Vous êtes-vous déjà demandé quoi manger pour le petit-déjeuner avant de sortir pédaler ? Ou ce que mangent les cyclistes professionnels pour commencer la journée ? Si la réponse est oui, alors voici 10 recettes de petits-déjeuners, chacune n’utilisant que trois ingrédients. Nous avons aussi préparé une liste de courses, avec 10 ingrédients tous faciles à trouver. Les voici :
- Pain, riz, flocons d’avoine et bananes, sources de glucides.
- Œufs, cottage cheese (un fromage anglais parfait pour le petit déjeuner, que vous pouvez remplacer par de la ricotta, du fromage blanc ou du yaourt à la grecque au besoin) et thon en boîte, sources de protéines.
- Avocats, noix et beurre de cacahuète, sources de matières grasses.
Vous n’êtes pas obligé d’acheter tous ces ingrédients. Choisissez simplement vos préférés, ou, en cas d’intolérance ou d’allergies, ceux que vous pouvez manger. Vous trouverez sûrement une combinaison à votre goût.
Certaines recettes vous demanderont du lait, de l’eau, de l’huile, du sel, du poivre et d’autres épices, mais nous avons tous ces ingrédients quelque part à la maison. Certains plats demandent des préparations préalables ou de les passer au four ou à la poêle, mais la grande majorité peut se faire sans cuisson.
Mieux vaut privilégier du pain et du riz complets pour vous assurer de recevoir toutes les fibres et les glucides complets qu’il vous faut. L’avoine peut venir en flocon, ou bien vous pouvez choisir de l’avoine rapide ou concassée. Vous pouvez accompagner votre petit-déjeuner d’une tasse de café ou de thé (avec ou sans lait) et/ou d’un verre de jus de fruit.
Voici donc les 10 recettes, chacune avec trois des ingrédients mentionnés ci-dessus, avec un guide de préparation détaillé et leurs informations nutritionnelles :
Porridge avoine, banane et noix
40 g de flocons d’avoine, 1 banane moyenne et 10 g de noix hachées.
Si vous utilisez de l’avoine roulée ou concassée plutôt que de l’avoine instantanée, placez-la dans un récipient adapté au micro-onde, plongez-la dans l’eau et laissez-la reposer la nuit. Le matin venu, toute l’eau aura été absorbée, et il vous faudra donc ajouter de l’eau ou du lait avant de cuisiner. Si vous utilisez de l’avoine rapide, ajoutez de l’eau / du lait et cuisinez directement.
Épluchez la banane et coupez-la en deux ; écrasez une moitié à l’aide d’une fourchette, et coupez l’autre en morceaux. Passez l’avoine au micro-onde pendant 1 minute puis ajoutez la purée de banane et du lait. Mélangez et ajoutez les morceaux de banane et les noix hachées. Saupoudrez de cannelle, de noix de muscade ou de clou de girofle.
329 calories. 54 g de glucides. 9 g de protéines. 9 g de matières grasses.
Shake avoine, banane et beurre de cacahuète
40 g d’avoine, 1 banane moyenne et 15 g (1 cuillère à soupe) de beurre de cacahuète.
Les ingrédients, le dosage et la préparation sont les mêmes que dans la recette précédente, mais cette fois, nous allons couper la banane entière en morceaux et la congeler toute la nuit. Au matin, sortez-la du congélateur et mettez l’avoine au blender. Hachez-la pendant quelques secondes, ajoutez les morceaux de banane congelés et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, puis hachez à nouveau. Arrêtez le blender de temps à autre pour en nettoyer les côtés avec une spatule, et hachez jusqu’à obtenir un mélange crémeux et uniforme. Vous pouvez y ajouter du lait si vous souhaitez une texture plus liquide.
350 calories. 55 g de glucides. 12 g de protéines. 10 g de matières grasses.
Riz aux œufs brouillés et aux noix
100 g de riz complet cuit (soit 55-60 g de riz sec), 2 œufs gros et 10 g de noix.
Au petit matin, le riz est long à préparer, alors faites le cuire la veille au soir. 45-50 grammes de riz complet vous donneront 100 grammes après cuisson. Versez le riz dans beaucoup d’eau (6 fois la quantité de riz) et faites bouillir. Ajoutez du sel et faites cuire à feu moyen/doux pendant 25 minutes sans couvrir la casserole. Égouttez le riz, éteignez le feu et remettez le riz dans la casserole que vous couvrirez cette fois avec son couvercle. Laissez reposer 10 minutes, remuez avec une cuillère : votre riz est prêt.
Préparez vos œufs brouillés à la poêle avec un peu d’huile. Assaisonnez à votre goût. Une fois prêts, mettez les œufs d’un côté de la poêle, et ajoutez le riz. Servez dans un plat. Vous pouvez mélanger les noix au riz et aux œufs, ou bien les manger séparément.
322 calories. 25 g de glucides. 16 g de protéines. 17 g de matières grasses.
Riz au thon et à l’avocat
150 g de riz complet cuit, 60g de thon et 28 g (environ un quart) d’avocat coupé en morceaux.
