Jos seuraat pyöräilyä, olet varmasti huomannut ammattilaisten alkavan juoda ja syödä heti kisan jälkeen. Heti, kun kilpailijat ovat ylittäneet maaliviivan, soigneurit, ammattipyöräilijöiden monitoimiapurit, tuovat heille vettä, sokerisia juomia, nallekarkkeja (jos kyseessä on Peter Sagan) ja tietenkin joka kisoissa nähtäviä ja kaivattuja palautusjuomia. Sitten yleensä joukkuebussissa he jatkavat juomista ja syömistä varmistaakseen noudattavansa palautumisen kultaista kolmikkoa: täydentäminen, nesteyttäminen ja korjaaminen.
Suuri osa pyöräilijöistä on kuitenkin todellisuudessa yksinkertaisesti amatöörejä, jotka vain nauttivat polkemisesta. Saatamme treenata kovaa ja viedä kehomme äärirajoille aika ajoin, kenties jopa joka viikonloppu, mutta tuskin koskaan saavutamme sitä jatkuvan ja pidentyneen ponnistelun, uupumuksen ja fyysisen rasituksen tasoa, jonka ammattilaiset saavuttavat. Siksi ei olekaan järkeä vertailla itseämme heihin ja ottaa liikaa mallia. Ja sitä paitsi, ammattilaispyöräilijöiden ja tiimien takaa löytyy aina sponsoreita, jotka ovat kiinnostuneita esittelemään, markkinoimaan ja myymään tuotteitaan. Tämä pyrkimys myydä paljon hinnalla millä hyvänsä on syy seuraavien viiden palautumista koskevan myytin takana.
Myytti 1 – Vain proteiinia palautumiseen
Tämä on myyteistä yleisin. Se sai alkunsa vuosikymmeniä sitten kuntosaleilta, käsipainojen ja vapaapainojen nostelun sekä hiilareiden ja rasvojen demonisoinnin säestämänä. Ongelmana on se, ettei väite ole tieteellisesti pätevä, erityisesti kestävyyslajien, kuten pyöräilyn tapauksessa.
Tarvitsemmeko proteiinia? Kyllä, mutta emme pelkästään sitä emmekä niin paljoa kuin meidän on annettu ymmärtää, sillä saamme sitä jo paljon ravinnosta. Noudattaaksemme palautumisen kultaista kolmikkoa tarvitsemme hiilihydraatteja täydentääksemme glykogeenivarastomme; vettä, suolaa ja mineraaleja nesteyttääksemme kehomme ja proteiinia kudostemme korjaamiseksi.
Myytti 2 – Runsas syöminen treenin jälkeen
Aivan kuten liiallinen treenaaminen ei tee meistä vahvempia, ei myöskään suurempien proteiinimäärien tai vain isompien ruokamäärien syöminen tarkoita parempaa palautumista. Älä keskity Tour de Francen ammattilaisen ruokavalioon tai joidenkin ammattiurheilijoiden 10 000 kalorin päivittäisiin keskiarvoihin, sillä toistaiseksi osallistumme Ranskan ympäriajoon tai olympialaisiin pelkästään tv:n katselun välityksellä. Ammattilaisurheilijan kisakauden ruokamääriin pyrkiminen on täysin ylimitoitettua ja voi johtaa ruoansulatusongelmiin ja/tai painonnousuun.
Jos kuitenkin laskisimme kaloreita, johtaisi kaupasta ostettujen leivosten, pizzojen, sipsien ja muiden ultraprosessoitujen ruokien syöminen sekä sokeristen juomien lisääminen peliin siihen, että saattaisimme helpostikin saavuttaa päivittäin 10 000 kaloria.
Myytti 3 – Treenaamisen jälkeen täytyy aina syödä
Se riippuu – kuten niin monissa muissakin pyöräilyyn ja yleisesti urheiluun liittyvissä asioissa – siitä, mitä olemme syöneet ennen treeniä sekä ajon tai treenin pituudesta ja intensiteetistä.
Terveellisiin ruokiin perustuva tasapainoinen ruokavalio on hyvä perusta 1–2 tunnille liikuntaa päivässä tehtynä kevyellä tai kohtuullisella intensiteetillä.
Jos pyörämatka ei ole pitkä tai erityisen rankka, ei palautusjuomaa tarvitse juoda välittömästi. Jos nautit aterian ennen matkaasi, et ole täysin ehdyttänyt glykogeenivarastojasi.
Jos matka on pitkä tai treeni erityisen rankka, on hyvä idea tarjota keholle ruokaa ja/tai juomaa. Jos et kuitenkaan tee sitä välittömästi treenin jälkeen, on sekin ok, sillä tämä ei vaikuta palautumiseesi negatiivisesti.
Joskus merkittävien ja äärimmäisten ponnistusten jälkeen ei ruoka välttämättä maistu. Tällöin kannattaa yrittää juoda tai syödä runsaasti vettä sisältäviä hedelmiä, kuten vesimelonia, melonia, appelsiinia tai ananasta. Jos tämä tuntuu yhäkin liialliselta, ei syytä huoleen, sillä yksilölliselle variaatiolle on tilaa.
Myytti 4 – Anabolinen ikkuna
Tämä myytti luotiin tarkoituksena myydä enemmän tuotteita liittämällä treenin päätös välittömään lisäravinteiden nauttimiseen, jotta glykogeenivarastot saataisiin täytettyä ja kudosvaurioiden korjausporsessi aloitettua mahdollisimman nopeasti. Tämä sopii loistavasti eri lisäravinnebrändeille, sillä he tietävät, että heidän tuotteensa ovat välittömiä ja käteviä, sillä ne on helppo ottaa mukaan ja nauttia paikan päällä.
