Si vous ne savez pas quoi manger avec de sortir rouler de bon matin, que vous ne voulez rien faire de compliqué mais qu’il vous faut quand même de l’énergie pour pédaler, alors voici 10 idées petit-déjeuner saines et pleines d’énergie, chacune comportant 3 ingrédients simples. La shopping list sera la même que celle de notre article avec 10 recettes petit-déjeuner simples et rapides pour les cyclistes. Voici ce qu’il vous faut :
- Glucides : pain, riz, avoine (en flocons, rapide ou concassée) et banane (pain et riz complets sont de meilleurs choix).
- Protéines : œufs, cottage cheese (ou ricotta, fromage blanc, yaourt à la grecque) et thon en boîte.
- Matières grasses : avocat, noix et beurre de cacahuète.
La plupart de ces ingrédients sont bon marché et faciles à trouver. Certains coûtent un peu plus cher, mais rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de tout acheter : choisissez simplement ceux que vous voulez.
Vous pouvez réaliser la plupart de ces recettes sans préparation. Vous pouvez réserver celles qui demandent quelques préparations préalables ou un peu plus de temps pour un jour où vous n’êtes pas pressé.
Vous trouverez ci-dessous les 10 recettes avec les ingrédients, les quantités demandées, la préparation et les informations nutritionnelles :
Porridge d’avoine, de banane et de beurre de cacahuète
40 g d’avoine, 1 banane moyenne et 15 g (1 cuillère à soupe) de beurre de cacahuète.
Si vous utilisez des flocons d’avoine, mettez-le dans un bol capable de passer au micro-onde et recouvrez-les d’eau. Laissez-les tremper pendant la nuit. Au matin, ils auront absorbé toute l’eau, et il faudra donc ajouter un peu d’eau ou de lait avant de les cuisiner. Si vous utilisez de l’avoine instantané, ajoutez l’eau/le lait au moment de cuisiner.
Épluchez la banane et coupez-la en deux. Coupez une partie en morceaux et écrasez l’autre avec une fourchette. Faites cuire l’avoine 1 minute au micro-onde. Ajoutez la banane hachée, la cuillère à soupe de beurre de cacahuète et un peu de lait. Mélangez le tout et placez les morceaux de banane par-dessus. Saupoudrez de noix de muscade, de cannelle ou de clous de girofle.
350 calories. 55 g de glucides. 12 g de protéines. 10 g de matières grasses.
Avoine au cottage cheese (ou équivalent) et aux noix
40 g d’avoine, 50 g de cottage cheese et 10 g de noix hachées.
Si vous utilisez de l’avoine roulée ou concassée, mieux vaut la mélanger avec le fromage dans un bol et la laisser reposer toute la nuit. Avec de l’avoine rapide, vous pouvez mélanger l’avoine et le fromage au petit matin. Saupoudrez avec les noix hachées et de la cannelle.
276 calories. 28 g de glucides. 14 de protéines. 11 de matières grasses.
Omelette à l’avocat avec riz
100 g de riz complet cuit (soit 45-50 g de riz sec), 2 œufs gros et 28 g (environ un quart) d’avocat.
Cuisinez le riz la veille. 45-50 g de riz complet vous donneront 100 g de riz cuit. Cuisinez-le dans une casserole avec beaucoup d’eau (6 fois le poids du riz). Faites bouillir l’eau, salez et laissez cuire le riz pendant 25 minutes à feu moyen-doux sans couvrir la casserole. Égouttez le riz et remettez-le dans la casserole avec un couvercle et le feu éteint. Après 10 minutes, mettez le riz dans un bol et mélangez-le avec une fourchette. Il est maintenant prêt.
Réduisez l’avocat en purée et assaisonnez-le. Battez les œufs et assaisonnez. Chauffez la poêle à feu moyen, ajoutez de l’huile et versez les œufs. Faites cuire 1 minute. Étalez l’avocat sur une moitié de l’omelette sans atteindre les côtés, puis pliez l’omelette à l’aide d’une spatule pour couvrir l’avocat. Appuyez sur les côtés de l’omelette pour la refermer, et faites cuire 1 minute de chaque côté. Placez votre riz cuit de l’autre côté de la poêle. Vous pouvez manger directement dans la poêle (ne vous brûlez pas ! ), ou bien dans une assiette.
