingPeaks). Jos kuitenkin kaikki, mitä haluat, on vähän järjestelmällisyyttä ja treeniohjelman, voit laatia sen aivan hyvin itsekin. Netistä löytyy paljon tietoa eri harjoitussuunnitelmista ja treeneistä. Tässä muutamia käytännön esimerkkejä:
Kestävyys- ja aerobinen peruskuntoharjoittelu (tasot 1–2): Hitaita ja helppoja pyörämatkoja pitäen sykkeen tasojen 1 ja 2 välillä. Rakenna kestävyyttä ja totuttele pyörällä ajamiseen.
Esimerkki: 60 minuutin lenkki miellyttävällä temmolla pitäen sykkeen tasolla 2.
Aerobinen harjoittelu (tasot 3–4): Intensiteetin lisääminen kardiovaskulaarisen kapasiteetin kasvattamiseksi.
Esimerkki: 60 minuutin lenkki. Lämmittele 15 minuuttia tasoilla 1 ja 2. Tee neljä viiden minuutin toistoa tasolla 4, minkä jälkeen viisi minuuttia tasolla 3.
Intervalliharjoittelu (taso 5): Kasvata nopeutta ja käyttämääsi voimaa lyhyiksi ajanjaksoiksi.
Esimerkki: 60 minuutin lenkki. Lämmittele 20 minuuttia tasoilla 1 ja 2. Tee kahdeksan 20 sekunnin toistoa tasolla 5, minkä jälkeen 40 sekuntia palautumista tasolla 1.
Nämä ovat vain yleisiä ohjeistuksia. Voit muokata kunkin intervallin kestoa fyysisen kuntosi ja omien tavoitteidesi perusteella. Kuten jo mainitsimme, on aina fiksua pyytää apua personal trainerilta, joka voi auttaa sinua sopeuttamaan treenejäsi omiin henkilökohtaisiin tarpeisiisi, mutta ymmärrämme varsin hyvin, ettei aloittelevilla pyöräilijöillä ole aina mahdollisuutta tähän.
Yhteenvetona voisimme todeta, että sykkeen käyttäminen työkaluna pyöräilyssä on yhä erinomainen keino, kun halutaan räätälöidä ja optimoida treenikertoja, seurata rasituksen ja kestävyyden kehitystä, arvioida suorituskykyä, puuttua mahdolliseen uupumiseen sekä vähentää terveysriskejä.