Ongelmana on se, etteivät tieteelliset todisteet aiheesta ole aivan yhtä yksiselitteisiä, kuin mitä meidän on annettu ymmärtää. Tässä tutkimuksessa kyseenalaistetaan anabolisen ikkunan väitetyt edut ja tämä puolestaan kertoo suoraan, ettei sitä ole olemassa sellaisena, kuin se on meille esitetty: “Nämä löydökset osoittavat vääräksi väitteen kapeasta urheilun jälkeisestä anabolisesta ikkunasta lihasvasteen maksimoimiseksi ja sen sijaan tukee teoriaa siitä, että proteiinin nauttimisen aikaväli saattaisi olla niinkin laaja kuin useita tunteja tai kenties enemmänkin treenin jälkeen, mutta riippuen siitä milloin ennen treeniä tapahtunut ateria nautittiin”.
Jonkinlainen ikkuna on siis olemassa, mutta se on itse asiassa melko suuri, ollen usean tunnin pituinen. Kehomme eivät yksinkertaisesti sulje tätä ikkunaa tiettyyn aikaan, joten voimme syödä ja juoda palautumisen tehostamiseksi puoli tuntia, tunti, kolme tai jopa viisi tuntia treenin jälkeen. Terveellisen ruokavalion noudattaminen on huomattavasti tärkeämpää kuin ruokailun ajoittaminen.
Myytti 5 – Palautumisjuomat ovat palautumisen kannalta paras vaihtoehto
Palautumisjuomat ovat hyvin käteviä, mutta eivät ainoita tai parhaita vaihtoehtoja. Nyt kun tiedämme, että anabolinen ikkuna on suuri, voimme valita oikeita ruokia, jotka tarjoavat meille kaiken, mitä tarvitsemme palautumisen kultaista kolmikkoa ajatellen. Lisäksi saamme kuituja, vitamiineja sekä tunteen oikean ruoan syömisestä sen sijaan että kulauttaisimme kurkkuumme pelkän palkkarin.
Ruoka toimii aivan yhtä hyvin kuin palautusjuomat. Tässä tutkimuksessa havaittiin lihasten glykogeenipalautumisen olevan hyvin samankaltaista urheilutuotteita ja perunapohjaisia tuotteita nauttimalla. Tässä tutkimuksessa mentiin yhäkin pidemmälle, kun pikaruokaa ja urheilulisäravinteita verrattiin keskenään. Tutkijat eivät havainneet merkittäviä eroavaisuuksia liikunnan jälkeisessä glykogeenipalautumisessa tai treenisuorituksessa.
Yhteenvetona voisimme sanoa, että jos haluat käydä pizzalla pyöräilykavereidesi kanssa pitkän pyöräilypäivän päätteeksi, ei se ainoastaan täydennä glykogeenivarastojasi palautusjuoman tapaan, vaan antaa myös mahdollisuuden viettää hauska hetki keskustellen ja jakaen tarinoita, tuntemuksia ja kokemuksia hyvässä seurassa.
4 oikean ruoan esimerkkiä treeneistä palautumiseen:
-
Itsetehty palautusjuoma
426 kaloria – 70,19 g hiilihydraattia, 14,22 g proteiinia, 11,09 g rasvaa
1 keskikokoinen banaani (18–20 cm)
1,2 dl kahvia
1 rkl hunajaa
1 tl kanelia
1 rkl puhdasta ja rasvatonta kaakaojauhetta
2,4 dl täysmaitoa (voit käyttää myös kasvipohjaista maitoa, rasvatonta maitoa, jos haluat vähemmän rasvaa tai jogurttia, jos haluat paksumman koostumuksen)
1 rl kaurahiutaleita
-
Kreikkalaista jogurttia omenalla, saksanpähkinöillä ja kaurahiutaleilla
438 kaloria – 38,42 g hiilihydraattia, 10,99 g proteiinia, 28,17 g rasvaa
1 maustamatonta kreikkalaista jogurttia – 125 g (vaihtoehtoisesti mitä tahansa muuta jogurttia, rahkaa tai raejuustoa)
20 g saksanpähkinöitä
20 g kaurahiutaleita
1 keskikokoinen Granny Smith -omena
-
Tonnikala- ja perunasalaatti
479 kaloria – 86,86 g hiilihydraattia, 26,53 g proteiinia, 5,10 g rasvaa
250 g keitettyä perunaa (noin 4 keskikokoista perunaa)
1 suuri porkkana (noin 80 g)
100 g purkkitonnikalaa
10 mustaa oliivia
50 g makeaa maissia
1 pieni sipuli (noin 60 g)
1 keskikokoinen tomaatti
Salaatinkastikkeena voit käyttää oliiviöljyä, sitruunaa, suolaa ja pippuria sekä mitä tahansa haluamiasi tuoreita yrttejä. Lisäproteiinia halutessasi voit lisätä jogurttia.
-
Kokojyväpastaa bolognese-kastikkeella
1 annos (noin 4,7 dl) – 660 g
607 kaloria – 49,7 g hiilihydraattia, 27 g proteiinia, 32,9 g rasvaa
Resepti 6 annokselle:
700 g jauhelihaa
1 punasipuli
2 kesäkurpitsaa
2 punaista paprikaa
2 sellerinvartta
300 g kokojyväpastaa
1 tölkki tomaattikastiketta (450 g)
1 tölkki murskattuja tai kokonaisia tomaatteja