320 calories. 26 g de glucides. 15 g de protéines. 15 g de matières grasses.
Riz à l’avocat et aux œufs durs
100 g de riz complet cuit, 2 gros œufs durs, 28 g d’avocat.
Cette recette demande les mêmes ingrédients que l’omelette à l’avocat avec du riz, mais vous n’avez pas besoin de réchauffer quoi que ce soit : il vous suffit de cuire le riz et les œufs à l’avance. Vous pouvez choisir d’utiliser l’avocat en morceaux ou bien en purée pour donner une consistance crémeuse à votre repas. Ou bien vous pouvez simplement l’assaisonner d’huile, de jus de citron ou de toute épice de votre choix.
302 calories. 26 g de glucides. 15 g de protéines. 15 g de matières grasses.
Toast Cottage cheese (ou équivalent) et noix
1 tranche (50 g) de pain complet, 50 g de cottage cheese (ou équivalent) et 20 g de noix hachées.
Mélangez le cottage cheese ou l’équivalent de votre choix avec les noix hachées, et étalez le mélange obtenu sur une tranche de pain grillé.
294 calories. 22 g de glucides. 13 g de protéines. 17 g de matières grasses.
Toast avocat et thon
1 tranche (50 g) de pain complet, 28 g d’avocat et 60 g de thon égoutté.
Écrasez l’avocat et mélangez-le au thon égoutté. Assaisonnez à votre goût et étalez le mélange sur votre toast.
223 calories. 22 g de glucides. 20 g de protéines. 7 g de matières grasses.
Cookies avoine, œuf et noix
50 g d’avoine, 1 œuf gros et 10 g de noix hachées.
Préchauffez votre four à 180ºC. Si vous utilisez de l’avoine concassée ou roulée, passez-en la moitié au blender pour en faire de la farine. Ignorez cette étape si vous utilisez de l’avoine rapide. Battez l’œuf et ajoutez-le au bol, puis mélangez avoine et œufs pour obtenir une pâte consistante. Ajoutez les noix, une pincée de sel et les épices de votre choix (noix de muscade, cannelle, gingembre…). Formez les cookies et passez au four à 180ºC pendant 12 à 15 minutes.
336 calories. 34g de glucides. 16 g de protéines. 15 g de matières grasses.
Burgers de thon à l’œuf et au pain
30 g d’œuf battu, 60 g de pain complet et 30 g de thon égoutté.
Réduisez le pain en miettes et ajoutez-y le thon égoutté. Mélangez bien, puis versez petit à petit l’œuf tout en mélangeant l’ensemble pour obtenir une pâte consistante. Si la pâte est trop humide, ajoutez des miettes. Assaisonnez à votre goût, formez les burgers et passez-les à la poêle à feu moyen avec un peu d’huile.
221 calories. 28 g de glucides. 15 g de protéines. 6 g de matières grasses.
Avocat farci au thon et au riz
Un demi-avocat, 50 g de riz complet cuit et 30 g de thon égoutté.
Retirez la chair de l’avocat avec une cuillère et écrasez-la dans un bol. Ajoutez le riz et le thon, assaisonnez et mélangez. Vous pouvez servir en remplissant la peau d’avocat ou bien manger directement au bol.
252 calories. 20 g de glucides. 11 g de protéines. 15 g de matières grasses.
Pancakes banane et œuf au beurre de cacahuète
1 œuf gros, 1 banane moyenne, 15 g (1 cuillère à soupe) de beurre de cacahuète et 10 g de noix hachées.
Une recette à quatre ingrédients, car il faut bien une exception pour confirmer la règle ! Écrasez la banane dans un bol avec une fourchette, ajoutez l’œuf et mélangez jusqu’à obtenir un mélange onctueux. Placez une poêle à feu moyen et, sitôt qu’elle est assez chaude, versez quelques gouttes d’huile et commencez à y verser votre mélange à pancake. Choisissez la taille des pancakes à votre goût. Une fois prêts, étalez dessus le beurre de cacahuète et saupoudrez avec les noix hachées.
336 calories. 29 g de glucides. 13 g de protéines. 18 g de matières grasses.