Un petit-déjeuner froid tout simple. Mélangez tous les ingrédients dans un bol et assaisonnez à votre goût. Vous pouvez aussi écraser l’avocat pour donner une texture crémeuse à votre petit-déjeuner.
268 calories. 37 g de glucides. 17 g de protéines. 6 g de matières grasses.
Toast banane et beurre de cacahuète
1 tranche de pain complet (50 g), 15 g (1 cuillère à soupe) de beurre de cacahuète et 1 banane moyenne.
Étalez le beurre de cacahuète sur le pain toasté. Vous pouvez couper votre tranche de pain en deux pour faire un sandwich avant d’ajouter la banane. Une banane entière est trop grande pour un seul morceau de pain. Vous ne devriez donc n’en couper qu’une moitié en morceaux, et garder l’autre moitié dans votre maillot pour la manger plus tard.
299 calories. 48 g de glucides. 9 g de protéines. 9 g de matières grasses.
Toast avocat et œuf poché, au plat ou dur
1 tranche (50 g) de pain complet, 28 g d’avocat et 1 œuf gros.
Écrasez l’avocat dans un bol, salez, poivrez. Cuisinez l’œuf de la façon de votre choix et toastez votre tranche de pain. Étalez l’avocat sur le toast puis mettez l’œuf par-dessus. Ajoutez sel, poivre et épices à votre goût.
229 calories. 22 g de glucides. 20 g de protéines. 10 g de matières grasses.
Cottage cheese (ou équivalent), banane et noix
50 g de cottage cheese ou équivalent, 1 banane moyenne et 20 g de noix hachées.
Coupez la banane en morceaux pas trop gros, mélangez dans un bol avec le cottage cheese et les noix hachées.
294 calories. 30 g de glucides. 10 g de protéines. 15 g de matières grasses.
Cookies d’avoine à la banane et au beurre de cacahuète
50 g d’avoine, 1 banane moyenne et 15 g (1 cuillère à soupe) de beurre de cacahuète.
Préchauffez votre four à 180ºC. Écrasez la banane dans un bol avec une fourchette, puis ajoutez l’avoine, le beurre de cacahuète et une pincée de sel. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte consistante. Placez du papier cuisson sur un plat et, à l’aide d’une cuillère, formez les cookies et passez-les au four à 180ºC pendant 12 à 15 minutes.
388 calories. 61 g de glucides. 14 g de protéines. 10 g de matières grasses.
Pancakes de riz
150 g de riz complet cuit et 1 grand œuf.
Battez l’œuf puis versez-le petit à petit sur le riz cuit. Mélangez jusqu’à obtenir votre pâte à pancake. Assaisonnez à votre goût. Faites frire les pancakes quelques minutes de chaque côté à feu moyen avec un peu d’huile.
239 calories. 34 g de glucides. 10 g de protéines. 6 g de matières grasses.
Banana bread (pain aux bananes)
60 g d’avoine, 3 œufs gros et 2 bananes moyennes.
La recette la plus dure est pour la fin, mais rassurez-vous : il n’y a rien d’effrayant. Étalez du papier cuisson dans un plat de 20 cm de diamètre et préchauffez votre four à 200ºC.
Commencez par passer l’avoine au blender pour en faire de la farine. Écrasez les bananes et ajoutez la farine d’avoine. Séparez les jaunes d’œufs et battez les blancs en neige dans un grand bol. Ajoutez les jaunes un par un tout en continuant de battre le mélange. Ajoutez deux ou trois cuillères à soupe de votre mélange d’œufs à la banane et à l’avoine et mélangez bien. Versez ensuite tout votre mélange banane-avoine dans le bol contenant le reste des œufs et mélangez lentement.
Faites cuire à 200ºC pendant 20 minutes. Pour vérifier si la cuisson est finie, plantez un cure-dent dans le pain. S’il en ressort propre, alors le pain est prêt. Laissez-le reposer avant de le démouler.
663 calories pour le pain entier. 94 g de glucides. 32 g de protéines. 20 g de matières grasses.
Nous espérons que vous trouverez un petit-déjeuner à votre goût avant de sortir rouler. Ces recettes sont simples à préparer et se digèrent facilement, tout en vous fournissant l’énergie nécessaire pour pédaler. C’est la raison pour laquelle nous avons choisi des ingrédients qui ne vont pas augmenter votre taux d’insuline de bon matin, sans trop de fibres ni de matières grasses, et servis en portions modérées pour ne pas sortir le ventre lourd.
Merci pour toutes ces recettes ! J’ai une question concernant la recette de banana bread, pourquoi faut-il battre les blancs en neige ? Cela ne fonctionne si l’on incorpore les œufs directement dans la préparation ?
Cela permet d’introduire de l’air dans la pâte pour que le pain soit moelleux. Vous pouvez le faire en battant les œufs sans séparer les blancs des jaunes, mais vous devez battre les œufs jusqu’à ce qu’ils doublent ou triplent de volume.